Chắc hẳn các bạn cũng đã đọc qua bài viết tập luyện chạy bộ ở vùng nhịp tim tăng cường độ tập luyện trước đó trên iRace. Hôm nay iRace sẽ giải thích thêm cho bạn khái niệm Nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) và liệu bạn có bao giờ để ý thấy số nhịp tim của mình trên đồng hồ lúc nghỉ ngơi chưa.
Đối với những người chạy bộ, nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng có ý nghĩa đối với quá trình luyện tập và sức khỏe tổng thể của bạn. Cùng tìm hiểu ở bài viết bên dưới này nhé.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi là gì?
Như thuật ngữ này gợi ý, nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) đề cập đến số lần tim bạn đập mỗi phút khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể nhận được một số đo khá chính xác bằng cách sử dụng thiết bị theo dõi thể dục đeo được (dây đeo ngực, mặc dù kém thoải mái hơn, nhưng có xu hướng cung cấp kết quả chính xác hơn so với thiết bị theo dõi nhịp tim đeo ở cổ tay) hoặc bằng cách sử dụng ngón tay để đếm xung xuyên tâm của bạn.
Theo Hiệp hội Tim mạch, phạm vi thông thường cho nhịp tim khi nghỉ ngơi là từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút và trên 90 được coi là cao. (bpm).
Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi. Trong đó, phải kể đến các yếu tố như gen di truyền, giới tính, mức độ căng thẳng, thuốc uống hàng ngày ,hormone, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất thường xuyên. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng có xu hướng làm chậm nhịp tim của bạn. Nói chung, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn thì sẽ tốt hơn. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp vô địch Miguel Indurain có nhịp tim lúc nghỉ chỉ 28 nhịp/ phút.
RHR cũng được coi là một chỉ số về sức khỏe tim mạch tổng thể hoặc mức độ hiệu quả bạn có thể đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. RHR thấp hơn có tương quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác thấp hơn.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn có thể là dấu hiệu của vô số vấn đề sức khỏe. Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2017 gồm 87 nghiên cứu có liên quan cho thấy rằng nếu RHR của cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột tử do tim, suy tim, rung nhĩ, đột quỵ, bệnh tim mạch, ung thư toàn bộ và tử vong do mọi nguyên nhân khi nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn.
Hoạt động thể chất ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi?
Lý do tại sao các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người ít vận động đó là vấn đề thích nghi.
Bạn có thể hình dung như sau: Khi bạn tăng cường hoạt động thể chất cơ thể sẽ làm quen với việc phải cung cấp oxy đến các tế bào máu hiệu quả hơn? ”
Điều này có nghĩa là nhiều tế bào hồng cầu hơn và do đó lượng máu tăng lên. Để thích ứng với lượng máu cao hơn đó, tim trở nên khỏe hơn và có thể bơm ra nhiều ml mấu hơn sau mỗi lần co bóp. Với mỗi nhịp đập của trái tim với lượng máu được bơm ra nhiều hơn, thì trái tim của bạn không cần phải đập nhiều lần. Vì vậy, đó là lý do tại sao nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn giảm xuống.
Giảm tập luyện hoặc ngừng tập luyện, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn cuối cùng sẽ tăng trở lại. Bạn không còn có nhu cầu về nhiều tế bào hồng cầu đó nữa. Vì vậy, khi các tế bào hồng cầu chết đi (chúng có tuổi thọ khoảng 4 tháng), cơ thể sản sinh ra ít tế bào mới hơn, lượng máu giảm, tim và lượng máu được bơm ra sau mỗi lần co bóp sẽ ít lại. Nó giống như một cơ bắp: Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có nghĩa là gì?
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang tuân thủ lịch tập luyện thường xuyên của mình và nhận thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn đang tăng lên?
Nhìn chung, nhịp tim nghỉ ngơi tăng cao hơn bình thường một chút không gây lo ngại; mất nước, chất kích thích hoặc thậm chí là ngủ không ngon giấc có thể gây ra tình trạng tăng đột biến tạm thời.
Nhưng nếu bạn thấy nhịp tim đang nghỉ ngơi của mình tăng lên từ 8 đến 10 nhịp trong thời gian từ 7 đến 10 ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên kiểm tra lại quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể đang tập luyện quá sức và không cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
Đọc thêm: 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
Mặt khác, nhịp tim khi nghỉ ngơi cao của bạn có thể không liên quan gì đến việc tập thể dục. Nó có thể đến từ những căng thẳng trong cuộc sống mà hằng ngày bạn phải đối diện dẫn đến các vấn đề về cảm xúc, trầm cảm, các cơn hoảng loạn hoặc các dạng lo lắng và hồi hộp khác.
Làm thế nào bạn có thể giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi cao?
Khoảng thời gian tốt nhất để bạn đo nhịp tim của mình là trước khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng. Nơi dễ nhất, phổ biến nhất để tìm mạch của bạn hoặc của người khác là ở cổ tay hay bên cổ, đặt 1 hoặc 2 ngón tay lên điểm xung, đếm số nhịp đập trong 15 giây và nhân với 4.
Nếu bạn thích một phương pháp thiên về công nghệ hơn, có nhiều máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh đo nhịp tim ở cổ tay . Chúng không chỉ tự động theo dõi nhịp tim mà còn giúp bạn đặt ra các mục tiêu cụ thể.
Khi đã biết được nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình, bằng cách thực hiện các điều dưới đây bạn có thể bắt đầu giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và hỗ trợ việc duy trì một trái tim khỏe mạnh:
Tập thể dục
Cách đơn giản và hiệu quả để duy trì nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi là tập thể dục thường xuyên. Khi bạn hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp thì tim của bạn sẽ đập nhanh hơn khi gắng sức và trong 1 thời gian ngắn sau đó. Nhưng tập thể dục mỗi ngày sẽ dần dần làm chậm nhịp tim nghỉ ngơi.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Uống đủ nước
Khi cơ thể bị mất nước, tim phải làm việc nhiều hơn để ổn định lưu lượng máu. Uống 335 ml nước có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi trong khoảng 30 phút. Sự sụt giảm này tiếp tục trong 30 phút tiếp theo. Uống nhiều nước trong ngày có thể làm giảm nhịp tim của một người.
Xem thêm: Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới
Hạn chế uống rượu
Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), uống rượu có thể gây mất nước, dẫn đến tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi. Rượu cũng là một loại độc tố khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để xử lý và loại bỏ nó. Điều này đôi khi có thể làm tăng nhịp tim.
Ăn uống dinh dưỡng, cân bằng
Ăn theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và hoạt động của tim. Chế độ ăn này nên có nhiều trái cây, rau củ, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm, chất bổ sung giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh có thể làm giảm huyết áp, giúp tim bơm máu dễ dàng hơn. Một nghiên cứu năm 2021 kết luận rằng axit alpha-lipoic chống oxy hóa làm giảm huyết áp một cách hiệu quả. Thực phẩm giàu kali cũng làm giảm huyết áp bằng cách hạ nồng độ natri.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Những chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm: axit béo omega-3 từ cá, các loại hạt và ngũ cốc; polyphenol và tannin từ trà, cà phê; vitamin A từ rau xanh; chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hầu hết trái cây và rau củ; vitamin C từ cam quýt, các loại trái cây khác và rau xanh.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ kinh niên gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả tim. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy nhiều người ngủ lệch so với nhịp sinh học của cơ thể sẽ làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Tim hiểu ngay 10 phương pháp tự nhiên hỗ trợ để cải thiện giấc ngủ
Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý
Cân nặng của cơ thể càng cao sẽ đòi hỏi sự hoạt động nhiều hơn từ tim để cung cấp máu. Do đó, giảm cân là một trong những cách tối ưu để bạn có thể làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao.
Giảm hoặc kiểm soát căng thẳng kéo dài
Đối với cơ thể của bạn, căng thẳng là căng thẳng; không thành vấn đề nếu nó đến từ các bài tập HIIT liên tục hay các vấn đề trong công việc, trong mối quan hệ, gánh nặng tài chính rõ ràng là không thể tránh khỏi. Nhưng những gì bạn có thể làm là kiểm soát quá trình tập luyện của mình và tìm cách thức phù hợp để cân bằng cảm xúc hàng ngày.
Nếu không thể loại bỏ căng thẳng, bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh. Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong công việc, hãy nói chuyện với người quản lý. Nếu có xung đột với con cái hoặc vợ, chồng, bạn có thể tìm các bước giải quyết nó.
Bạn cũng nên dành nhiều thời gian thư giãn và thực hiện các hoạt động yêu thích như đi dạo, nấu ăn, mua sắm… Ngồi thiền và hít thở sâu mỗi ngày có thể giúp kiểm soát căng thẳng.
Tham gia các hoạt động ngoài trời
Một số kỹ thuật giảm nhịp tim nhanh có thể liên quan đến việc thay đổi môi trường. Nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy việc dành thời gian ở những nơi thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng về thể chất và tâm lý. Leo núi, đi dạo công viên, nghỉ dưỡng ở ngoại thành có thể giúp bạn giải tỏa áp lực, hít thở môi trường trong lành.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nhiều kỹ thuật thư giãn cũng có thể có tác dụng tích cực đối với căng thẳng. Thở sâu, thực hành bài tập kéo giãn cơ thể như thiền, yoga hoặc tắm nước ấm có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Tham khảo: Cách thở đúng cách khi chạy và tại sao runner nên thử các kỹ thuật thở khác nhau
Giảm tải
Nếu khối lượng và cường độ luyện tập của bạn quá dày đặc. Bạn nên cắt giảm từ 50% đến 70% những gì bạn thường làm cho quá trình tập luyện của mình. Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy sáu ngày một tuần, bạn có thể muốn kết hợp thêm một vài ngày nghỉ ngơi và vào những ngày bạn tập luyện, hãy chạy với tốc độ dễ dàng hơn hoặc vừa phải hơn.
Lời Kết
Nếu sau khi điều chỉnh bài tập, giảm mức độ căng thẳng và thực hiện các chiến lược để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi cao, bạn vẫn cảm thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi cao đó có thể là một dấu hiệu quan trọng cần được điều tra kỹ lưỡng hơn. Vì vậy bạn nên đến các cơ sở y tế để được kiểm tra toàn diện nhất.
Nguồn tham khảo:
- What Does a High Resting Heart Rate Mean? – Runnerworld
- Cách giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi – Vnexpress
