Chạy bộ địa hình tiêu tốn lượng calo khá lớn so với chạy bộ thông thường, nếu bạn chưa biết chạy bộ địa hình nên ăn gì để có thể đạt được hiệu suất chạy cao nhất để chiến thắng trong các cuộc thi chạy thì đây là bài viết dành cho bạn.
Chạy bộ địa hình là một cách tập luyện thú vị, nó mang bạn đến gần với thiên nhiên hơn. Nơi mà bạn có thể thả mình vào nhịp chảy của môi trường xung quanh mình, bạn có thể xem lại bài biết chạy bộ địa hình là gì để tìm hiểu thêm về bộ môn này nhé.
Chạy bộ địa hình nên ăn gì để chạy được xa nhất ?
Có 1 số người chạy bộ may mắn sở hữu được dạ dày thép có thể dễ dàng xử lý mọi thứ mà họ ăn vào. Nhưng hầu hết chúng ta đều không sở hữu được cái “bao tử thép” đó cho nên chúng ta cần phải chú ý đến những thứ mà chúng ta sắp đưa vào miệng của mình đặc biệt là trong 1 cuộc chạy đua địa hình đầy khốn khổ.
Trong các cuộc đua chạy bộ ngắn kéo dài 1-2 giờ thì hầu hết chúng ta chỉ cần uống 1 chút nước hoặc các loại gel năng lượng là đủ. Nhưng khi đường đua của bạn dài hơn, kéo dài đến nhiều giờ thì bạn cần phải chuẩn bị 1 kế hoạch ăn uống chính xác vào lúc nào và ăn bao nhiêu. Nó rất quan trọng đến thành tích mà bạn có thể đạt được đấy.
Chuyện ăn trước và trong khi chạy không hề đơn giản. Bạn có thể nhận được 5 câu trả lời khác nhau khi hỏi 5 người chạy bộ. Do vậy bạn cần phải có sự thử nghiệm của riêng mình và bài viết này sẽ chỉ ra việc chạy bộ địa hình nên ăn gì và việc của bạn là thử nghiệm nó để tìm ra giải pháp phù hợp với mình nhất.
Sẽ có 3 phần như sau
- Các vấn đề cơ bản về dinh dưỡng: Học cách cơ thể bạn rút năng lượng từ đâu và cần gì để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian chạy.
- Lên kế hoạch ăn uống: Biết cách ăn những gì trước, và trong khi chạy để đảm bảo hiệu suất cao nhất.
- Các lời khuyên về dinh dưỡng: iRace sẽ cung cấp cho bạn 1 số mẹo có ích trong việc tìm loại thực phẩm có ích cho bạn và duy trì năng lượng cao nhất.
Phần 1: Cơ bản về dinh dưỡng trong chạy bộ địa hình
Trước khi đi vào chuyện chạy bộ địa hình nên ăn gì thì bạn cần phải biết “Tôi nên ăn bao nhiêu trong khi chạy ??”
Câu trả lời đó là 200-300 calo mỗi tiếng là tốt nhất trong khi chạy. Lượng calo chính xác có thể tùy vào cường độ chạy, quãng đường chạy và loại cơ thể của bạn: Với 1 người cao to thì sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với người nhỏ. Tương tự 1 người chạy địa hình phức tạp sẽ cần ăn nhiều hơn người chạy địa hình ít phức tạp….
Ngoài ra, chất lượng của nguồn Calo – đến từ loại thức ăn bạn dùng – chính là chìa khóa.
Vai trò của Carb
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể bạn sẽ cần lượng Glycogen để làm năng lượng và chúng được dự trữ trong gan và cơ để bạn có thể sử dụng nó 1 cách nhanh nhất.
Glycogen có nguồn gốc từ Carb. Đây chính là lý do bạn thường nghe các vận động viên chạy bộ thường sẽ “nạp Carb” vào buổi tối trước khi tham gia các cuộc thi chạy. Ăn nhiều thức ăn chứa Carb sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ lượng Glycogen để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy vào hôm sau.
Cơ thể chúng ta tiêu thụ Glycogen rất nhanh (nó có thể đốt sạch chỉ trong vòng vài tiếng) cho nên khi chạy đường dài bạn cần phải mang theo các thanh năng lượng để bổ sung Glycogen một cách kịp thời.
Vai trò của Protein và chất béo
Khi cuộc chạy bộ của bạn kéo dài lên đến 3 tiếng trở lên thì cơ thể bắt đầu rút năng lượng từ chất béo và Protein để làm năng lượng. Do vậy để có năng lượng ổn định khi chạy, bạn cũng cần phải bổ sung chất béo và Protein trong quá trình chạy.
Một chiến lược tốt là bạn có thể thay thế 1/4 năng lượng từ Carb thành Protein, và mỗi giờ bạn chỉ cần nạp 200-300 calo là đủ.
Ăn thêm chất béo và Protein không chỉ cung cấp cho cơ thể 1 nguồn năng lượng lâu dài mà còn giúp vị giác của bạn đỡ ngấy hơn khi ăn các loại Gel năng lượng. Bạn có thể kết hợp nó với các thanh thức ăn như thanh bar protein, bánh kẹp.
Xem thêm: Chạy bộ cơ bản: Dành cho người mới bắt đầu chạy bộ
Phần 2: Lên 1 kế hoạch ăn uống
Mỗi người có 1 cách ăn khác nhau vì thế khó mà có thể nói chính xác cho từng người biết chạy bộ địa hình nên ăn gì, ăn khi nào, nhưng chúng đều sẽ tuân theo các nguyên tắc như sau. Bạn sẽ cần thử nghiệm chúng trong quá trình tập luyện của mình để xem cách nào là hiệu quả với bạn nhất. Dù ai nói gì cũng mặc kệ họ, miễn là bạn thấy nó hiệu quả với mình.
| Ăn khi nào | Loại thức ăn nên ăn | Ví dụ |
| Đêm trước khi chạy | Giàu Carb, ít chất xơ, chất béo và protein |
|
| Buổi sáng (trước khi chạy 2 tiếng) | Hầu hết là carb, 1 tí protein là được |
|
| Trong quá trình chạy (dưới 4 tiếng) | Carb dễ tiêu hóa và đường |
|
| Trong quá trình chạy (trên 4 tiếng) | Hầu hết là Carb với 1 ít Protein |
|
| Sau khi chạy |
|
|
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Đêm trước ngày chạy
Hãy có 1 bữa ăn lành mạnh với lượng carb nhiều nhưng ít chất xơ và chất béo cũng như Protein. Chất béo sử dụng cũng nên là các loại chất béo tốt đến từ bơ, dầu dừa, dầu oliu… Sử dụng chất béo tốt sẽ giúp ích cho tim mạch, hệ miễn dịch và khả năng phục hồi chung, phòng ngừa chấn thương. Đừng ăn quá nhiều, nó sẽ khiến bạn không muốn ăn vào buổi sáng nữa.
Tránh các loại thức ăn tiềm ẩn gây nên các vấn đề cho bạn như các loại thức ăn cay, thức ăn không đảm bảo chất lượng.
Vào buổi sáng trước khi chạy
Bữa ăn sáng của bạn tiếp tục là thức ăn giàu Carb và 1 ít Protein để giúp bạn duy trì cảm giác no khi chạy, đừng ăn nhiều chất béo và chất xơ vì chúng sẽ làm bạn khó chịu khi chạy. 1 bữa ăn sáng nên có khoảng 400-600 calo.
Do bạn cần phải tiêu hóa nó trước khi chạy nên hãy ăn nó cách thời gian chạy ít nhất 2 tiếng nhé.
Trong quá trình chạy
Nếu hành trình chạy bộ của bạn chỉ kéo dài không quá 4 giờ thì bạn chỉ cần chuẩn bị các thanh gel năng lượng và 1 chút nước là đủ. Nếu chạy hơn 2 tiếng thì bạn cần phải chuẩn bị thêm 1 số loại thức ăn chứa Protein.
Ghi nhớ nên nạp 200-300 calo mỗi giờ chạy bằng các loại thức ăn hoặc gel năng lượng bạn chuẩn bị nhé.
Sau khi hoàn tất cuộc thi
Ăn 1 bữa ăn lành mạnh ngay sau khi chạy chậm nhất 1 tiếng để bổ sung lại cho cơ thể toàn bộ năng lượng bị đốt cháy trong quá trình chạy. Các thức ăn giàu protein là tốt nhất trong trường hợp này để phục hồi các mô cơ sau khi chạy địa hình.
Đừng quên uống nước: Các loại nước điện giải sẽ rất hữu ích để bổ sung lượng Kali và Natri đã mất. Bạn có thể uống 1-2 ly bia sau khi giành chiến thắng tuy nhiên hãy nhớ rằng rượu bia sẽ hút nước trong cơ thể khiến cơ thể bạn bị thiếu nước và việc này không tốt cho sức khỏe đâu nhé.
Xem thêm: Vai trò của sắt đối với người chơi thể thao? Khi nào cần bổ sung ?
Phần 3: Các mẹo dinh dưỡng khác
Sau khi đã hiểu chạy bộ địa hình nên ăn gì rồi thì bây giờ ta sẽ đến với 1 số mẹo hay dành cho bạn về dinh dưỡng như sau
Thử nghiệm, tìm ra sai lầm
Để tìm ra loại thức ăn phù hợp với bạn trong quá trình chạy bộ cần phải có 1 vài lần thử nghiệm. Một số người may mắn có thể ăn mọi thứ nhưng đó là số ít thôi và bạn không chắc mình nằm trong số đó và nếu thường là bạn sẽ gặp phải các hiện tượng như buồn nôn, khó chịu thậm chí đau bụng trong khi chạy.
Nếu bạn cảm thấy dạ dày mình không ổn sau khi ăn hãy kiểm tra lại món ăn đó, nó còn hạn sử dụng không, có chứa thành phần nào bạn dị ứng không. Bạn cũng có thể thay thức ăn bằng các loại nước uống thể thao hoặc các loại Shake, nước giải khát tự làm.
Thử nghiệm 1 vài lần đến khi bạn thấy các loại thực phẩm mang lại hiệu quả cho bạn và sử dụng chúng cho buổi thi thật sự của mình.
Sử dụng thức uống giàu Calo
Nếu việc ăn không ổn với bạn thì bạn có thể chuyển sang các loại nước dinh dưỡng. Có nhiều loại thức uống dinh dưỡng nhiều calo dưới dạng Carb, chất béo và Protein.
Tuy nhiên vẫn cần cẩn thận và đừng quá làm dụng nó, hãy kết hợp một thức uống năng lượng với một loại thức ăn chứa năng lượng – ăn quá nhiều carb có thể khiến cho bụng bị khó chịu.
Nếu bạn sử dụng các loại gel năng lượng, viên ngậm hoặc thanh bar thì nên dùng với nước thường thay vì với nước uống thể thao.
Xem thêm: Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?
Kết
Trên đây là toàn bộ câu chuyện về chuyện chạy bộ địa hình nên ăn gì. Liệu bạn còn có cách nào muốn bổ sung hoặc chia sẻ thêm cho mọi người biết hay không.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ