Cuộc đua Marathon luôn là một cuộc đua hấp dẫn với dân chạy bộ. Đối với nhiều người, hoàn thành cuộc đua này là một trong những mục tiêu quan trọng trong đời. Trước khi bước vô cuộc đua marathon, bạn cần phải chuẩn bị rất nhiều thứ và hiểu rõ về giải chạy này để tránh mắc phải sai lầm không đáng có. Vì vậy, chúng ta cần chuẩn bị những gì trước khi bước vào đường đua? Dưới đây là một số phương pháp đánh giá để bạn tham khảo xem bạn Có Sẵn Sàng Tham Gia Cuộc Đua Marathon Hay Không?
1. Bạn đã biết đường chạy marathon dài bao nhiêu km chưa?
Marathon được đặt theo một câu chuyện ngụ ngôn về một chiến binh Hy Lạp tên là Pheidippides, một người đưa thư đã chạy quãng đường 40km từ thành Marathon tới thành Athena để báo tin chiến thắng, rồi gục ngã qua đời. Chính vì vậy cuộc thi marathon ra đời để tưởng nhớ vị anh hùng đó. Trải qua nhiều năm tổ chức, quãng đường chạy được công nhận chính thức là 42,195km tương đương với 26,2 dặm.
Tìm hiểu chi tiết Tại sao cự ly Marathon luôn là 42km?
2. Bạn đã hoàn thành kế hoạch đào tạo chưa?
Đào tạo khoa học và có kế hoạch là yếu tố cơ bản để hoàn thành một cuộc đua marathon. Khi hoàn thành đào tạo ở mức cao thực sự nghĩa là bạn đã đi được nửa quãng đường tới thành công. Đối với nhiều người mới bắt đầu chạy bộ, điều quan trọng nhất không phải là bạn phải chạy bao nhiêu quãng đường, mà là nền tảng hô hấp hiếu khí (aerobic) của bạn.
Tìm hiểu ngay: Bạn Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa?
Đối với người mới bắt đầu và những người chạy ở mức cao hơn, các hạng mục được nhấn mạnh trong đào tạo có thể không nhất thiết phải giống nhau; trình độ càng cao, cường độ luyện tập càng cao. Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ nền tảng hô hấp hiếu khí, thậm chí chỉ cần tích lũy các bài tập hô hấp hiếu sẽ có hiệu quả cho người mới bắt đầu để hoàn thành chặng đua và đạt thành tích tốt, do đó họ không cần quá nhiều sự kích thích.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Vì vậy, cho dù bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên, tham dự một nhóm chạy hoặc bắt đầu lịch luyện tập của riêng bạn, bạn phải hiểu rõ rằng việc đào tạo khắc nghiệt hơn không đồng nghĩa là bài tập hiệu quả hơn. Đồng thời, bạn phải tư duy nhiều hơn về mục đích đào tạo. Nếu bài huấn luyện chủ yếu dựa trên nền tảng hô hấp hiếu khí, bạn có thể bao gồm việc kiểm soát nhịp tim trong khi tập luyện, không quá coi trọng nhịp độ và khoảng cách. Chúng ta thường thấy những vận động viên ưu tú tập luyện rất nhiều, chủ yếu là do họ tập cùng một cường độ với chúng ta, nhưng nhịp độ của họ nhanh hơn. Trong cùng một điều kiện thời gian, họ có thể chạy một khoảng cách xa hơn chúng ta một cách tự nhiên.
Mặc dù khối lượng chạy của chúng ta ít hơn, nhưng nếu cường độ luyện tập tương tự trong cùng một khoảng thời gian, lợi ích mà cơ thể đạt được sẽ không khác nhau đến thế.
iRace.vn cũng có các giáo án để giúp bạn có các kế hoạch đào tạo chi tiết: Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình
4. Thời gian bắt buộc hoàn thành cho một giải chạy marathon là bao nhiêu ?
Thời gian bắt buộc phải hoàn thành một giải chạy marathon tùy thuộc vào quy định ban tổ chức của cuộc thi, nhưng thông thường sẽ rơi vào khoảng từ 6-8 tiếng. Điều đó có nghĩa là bạn phải chạy 1km trong vòng 8-11 phút. Nếu bạn chạy tốn nhiều hơn số giờ quy định bạn sẽ bị đánh giá là chưa hoàn thành cuộc đua (DNF)
Xem thêm: Kinh Nghiệm Chuẩn Bị Trước Cho Cuộc Đua Marathon
5. Bạn đã điều chỉnh để cơ thể bạn đạt trạng thái tốt nhất chưa?
Mặc dù đào tạo là sự đảm bảo để hoàn thành chặng đua, đôi khi đào tạo quá mức thường xuyên sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức. Nếu vấn đề nhỏ, nó sẽ ảnh hưởng đến cuộc đua, nhưng nếu nghiêm trọng, điều đó có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Đồng thời đây cũng là một vấn đề khác cần được thảo luận.
Trong giai đoạn thi đấu, thay vì tập luyện, quan trọng hơn cả bạn nên nghỉ ngơi. Cơ thể được nghỉ ngơi tốt có thể giúp chúng ta nâng cao hiệu suất lên một bậc. Tất nhiên, lời khuyên này là dành cho những người chạy bộ chăm chỉ thường xuyên. Nếu họ đã thường xuyên nghỉ ngơi, thì có lẽ ngay cả Chúa cũng chẳng thể giúp họ giành chiến thắng, họ có thể giúp chính bản thân mình, họ có thể cứ thể mà nghỉ ngơi…
Điều xảy ra thường xuyên nhất trong quá trình giảm khối lượng đào tạo trước khi thi đấu không phải là nghỉ ngơi quá nhiều, mà là miễn cưỡng nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt xuất hiện khi gần đến ngày diễn ra cuộc đua, khi vận động viên từ sâu trong lòng bắt đầu cảm thấy lo lắng hơn, và thậm chí lo lắng về việc liệu quá trình đào tạo có thực sự hiệu quả với họ cho đến khi họ chạm tới vạch đích. Cuối cùng họ càng vội vàng tăng cường khối lượng đào tạo. Tình huống này thường xảy ra với việc giảm khối lượng đào tạo cho cuộc đua.
Đọc thêm để hiểu về Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN
Nếu lịch huấn luyện được hoàn thành theo kế hoạch trong suốt chu kỳ đào tạo, ngay cả khi có kết quả đào tạo không tốt hoặc chưa hoàn thành, điều này thường sẽ không ảnh hưởng nhiều đến kết quả chung cuộc. Tất nhiên, điều này là tương tự với việc tăng đột ngột khối lượng đào tạo. Điều quan trọng nhất là chính sách tốt nhất vẫn là thực hiện và tuân theo kế hoạch.
Chúng tôi muốn đề nghị ở đây rằng khi đến giờ nghỉ ngơi, đừng ngại nghỉ ngơi. Đồng thời, khi thực hiện đào tạo chất lượng, hãy đảm bảo giữ lại chút năng lượng và không nên dùng tất cả sức lực trong suốt quá trình đào tạo chất lượng trước khi cuộc đua thực tế bắt đầu. Chúng tôi đã thấy nhiều trường hợp tương tự, và họ thường không có kết thúc tốt. Một điều cuối cùng rất quan trọng là giấc ngủ.
Giấc ngủ là phương pháp phục hồi không thể thay thế. Trong quá trình giảm khối lượng tập luyện, hãy cố gắng duy trì chất lượng giấc ngủ tốt, và bổ sung giấc ngủ bằng việc theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi. Trong giai đoạn cuối của lịch trình tập luyện, nếu sau buổi tập, bạn vẫn muốn tiếp tục và cảm thấy tràn đầy năng lượng, điều đó có nghĩa là cơ thể đã sẵn sàng cho chặng đua.
Xem chi tiết bài viết: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
6. Độ tuổi đăng ký tham gia giải chạy marathon là bao nhiêu?
Song song với giải chạy marathon, ban tổ chức thường tổ chức thêm nhiều cực ly chạy khác, ngắn hơn như: bán marathon, 10km, 5km… để phù hợp với khả năng của nhiều người. Và độ tuổi để đăng ký tham gia chạy marathon là 18 tuổi trở lên, bán marathon là 16 tuổi trở lên, 10km là 11 tuổi trở lên. Những ai chưa đủ 18 tuổi phải có chữ kí xác nhận của cha mẹ hoặc người bảo hộ.
7. Bạn đã sắp xếp thời gian thi đấu hợp lý chưa ?
Vấn đề chính được thảo luận ở đây là sự sắp xếp thời gian thi đấu và việc thực hiện các chiến lược trong các chặng đua. Mỗi cuộc đua marathon mang lại một gánh nặng lớn cho cơ thể. Ngay cả đối với các vận động viên hàng đầu trên thế giới những người đã có khả năng hô hấp hiếu khí và thể lực mà chúng ta chưa bao giờ có thể đạt tới, hầu hết họ chỉ có thể tham dự 2-3 cuộc thi một năm. Đối với các vận động viên nghiệp dư, chọn một cuộc đua mà bạn thích trong năm và chỉ cần chuẩn bị tốt cho cuộc đua đó. Khi nỗ lực hết sức mình mà không hối tiếc và bạn sẽ rất thỏa mãn.
Trong cuộc đua, đặc biệt là nếu các vận động viên đang tham dự một cuộc đua ở một địa điểm tương đối mát mẻ hơn, chẳng hạn như Nhật Bản, Châu Âu hay Mộc Châu, Đà Lạt, cùng với cảm giác tự mãn sau khi giảm khối lượng đào tạo, vận động viên thường bắt đầu cuộc đua bằng cách sử dụng nhịp độ đó vượt quá khả năng của họ. Ví dụ, các vận động viên chỉ có thể hoàn thành cuộc đua trong năm giờ chạy với nhịp độ dưới bốn giờ để bắt đầu và cuối cùng cảm giác hối tiếc vì điều đó. Có thể nhiệt độ và độ ẩm của địa điểm đào tạo cao hơn, giúp chúng ta dễ dàng có hiệu suất bất ngờ khi ra ngoài, nhưng phần hữu ích nhất là độ trễ của thời điểm chúng ta bắt đầu chậm lại, vì vậy điều này không có nghĩa là chúng ta có thể chạy với tốc độ vượt quá khả năng của mình và phải tự phản ánh bản thân sau này khi cuộc đua kết thúc…
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Về đường đua, nếu bạn đang chạy đua ở một quốc gia khác và không quen thuộc với những khúc quanh và tuyến đường, chúng tôi khuyến cáo bạn nên xem các bản đồ đường đua cụ thể trước khi khởi hành và ghi lại quãng đường nơi có thay đổi về điều kiện địa hình. Bạn có thể chuẩn bị tinh thần và cũng có thể sử dụng nó làm tài liệu tham khảo cho chiến lược, cũng như dự đoán các vấn đề có thể gặp phải trên chặng đua.
Chỉ với đào tạo thực tế, chiến lược thông minh và diễn tập đầy đủ, bạn sẽ ít mắc lỗi trong quá trình diễn biến của cuộc đua. Một khi bạn bước lên đường đua, bất kể trình độ của bạn, tầm quan trọng lớn nhất chỉ nên là cuộc đua marathon. Marathon là một môn thể thao thiêng liêng, hãy tôn trọng nó và đổi lại, marathon sẽ tới cho bạn kết quả hào phóng.
Nguồn tham khảo: Garmin
- https://www.active.com/running/articles/a-training-schedule-for-marathon-beginners
- https://www.nytimes.com/2019/04/22/sports/kenyan-runners.html
- https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/training-structure-and-planning/training-or-overtraining-stay-on-the-right-side/
- https://runningwithfaith.com/2016/01/29/the-power-of-sleep/
