Tình trạng hạ đường huyết dễ xảy ra hơn khi luyện tập thể dục trong mùa hè bởi cơ thể hoạt động rất nhiều, bài tiết mồ hôi và biến đổi năng lượng liên tục trong thời tiết nắng nóng. Hạ đường huyết cũng thường gặp hơn ở những người có thói quen tập luyện thiếu khoa học. Nếu không được xử trí kịp thời có thể dẫn đến nguy hiểm.
Tình trạng hạ đường huyết khi tập thể dục là gì?
Hạ đường huyết xảy ra khi luyện tập thể thao là một cảm giác rất khó chịu. Các vận động viên nói chung phải dừng hoạt động của họ để tự “tái tạo đường”. Các vận động viên sức bền và vận động viên chạy marathon thường bị ảnh hưởng nhiều nhất, do lượng đường trong máu giảm.
Theo các chuyên gia, hạ đường huyết khi tập thể dục là tình trạng rất dễ xảy ra ở những người tập luyện trong mùa hè. Nguyên nhân là vì trong thời tiết nắng nóng, cơ thể thường hoạt động nhiều hơn, năng lượng được bài tiết và biến đổi liên tục.
Glucose là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động diễn ra trơn tru. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều dẫn đến tình trạng tiêu hao năng lượng rất nhanh. Nếu lúc này cơ thể không được bổ sung kịp thời sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt glucose, do đó các cơ quan trong cơ thể như các cơ, não, thần kinh,… sẽ thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động diễn ra một cách bình thường. Khi này, bạn sẽ có cảm giác chóng mặt, chân tay bủn rủn, người vã mồ hôi. Đây là những biểu hiện cho thấy bạn đang bị hạ đường huyết khi tập thể dục.
Nhiều người thường nhầm lẫn các biểu hiện hạ đường huyết khi tập thể dục và cho đây là tình trạng cơ thể quá mệt mỏi do vận động quá sức. Sự chủ quan này đôi khi dẫn đến các biến chứng hạ đường huyết nghiêm trọng như kiệt sức nặng, gây tử vong.
Trong bài viết này iRace.vn sẽ tổng hợp lại cho bạn những gì cần biết, các mẹo thiết thực để chuẩn bị cho bản thân và duy trì nỗ lực khi chẳng may bạn bị hạ đường huyết.
Đường và hạ đường huyết: những điều bạn cần biết
Chỉ số đường huyết an toàn là từ 0,8 đến 1,26 g / l vào buổi sáng lúc đói. Cụ thể, sau bữa ăn, tỷ lệ này tăng lên nói chung từ 1 đến 1,4 g / l. Hạ đường huyết được định nghĩa là lượng đường trong máu dưới 0,45 g / l.
Đường: bạn hay thù?
Thông thường, đường là mục tiêu của mọi tệ nạn. Có trách nhiệm một phần đối với tình trạng thừa cân, tiểu đường hoặc mắc một số bệnh ung thư, bạn nên hạn chế tiêu thụ nó để duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, có một vài viên kẹo ngọt trong túi của bạn trong một sự kiện thể thao có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời. Do đó, đường vừa là bạn vừa là kẻ thù của chúng ta tùy thuộc vào cách nó được sử dụng (đọc thêm: Chế độ ăn thuần chay có hiệu quả đối với người chơi thể thao?).
Có thể đo lượng đường trong máu khi xét nghiệm máu trong phòng thí nghiệm phân tích y tế hoặc bằng cách lấy một giọt máu từ ngón tay kết hợp với máy đo đường huyết. Biện pháp cuối cùng khá hạn chế này thường được áp dụng hàng ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Cùng tìm hiểu thêm 5 Lưu ý quan trọng về dinh dưỡng trong chạy bộ Marathon
Tất cả các vận động viên phải cảnh giác
Nếu bạn là một vận động viên, chắc hẳn bạn đã từng trải qua cảm giác đói sau một giờ tập luyện thể thao. Nó thường tương ứng với sự giảm lượng đường trong máu. Nếu không làm gì, bạn sẽ dễ bị hạ đường huyết trong vài phút tới.
Các vận động viên sức bền nhận thức rõ về hiện tượng này. Thật vậy, trong các hoạt động cường độ cao và kéo dài, chẳng hạn như chạy marathon hoặc đạp xe, lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan sẽ cạn kiệt. Phản xạ đầu tiên là đoán trước vấn đề bằng cách ăn uống trong các trạm tiếp tế. Nhiều sản phẩm ngọt ngào và hấp thụ nhanh có sẵn, vì vậy sẽ thật tiếc nếu bạn không bổ sung chúng.
Tuy nhiên, tất cả các vận động viên có thể bị ảnh hưởng. Hạ đường huyết phản ứng là sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu, sau đó giảm nhanh như nhau, xảy ra khoảng 30 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Hãy lấy một ví dụ cụ thể:
Một người tập tạ, ăn trước buổi tập 1 giờ với nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate. Suy nghĩ về việc làm đúng, vận động viên này tiêu thụ một lượng đáng kể carbohydrate và gây ra lượng đường huyết cao. Mục tiêu của anh ấy là tích lũy dự trữ để chuẩn bị cho buổi tập căng thẳng đang chờ anh ấy. Tuy nhiên, 30 phút sau khi bắt đầu tập, anh ta đã có cảm giác khó chịu, chóng mặt và cảm giác lạnh.
Do đó, chiến lược dinh dưỡng như trên phải được xem xét lại vì nó gây ra đỉnh insulin sau đó giảm mạnh. Do đó, thực phẩm giàu Glucid (Chất bột đường) sẽ phải được phân phối tốt hơn trong ngày.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Các triệu chứng của hạ đường huyết
Carbohydrate là nhiên liệu chính trong cơ thể và trong quá trình hoạt động của chúng ta. Cũng giống như bình nhiên liệu của bạn, nguồn dự trữ của chúng tôi đang cạn kiệt khi cuộc đua tiến triển. Nếu không có nhiên liệu, vận động viên sẽ cảm thấy thèm và sau đó là các triệu chứng đáng lo ngại hơn buộc anh ta phải dừng hoạt động của mình nếu không có gì làm.
Xem thêm Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Chúng bao gồm đổ mồ hôi lạnh, buồn nôn, mặt nhợt nhạt, rối loạn thính giác, thị giác và lời nói, và mất thăng bằng. Nhân tiện, bạn có thể đã từng xem những pha kết thúc marathon hoặc siêu đường mòn, nơi bạn có thể thấy người chạy vấp ngã gần vạch đích. Nếu không có nguồn cung cấp glucose ngay lập tức, vận động viên không thể hoàn thành sự kiện mà không gặp rủi ro. Nếu tiếp tục cố gắng, những triệu chứng này sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn. Trong trường hợp xấu nhất, hạ đường huyết có thể dẫn đến bất tỉnh hoặc hôn mê.
Biểu hiện hạ đường huyết cũng gần giống như khi bị đói nhưng nặng hơn nhiều. Các triệu chứng này xuất hiện qua 3 giai đoạn:
– Giai đoạn đầu (đường máu giảm xuống còn 4-3mmol/l): bệnh nhân có cảm giác đói, vã mồ hôi, run chân tay, hồi hộp đánh trống ngực và lo sợ… Đa số các bệnh nhân bị hạ đường máu nhận biết và tự điều trị ở giai đoạn này.
– Giai đoạn sau (đường máu giảm xuống còn 3-2mmol/l): bệnh nhân có cảm giác yếu, mệt, đau đầu, nhìn mờ và lơ mơ.
– Giai đoạn cuối: một số ít bệnh nhân (khi đường máu giảm xuống < 2 mmol/l) sẽ đi vào hôn mê hay ngất xỉu, có thể bị co giật.
Không phải tất cả chúng ta đều như nhau về tình trạng hạ đường huyết
Mỗi cá nhân có một sự chịu đựng riêng. Một người sẽ có các triệu chứng đầu tiên ở mức 0,70 g / l trong khi một người khác sẽ không cảm thấy gì ở mức 0,50 g / l. Trong mọi trường hợp, hãy luôn mang theo chế độ ăn kiêng carbohydrate bên mình. Nó có thể là một quả chuối, một loại nước uống, một loại gel tăng lực hoặc một thức uống thể thao dựa trên maltodextrin.
Ăn uống tốt hơn để tránh hạ đường huyết
Như ông bà ta thường nói “Phòng bệnh hơn chữa bệnh.” Câu nói này đặc biệt thích hợp cho chứng hạ đường huyết. Bất kể môn thể thao nào bạn đang theo đuổi, có được một kế hoạch dinh dưỡng đầy đủ trong quá trình tập luyện sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về hiệu suất cung nhả cả chất lượng trong giai đoạn phục hồi. Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn hoạt động kém hiệu quả chỉ do nguyên nhân quản lý dinh dưỡng kém.
Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia ra thành nhiều bữa nhỏ, đảm bảo lượng tinh bột. Và cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn (tinh bột protein, các chất béo lành mạnh từ cá, dầu oliu, bơ, các loại hạt, vitamin, rau xanh, trái cây,…). Bạn cần ghi nhớ kỹ phải ăn một bữa nhẹ trong vòng 30 phút sau tập thể dục.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Chúng ta hãy xem cách ăn uống như thế nào cho nỗ lực chạy marathon đường dài.
Trước khi bắt đầu một bài tập nặng nào
Bạn thường nên ăn bữa cuối cùng trước khi tập thể dục 3h. Điều này đặc biệt đúng để tránh bất kỳ rối loạn tiêu hóa nào. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate 1 giờ trước đó để đảm bảo rằng lượng dự trữ của bạn là tối ưu. Vào bữa sáng, tập trung vào hydrat hóa, carbohydrate, protein nhưng hạn chế ăn chất béo. Yến mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ hữu ích để điều chỉnh mức đường huyết và do đó phản ứng hạ đường huyết sẽ không xảy ra.
Vào bữa sáng, hãy ăn carbohydrate và protein. Hạn chế lượng lipid
7 giờ sáng Ăn sáng
- 1 ly nước cam
- 50 g bột yến mạch
- 1 thức uống rau
- 2 quả trứng
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 thìa mật ong
9 giờ sáng Ăn nhẹ
- 2 cốc nước lớn
- 2 trái cây hoặc 1 thanh năng lượng
10 giờ sáng khởi hành Marathon
Trong quá trình nổ lực trong race
Trong suốt cuộc đua, lượng carbohydrate cần tiêu hóa càng nhiều càng tốt.
- Uống hỗn hợp Nước + Maltodextrin thành từng ngụm nhỏ
- Sử dụng các loại gel năng lượng đường dài
- Một vài miếng chuối, sô cô la đen, bánh gừng, trái cây sấy khô, có mặt trên bàn cung cấp
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Sau khi kết thúc race
Đừng bỏ bê giai đoạn này, nó cải thiện giai đoạn phục hồi. Mục tiêu là bổ sung nguồn dự trữ mà không bỏ qua quá trình hydrat hóa.
- Nước và đồ uống giàu bicarbonat
- Nước luộc rau
- 100 g gạo
- 100 g thịt trắng
- 1 giọt dầu ô liu
- 1 quả chuối
Maltodextrin, một đồng minh chống hạ đường huyết
Trong khi tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên hấp thụ carbohydrate thông qua thức uống kết hợp nước + maltodextrin, tối đa 50 g maltodextrin trên 300 ml nước. Nó là một hỗn hợp carbohydrate được làm từ tinh bột từ lúa mì hoặc ngô. Nó là một nguồn cung cấp carbohydrate được giải phóng và tiêu hóa nhanh chóng, đó là lý do tại sao nó rất hữu ích trong quá trình tập luyện. Malto, như người ta thường gọi, là một đồng minh đắc lực trong cuộc chiến chống hạ đường huyết. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều trước khi tập thể dục, nếu không, bạn có nguy cơ tạo ra mức insulin cao nhất có hại cho hiệu suất trong tương lai của bạn.
Bên cạnh đồ uống của bạn, hãy luôn mang theo gel tăng lực, một loại nước giải khát hoặc một chút mật ong để nhanh chóng tăng lượng đường trong máu của bạn.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Vậy hạ đường huyết khi tập thể dục làm sao để xử trí ?
Nên mang theo một ít kẹo khi tập luyện thể dục.
Lời khuyên cho bạn là nên đem theo một ít viên kẹo bên người. Khi bị hạ đường huyết, ngay lập tức bạn hãy ăn kẹo ngọt bởi vì chúng sẽ giúp bạn cung cấp kịp thời một ít năng lượng cho cơ thể, giảm các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt,…
Để bảo vệ sức khỏe tốt nhất cũng như phòng tránh tình trạng hạ đường huyết khi tập thể dục, bạn cần duy trì thói quen tập luyện khoa học. Theo đó, bạn cần lưu ý những điều sau.
Không nên bỏ bữa ăn trước khi tập. Thông thường, nhiều người sẽ tập thể dục vào buổi sáng hoặc các buổi chiều mát trong ngày. Hầu hết mọi người đều có thói quen ăn sau khi tập luyện, đây là nguyên nhân dễ khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi trong lúc tập. Bởi vì sau một đêm ngủ dài, cơ thể đã tiêu hao nhiều năng lượng, nếu tập luyện trong tình trạng dạ dày rỗng là rất nguy hiểm. Nếu tập vào buổi sáng, bạn có thể ăn trước khi tập 2 – 4 tiếng. Nếu không có quá nhiều thời gian, bạn có thể ăn nhẹ một ít trái cây, bánh mì, ngũ cốc,…
Không uống nước ngọt khi bị hạ đường huyết. Một số người còn có thói quen dùng nước ngọt khi bị hạ đường huyết. Thế nhưng, điều này không được khuyến khích, nguyên nhân là do chúng chỉ cung cấp năng lượng tức thời, không có giá trị dinh dưỡng, ngược lại còn chứa rất nhiều chất bảo quản gây tổn hại cho các cơ bắp. Do vậy, nếu muốn uống trước khi tập, bạn có thể thay thế bằng nước lọc hoặc nước ép rau củ.
Tóm lại, hạ đường huyết khi tập thể dục rất dễ xảy ra, nhất là trong mùa hè này. Đem theo vài viên kẹo bên người để giúp bạn nạp ngay năng lượng khi cần thiết. Tuy nhiên, để phòng tránh hiện tượng hạ đường huyết này lâu dài, bạn cần có chế độ ăn uống đủ chất, tuyệt đối không nên nhịn ăn hoặc bỏ bữa.
Tóm lại là
Kết luận, việc tránh hạ đường huyết được chuẩn bị kỹ càng trước khi bắt đầu cuộc đua. Ba ngày trước, bạn nên nghiêm túc trong chế độ ăn uống của mình để tối ưu hóa lượng glycogen dự trữ. Ý tưởng là cung cấp carbohydrate chất lượng, chất xơ và đủ hydrat hóa. Để tránh cảm giác thèm ăn trong khi tập thể dục, điều quan trọng là phải lường trước chúng ngay khi bạn thức dậy. Kiểm tra gói thực phẩm của chúng tôi để chuẩn bị bữa sáng chất lượng cho bạn. Cuối cùng, maltodextrin trong khi tập thể dục cũng có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường trong sự kiện thể thao của bạn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
