Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao và giải trí phổ biến nhất trên thế giới. Cho dù bạn thích chạy bộ nhanh trên máy chạy bộ hay đang luyện tập ngoài trời cho cuộc chạy marathon sắp tới, luôn có một phong cách chạy phù hợp với bạn và một địa điểm để thực hiện. Tăng cường và kéo dài các cơ quan trọng được sử dụng trong quá trình chạy sẽ cho phép bạn duy trì phong độ và tránh chấn thương khi chạy. Do đó, bạn sẽ có thể thực hiện nhanh hơn và lâu hơn khi quá trình đào tạo của bạn tiến triển. Dưới đây là bốn bài tập có thể được tích hợp vào phần khởi động của bạn để cải thiện khả năng vận động ở hông và mắt cá chân và duy trì tư thế thẳng.
Di chuyển mắt cá chân để cải thiện tư thế thẳng đứng
Hơi nghiêng người về phía trước là tư thế chạy cơ bản nhất. Để đạt được điều này, bạn nên nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân trong khi vẫn duy trì trọng tâm trung tính, mạnh mẽ. Cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân sẽ giúp bạn có thể chạy với tư thế thẳng đứng, bảo vệ đầu gối và lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
Căng mắt cá chân
- Đứng đối diện với một bức tường, các ngón chân của một bàn chân hướng thẳng lên tường hoặc khung cửa.
- Đặt tay lên tường để làm điểm tựa và chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân trước.
- Cho phép cơ thể lướt về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của mắt cá chân và nhẹ nhàng bắt nhịp vào và ra khỏi vị trí này.
Mẹo: Nếu đầu gối trước của bạn có thể dễ dàng chạm vào tường khi uốn cong, hãy di chuyển bàn chân sau của bạn về phía sau từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước của bạn không còn có thể chạm vào tường khi uốn cong.
Hãy xem tư thế rèn luyện ở mắt cá chân này từ yoga và fitness pro @sarechaederra.
Xem bài viết này trên Instagram
Xem thêm: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Hóp cằm để duy trì tư thế cổ
Trong khi chạy, giữ đầu thẳng đứng và duy trì hướng nhìn về phía trước. Nhìn xuống mặt đất trước mặt bạn sẽ làm cho đầu và vai của bạn đổ về phía trước, điều này làm hỏng tư thế chạy và tiêu hao năng lượng của bạn. Tăng cường các cơ gập cổ sâu để hỗ trợ đầu và cổ của bạn sẽ giúp bạn tránh được sai lầm phổ biến này.
Tư thế bắt đầu
- Nằm ngửa hoặc đứng thẳng với cổ thẳng hàng với cột sống.
- Kích hoạt cơ gập cổ của bạn bằng cách thực hiện chuyển động gật đầu
- Nâng đầu của bạn cao hơn một chút và giữ tư thế này trong 2 giây trước khi thả lỏng cổ và hạ đầu xuống.
- Lặp lại động tác này từ 6 đến 8 lần trong khi vẫn giữ được đường cong tự nhiên ở cổ.
Hãy xem phần tư thế này của chuyên gia vật lý trị liệu @davidreavy.
Xem bài viết này trên Instagram
Đi bộ cao đầu gối để cải thiện khả năng vận động của hông
Sự linh hoạt phù hợp của hông sẽ cho phép bạn sử dụng cơ mông để di chuyển chân trong khi vẫn duy trì được phần cốt lõi và cột sống thẳng. Cải thiện khả năng vận động của hông là điều cần thiết để chạy đúng kỹ thuật và giữ tư thế thẳng và vị trí xương chậu ổn định.
Xem thêm: 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút
Đi bộ bằng đầu gối cao
Thực hiện các bước đi cao bằng đầu gối sẽ cải thiện tính linh hoạt ở hông của bạn, cho phép bạn nâng đầu gối của mình về phía trước trong khi sử dụng chân đối diện để ổn định.
- Hãy đứng lên thật cao và chuẩn bị tiến thêm một bước.
- Gập hông và đưa đầu gối phải về phía ngực, nắm lấy ống chân để kéo đầu gối vào gần ngực.
- Giữ tư thế này và tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn hướng lên và lưng phẳng.
- Thư giãn và thả chân của bạn, lặp lại chuyển động ở chân đối diện khi bạn tiến thêm một bước nữa.
Đối với một phiên bản khó khăn hơn, hãy thử nó với một dây đeo, như video của nhóm thể dục @activeaid.
Xem bài viết này trên Instagram
Tư thế cầu Supine
- Nằm ngửa, đầu gối cong thoải mái và bàn chân đặt trên sàn.
- Hóp bụng để gồng cột sống và ép cơ mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt đất.
- Chỉ nâng khung xương chậu lên cao tới mức mông cho phép, không bao giờ ưỡn lưng để bù lại.
- Hạ thấp hông của bạn theo một chuyển động có kiểm soát và lặp lại động tác, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để nâng cao hông thay vì gân kheo và lưng dưới.
Xem thêm: 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn
Hãy để huấn luyện viên sức khỏe và thể dục @nsenese22 chỉ cho bạn cách thực hiện.
Xem bài viết này trên Instagram
Tổng kết
Khởi động là điều cần thiết để cải thiện khả năng vận động ở hông và mắt cá chân và duy trì tư thế thẳng. Khi cơ và gân không được làm ấm, chúng cũng không hoạt động. Điều này có thể làm tăng khả năng bạn bị căng hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị chấn thương cơ nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ. Nhưng theo nguyên tắc chung, nếu cơn đau của bạn có thể chịu được, hãy nhớ nguyên tắc RICE (rest, ice, compress, and elevate): nghỉ ngơi, chườm đá, chườm và nâng cao. Bạn cũng nên tránh chạy cho đến khi hết đau.
Nguồn: healthline.com
