Bạn là một người chạy nhanh nhưng không bao giờ về đích khi trên những con đường dài? Hay đơn giản hơn bạn muốn có một thể trạng thật tốt với hệ tim mạch ổn định, khỏe mạnh để có sức để làm được nhiều việc hơn trong cuộc sống? Dưới đây là những kinh nghiệm mà iRace đã từng làm để có một cuộc sống vui vẻ, trẻ, khỏe hơn, dễ dàng chinh phục những thử thách của mình hơn.
PHẢI CHUẨN BỊ sẵn sàng trước khi bắt đầu.
Đầu tiên, khi bạn muốn chạy bền hơn thì trước tiên phải có một sức khỏe tốt và đều đặn hơn mức bình thường. Ăn, ngủ, nghỉ có khoa học sẽ giúp bạn không chỉ tốt hơn về sức khỏe mà còn có cả một vóc dáng cân đối.
Khởi động: làm nóng cơ thể sẽ giúp các khớp được nới lỏng và linh hoạt hơn rất nhiều cho bộ môn thể thao, đặc biệt phải di chuyển nhiều như chạy bền. Khởi động cũng giúp khắc phục độ trì trệ của cơ và ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương, đau nhức khi tập luyện.
Tìm hiểu thêm về 7 động tác khởi động hiệu quả.
Giữ được sự tập trung và hào hứng.
Tập trung vào mục tiêu chính của buổi luyện tập:
“Chạy về đích sao cho không mệt chứ không chỉ chạy hết sức để về đích”. Một sai lầm mà đại đa số người đã và đang mắc phải là bản thân chỉ muốn chạy về đích thật nhanh để có thể nghỉ ngơi, nhưng mục đích chính là chúng ta phải có làm sao để chạy được lâu và xa nhất.
Chạy nước rút thì cần chạy thật nhanh, còn chạy bền thì ngược lại, chạy bền đòi hỏi bạn cần phải duy trì tốc độ và ổn định trên quãng đường dài. Do đó cần phải chú ý đến kĩ thuật chạy sao cho đúng cách. Ban đầu bạn nên bắt đầu với những bước chân nhỏ để cơ thể có làm quen với cường độ chạy. Khi chân tiếp đất nên để gót chân tiếp đất trước, kĩ thuật này sẽ giúp đôi chân di chuyển nhẹ nhàng và đều đặn hơn, tránh tình trạng mất sức trên quãng đường dài. Tư thế thẳng, không được cúi người ra phía trước cũng như ngã về phía trước. Kỹ thuật chạy bền còn bao gồm cả nhịp thở của bạn. Khi bạn sở hữu được nhịp thở đúng chuẩn thì việc chạy trên đường dài sẽ giúp bạn nâng cao thành tích rất nhanh.
Tham khảo cách hít thở đúng cách.
Hãy cố gắng tăng dần cự ly của bạn sau mỗi tuần luyện tập
Đây là điều rất quan trọng trong kỹ thuật chạy bền vì nếu bạn không cố vượt qua được giới hạn của bản thân. Nó sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tăng sức bền, tạo điều kiện để có thể theo dõi sự tiến triển của bản thân: Bạn đã duy trì được nhịp độ của mình chưa? Đã có thể chạy xa và nhanh hơn chưa? Sau vài ngày luyện tập thì chạy lại cung đường cũ có khiến bạn bị mệt mỏi giống thời gian ban đầu không?
Tham khảo thêm: Giáo án chạy địa hình cho người mới bắt đầu giúp cải thiện sức bền
Lên lịch tập luyện hợp lý
Làm việc có kế hoạch bao giờ cũng giúp bạn dễ dàng đạt được mục đích hơn. Vì vậy hãy xây dựng một thời khóa biểu tập luyện ngay cho bản thân. Tốt nhất là theo chu kì nghỉ là 1 ngày, tiếp theo là 2 ngày. Ví dụ: khi bạn bắt đầu vào thứ 2 đầu tuần, thì ngày tiếp theo bạn chạy sẽ là thứ 4 và thứ 7, ngày nghỉ sẽ là thứ 3 và thứ 5 thứ 6.
Quan trọng trong các bài tập là phải được nghỉ giữa các set khoảng 1 phút. Chạy theo đúng số giờ phút bạn đặt ra, vừa kết thúc thì chuyển sang đi bộ theo thời gian chỉ định.
- Tuần 1: chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
- Tuần 2: chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
- Tuần 3: chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
- Tuần 4: chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
( Đây chỉ là những con số tham khảo, bạn cũng có thể thay đổi sao cho phù hợp với thể trạng của bạn nhé! Nhưng đừng quên là cũng phải tăng lên để có thể tăng thêm thể lực).
Đừng quên tập thôi chưa đủ! Cũng cần phải cần ăn nữa.
Dù bạn là một người yêu thể thao lâu năm hay chỉ mới là người bắt đầu, với mục đích rèn luyện thể lực, tăng sức bền, sức mạnh cũng như khả năng chống chịu cao. Để đạt được mục đích hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng đóng góp khá quan trọng, nó giúp bạn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức bền của bản thân trong cả cuộc sống hằng ngày và việc tập luyện của bạn
Dưới đây là những thực phẩm mà Irace đã liệt kê để giúp bạn đạt được mục đích:Tập luyện tăng sức bền cần lắm 7 chất này để bền bỉ hơn
Không phải muốn tập luyện chạy bền thì chỉ cần chú trọng chạy bộ là đủ. Bạn cũng cần phải “xào trộn” những môn thể thao khác để tăng sức bền như đạp xe, bơi lội, tập tạ. Và nếu khi đã tập cố gắng hết sức mình nhưng chưa thể hoàn thành phần giáo án của tuần, thì bạn cũng đừng làm cố những giáo trình của tuần sau. Hãy tập luyện một cách hiệu quả mà cơ thể bạn cho phép. Khi mà cơ thể bị chấn thương thì ngay cả việc tập chạy thôi cũng sẽ khiến bạn chấn thương chứ chưa đề cập đến việc chạy bền. Nên nếu không ổn xin hãy tập lại phần giáo án cũ trước khi bắt đầu một bài tập mới hơn và nặng hơn nhé.
Trên đây là những cách iRace đã thực hiện và thành công. Còn bạn thì sao? Nếu thấy hay thì hãy chia sẻ cho những người xung quanh chúng ta cùng biết nhé. Vì một mục tiêu “sống khỏe, sống vui mỗi ngày”.
Xem thêm: Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng cho Trail Running
