Đi bộ tốc độ là một thuật ngữ đôi khi được sử dụng để mô tả đi bộ nhanh hoặc đi bộ với tốc độ 15 phút/ 1,6km hoặc nhanh hơn. Các thuật ngữ khác như “đi bộ nhanh” và “đi bộ mạnh” cũng được sử dụng để mô tả việc đi bộ nhanh chóng. Trong danh mục này là một loạt các kiểu và kỹ thuật đi bộ nhanh, bao gồm cả đi bộ theo kiểu Olympic, nơi người đi bộ có thể đi nhanh tới 6 phút /1.6km.
Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ nhanh, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn và khả năng đi được nhiều nơi hơn trong thời gian ngắn hơn. Nếu điều này có vẻ phù hợp với bạn, hãy đọc tiếp để khám phá các kiểu đi bộ tốc độ khác nhau và những điều bạn cần biết để bắt đầu.
Mẹo đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh và đi bộ đều đòi hỏi bạn phải tăng tốc độ trong quá trình tập luyện đi bộ. Trước khi tập trung vào việc tăng tốc độ của bạn, điều quan trọng là phải tìm hiểu về cơ chế đi bộ nhanh thích hợp.
Người đi bộ có thể tăng tốc độ bằng cách sử dụng tư thế đi bộ tốt, cử động cánh tay thích hợp và thực hiện các thay đổi đơn giản khác cho bước đi của họ. Trên thực tế, những điều chỉnh nhỏ này có thể giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ của mình từ 0,5 dặm / giờ đến 1 dặm / giờ và giảm 2 đến 4 phút quãng đường của bạn.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Bí quyết là sử dụng một sải chân tốt, từng bước từ gót chân đến ngón chân và nhận được một cú đẩy tốt từ bàn chân sau. Điều này đòi hỏi bạn phải loại bỏ việc đi quá đà, một sai lầm phổ biến đối với những người đang cố gắng đi bộ nhanh hơn.
Mang giày phù hợp là một phần thiết yếu khác của việc đi bộ tốc độ. Giày thể thao phải bằng phẳng, linh hoạt và nhẹ để tăng tốc độ và sử dụng chuyển động chân thích hợp. Nó cũng giúp bạn mặc trang phục thể thao thoải mái để dễ vận động.
Các hình thức đi bộ tốc độ
Một số phong cách đi bộ nhanh sử dụng kỹ thuật cụ thể trong khi những phong cách khác là các sự kiện thể thao cạnh tranh mạnh mẽ.
Đi bộ nhanh
Đi bộ mạnh là đi bộ nhanh với một số kỹ thuật. Mặc dù nó không tuân theo cách chạy đua chính thức, nó vẫn sử dụng chuyển động của cánh tay để tăng tốc độ. Yếu tố chính của bước đi mạnh mẽ là uốn cong cánh tay của bạn. Điều quan trọng là học chuyển động cánh tay đi nhanh thích hợp để tránh sử dụng các động tác cẩu thả, phóng đại sẽ khiến bạn mệt mỏi.
Một số vận động viên đi bộ tăng lực sử dụng tạ tay để cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn hoặc tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Tuy nhiên, các nhà vật lý trị liệu cảnh báo điều này có thể gây căng thẳng cổ, vai, khuỷu tay và cổ tay. Bạn cũng nên tránh sử dụng tạ mắt cá chân hoặc giày có trọng lượng được thiết kế đặc biệt, có thể làm tăng nguy cơ bị căng và chấn thương. Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế sử dụng tạ cho một buổi tập luyện sức mạnh riêng biệt.
Xem thêm: Hướng dẫn chạy và đi bộ trên máy cho người mới bắt đầu
Đi bộ kiểu Olympic
Đi bộ theo phong cách Olympic là môn thể thao điền kinh đã là một phần của Thế vận hội Olympic từ năm 1906. Đây là môn thể thao cự ly nghiêm túc với các đường chạy 20 km cho nam và nữ, và các đường 50 km cho nam. Các tay đua có thể giữ tốc độ 1.6km trong vòng 6 phút trở xuống.
Phương pháp đi bộ sử dụng tại các cuộc đua
Racewalking hay đi bộ theo kiểu đường đua sử dụng một kỹ thuật cụ thể tuân theo các quy tắc và đánh giá tại các cuộc thi. Đầu gối được giữ thẳng và không nghiêng từ khi bàn chân phía trước chạm đất cho đến khi chạm vào bên dưới cơ thể. Một bàn chân luôn tiếp xúc với mặt đất và người đi bộ sử dụng chuyển động của cánh tay để tăng tốc độ của họ. Kỹ thuật này dẫn đến một động tác xoay hông đặc biệt.
Đi bộ đường dài không phải là một chuyển động tự nhiên và nhiều người thấy tốt nhất là học từ huấn luyện viên trực tiếp, người có thể cung cấp hướng dẫn và phản hồi.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Ngăn ngừa các chấn thương khi đi bộ với tốc độ phổ biến
Để bảo vệ khỏi chấn thương và cải thiện quá trình tập luyện của bạn, hãy luôn bắt đầu với 5 phút khởi động với tốc độ dễ dàng, sau đó thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bắt đầu phần đi bộ nhanh của bạn. Bạn cũng nên duỗi người sau khi tập luyện để tránh bị đau và chấn thương.
Khi bạn lần đầu tiên thêm kỹ thuật đi bộ tốc độ vào thói quen của mình, hãy từ từ thực hiện theo cách của bạn bằng cách xen kẽ giữa một vài phút đi bộ nhanh và một vài phút đi bộ nhẹ nhàng hơn. Tăng dần khoảng thời gian đi bộ tốc độ để tăng cường sức chịu đựng và ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như đau cơ hoặc đau do nẹp ống chân.
Đau ống chân
Hầu hết mọi người tập đi đều bị đau ống chân, ở phía trước của cẳng chân, khi họ bắt đầu bắt đầu tăng tốc độ. Nhiều người gọi nó là nẹp ống chân, nhưng trong hầu hết các trường hợp, không phải vậy. Nẹp Shin là một chứng viêm đau cơ, gân và mô xương được cho là do căng thẳng lặp đi lặp lại và hoạt động quá mức. Nó thường được kết hợp với các hoạt động có tác động cao như chạy bộ.
Hầu hết những người tập đi đều bị đau ống chân là do mỏi cơ. Bạn đi bộ càng nhanh thì cơ ống chân của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn để giữ các ngón chân hướng lên khi bạn tiếp đất và sau đó nhẹ nhàng hạ xuống đất. Cảm giác đau hoặc bỏng rát thường giảm bớt khi bạn giảm tốc độ hoặc dừng lại và biến mất theo thời gian khi các cơ đó được điều hòa.
Cùng với việc giảm tốc độ và tăng dần tốc độ, kéo căng bắp chân, chỉ tay và uốn cong bàn chân cũng có thể hữu ích. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Những lưu ý khi đi bộ nhanh
Chuẩn bị giày, dép và quần áo phù hợp
Quần áo tùy theo điều kiện thời tiết, rộng rãi, thoáng mát bằng các loại vải thấm mồ hôi như cotton (vào mùa hè), đủ ấm (vào mùa đông). Mang giày vừa vặn, thích hợp.
Trước khi bắt đầu luyện tập, nên dành 5 – 10 phút tập những động tác khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập.- Tư thế khi đi bộ
Đầu luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, vai và cánh tay để thoải mái. Khi đi, bạn nên vung tay về phía trước và phía sau theo nhịp chân, tạo với khuỷu tay thành một góc vuông. Hông và eo thẳng với chân, không chúi đầu về phía trước hoặc ngả về phía sau.
Khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi
Trong thời gian đầu, bạn nên đi bộ trong khoảng 20 phút/ lần, 4-5 lần/ tuần rồi tăng dần thời gian luyện tập, không nên tập luyện quá sức. Ban đầu đi với tốc độ chậm, sau tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Điều quan trọng là cần phải luyện tập thật đều đặn và thường xuyên. Nên phối hợp với hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ.
Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp… nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi luyện tập.
Đối với những ai chọn đi bộ nhanh để giảm cân thì thời gian tập ít nhất là 60 phút/ lần, nếu mệt có thể chia ra làm 2 lần đi, hoặc 3 lần đi làm sao cho mỗi lần đi phải được từ 20 phút trở lên thì mới có hiệu quả.
Lập nhóm đi bộ cùng
Nếu việc tập luyện một mình khiến bạn lười nhác thì nên rủ thêm người đi cùng bạn. Đó có thể là bạn bè, người thân, người hàng xóm hoặc người bạn quen khi đi tập luyện chung, vừa trò chuyện vừa đi bộ giúp bạn thấy vui hơn, thoải mái và không thấy tẻ nhạt với môn thể thao này