Nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng trong bất cứ lịch trình tập luyện nào. Việc phục hồi sau khi tập có ảnh hưởng rất lớn đến mức thể lực và hiệu quả tập luyện. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể đạt kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, rất nhiều người không biết cách hồi phục cơ thể nhanh nên không kèm theo chương trình phục hồi sau tập luyện. Sau đây là một số mẹo để bạn có thể lập cho mình kế hoạch tập luyện tốt hơn.
Tầm quan trọng của việc phục hồi
Phục hồi sau tập luyện sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa mô và cơ cũng như xây dựng sức mạnh. Nó đóng vai trò đặc biệt quan trọng sau buổi tập tạ nặng.
Cơ bắp cần từ 24-48 để tự sửa chữa và tái tạo. Việc tập luyện khi cơ bắp ko được nghỉ ngơi sẽ có thể làm giảm khối cơ.
Đối với những bài tập tạ, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ liên tục trong một ngày.
> Đọc thêm: Người chạy bộ nên nâng tạ như thế nào?
Có nhiều cách để bạn có thể phục hồi cơ bắp nhanh sau khi tập. Sau đây là những cách được chuyên gia khuyên bạn thực hiện.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Khi tập luyện, bạn sẽ mất rất nhiều nước và cần được bù lại để có thể phục hồi tốt hơn.
> Xem thêm: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
10 cách để cơ thể hồi phục nhanh hơn sau tập luyện
1/ Bù nước
Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất. Bổ sung nước đúng cách hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể. Các VĐV sức bền là những người cần nạp nước nhiều. Nguyên nhân là vì họ tiết ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện.
> Tham khảo thêm: 6 dấu hiệu mất nước mà bạn cần biết
2/ Nạp các loại thức ăn phục hồi lành mạnh
Sau khi dùng hết năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn cần phải nạp lại năng lượng. Việc này sẽ giúp cơ thể phục hồi, sửa chữa mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Nó càng quan trọng hơn nếu bạn tập các bài tập rèn luyện sức bền mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.
Lý tưởng là bạn nên ăn sau khi tập khoảng 60 phút với thức ăn giàu protein và carbohydrate.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫3/ Nghỉ ngơi và thư giãn
Hãy dành thời gian để cơ thể có thể phục hồi, dù bạn bị chấn thương hay phải trị bệnh. Việc nghỉ ngơi cũng mang lại hiệu quả tích cực sau khi tập nặng. Cơ thể bạn có cơ chế tự chăm sóc cho cơ thể nếu nó được nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi sau khi tập nặng giúp cơ thể bạn có thể sửa chữa và phục hồi tự nhiên. Đây việc đơn giản nhất mà bạn có thể làm để phục hồi tốt hơn.
4/ Giãn cơ
Sau một buổi tập nặng, hãy tập các động tác co giãn cơ. Đây là cách thúc đẩy hồi phục cơ bắp hiệu quả.
> Lưu ngay: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
5/ Thực hiện phục hồi tích cực
Bạn có thể tập các động tác nhẹ nhàng để thúc đẩy phục hồi. Những bài tập như đi bộ hoặc tập chạy xe có nhiều tác dụng. Cụ thể là nó giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình trao đổi. Bên cạnh việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, nó còn giúp chuyển các chất thải ra ngoài cơ thể. Về lý thuyết thì việc này có thể giúp cơ bắp tự sửa chữa và tái tạo nhanh hơn.
> Đây là bài Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn
6/ Đi massage
Massage giúp bạn thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu. Bạn cũng có thể tập với foam roller để có thể tự massage cho mình và tránh tốn kém.
7/ Tắm với nước lạnh
Một số VĐV thường tắm bằng nước đá lạnh, massage lạnh hoặc luân phiên trị liệu nóng lạnh để có thể phục hồi nhanh hơn. Việc này được cho là giảm đau cơ bắp và phòng tránh chấn thương. Theo lý thuyết thì cách trị liệu này sẽ cho phép mạch máu co giãn, giúp loại chất thải từ các mô.
8/ Cách sử dụng trị liệu đối cực
Trong khi tắm sau khi tập, luân phiên 2 phút nước nóng với 30 giây nước lạnh. Lặp lại kèm với 1 phút nước ở nhiệt độ vừa phải giữa những lần nóng – lạnh. Nếu bạn có bồn nước nóng và lạnh thì bạn có thể ngâm với cùng một khoảng thời gian.
9/ Ngủ nhiều hơn
Nhiều phản ứng tích cực sẽ xảy ra trong cơ thể bạn lúc ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra Hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển và sửa chữa cơ.
> Cùng iRace Điểm qua 10 phương pháp tự nhiên hỗ trợ để cải thiện giấc ngủ
10/ Rèn luyện tinh thần
Bạn có thể thêm một số bài tập rèn luyện tinh thần có thể mang lại một số lợi ích cho VĐV. Các hình thức thiền định chánh niệm có thể giúp thư giãn đầu óc, làm cho thái độ của bạn trở nên tích cực hơn, giảm lo âu và mức phản ứng.
Hãy tập để làm quen với tâm trí của chính mình, cách tư duy của nó và bạn sẽ không phải bận tâm quá nhiều đến nó. Đây cũng là cách tuyệt vời để bạn có thể phục hồi cả thể chất và tinh thần.
Hơn nữa, việc tự động viên bản thân một cách tích cực có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể dùng cả hai hình thức rèn luyện tinh thần trong những ngày phục hồi.
> Tham khảo thêm Các chiến lược về tinh thần giúp bạn kiên trì trong quá trình chạy
11/ Tránh tập luyện quá sức
Một cách đơn giản để có thể phục hồi tốt là có một kế hoạch tập luyện hiệu quả ngay từ đầu. Tập quá nhiều, tập nặng trong tất cả các bài tập hoặc ko có ngày nghỉ sẽ hạn chế những lợi ích về thể lực và giảm hiệu quả của việc phục hồi.
> Xem thêm: Sức chịu đựng là gì? 15 Cách để cải thiện sức chịu đựng của bạn
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Lời khuyên cho bạn
Việc quan trọng nhất để bạn có thể phục hồi nhanh là lắng nghe cơ thể bạn. Khi cảm thấy mệt, đay hay hiệu quả tập luyện giảm, bạn cần phải dành thời gian để phục hồi hoặc nghỉ tập luyện. Nếu bạn cảm thấy sung sức sau ngày tập nặng thì bạn không cần tập chậm.
Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết nó cần gì và khi nào. Vấn đề là chúng ta không lắng nghe những lời cảnh báo đó hoặc chúng ta gạt bỏ chúng bằng lời tự nhủ của chính mình: “Tôi không thể trở nên mệt mỏi, tôi đã không chạy hết sức mình ngày hôm qua,” hoặc “Chả ai cần hai ngày nghỉ ngơi sau buổi tập cả; họ sẽ nghĩ rằng tôi là một kẻ yếu đuối nếu hôm nay tôi đi chậm. “
Nguồn: verywellfit.com
