Bên cạnh những bài tập chính trên sân vận động, ngoài công viên hay các địa điểm ngoài trời khác… bạn nên chú trọng các bài tập bổ trợ khác để cải thiện thành tích chạy. Tập các động tác với dây TRX là một gợi ý rất đáng lưu tâm.
Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua Dây Kháng Lực TRX Multi-Way Expander trên iFitness.vn với giá 435.000đ
Dây kháng lực TRX không chỉ đồng thời xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp, nó còn cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng, di động, linh hoạt và ổn định cốt lõi, Martin nói, Thomas Thomas Sanchez, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên TRX chính. Những lợi ích này rất quan trọng để cải thiện thành tích của một người chạy bộ.
Tập luyện các động tác với dây TRX cũng hữu ích vì chúng thách thức một tiêu chuẩn chuyển động chính: sải chân và dáng đi. Những người chạy bộ liên tục sử dụng chuyển động ba khớp của hông, đầu gối và mắt cá chân để tự đẩy về phía trước, theo lời của Sanch Sanchez.
Bằng cách thay đổi và thách thức điều kiện của tiêu chuẩn chuyển động đó bằng một công cụ không ổn định như TRX, bạn đã củng cố các mô hình chuyển động đó theo những cách vượt ra ngoài chuyển động tuyến tính. Vì vậy, khi người chạy trở lại trên đường sau khi tập luyện thường xuyên với TRX, tiêu chuẩn (dáng đi và sải chân) của họ được cải thiện, cải thiện toàn bộ hoạt động của họ.
Chúng tôi đã yêu cầu Sanchez chia sẻ các bài tập huấn luyện đình chỉ TRX tốt nhất cho các vận động viên. Phía dưới,
Susane Pata, giảng viên cao cấp TRX, trình diễn từng động tác tại Nimble Fitness ở thành phố New York. Những bài tập này có vẻ quen thuộc, nhưng khi bạn thêm TRX vào hỗn hợp, sự không ổn định sẽ đưa chúng lên cấp độ tiếp theo.
Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.
Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.
Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.
1. TRX Plank
- Nhóm cơ: Bụng, hông, vai, liên sườn
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay chống sàn, 2 chân móc vào dây TRX, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết core, tách 2 chân ra rộng nhất có thể mà không làm mất tư thế chuẩn.
- Bước 3: Dừng lại vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
2. TRX Suspended Lunge
- Nhóm cơ: Chân, bụng
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Móc chân trái vào cả 2 đầu dây, chân phải đặt vững cố định trên sàn.
- Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế lunge, kéo dài chân trái ra sau, giữ đầu gối cong.
- Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu, sau khi hoàn thành các lượt tập của chân trái thì thực hiện tương tự cho chân còn lại.
> Xem thêm: 6 Động tác tăng cường sự ổn định cơ lõi (core) cho runner chạy bộ
3. TRX Hamstring Curl to Hip Press
- Nhóm cơ: Đùi trong, mông, hông
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đặt gót chân vào tay cầm của dây TRX, ấn xuống để cố định chúng.
- Bước 2: Siết core, nâng hông lên khỏi sàn, kéo 2 chân về phía hông và kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
> Đọc thêm: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner
4. TRX Atomic Pushup
- Nhóm cơ: Ngực, vai, cánh tay, bụng
- Mức độ: Khó
Thực hiện
-
- Bước 1: Vào tư thế như khi hít đất, bàn tay chống sàn, 2 chân treo trên dây TRX, mũi chân hơi chạm sàn, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ xuống hít đất 1 cái.
- Bước 3: Khi bạn nâng người lên trở lại, kéo đầu gối về phía khuỷu tay, cho phép 2 chân tách ra, giữ như vậy trong vài giây rồi trở về vị trí bắt đầu.
> Xem thêm: 5 Bài Tập Tại Nhà Đơn Giản Ai Cũng Có Thể Làm Được
5. TRX Sprinters Start
- Nhóm cơ: Cơ đùi, mông, gân khoe
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước,
- Bước 2: Co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set.
- Bước 3: Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.
6. TRX Low Row
- Nhóm cơ: Lưng, bụng, vai, tay trước
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Nắm 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, nghiêng người về phía sau, dồn trọng lượng lên gót chân, cơ thể tạo thành một đường chéo.
- Bước 3: Siết chặt bả vai và phần core, gập khuỷu tay để kéo thân mình lên về vị trí ban đầu.
> Đọc thêm: 4 Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe Chạy Tốt Hơn
7. TRX Lunge to I Fly
- Nhóm cơ:Mông, đùi,
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Đặt dây TRX thành chiều dài giữa. Quay mặt ra khỏi điểm neo, hai tay chống ngang ngực và lòng bàn tay úp xuống, trong khi giữ tay cầm để có lực căng trên dây đai.
- Bước 2: Bước một bước lớn về phía trước với chân phải và thả xuống một bước nhảy, nâng cánh tay lên cao. Lái xe qua gót chân phải và hạ cánh tay để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trên chân trái.
- Bước 3: Tiếp tục xen kẽ trong 10 lần lặp lại trên mỗi chân, sau đó nghỉ 30 giây. Đó là 1 bộ. Làm tổng cộng 2 bộ.
> Đọc thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn
8. TRX Curtsy Lunge
- Nhóm cơ: Đùi trước, mông, bắp chân
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 tay cầm TRX ở trước thân người, gập khuỷu tay, người đứng thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống theo phương thẳng đứng, đồng thời đưa chân phải ra sau, vượt quá chân trái.
- Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu. Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.
> Tìm hiểu thêm: Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm?
9. TRX Squat to Row
- Nhóm cơ: Mông, đùi sau, đùi trước, lưng trên
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Giữ dây TRX bằng 2 tay trước thắt lưng, gập khuỷu tay, lùi lại, duỗi cánh tay để tay ngang tầm mắt.
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, dùng dây để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu, gập khuỷu tay để kéo ngực lại gần lòng bàn tay rồi lại trở về vị trí cũ.
> Đọc thêm: Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
10. TRX Squat Jump
- Nhóm cơ: Bụng, đùi trước, mông, đùi sau
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 tay cầm, người hơi nghiêng về sau để kéo căng dây
- Bước 2: Hạ hông xuống tạo thành tư thế squat, mông đưa xuống càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân
- Bước 3: Nhảy tại chỗ đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.
> Đọc thêm bài viết: Tăng cường sức mạnh và tốc độ với 7 bài tập Plyometric
Bởi vì TRX sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính bạn, nó là một công cụ giết người để tập luyện toàn thân. Hãy nghĩ về những vận động viên giỏi nhất: Họ không chỉ sử dụng chân, họ còn uốn cong bắp tay và bơm vai. Lõi của họ đang phản ứng để giữ cho cột sống của họ được hỗ trợ và truyền sức mạnh từ chân đến cánh tay của họ để tăng tốc độ. Tập luyện TRX này nhắm vào tất cả các khu vực đó với các lợi ích bổ sung, sự phối hợp, cân bằng, tính cơ động, tính linh hoạt và sự ổn định sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất thành tích chạy bộ.
Nguồn: Runnersworld.com
