Half-marathon có thể là cự ly chạy hoàn hảo. 21km đủ dài để làm cho bạn cảm thấy có thành tựu. Nó cũng đủ ngắn để bạn suy nghĩ và sắp xếp lịch trình tập luyện. Và dĩ nhiên là bạn có thể hoàn thành một cuộc đua như vậy rồi.
“Bất cứ ai cũng có thể thực hiện một cuộc đua half-marathon với sự huấn luyện thích hợp. Điều quan trọng là cơ thể bạn nên được chuẩn bị để chạy mà không bị quá sức và chấn thương.”
Mark Coogan, HLV New Balance Boston Elite,cựu VĐV chạy marathon Olympic
Rất nhiều người mới chạy rơi vào hai đầu của phạm vi đào tạo: Họ cam kết với kế hoạch tập luyện chạy half-marathon của họ quá nhiều. Họ phớt lờ cơ thể và làm tăng nguy cơ chấn thương đáng lẽ có thể tránh được. Phạm vi còn lại là không cam kết đủ.
Coogan khuyên bạn nên tập luyện sáu ngày một tuần. Nếu bạn tìm thấy lịch trình phù hợp, thì vạch đích sẽ ở trong tầm tay bạn. Các mẹo đào tạo half marathon của dưới đây có thế giúp bạn.
6 Nguyên Tắc Cần Nhớ Dành Cho Người Tập Chạy Half-Marathon Lần Đầu
Tôi nên luyện tập như thế nào cho cuộc đua Half Marathon?
Chìa khóa để luyện tập half-marathon thành công là liên tục chạy đủ số km hàng tuần. Nguyên nhân là vì cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài. Người chạy mới có thể bắt đầu với 16 – 24km tổng quãng đường trong tuần. Sau đó bạn có thể từng bước xây dựng lên quãng đường dài nhất trong tuần từ 40 – 48km. Người chạy nhiều kinh nghiệm có thể bắt đầu từ 40km trở lên mỗi tuần. Sau đó, hãy nâng quãng đường dài nhất ở mức 64km hoặc nhiều hơn.
Lên kế hoạch cho cuộc đua của bạn (hoặc cuộc đua trực tuyến) ít nhất hai tháng kể từ bây giờ. Coogan nói: “Nếu bây giờ bạn có thể chạy được 5K, thì bạn có thể chạy half marathon trong tám tuần,”
Tuy nhiên, kế hoạch lý tưởng là dài từ ba đến bốn tháng. Điều này giúp bạn có một khoảng đệm nếu bạn bị ốm, bị thương hoặc bận bịu công việc. Về cơ bản, hãy lập kế hoạch để cuộc sống trở nên thuận lợi để bạn không quá căng thẳng vì quá tập trung vào mục tiêu chinh phục. Relax, you’re doing fine
Xem thêm: Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy
Để có thêm động lực bạn có thể đăng ký một số giải chạy bộ trực tuyến tại iRace để tiếp thêm năng lượng cho bạn
Nếu chưa thể chạy 5K, bạn có thể bắt đầu với việc chạy 4,8km trong tuần đầu tiên. Hãy hoàn thành mục tiêu đó. Coogan nói: “Rất nhiều người gặp phải các vấn đề như đau gót chân khi họ mới bắt đầu, vì vậy hãy vượt qua điểm đó trước.”
Để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy ít nhất ba lần một tuần. Đây là lời khuyên của cựu VĐV điền kinh kiêm HLV chạy bộ Jeff Galloway. Ông nói: “Các ngày trong tuần chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể chạy theo ý mình với đường chạy 4,8km vào cuối tuần.
Phần quan trọng nhất của quá trình đào tạo là chạy hàng tuần với tốc độ có thể “đàm thoại”. Điều này nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy. Bạn nên tăng dần chiều dài quãng đường, tuần này qua tuần khác, để xây dựng sức mạnh và độ bền. Nếu bạn thoải mái chạy dài 16 hoặc 17,7km thì bạn có thể đủ sức chạy được cuộc đua 21km.
Làm thế nào để tôi chọn kế hoạch tập luyện Half Marathon phù hợp?
Khi đã chọn cự li chạy half-marathon cho mình, bạn phải lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Một kế hoạch đào tạo Half-Marathon hợp lý nên có bốn điều kiện. Các điều kiện gồm:
- Ngày đào tạo chéo
- Một buổi chạy dài ít nhất 16km
- Một ngày nghỉ ngơi ngay sau thời gian dài của bạn, và giảm tập.
Tập luyện chéo cho phép bạn tập luyện tim mạch mà không cần phải chạy liên tục. Chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết trong ngày đua. Và ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng để phục hồi.
Bạn sẽ tự quyết định hình thức tập luyện chéo cho mình. Ở đây lời khuyên cho bạn là nên bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip hoặc Stairmaster.
Tìm hiểu ngay: Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ
Bạn không cần phải lo lắng về việc không đạt được 21km trước khi chạy half marathon. “Nếu bạn có thể chạy 16km, bạn có thể chạy gần 21km trong ngày đua,”
Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là năm kế hoạch đào tạo half marathon để bạn tham khảo.
Tôi nên mặc gì khi chạy Half Marathon?
Chạy bộ không phải luôn dễ dàng. Tuy nhiên, đây là một trong những môn thể thao dễ tiếp cận nhất. Nó rẻ (trừ khoản phí đăng ký cuộc đua). Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và hầu như không cần thiết bị.
Trang bị tập luyện vẫn tạo ra sự khác biệt rất lớn. Hãy đến một cửa hàng bán đồ chuyên dụng để phân tích tư thế của bạn. Sau đó, họ sẽ giúp bạn chọn đôi giày phù hợp nhất với mình. Hãy nhớ rằng ý thích của bạn bè bạn có thể không phải là ý thích của bạn. Một số người thích chạy bằng những đôi giày tối giản. Nhưng những người khác lại thích những đôi giày có thêm đệm như đôi giày chạy bộ ultraboost 21 mới nhất từ nhà adidas chẳng hạn. Hãy tìm đôi giày chạy phù hợp nhất với bạn.
Bạn cũng sẽ muốn kiểm tra tất cả các loại quần leggings, tai nghe và tất trước ngày đua. Bạn nên hạn chế tối đa những bất tiện có thể xảy ra do trang bị không hoàn chỉnh. Ví dụ như tag quần áo hay vớ không vừa vặn. Bạn không nên mặc đồ mới khi đua.
Nếu muốn bạn có thể tham khảo thêm [Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất
Tôi Nên Ăn Gì Trong Half Marathon?
Đừng thử nghiệm các loại gel năng lượng mới, caffeine hoặc thức ăn sáng mới trong ngày đua. Các cuộc tập luyện của bạn cũng giống như việc chuẩn bị cho cơ thể bạn trước khi đua. Việc tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung phù hợp cũng rất quan trọng. Hãy nạp các loại gel có chứa caffeine mà bạn hay dùng. Như vậy, bạn sẽ không phải liên tục đi vệ sinh.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Kế hoạch của bạn: Bạn có thể thử nghiệm để tập quen với những bữa sáng nhiều carb dành cho người chạy bộ. Sau đó, bạn có thể đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 30-60 gram carbs mỗi giờ khi bạn đang chạy. Nhiên liệu đang chạy của bạn phải đến từ các nguồn dễ ăn, dễ tiêu hóa và có thể mang theo.
Tôi Nên Uống Bao Nhiêu Nước Trong Half-Marathon?
Bạn cần uống đủ trước, trong và sau khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất.Chỉ cần mất nước hai phần trăm cũng có thể làm bạn chậm lại. Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung nước khi thời tiết nóng, khi bạn đổ nhiều mồ hôi hơn. Một số chuyên gia khuyên bạn nên uống đủ nước bằng cách đơn giản là uống khi khát. Tuy nhiên, những người khác lại khuyên bạn nên điều chỉnh lượng nước nạp bằng cách kiểm tra mồ hôi. Nghĩa là bạn nên kiểm tra cân nặng trước và sau khi tập thể dục. Số cân giảm tương ứng với giảm chất lỏng. Vì vậy, hãy cố gắng uống đủ để bổ sung số cân đó.
iRace mách ban: Cách Bổ Sung Nước Đúng Cách Trong Khi Chạy Bộ
Trước khi chạy, bạn nên uống từ 177 đến 236ml nước. Đó có thể là đồ uống thể thao hoặc thậm chí là cà phê. Trong khi bạn đang chạy, bạn nên cố gắng tiêu thụ từ 88 đến 177ml nước mỗi 15 đến 20 phút. Nước thường tốt cho các lần chạy trong khoảng 30-60 phút. Sau khi chạy lâu hơn, bạn nên uống nước có carbs và chất điện giải để bổ sung natri.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Làm thế nào để tôi tránh bị thương khi luyện tập chạy Half Marathon?
Cam kết với kế hoạch tập luyện của bạn là quan trọng. Mặc dù vậy, nó không quan trọng hơn việc phòng tránh chấn thương. Coogan nói:
Hầu hết các chấn thương có thể được giải quyết nhanh chóng ngay từ sớm. Để làm được điều đó, bạn cần thành thật với bản thân nếu thấy đau. Việc bỏ lỡ một buổi tập luyện sẽ không làm hỏng cuộc đua của bạn.
Đây có thể là bài viết dành cho bạn: 12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động
Điều gì sẽ ảnh hưởng đến cuộc đua của bạn? Phải ngồi ngoài một tháng vì bạn để một chấn thương trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn bị đau nhức khi gần bắt đầu cuộc đua, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định chạy hoặc nghỉ ngơi.
Cách chuẩn bị cho một cuộc chạy dài
Buổi chạy dài thường được xếp vào thứ bảy hoặc chủ nhật. Đây được cho là phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch luyện tập half marathon nào. Coogan đề xuất tập vào thứ Bảy. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi vào Chủ Nhật. Việc lên lịch tập phụ thuộc vào loại công việc bạn làm và lịch trình của bạn. Mọi thứ bạn đang làm trước đó trong tuần (tập tốc độ, tập luyện chéo, lặp lại đồi) sẽ giúp bạn nhiều. Bạn sẽ có được những lợi ích lâu dài.
Nếu bạn có thể, hãy chọn một tuyến đường tương tự như cuộc đua bạn sẽ chạy. Điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được nếu bạn đang thực hiện một cuộc đua có đích cụ thể. Bạn cũng không nên cảm thấy nản lòng ở mỗi lần chạy. Ngay cả khi trời mưa. Coogan nói: “Bạn cần chắc rằng bạn có trang bị (và tư duy) phù hợp cho bất kỳ điều kiện nào bạn có thể gặp phải trong ngày đua.
Bạn không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của tốc độ: “Sai lầm phổ biến nhất của những người chạy bộ là chạy ra ngoài quá nhanh. Sau đó, họ gặp sự cố và kiệt sức,” Galloway nói. “Nếu bạn đã đua được vài cuộc đua 5K, hãy đặt mục tiêu chạy chậm hơn từ ba đến bốn phút mỗi 1,6km trên đường chạy dài của bạn. Và trong ngày đua nữa.”
Khi nào thì tôi nên giảm số lượng tập luyện?
Giảm tập sẽ là một phần của bất kỳ kế hoạch đào tạo vững chắc nào. Sau đây là lý do vì sao nó quan trọng.
Giảm tập cho phép cơ thể bạn phục hồi sau quá trình luyện tập mà bạn đã đặt ra. Nhờ đó, bạn sẽ đạt được năng lượng cao nhất vào ngày đua. Coogan giải thích rằng giảm tốc độ không có nghĩa là bạn ngừng tập luyện. Nó chỉ có nghĩa là bạn cắt giảm số km và cường độ tập hai tuần trước cuộc đua. Đừng lo lắng. Sau chạy nhiều km mỗi tuần, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi. Rồi bạn sẽ cảm thấy tươi mới hơn bao giờ hết trong ngày đua.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Nguồn: Runnersworld.com