Lợi ích của bài tập Squat được biết đến giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy. Là một vận động viên, người chạy bộ bạn cần phải mạnh mẽ, có đôi chân khỏe mạnh để chạy nhiều dặm thường xuyên. Vậy bài tập Squat giúp gì được cho bạn?
Từ bỏ một ngày chạy bộ hay một ngày đào tạo sức mạnh thật khó nhưng lợi ích của bài tập squat đối với người chạy bộ lớn hơn sự tiếc nuối khi bỏ qua một ngày chạy đấy.
Vậy Lợi ích của bài tập Squat là gì?
-
Tăng cường sức mạnh nhóm cơ chính
Các squat là một bài tập đa khớp mà tác động chủ yếu vào cơ đùi sau, hông, cơ đùi trước, cơ mông. Jason Fitzgerald – huấn luyện viên được chứng nhận USATF và là người tạo nên Strength Running giải thích: “Đây là những cơ bắp lớn nhất và quan trọng nhất đối với vận động viên, những người chạy bộ vì sức mạnh của họ tập trung hết ở khu vực này”. “Khi những cơ này mạnh và khỏe, bạn sẽ ít có nguy cơ bị chấn thương hơn” ông nói.
Một đôi chân khỏe mạnh và cứng rắn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Bên cạnh đó, việc tăng cường sự mạnh mẽ của các nhóm cơ chính được sử dụng trong khi chạy và tạo các khớp đàn hồi tốt hơn, bài tập squat cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Một squat đặc biệt riêng cho người chạy bộ với tư thế chính xác sẽ mang lại hiệu quả và sự dẻo dai. Fitzgerald giải thích: “Sự dẻo dai đó sẽ mang đến một bước tiến trong những bước chạy dài”.
Xem thêm: Cơ Bụng Khỏe Đồng Nghĩa Với Việc Bạn Sẽ Chạy Nhanh Hơn?
-
Tăng sức mạnh phần core
Lợi ích của bài tập squat không chỉ làm cơ bắp chính mạnh mẽ, mà nó cũng tác động đến phần core. “Squat với một vật nặng, đòi hỏi bạn phải sức mạnh của bụng dưới nhiều hơn là plank” Fitzgerald nói. “Sự ổn định của phần core rất là quan trọng để thực hiện, phòng chống chấn thương và cải thiện hiệu suất của một runner”.
Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộ
-
Phòng chống chấn thương
Fitzgerald cho biết lợi ích của bài tập squat về việc giúp các vận động viên, người chạy bộ phòng chống chấn thương. Bởi vì squat là một bài tập tích hợp, tập toàn thân. Và một lợi ích lớn của Squat là kích thích sắc tố như testosterone và hormone tăng trưởng. “Đây là kích thích tố quan trọng trong quá trình phục hồi”.
Làm thế nào để squat chuyên nghiệp?
Bạn đã sẵn sàng để squat chuyên nghiệp chưa? Cùng đọc hướng dẫn nhé! Bắt đầu đứng với đôi chân chỉ rộng hơn chiều rộng hông, đầu mũi chân hướng ra ngoài và hai tay siết chặt vào ngực để cân bằng. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy mông của bạn ra sau, sau đó uốn cong đầu gối để hạ xuống càng sâu càng tốt trong khi vẫn giữ ngực của bạn nâng lên. Nhấn qua gót chân và dồn sức về cơ đùi sau để quay lại vị trí bắt đầu.
Nhược điểm của bài tập Squat
Nếu bạn từng gặp chấn thương và điều đó không cho phép bạn squat, đừng căng thẳng vì nó sẽ không gây bất lợi cho sự nghiệp chạy bộ của bạn. Thay vào đó, Fitzgerald khuyên bạn nên thay thế squat bằng các bài tập luyện khác như lunges, deadlifts hoặc các bài tập tương tự. Các bài tập này cũng có lợi ích tương tự như lợi ích của bài tập squat. Giúp tăng cường các cơ đùi sau, cơ đùi trước, hông. Nếu các cơ ở khu vực này yếu, bạn sẽ dễ dàng bị chấn thương.
Fitzgerald nói: “70% người chạy bộ hàng năm bị chấn thương, và tập luyện sức mạnh là một trong những chiến lược phòng ngừa chấn thương hiệu quả nhất mà bạn có thể làm”. “Không đòi hỏi phải có trí tuệ, chỉ có đào tạo sức mạnh, cụ thể là thêm squat vào lịch tập luyện của bạn”.
Xem thêm:Bí Quyết Tăng Hiệu Quả Tập Luyện Gấp Nhiều Lần
Loại squat tốt nhất cho người chạy bộ
Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh, tốt nhất nên bắt đầu với squat bodyweight để hoàn thiện bước chuyển động trước khi thêm tạ vào. Một khi bạn đã hoàn thành squat bodyweight , bước tiếp theo là thêm tạ vào. Sau đó bạn cũng có thể chuyển sang các bài tập biến thể của squat phức tạp.
“Nói chung, tất cả các bài tập squat đều rất tốt cho người chạy” – Fitzgerald nói. “Một ý tưởng hay là kết hợp nhiều loại bài tập squats khác nhau để thay đổi chuyển động, mạnh mẽ hơn theo những cách khác nhau và cải thiện sự dẻo dai”.
Là người chạy bộ, bạn đừng bao giờ nâng tạ nặng để rèn sức chịu đựng. Fitzgerald nói rằng bạn đã rèn luyện đủ điều đó khi chạy bộ. Mục tiêu nâng tạ không phải là để tăng kích thích cơ bắp, hoặc bạn muốn mang theo cơ bắp trên đường chạy của bạn. Các vận động viên và dân chạy bộ đều muốn nâng tạ cho sức bền và sức mạnh.
Vì vậy chỉ nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải phù hợp với khả năng của bạn và thời gian tập luyện trung bình hoặc ngắn cho mỗi lần. Ví dụ có thể là 3 set 10 rep cho một squat với tạ cỡ nhỏ (cho người mới bắt đầu), hoặc 4 set 3 rep với squat tạ nặng (cho người chạy bộ hay runner nâng cao).
5 biến thể Squat cho người chạy
1 / Side Squat
Nhắm vào mông (một điểm yếu phổ biến.)
Cách thực hiện: Bước chân trái sang bên trái. Gập đầu gối trái của bạn và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Đẩy khỏi sàn bằng chân trái để trở về tư thế đứng. Lặp lại ở bên phải.
Tiếp tục luân phiên các chân trong hai hiệp 15 lần.
Thêm: 3 Biến thể Squat và Mẹo Kỹ thuật Đúng
2 / Squat Rotation
Tăng cường cơ mông và cơ cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện: Hạ xuống tư thế ngồi xổm. Sau đó, vươn lên khi bạn mở rộng cánh tay và xoay thân sang trái. Quay trở lại trung tâm, hạ người xuống thành một tư thế ngồi xổm, đứng lên và xoay người sang phải. Thay phiên các bên trong hai hiệp 15 lần.
Thử thách lớn hơn, hãy cầm một quả tạ.
3 / Overhead Squat
Hoạt động cơ mông, cơ bốn đầu và cốt lõi, đồng thời kéo căng lưng để cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm khăn trên đầu, hai tay rộng. Siết cơ bụng và đưa hai bả vai lại với nhau khi bạn ngồi xổm xuống. Trở lại tư thế đứng, tay vẫn giơ cao.
Thực hiện hai hiệp 15 lần.
Xem thêm: 4 bài tập sức bền cho người chạy vượt thời gian
4 / Jump Squat
Tăng cường sức mạnh ở cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân để giúp bạn vượt đồi và kết thúc cuộc đua bằng một cú đá mạnh
Cách thực hiện: Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Nhảy lên nhanh chóng. Tập trung vào việc hạ cánh nhẹ nhàng và tránh để đầu gối của bạn sụp vào nhau.
Thực hiện hai hiệp 10 lần. Thực hiện các tinh chỉnh đối với các chuyển động yêu thích của bạn
5 / Split Squat
Xây dựng sức bền cơ bắp để giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và duy trì phong độ khi chạy dài.
Cách thực hiện: Bước về phía trước bằng chân phải. Hạ xuống để đầu gối trái của bạn lơ lửng trên sàn. Từ từ nâng trở lại lên đếm đến 3, và sau đó từ từ hạ xuống đếm đến 3.
Sau 15 lần, đổi chân. Thực hiện hai hiệp cho mỗi chân. Hãy làm đúng để bảo vệ đầu gối của bạn. Thực hiện theo ba quy tắc sau:
- Giữ thân cao với vai lùi về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (không sâu hơn).
- Để ý đầu gối của bạn: Đừng để chúng kéo dài quá ngón chân hoặc thu gọn vào trong.
Người chạy bộ nên squat thường xuyên không?
Bài tập squat khá là phức tạp và đòi hỏi tập đúng. Muốn gặt hái được những lợi ích của bài tập squat thì nên thực hiện ngay sau khi chạy bộ, không phải tập trước chạy hoặc tập vào một ngày không chạy. Squat với tạ sẽ là một phần thói quen của thử thách nâng tạ trong phòng tập Gym.
Fitzgerald nói: “Những bài tập tạ nên thường được thực hiện vào những ngày đào tạo sức mạnh như chạy đường dài hoặc những ngày tập luyện nhanh, để đảm bảo những ngày đòi hỏi sức mạnh và khó khăn của bài tập vẫn được giữ vững, và những ngày dễ dàng vẫn dễ dàng”. Người chạy bộ chỉ cần 2 ngày cử tạ chính thức mỗi tuần ở mức tối đa.
Nếu bạn đang là một người mới bắt đầu và chỉ mới học cách bắt đầu hoàn thiện các động tác squat chuẩn, sau đó bạn có thể thêm tạ, bao gồm các bài tập squat nâng cao khác và cũng có thể thực hiện sau mỗi lần chạy bộ.
Tóm lại, lợi ích của bài tập Squat giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền, phòng chống chấn thương. Thêm các bài tập Squat vào lịch tập luyện của mình ngay bạn nhé!
