Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc chạy đua 10K (6,2 dặm) và chưa bắt đầu đào tạo nào, bạn vẫn có thể nhận được vào đua hình nếu bạn đặt tâm trí của bạn với nó. Bằng cách thiết lập một danh sách các chương trình luân phiên — với những ngày tập luyện và nghỉ ngơi thường xuyên — bạn có thể sẵn sàng cho cuộc đua trong vòng 4 tuần. Bí quyết là xây dựng sức bền và sức mạnh mà không cần tập luyện quá sức, một nhiệm vụ thường nói dễ hơn làm. Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình đào tạo quy định cho dù bạn là người mới bắt đầu, người chạy trung cấp hay người chạy nâng cao.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy lâu hơn hoặc kết hợp nhiều lần chạy hơn vào lịch trình hàng tuần của mình. Bạn chỉ cần tránh đẩy cơ thể vượt quá giới hạn của nó, điều không chỉ có thể khiến bạn trở lại về mặt thể chất mà còn gây hại cho bạn thực sự.
Trung bình khi bạn chạy quãng đường đua 10K mất khoảng một giờ để hoàn thành, kỷ lục thế giới chỉ hơn 26 phút. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập trung luyện tập đầy đủ cho quãng đường và về đích với phong độ tốt. Trong các cuộc đua 10K, bạn có thể cố gắng đánh bại cá nhân của mình loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và chinh phục khoảng cách.
Bạn có cần:
- 4 tuần để chạy liên tục được 1.6km – Giáo án dành cho newbie
- Chương trình tập luyện chạy 3km không nghỉ cho người mới
- Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy
Có gì trong Chương trình 4 tuần chạy 10k
Cho dù bạn là tay đua mới hay tay đua kỳ cựu, lịch trình đào tạo cơ bản sẽ bao gồm một trong ba chương trình đào tạo:
- Tập luyện chéo (CT) và những ngày nghỉ ngơi: Vào những ngày không chạy, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc bắt tay vào các hoạt động CT đơn giản như đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga. Sự lựa chọn phần lớn phụ thuộc vào cách cơ thể bạn phản ứng với quá trình tập luyện. Là một phần của chương trình CT, hãy cố gắng kết hợp tập luyện tăng cường hai đến ba lần mỗi tuần.
- Chạy dễ dàng (ER): Đây là không quá 3 dặm, cũng chạy ở một tốc độ đàm thoại thoải mái.
- Chạy dài (LR): Hơn 3 dặm, chạy dài được thiết kế để phát triển khả năng chịu đựng của bạn. Chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng và nói thành câu hoàn chỉnh.
Người chạy trung cấp và nâng cao cần kết hợp các chương trình đào tạo bổ sung để đạt được tốc độ đua 10K tối ưu của họ:
- Bài tập chạy ngắt quãng 10K (10K interval workouts): Chạy với tốc độ đua 10K tối ưu của bạn, sau đó là tốc độ phục hồi trong 2 phút. Ví dụ: Chạy 400 mét với tốc độ 10K mục tiêu của bạn với 2 phút nghỉ ngơi (lặp lại 8 lần); hoặc chạy 800 mét với tốc độ 10K khi nghỉ 2 phút (lặp lại 6 lần). Bắt đầu và kết thúc các bài tập này bằng cách chạy dễ dàng 1.6km.
- Hill repeats (HR): Chạy lên đồi từ 200 đến 400 mét với tốc độ nỗ lực 10K của bạn. Phục hồi bằng cách chạy xuống đồi với tốc độ dễ dàng. Bạn không nên thở gấp vào thời điểm bắt đầu lặp lại lần tiếp theo.
- Tempo run (TR): Phát triển ngưỡng kỵ khí (AT) của bạn, rất quan trọng đối với đua nhanh. 2 Bắt đầu với 10 phút chạy dễ dàng, sau đó là 20 đến 25 phút chạy với tốc độ chậm hơn 10 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K của bạn . Kết thúc với 10 phút chạy với tốc độ hạ nhiệt hợp lý.
Tham khảo thêm 25 quy tắc vàng người chạy bộ đường dài cần ghi nhớ
Lịch đào tạo 10K trong 4 tuần cho người mới bắt đầu
Mặc dù lịch trình này dành cho người mới bắt đầu, nhưng nó không dành cho những người chưa từng chạy trước đây hoặc đã không hoạt động trong hơn 3 tháng. Lịch trình 4 tuần chỉ nên được sử dụng nếu bạn đã có thể thoải mái chạy 4.83km – 5km. Nếu không, hãy hướng tới một chương trình có thể giúp bạn tăng tốc cho quãng đường chạy 1.61 km hoặc 3.22km.
Lịch đào tạo Tuần 1
- Ngày 1: 30 phút CT (cross-training) hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 3.22 km ER (chạy dễ dàng)
- Ngày 3: 30 phút cross-training hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3.22km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 4.83km LR (chạy dài)
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3.22km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo Tuần 2
- Ngày 1: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 4km ER
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 6.44km LR
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3.22km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo Tuần 3
- Ngày 1: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 4.83km ER
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4.83km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 8.05km LR
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3.22km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo Tuần 4
- Ngày 1: 4.83km ER
- Ngày 2: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 3: 4.83km ER
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 3.22km ER
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Ngày đua
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Lịch trình đào tạo 10K trung cấp
Chương trình đào tạo kéo dài 4 tuần này được thiết kế cho những vận động viên đã có kinh nghiệm đua trước đó và đang muốn cải thiện thành tích, thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể chạy lên đến 8km thoải mái để bắt đầu chương trình này.
Lịch đào tạo Tuần 1
- Ngày 1: 40 phút cross-train hoặc nghỉ ngơi
- Day 2: 20 phút TR (Tempo run) cộng với 2 lần HR (Hill Repeat)
- Day 3: 30 phút cross-train hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: ba lần khoảng thời gian 4 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: Nghỉ ngơi
- Day 6: 8km LR
- Day 7: 5km ER
Lịch đào tạo tuần 2
- Day 1: 40 phút CT hoặc nghĩ ngơi
- Day 2: 30 phút TR cộng với 3 HR
- Day 3: 25 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: ba khoảng thời gian 4 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: Nghỉ ngoi
- Day 6: 11km LR
- Day 7: 4.8km ER
Lịch đào tạo Tuần 3
- Day 1: 40 phút CT or rest
- Day 2: 25 phút TR cộng với 3 HR
- Day 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: ba lần khoảng thời gian 4 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: nghỉ ngơi
- Day 6: 9.6 km LR
- Day 7: 4.8 km ER
Lịch đào tạo Tuần 4
- Day 1: 30 phút CT
- Day 2: Nghỉ ngơi
- Day 3: 20 phút TR (tempo-run)
- Day 4: Nghỉ ngơi
- Day 5: 3 to 5 km ER (chạy dễ dàng)
- Day 6: Nghỉ ngơi
- Day 7: Ngày đua
Lịch đào tạo 10K nâng cao
Chương trình đào tạo kéo dài 4 tuần này được thiết kế dành cho đối thủ cạnh tranh kỳ cựu người đã có thể chạy lên đến 11 km thoải mái.
Lịch đào tạo Tuần 1
- Day 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 2: 25 phút TR cộng thêm 2 lần HR
- Day 3: 30 minutes CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: ba lần khoảng thời gian 5 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: Nghỉ ngơi
- Day 6: 11 km LR
- Day 7: 6 km ER
Lịch đào tạo Tuần 2
- Day 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 2: 30 phút TR công thêm 3 HR
- Day 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: bốn lần khoảng thời gian 5 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: Nghỉ ngơi
- Day 6: 12 kmLR
- Day 7: 6.5 km ER
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Lịch đào tạo Tuần 3
- Day 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 2: 25 phút TR cộng với 3 HR
- Day 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Day 4: ba lần khoảng thời gian 5 phút chạy với tốc độ 10K
- Day 5: Nghỉ ngơi
- Day 6: 11 km LR
- Day 7: 5km ER
Lịch đào tạo Tuần 4
- Day 1: 30 phútCT
- Day 2: Nghỉ ngơi
- Day 3: 20 phút TR
- Day 4: Nghỉ ngơi
- Day 5: 3 to 5 km ER
- Day 6: Nghỉ ngơi
- Day 7: Ngày chạy
Lời kết
Mặc dù 4 tuần là khá nhiều thời gian để sẵn sàng cho cuộc đua 10K, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm như vậy trong giới hạn của bản thân. Tập luyện là thời điểm mà nhiều chấn thương do lạm dụng đầu tiên phát triển hoặc trở nên tồi tệ hơn.
Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và dành thêm một vài ngày nghỉ ngơi nếu bạn cần.
