Một số vận động viên lo sợ dành quá nhiều thời gian cho việc tập tạ sẽ dẫn đến cơ bắp to và thời gian chạy chậm hơn nhưng đây đã là một quan niệm sai lầm rất lớn. Trên thực tế, rèn luyện sức mạnh giúp người chạy khỏe hơn và nhanh hơn trên đường đua. Ngoài ra, nâng tạ một hoặc hai lần một tuần sẽ giúp người chạy ngăn ngừa chấn thương.
Dành thời gian trong phòng tập tạ sẽ giúp người chạy đạt được ba mục tiêu quan trọng. Nó
- Ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp và các mô liên kết
- Nâng tạ giúp runner chạy nhanh hơn bằng cách cải thiện sức mạnh và sự phối hợp thần kinh cơ
- Tập tạ giúp cải thiện hiệu năng chạy bằng cách tăng cường sự phối hợp và hiệu quả trong từng sải bước
Tuy nhiên, nếu bạn do dự về việc tập tạ, thì hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là bạn đang tập luyện để tăng sức mạnh chứ không phải để tăng cơ bắp. Tại đây, các chuyên gia chia sẻ các mẹo dễ thực hiện về cách tập tạ dành cho người chạy bộ để bạn có thể rèn luyện các cơ chạy chính của mình một cách dễ dàng và tự tin.
Cách tiếp cận tập tạ cho người chạy bộ
Đối với runner việc nâng tạ vừa đủ là cần thiết để tạo cơ bắp theo hướng có lợi cho việc chạy. Runner chỉ nên nghĩ đến việc rèn luyện sức mạnh từ 1-2 lần / tuần, tập trung vào các bài tập tổng hợp chẳng hạn như bật nhảy, squat ngồi xổm và tập các bài tập nâng đỡ các vùng có nguy cơ cao dẫn đến chấn thương nếu chúng yếu ví dụ như phần Hông chẳng hạn.
Tìm trọng lượng phù hợp cho các bài tập sức mạnh của chính bạn.
Trước khi bạn thêm bất kỳ trọng lượng nào vào một bài tập, hãy đảm bảo rằng bạn thành thạo tư thế hoàn hảo với trọng lượng cơ thể của chính mình. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, hãy tập trung vào bốn điều sau để giúp bạn chọn mức tạ cần thêm:
- Bắt đầu với mức tạ mà bạn biết là sẽ quá dễ
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần
- Xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào và từ từ tăng thêm trọng lượng từ đó
- Khi vài đại diện cuối cùng của hiệp thứ ba thực sự khó khăn, hãy bắt đầu với mức tạ đó vào lần tới
Bạn có thể tăng mức tạ (và giảm số lần lặp lại) hai tuần một lần, tương tự như cách bạn tăng quãng đường chạy trong kế hoạch tập luyện.
3 sai lầm khi tập tạ thường gặp mà người chạy nên tránh
Ở đây, Fitzgerald chia sẻ một số lỗi nâng tạ phổ biến cần tránh:
→ Tập quá nặng: Phòng tập không có chỗ cho cái tôi. Đừng mạo hiểm chấn thương khi cố gắng trở thành người hùng trong phòng tập tạ.
→Nâng quá nhẹ: Mặt khác, nếu bạn luôn nâng mức tạ thấp với số lần lặp lại cao, thì bạn đang xây dựng sức bền trong phòng tập tạ. Đó là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn là người mới tập tạ, nhưng bạn muốn tập nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn. “Các vận động viên chạy bộ luôn rèn luyện sức bền trong mỗi lần chạy. Mục tiêu của việc tập tạ cần phải là Strength – Sức mạnh và Power – Sức mạnh bùng phát (hoặc sức mạnh – tốc độ).
Tìm hiểu thêm: Power Training và Strength Training khác gì nhau trong tập luyện ?
→Tập trung vào các bộ phận cơ thể cụ thể: “Người chạy bộ không cần phải nâng thường xuyên, trong thời gian dài, cũng như không cần cô lập các cơ riêng lẻ. Bạn có thể tập các bài tập toàn thân cho toàn bộ cơ thể hai lần mỗi tuần trong 30 đến 60 phút. Bạn sẽ nhận được mọi thứ bạn cần với thiết lập đó.
9 Bài Tập Tạ Cần Thiết Cho Người Chạy Bộ
Dưới đây là 9 bài tập tạ có lợi nhất cho người chạy bộ theo Holder và Fitzgerald. Để xây dựng bài tập của riêng mình, bạn có thể chọn một bài từ mỗi vùng (thân trên, thân dưới và lõi) và tạo một mạch gồm ba động tác. Mỗi động tác được thể hiện bởi Christi Marraccini, người hướng dẫn và trưởng bộ phận sản xuất tại NEO U.
