Là một vận động viên chạy bộ, rất có thể bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein — và đó là một điều tốt, vì đây là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp, chưa kể đến việc duy trì xương và các mô liên kết chắc khỏe.
Khi sự phổ biến của việc ăn uống dựa trên thực vật tiếp tục tăng lên, các nguồn protein từ vương quốc thực vật đã tràn ngập thị trường thực phẩm. Từ cây gai dầu đến đậu nành đến gạo, hầu như có quá nhiều thứ để theo dõi đối với các vận động viên đói protein.
Tuy nhiên, có một nguồn protein thuần chay dường như đã chiếm phần phổ biến: Protein từ hạt đậu.
Nếu bạn tò mò về lợi ích của protein đậu này và tại sao nó lại xuất hiện ở khắp mọi nơi, thì bài viết dưới đây đã tổng hợp mọi thứ bạn cần biết. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về protein đậu và liệu bạn có nên kết hợp nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả và lợi ích sức khỏe hay không.
Protein đậu chính xác là gì?
Một túi đậu xanh đông lạnh chứa một lượng protein đáng ngạc nhiên, nhưng còn cao hơn ở đậu vàng tách hạt, đây là thành phần cốt lõi thường được sử dụng để làm bột protein đậu. Một phần ăn 1 chén đậu Hà Lan đã nấu chín cung cấp khoảng 16 gam protein thực vật.
Đậu Hà Lan khô được nghiền thành bột, sau đó nó được chế biến thêm để protein có thể được tách ra khỏi tinh bột. Các chất cô lập trải qua một bước lọc bổ sung, tạo ra một sản phẩm có khoảng 90% trọng lượng là protein, có nghĩa là ít carbs hơn.
Tùy thuộc vào thương hiệu, bột protein đậu có thể có 15 đến 25 gam protein trong một khẩu phần.
Xem thêm: Kế hoạch ăn uống cân bằng của một vận động viên chạy bộ là gì?
Ưu và nhược điểm của Protein đậu là gì?
Đúng vậy, bạn có thể xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn với protein từ hạt đậu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy tác động đáng kể đến độ dày của cơ bắp ở những người tiêu thụ protein đậu so với whey protein hoặc giả dược. (Không có sự khác biệt đáng chú ý về sức mạnh và kích thước cơ giữa nhóm đậu và whey thông thường cả.)
Một số người thường nói rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều giống y chang như nhau, chẳng có gì khác biệt. Những người khác lại cho rằng nguồn đạm từ thực vật ưu việt hơn so với nguồn từ động vật. Vậy đâu là lời nói đúng?
Thành phần Axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhau
Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin. Protein và axit amin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên, những nguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau.
Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thể cần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 số loại axit amin nhất định. Ví dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp: methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Nói tóm lại: Tất cả các nguồn protein đều được cấu tạo từ các axit amin, mặc dù hàm lượng và chủng loại các axit amin sẽ khác nhau, tùy thuộc vào từng nguồn protein.
Protein từ động vật là hoàn chỉnh, còn protein từ thực vật thì không
Có tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để cấu tạo thành 1 phân tử protein. Những loại axit amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu) hoặc không hoàn chỉnh (không thiết yếu). Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn.
Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu. Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đó chính là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả.
Chắc bạn sẽ cần Đây là cách để xây dựng cơ bắp bằng các chất dinh dưỡng thể thao
Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như Protein từ đậu hay hạt… đều là không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Một vài nguồn báo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so được với nguồn đạm từ động vật.
Nói tóm lại: Những thực phẩm từ động vật đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng nhất. Những thực phẩm từ thực vật đều thiếu 1 hay 1 số loại axit amin, khiến cho cơ thể không hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu.
Chế độ ăn giàu Protein thực vật có rất nhiều lợi ích
Các chế độ ăn giàu hàm lượng thức ăn chứa nhiều protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, thường mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, những người ăn chay có xu hướng giảm cân, giảm hàm lượng cholesterol và huyết áp máu. Ngoài ra, nó còn làm giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và các bệnh tim mạch, so với những người không ăn chay.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Một cuộc nghiên cứu đã chứng minh, 1 chế độ ăn giàu protein (khoảng 1/2 từ thực vật) đã làm giảm huyết áp, hàm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tốt hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn hay 1 chế độ ăn giàu carbs lành mạnh. Một cuộc thử nghiệm khác đã chứng minh, chế độ ăn low-carb, giàu hàm lượng protein thực vật đã giúp giảm cholesterol, huyết áp tốt hơn 1 chế độ ăn high-carb và low-fat.
2. Giảm nguy cơ bị béo phì loại 2
Một cuộc nghiên cứu nhỏ, với 1 nhóm người bị béo phì loại 2 đã tìm thấy, thay 2 khẩu phần ăn với thịt đỏ, bằng cách ăn đậu 3 ngày/tuần, đã giúp cải thiện tích cực hàm lượng cholesterol và huyết áp máu.
Tuy nhiên, 1 cuộc nghiên cứu nhỏ trong 6 tuần, với những người bị béo phì, so sánh giữa 1 chế độ ăn giàu protein thực vật và 1 chế độ ăn giàu protein động vật. Hoàn toàn không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào được tìm thấy giữa 2 chế độ ăn về lượng đường máu, cholesterol và huyết áp máu.
3. Chống tăng cân
Chế độ ăn giàu hàm lượng protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một cuộc nghiên cứu trên 120000 người đàn ông và phụ nữ trong 20 năm, đã chứng minh ăn nhiều hạt khô hơn giúp giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, ăn 1 phần đậu, đậu gà hay ngũ cốc mỗi ngày có thể làm tăng khả năng no bụng và giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân tốt hơn.
Tham khảo thêm: Bật Mí Lịch Tập Luyện Đi Bộ Giảm Cân Chi Tiết Cực Hiệu Quả
4. Có liên quan không có nghĩa đó là nguyên nhân chính
Bạn cần nhớ rằng các cuộc nghiên cứu chỉ đưa ra kết quả là mối liên quan dựa trên các con số thống kê. Do đó, các kết quả này không thể chứng minh được, những lợi ích mang lại là do loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu protein động vật hay thịt. Một điều nữa cần xem xét chính là những ai đang ăn chay thường có nhận thức bảo vệ sức khỏe của bản thân tốt hơn những người khác.
Vì vậy, những lợi ích cho sức khỏe từ các thực đơn ăn chay có thể là do chế độ ăn uống và cả lối sống lành mạnh, chứ không phải là do bất kỳ điểm khác biệt nào giữa protein thực vật và động vật.
Bạn có muốn tìm hiểu Chế độ ăn thuần chay có hiệu quả đối với người chơi thể thao không?
Nói tóm lại: Một chế độ ăn giàu protein thực vật thường làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì. Điều này có thể giải thích là do lối sống lành mạnh của những người ăn chay. Nên chọn mua sữa Whey Protein thực vật Organic Protein để gia tăng hàm lượng đạm chay.
Protein động vật cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Các thực phẩm giàu protein động vật thường có rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, bất chấp là việc được coi là không lành mạnh, khi so với nguồn thực phẩm giàu protein thực vật. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng thịt trắng, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo thường ít gây ra các bệnh tim mạch.
Những ai thường ăn cá, ít có nguy cơ bị các bệnh tim mạch, đột quỵ… Một cuộc nghiên cứu trên 40000 người đàn ông đã chứng minh, những ai ăn nhiều hơn 1 hay trên 1 bữa với cá mỗi tuần, đã giảm được 15% nguy cơ bị các bệnh tim mạch. (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523)
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Nói tóm lại, protein động vật và protein thực vật đều có rất nhiều lợi ích mà chúng ta không nên tách biệt ra.
Làm thế nào bạn có thể kết hợp protein đậu vào chế độ ăn uống của bạn?
Nếu bạn thích ăn thực vật hơn và lo lắng về lượng protein của mình để hỗ trợ nhu cầu luyện tập, bạn có thể tìm các loại thực phẩm đóng gói mà bạn thường tiêu thụ có chứa protein từ hạt đậu. Sữa làm từ hạt đậu có thể có tới 8 gam protein trong mỗi khẩu phần 1 cốc (so với 1 gam protein trong sữa hạnh nhân), trong khi một thanh năng lượng làm từ protein đậu có thể có hơn 10 gam protein. Bạn thậm chí có thể thử sử dụng các nhãn hiệu bột yến mạch đã bao gồm protein từ đậu để thêm một chút protein này vào bữa ăn sáng của bạn.
Bột protein đậu, hiện có ở hầu hết các cửa hàng chuyên bán thực phẩm thể thao như iFitness.vn chẳng hạn, đủ linh hoạt để có thể sử dụng nó để tăng số lượng protein nhiều hơn trong cốc sinh tố sau khi uống. Khuấy bột protein vào bột yến mạch hoặc sữa chua hoặc sử dụng nó để thay thế một số bột mì trong các công thức làm bánh kếp và bánh muffin. Các phiên bản hương vị thuần túy cũng có thể được pha trộn thành nước chấm.
Lời kết
Bột protein đậu là một loại protein chất lượng cao, là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng lượng protein của bạn. Chỉ cần nhớ rằng lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ thực phẩm đóng gói giàu protein và bột protein như một phần nhỏ của chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm toàn phần. Hãy coi nó như một động lực bổ sung cho ngày của bạn.
