Lợi ích lớn mà người yêu thể thao nhận được từ BCAA là gì? Có thể bạn đã nghe ở đâu đó từ những người tập gym về thực phẩm bổ sung BCAA nhưng nó thì có liên quan gì tới chạy bộ? Bạn có thể không biết tại sao chúng lại quan trọng hoặc làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ luyện tập và dinh dưỡng của bạn.
Vậy BCAA là gì?
BCAA, viết tắt của “Branch Chain Amino Acids” bao gồm leucine, isoleucine và valine được biết đến như là một trong những loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tại sao lại thiết yếu? Bởi vì chúng không được tự sản xuất bởi cơ thể mà phải được cung cấp từ các nguồn thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng bên ngoài.
Một trong những lợi ích chính của BCAA là giúp tăng cường và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy và cần được phục hồi. Việc bổ sung BCAA sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, từ đó giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng và giảm thiểu mệt mỏi.
Tại sao BCAAs lại đóng vai trò “Thiết Yếu” trong tập luyện thể thao nói chung?
BCAAs là các axit amin thiết yếu có nghĩa là chúng không được tạo ra trong cơ thể một cách tự nhiên nhưng chúng chiếm hơn một phần ba lượng protein được tìm thấy trong mô cơ của con người! Các nguồn dinh dưỡng giàu BCAA bao gồm sữa, trứng, thịt, gia cầm và cá. BCAAs còn được bổ sung thông qua các sản phẩm dinh dưỡng dành cho vận động viên. Điều đặc biệt về BCAAs là chúng được chuyển hóa chủ yếu trong cơ bắp thay vì gan như các loại amino axit khác. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất như sau:
- Hấp thụ nhanh: BCAAs nhanh chóng đi vào tuần hoàn máu, không bị phân hủy ở gan và được các mô hoạt động (chủ yếu là cơ bắp) tiếp thu dễ dàng.
- Nhiều nhiên liệu hơn: BCAAs cung cấp nguồn năng lượng bổ sung cho cơ bắp hoạt động, vì lượng BCAA phân hủy để tạo ra năng lượng sẽ tăng lên trong quá trình vận động kéo dài. BCAAs cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể điều chỉnh quá trình tái tạo protein tổng thể, giúp xác định xem cơ thể đang trong trạng thái tái tạo (xây dựng mô tế bào) hay trạng thái phân huỷ (phân hủy mô tế bào).
Trong số BCAAs, đặc biệt là leucine đã được chứng minh là có tác dụng khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng) và ức chế sự phân hủy protein (Norton & Layman, 2006). Đây là chìa khóa cho dù bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình hạn chế calo hay chỉ đơn giản là giảm sự phân hủy cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao và/hoặc trong thời gian dài.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Lợi ích BCAA cho người chạy bộ
BCAA chiếm khoảng một phần ba protein cơ bắp và có một số lợi ích quan trọng.
Trong khi các axit amin khác được chuyển hóa ở gan, BCAA có thể bỏ qua bước này và có thể trực tiếp đi đến cơ bắp, nơi chúng được oxy hóa và sử dụng (7). Điều này làm cho các axit amin BCAA có hiệu quả cao đối với người chạy bộ.
BCAAs có thể đóng góp tới 10 phần trăm tổng năng lượng khi thực hiện các hoạt động hiếu khí như chạy, đạp xe hoặc bơi lội.
Nghiên cứu đã liên kết BCAAs với sức đề kháng và sức mạnh của các vận động viên chủ yếu là vận động viên chạy bộ. Các kết quả chung chỉ ra rằng BCAAs:
- Giảm đau nhức cơ bắp
- Giảm sản xuất lactate là nguyên nhân gây mỏi cơ
- Giảm tổn thương cơ
- Trì hoãn cảm giác kiệt sức
- Tối ưu hóa hiệu suất thể thao bằng cách giảm nhu cầu oxy của cơ bắp
- Hỗ trợ giảm cân trong giai đoạn thâm hụt calo mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ
- Tăng sản lượng điện
- Được sử dụng làm năng lượng vì chúng dễ dàng bị oxy hóa trong cơ để làm nhiên liệu
- Kích thích hormone đồng hóa (xây dựng cơ bắp) và tăng cường tổng hợp protein cơ bắp
- Bằng cách bảo quản kho dự trữ glycogen của bạn, chống lại sự mệt mỏi
- Ức chế hormone dị hóa cortisol, nguyên nhân gây suy nhược cơ và do đó góp phần phục hồi cơ nhanh hơn
- Điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường đốt cháy chất béo
- Sau khi gắng sức về thể chất, BCAAs hỗ trợ tăng cơ và phục hồi cơ
- Tăng cường sản xuất huyết sắc tố
- Tăng cường hệ thống miễn dịch, vốn có xu hướng bị suy kiệt sau khi tập luyện hoặc chạy bộ cường độ cao
- Cải thiện sự tập trung tinh thần
- Giảm nỗ lực nhận thức của người chạy bộ, cho phép họ cảm thấy tốt hơn trong các buổi tập luyện và chạy đường dài
BCAA mang lại lợi ích cho người chạy bộ theo nhiều cách. Nó tăng cường năng lượng, tăng tổng hợp cơ bắp, ngăn ngừa sự cố cơ bắp, tăng sức bền, giảm mệt mỏi và nhiều tính năng khác khiến BCAA trở thành lựa chọn tuyệt vời cho một buổi chạy tốt.
Khi nào người chạy bộ nên dùng BCAAs?
BCAA làm tăng sức chịu đựng và trì hoãn cảm giác kiệt sức khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người chạy bộ, đặc biệt là những người đang chạy đường dài.
Cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng” có thể gây ra sự cố cơ bắp. Hoạt động gắng sức và tập thể dục cường độ cao như chạy có thể làm hao mòn cơ bắp của bạn sau một thời gian nhất định. Điều này có thể dẫn đến cơ chân yếu ở người chạy bộ và không có khả năng chạy đường dài.
Bài liên quan: Beta-alanine Có Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Đường Dài Cho Runner Không?
Bổ sung BCAAs có thể ức chế sản xuất cortisol dẫn đến sự phân hủy protein cơ ít hơn ở những người chạy bộ. Cơ thể sẽ có thể phục hồi nhanh hơn dẫn đến giảm đau nhức và tăng cường phát triển cơ bắp.
Bạn có thể bao gồm các chất bổ sung BCAA trong chế độ chạy của mình trước và sau khi tập luyện và cũng có thể dùng nó không liên tục trong suốt quá trình. Cùng xem để hiểu thêm nhé.
BCAA trước khi chạy
BCAAs chiếm khoảng một phần ba protein cơ bắp và cấu trúc độc đáo của chúng cho phép nó đi hoàn toàn qua gan và đi thẳng đến cơ bắp, nơi chúng có thể cung cấp năng lượng tức thì.
BCAA cung cấp các axit amin bổ sung cho cơ thể đã được chứng minh là quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein.
Cho dù bạn đang chạy bộ sức bền hay là một người chạy bộ cường độ cao đang cảm thấy hoàn toàn kiệt sức trong thời gian dài của mình, BCAA có thể tăng mức năng lượng của bạn.
Do đó, BCAAs được thực hiện 15 phút trước cuộc đua cung cấp nguồn năng lượng và protein dễ hấp thụ. Điều này làm tăng sức chịu đựng của bạn và có thể giúp người chạy đi được quãng đường dài hơn mà không cảm thấy thiếu năng lượng.
BCAA được sử dụng trước khi chạy có thể làm giảm sự cố cơ bắp, tình trạng phổ biến ở những người chạy bộ và cung cấp cho bạn năng lượng giúp tăng hiệu suất của bạn.
Đọc thêm: Dinh dưỡng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất
BCAA trong khi chạy
Các nghiên cứu đã tuyên bố rằng hiệu suất của con người bị giới hạn bởi tâm trí của chúng ta, không phải bởi cơ bắp của chúng ta. Khi não gửi tín hiệu đến cơ bắp rằng nó đang mệt mỏi, chúng ta có xu hướng hoạt động chậm lại, mặc dù chúng ta vẫn có thể thúc đẩy bản thân.
BCAAs tăng năng lượng đầu ra của bạn bằng cách cung cấp năng lượng tức thời làm tăng thời gian kiệt sức của bạn. Điều này có nghĩa là bạn trì hoãn việc mệt mỏi.
Trong những nghiên cứu đó, người ta cũng quan sát thấy rằng BCAA có thể giảm thiểu tác động của sự mệt mỏi về tinh thần dường như tăng lên đối với người chạy bộ.
Trong cuộc đua sức bền, khi cả mức glycogen và mức BCAA đều cạn kiệt, một lượng lớn tryptophan sẽ đi vào não, nơi nó được chuyển đổi thành serotonin tạo ra cảm giác mệt mỏi.
BCAA có thể ngăn chặn điều này bằng cách ức chế sự hấp thu tryptophan của não. Điều này trì hoãn sự mệt mỏi và giúp chạy tốt hơn.
Trong quá trình chạy bền lâu, bạn đốt cháy khoảng 62.5 calo mỗi km. Bạn sẽ sớm đạt đến điểm mà bạn có thể làm cạn kiệt cơ bắp và năng lượng dự trữ của mình.
Bột BCAA, pha vào đồ uống và nhấm nháp trong khi chạy có thể giúp bạn giữ nước và cung cấp năng lượng cho bạn.
Điều này đặc biệt áp dụng cho các vận động viên marathon, vận động viên chạy siêu tốc và vận động viên ba môn phối hợp, những người có thể tiếp tục duy trì tốc độ của họ và không bị gián đoạn đường chạy với các chất bổ sung này.
Bổ sung BCAA trong khi chạy giúp giảm thiểu sự mệt mỏi về tinh thần, giúp cải thiện sức bền trong thời gian dài. BCAAs cũng cung cấp năng lượng tức thời cho các cơ bắp đang kiệt sức để chạy tốt hơn.
BCAA sau khi chạy
Uống BCAA ngay sau khi chạy có thể có lợi. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp đồng thời tăng tốc độ phục hồi cơ bắp của bạn.
Bổ sung BCAAs có thể sửa chữa những vết rách nhỏ trong cơ bắp của bạn do chạy bộ gây ra, giúp cơ bắp trở lại sức mạnh vốn có. Nó trở nên mạnh hơn trước.
Leucine, một trong những BCAA rất tốt trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đây là tín hiệu báo hiệu cho các axit amin khác trong cơ thể để hình thành cơ bắp (34).
Trong một nghiên cứu năm 2011, người ta thấy rằng các vận động viên đang hoàn thành bài tập ở trạng thái ổn định như chạy bộ có mức tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 33% trong giai đoạn phục hồi và tổng lượng protein trong cơ thể bị phân hủy thấp hơn khi các vận động viên dùng nó.
BCAAs cũng làm giảm DOMS (Khởi phát đau nhức cơ bắp chậm trễ), có nghĩa là giảm đau, giảm căng thẳng, cải thiện khả năng phục hồi dẫn đến hiệu suất tối đa (36).
BCAA dùng sau khi chạy giúp cơ bắp tăng cường tổng hợp cơ bắp và giảm sự cố cơ bắp.
Bạn có thể uống BCAAs trước, trong và sau khi tập luyện để tăng nhanh mức độ acid amin trong dòng máu, thúc đẩy tổng hợp protein và ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp. Chúng cũng có thể được sử dụng giữa các bữa ăn nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình không cung cấp đủ lượng BCAAs cần thiết từ protein hoàn chỉnh từ thịt, sữa, cá, trứng, v.v. BCAAs bổ sung được bán dưới dạng viên nang hoặc dưới dạng bột nguyên chất có thể trộn vào chất lỏng. Hãy nhớ rằng bột BCAA thường không có vị không phải là sở thích của tất cả mọi người và có thể có hương vị hơi đắng.
Đọc thêm: Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Người chạy bộ cần bao nhiêu BCAA?
Việc bổ sung BCAA là dành riêng cho từng cá nhân và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, hoạt động thể chất và thời gian hoạt động của bạn.
Bạn nên sử dụng BCAAs khi bạn là vận động viên, người tập luyện thể thao với khối lượng lớn hoặc thời gian kéo dài, những người ăn kiêng hạn chế chế độ ăn uống hoặc không đủ lượng BCAAs cần thiết từ nguồn thực phẩm tổng hợp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng BCAAs bổ sung là an toàn cho người lớn khỏe mạnh với liều lượng từ 4-20g mỗi ngày, với việc sử dụng lâu dài từ một tuần trở lên cho thấy hiệu quả tốt hơn so với sử dụng ngắn hạn. Hãy tập trung vào lượng Leucine từ 2-3g giữa các bữa ăn, trước, trong hoặc sau khi tập luyện để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Việc dùng lượng nhỏ BCAAs nhiều lần trong suốt quá trình huấn luyện dài hạn có lợi cho việc chống đỡ sự mệt mỏi và ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp.
Các vận động viên sức bền phải tăng lượng protein nạp vào hàng ngày tối thiểu là 1g/kg thể trọng đối với nữ và 1,76/kg thể trọng đối với nam.
Về cơ bản, bạn sẽ muốn nhắm tới 10-20 gam BCAA và 3-4 g leucine mỗi bữa ăn. Nên dùng BCAA với carbs để phục hồi thích hợp và được coi là thức uống tốt nhất sau khi tập luyện.
Ví dụ, bạn nặng 65kg thì sẽ cần bổ sung ít nhất là 13g hay 13,000mg BCAA/ngày. Bạn có thể sử dụng BCAA trước và sau khi tập thể dục để giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến tỷ lệ của các axit amin trong BCAA, thường là 2:1:1 cho leucine, isoleucine và valine. Bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm BCAA trên thị trường để chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn. Tuy nhiên bạn nên mua thực phẩm bổ sung ở những cửa hàng uy tín như iFitness.vn luôn đảm bảo cho bạn 100% sản phẩm chính hãng với đầy đủ giấy tờ và chứng nhận.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Mặc dù BCAA có sẵn từ thực phẩm chủ yếu là các sản phẩm từ động vật và ngũ cốc nguyên hạt, lượng protein hoặc axit amin bổ sung cần thiết cho người chạy bộ có thể được đáp ứng một cách hiệu quả bằng các chất bổ sung BCAA với liều lượng thích hợp.
Tác dụng phụ của BCAA đối với người chạy bộ
Khi tiêu thụ với số lượng rất lớn, BCAA có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn. Nó có thể dẫn đến mất khả năng phối hợp, đau đầu, các vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy và tăng kháng insulin. Trường hợp nặng hơn là suy thận.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm bổ sung BCAA không gây ra bất kỳ hậu quả nguy hiểm nào cho sức khỏe miễn là số lượng nằm trong phạm vi nhu cầu của cơ thể chúng ta.
BCAA nói chung là an toàn và rất ít người gặp các tác dụng phụ nêu trên.
Lời kết
BCAA mang lại một số lợi ích cho người chạy bộ. Trong quá trình chạy, khi nguồn dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt, cơ thể bạn chuyển sang sử dụng BCAA để lấy năng lượng. Cấu trúc độc đáo của BCAA cung cấp nguồn năng lượng sẵn sàng bằng cách loại bỏ hoàn toàn gan và oxy hóa trực tiếp trong cơ xương.
Nếu bạn đang tập luyện HIIT cường độ cao hoặc chạy đường dài, việc bổ sung BCAA có lợi cho việc tăng mức năng lượng và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Một lợi thế lớn mà nó mang lại là giảm nỗ lực cảm nhận của người chạy, cho phép họ cảm thấy tốt hơn trong quá trình chạy, do đó cho phép họ chạy lâu hơn.
BCAA cũng có nhiều lợi ích sau khi tập thể dục cho người chạy bộ vì nó làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein mới.
Điều quan trọng cần lưu ý dù BCAA không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào đã biết, nhưng bạn luôn phải rất cẩn thận về nơi bạn mua và liều lượng bạn dùng. Và mặc dù BCAA có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn trong khi tập luyện hoặc giảm đau sau khi tập luyện, nhưng chúng có thể không thực sự cải thiện hiệu suất của bạn.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
BCAA sẽ giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn?
Như đã đề cập khá nhiều lần, BCAAs giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau cơn đau nhức cơ bắp. NHƯNG, chúng có thể giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn không?
Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy xem nghiên cứu năm 2012 này, được thực hiện ở Tokyo với 28 vận động viên được bổ sung BCAA trong cuộc chạy marathon siêu dài 100 km.(1)
Người ta quan sát thấy rằng thời gian cuộc đua không thay đổi, nó giống như các vận động viên đã dùng giả dược. Mặc dù việc bổ sung BCAA giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp khoảng 33% trong giai đoạn phục hồi, nhưng nó không giúp người chạy nhanh hơn.
Người ăn chay trường hay vận động viên ăn chay uống BCAA có ổn không?
Một người ăn chay hoặc một vận động viên ăn chay hoàn toàn bị loại bỏ hầu hết thịt, sữa, trứng và cá khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm từ thực vật có protein nhưng chúng không phải là protein hoàn chỉnh (không chứa tất cả các axit amin thiết yếu).
Tuy nhiên, protein từ thực vật như hạt quinoa, đậu nành và hạt chia có hàm lượng protein cao và rất cần thiết cho các vận động viên ăn thực vật để có đủ protein. Tuy nhiên, những thứ này cũng thiếu BCAA được biết là có hiệu quả cao đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Đối với những vận động viên này, BCAA, đặc biệt là bổ sung leucine sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Họ hoàn toàn ổn khi dùng BCAA.
Họ nên nhắm đến ít nhất 3 gram leucine cứ sau 3-4 giờ. Họ cũng có thể lấy chúng từ các nguồn thực phẩm toàn phần như các loại hạt, đậu lăng và đậu.
Chấn thương thể thao có thể chữa lành tốt hơn với BCAA không?
Đúng vậy, chấn thương trong thể thao có thể hồi phục tốt hơn khi tăng lượng BCAA.
Vì BCAA giúp giảm teo cơ (lãng phí cơ bắp), nó chắc chắn có thể hỗ trợ chữa lành chấn thương trong thể thao.
Khả năng tăng cường tổng hợp protein và ức chế sự phân hủy protein của chúng có thể tăng tốc độ phục hồi và giúp tăng sức mạnh cơ bắp của bạn.
Người chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp cần bao nhiêu BCAA?
Mặc dù liều lượng bổ sung BCAA có thể khác nhau ở mỗi người và có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất được thực hiện, nhưng mục tiêu của bạn nên là 10-20 gam BCAA hoặc 3-4 gam leucine mỗi bữa.
Nguồn tổng hợp:
- BCAA for Runners: Does BCAA Improve Running Performance? (bestfornutrition.com)
- BCAA Benefits and Reasons You Should Take Them Today – guenergy.com
- What Are the Benefits of BCAAs and Should I Be Using Them? runnersworld.com