Cấu trúc di truyền là yếu tố quyết định lớn nhất đến quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn thực hiện những thay đổi lối sống nếu bạn muốn giảm cân. Có một vài cách được khoa học chứng minh để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, giúp bạn tối ưu hóa việc đốt cháy năng lượng.
Quá trình trao đổi chất thực chất là gì?
Trao đổi chất (Metabolism) là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn và đồ uống bạn nạp vào thành năng lượng. Quá trình phức tạp này cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của bạn, từ hít thở, phát triển thể chất, cho đến việc cung cấp năng lượng cho não bộ để suy nghĩ.
Càng to lớn, tốc độ trao đổi chất càng cao, vì cơ thể càng lớn nên cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động. Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng, vì một số người có tốc độ trao đổi chất cao hơn một cách tự nhiên và đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi so với những người khác. Tốc độ trao đổi chất cũng giảm tự nhiên khoảng 1 đến 2% mỗi thập kỷ theo tuổi tác.
Bạn không thể thay đổi gen của mình nhiều, và chắc chắn bạn không thể ngăn chặn thời gian trôi đi. Nhưng bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể , điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có thể kiểm soát những gì bạn ăn và lượng giấc ngủ của mình, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tạo ra, đốt cháy và dự trữ năng lượng.
Cơ thể đốt cháy calo (đơn vị đo năng lượng) mọi lúc, cho dù cơ thể bạn đang hoạt động hay nghỉ ngơi:
- Các chức năng cơ bản của cơ thể: Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống còn như hít thở, tuần hoàn máu và sửa chữa tế bào. Mức năng lượng sử dụng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR là gì).
- Hoạt động hàng ngày: Di chuyển, đi bộ, nói chuyện và thực hiện các công việc hàng ngày cũng đốt cháy calo.
- Tập thể dục: Các hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội hoặc nâng tạ làm tăng số lượng calo mà cơ thể sử dụng, góp phần tăng cường trao đổi chất.
Trao đổi chất chịu ảnh hưởng lớn bởi di truyền. Nhưng có một số điều chỉnh trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.
Một lý do chính khiến ai đó muốn thúc đẩy quá trình này là vì vai trò của trao đổi chất trong việc giảm cân. Giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ (bạn có thể tham khảo muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo). Một người có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi và khi hoạt động so với người có tỷ lệ trao đổi chất thấp (hoặc chậm) hơn.
Chế độ ăn uống và trao đổi chất
Nhiều người ăn kiêng hoặc tuân theo các chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân. Nhưng chế độ ăn kiêng quá mức đôi khi có thể phản tác dụng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Đó là vì cơ thể sẽ giảm BMR, đốt cháy ít calo hơn theo thời gian khi nó hiểu việc giảm lượng calo nạp vào là mối đe dọa của sự chết đói. Đây là một lý do tại sao việc giảm cân thường khó khăn.
Vậy làm thế nào để chọn thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất thay vì làm chậm nó? Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT), điều này có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Các thực phẩm có thể mang lại hiệu quả này bao gồm:
- Protein: Các nguồn protein hiệu quả nhất bao gồm thịt gà nạc, cá, đậu, sữa chua Hy Lạp, đậu nành lông (edamame), các loại hạt, hạt chia và phô mai tươi ít béo.
- Carbohydrate chưa tinh chế: Thực phẩm giàu chất xơ không qua chế biến kỹ có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ví dụ bao gồm rau, trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và các loại đậu.
- Caffeine: Một tách cà phê 8 ounce (khoảng 240ml) chứa khoảng 100 miligam (mg) caffeine, trong khi một tách trà đen 8 ounce chứa khoảng 50 mg. Bạn có thể tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của việc uống cà phê trước khi chạy.
- Trà xanh: Trà xanh chứa khoảng 25 mg caffeine cho mỗi tách 8 ounce. Uống khoảng ba tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.
DIT thường cao hơn vào buổi sáng và thấp hơn vào buổi tối. Ăn các bữa lớn hơn vào đầu ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc dù giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, cơ thể bạn vẫn cần đủ nhiên liệu và chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Thay vì chỉ đơn giản là ăn ít đi, tốt hơn hết hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng và tăng cường hoạt động thể chất.
Bạn có nên xây dựng thêm cơ bắp để tăng cường trao đổi chất?
Sau tuổi 30, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, lên đến 5% mỗi thập kỷ. Nam giới mất nhiều cơ hơn nữ giới, có thể do các yếu tố nội tiết tố. Theo Harvard Men’s Health Watch , hầu hết nam giới sẽ mất khoảng 30% khối lượng cơ bắp trong suốt cuộc đời.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh (Strength training) có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách xây dựng mô cơ. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Và không giống như mỡ, cơ bắp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp, chỉ số BMR của bạn sẽ càng cao. Trên thực tế, tổng khối lượng cơ bắp cùng với cấu trúc di truyền là những yếu tố quyết định mạnh mẽ nhất đến BMR.
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh còn có hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập luyện được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Sau các buổi tập cường độ cao, cơ thể cần nhiều oxy hơn để phục hồi về trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến việc đốt cháy thêm calo sau khi tập.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể nâng cao quá trình trao đổi chất trong một khoảng thời gian sau khi tập. HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động cường độ thấp.
Dưới đây là sự thật về 6 lầm tưởng liên quan đến trao đổi chất:
Lầm tưởng #1: Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất rất lâu sau khi bạn dừng tập.
Đúng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn làm tăng nhịp tim với các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội. Tuy nhiên, việc tăng đốt cháy calo chỉ kéo dài trong thời gian tập luyện. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy thêm một lượng nhỏ calo trong khoảng một giờ sau đó (thường gọi là giai đoạn cool down), nhưng tác dụng hậu tập luyện thường dừng lại ở đó. Khi bạn ngừng vận động, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ trở lại tốc độ nghỉ ngơi.
- Cần làm gì: Tập thể dục vì sức khỏe và nạp năng lượng bằng một lượng vừa phải thực phẩm lành mạnh. Đừng để việc tập thể dục trở thành cái cớ để ăn quá nhiều thực phẩm và đồ uống giàu calo.
Lầm tưởng #2: Tăng cơ bắp sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể.
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vậy việc xây dựng thêm cơ bắp có giúp tăng cường trao đổi chất không? Có, nhưng chỉ một lượng nhỏ. Hầu hết những người tập thể dục thường xuyên chỉ tăng được vài vài kg cơ bắp. Điều đó không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về số lượng calo bạn đốt cháy. Thêm vào đó, khi không hoạt động tích cực, cơ bắp đốt cháy rất ít calo. Phần lớn thời gian, não, tim, thận, gan và phổi của bạn chiếm phần lớn quá trình trao đổi chất.
- Cần làm gì: Nâng tạ để xương và cơ bắp chắc khỏe hơn. Hãy biến rèn luyện sức mạnh thành một phần của chương trình tập luyện toàn diện. Bạn có thể tham khảo sức bền cơ bắp so với sức mạnh cơ bắp để hiểu rõ hơn. Để giảm cân, bạn cũng cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và khẩu phần thích hợp.
Lầm tưởng #3: Ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể tăng cường trao đổi chất.
Tiêu thụ các loại thực phẩm như trà xanh, caffeine hoặc ớt cay sẽ không giúp bạn giảm số cân thừa đáng kể.
Một số có thể cung cấp một sự gia tăng nhỏ trong quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng.
- Cần làm gì: Chọn thực phẩm vì dinh dưỡng tốt và hương vị của chúng. Ăn đa dạng thực phẩm lành mạnh giúp bạn no mà không gây tăng cân.
Lầm tưởng #4: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp tăng cường trao đổi chất.
Thật không may, có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy việc ăn các bữa nhỏ, thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, việc chia nhỏ bữa ăn có thể giúp bạn không bị quá đói và ăn quá nhiều. Nếu bạn là người khó dừng lại khi đã bắt đầu ăn, 3 bữa chính mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ lượng nạp vào thích hợp hơn là ăn vặt nhiều lần.
- Cần làm gì: Chú ý đến các tín hiệu đói của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói. Theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày và hạn chế đồ ăn nhẹ nhiều đường, nhiều chất béo.
Lầm tưởng #5: Ngủ đủ giấc giúp tăng cường trao đổi chất.
Một giấc ngủ ngon sẽ không trực tiếp làm tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Những người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, có thể là để đối phó với cảm giác mệt mỏi. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tập luyện là không thể phủ nhận.
- Cần làm gì: Lên kế hoạch để có đủ thời gian cho giấc ngủ.
Lầm tưởng #6: Bạn sẽ tăng cân khi già đi vì quá trình trao đổi chất chậm lại.
Mặc dù đúng là quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm hơn so với khi còn trẻ, nhưng phần lớn việc tăng cân ở tuổi trung niên xảy ra do chúng ta trở nên ít hoạt động hơn. Khi chúng ta không di chuyển nhiều, chúng ta mất cơ và tăng mỡ.
- Cần làm gì: Khi bạn già đi, điều quan trọng là biến tập thể dục thành một phần thường xuyên mỗi ngày. Hãy tìm hiểu làm thế nào để tiếp tục chạy bộ khi bạn bắt đầu lão hóa. Bằng cách duy trì hoạt động và tuân thủ khẩu phần nhỏ hơn, bạn có thể ngăn ngừa tăng cân.
Liệu bạn có thực sự Tăng Cường Trao Đổi Chất được không?
Trước tiên, hãy làm rõ: Không có thứ gọi là thuốc tăng cường trao đổi chất thần kỳ. Không có loại thực phẩm siêu năng lực nào có thể thổi bay mỡ thừa trong khi bạn ngủ.
Nhưng bạn có thể và nên thực hiện các bước để giữ cho quá trình trao đổi chất của mình hoạt động tốt nhất. Những bước bạn thực hiện để thúc đẩy đốt cháy calo cũng cải thiện hiệu suất thể thao và giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Xây dựng (và Duy trì) Cơ nạc với Tập luyện Sức mạnh
Sau tuổi 30, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ, lên đến 5% mỗi thập kỷ. Cơ bắp đốt cháy calo nhiều gấp ba lần so với mỡ ngay cả khi bạn không hoạt động. Mặc dù con số calo tuyệt đối không quá lớn (mỗi pound cơ đốt khoảng 6 calo/ngày khi nghỉ ngơi, so với 2 calo của mỡ), nhưng nó tích tiểu thành đại.
Quan trọng hơn, mất cơ đồng nghĩa với việc bạn yếu hơn khi chạy, nước rút, hoặc nâng vật nặng. Rèn luyện sức mạnh giúp bạn giữ lại khối lượng cơ bắp theo tuổi tác, làm chậm quá trình suy giảm trao đổi chất tự nhiên.
Gary Hunter, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu về cơ bắp và trao đổi chất, cho biết: “Bằng cách tập sức mạnh hai lần một tuần, bạn có thể đảo ngược khoảng 50% sự chậm lại của quá trình trao đổi chất đi kèm với tuổi tác.” Một trong những nghiên cứu của Hunter cho thấy người lớn tuổi có thể tăng khối lượng cơ và tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi gần 7% sau sáu tháng tập luyện.
Nạp năng lượng mà không cắt giảm calo quá mức
Khi bạn không ăn đủ để cung cấp năng lượng cần thiết, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn và làm giảm tốc độ trao đổi chất (đây là lý do tại sao giảm cân có thể rất khó khăn).
Vì vậy, bước đầu tiên để duy trì sự trao đổi chất cao là nạp năng lượng hợp lý và không cắt giảm calo quá mức. Thay vào đó, hãy chú ý đến chất lượng chế độ ăn uống. Một nghiên cứu được công bố trên Food & Nutrition Research cho thấy các tình nguyện viên đốt cháy gần gấp đôi lượng calo sau khi ăn một chiếc bánh sandwich phô mai với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt so với khi ăn cùng lượng calo đó từ thực phẩm chế biến sẵn.
Hỗ trợ phục hồi bằng Giấc ngủ và Cung cấp đủ nước
Các thói quen lối sống tốt như giữ đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp duy trì quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm giảm trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng 3%.
Các nghiên cứu khác cho thấy uống trà xanh và ăn ớt cay có thể mang lại một cú hích nhỏ cho quá trình trao đổi chất.
5 Cách phổ biến để hỗ trợ tăng cường trao đổi chất
Mặc dù tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) phần lớn được quy định bởi di truyền, giới tính và tuổi tác, nhưng các chuyên gia y tế và dinh dưỡng tại Boots Health Hub khẳng định rằng bạn vẫn có thể thực hiện các thay đổi trong lối sống để hỗ trợ quá trình này hoạt động hiệu quả nhất.
Dưới đây không phải là những mẹo vặt hay “đường tắt”, mà là 5 trụ cột khoa học giúp tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng, qua đó hỗ trợ tăng cường trao đổi chất bền vững:
1. Xây dựng khối lượng cơ bắp (Rèn luyện sức bền)
Đây được coi là cách hiệu quả nhất để tác động đến BMR trong dài hạn. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất tích cực hơn nhiều so với mỡ.
- Cơ chế: Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể vẫn phải tiêu tốn năng lượng để duy trì các tế bào cơ. Do đó, người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày so với người có cùng trọng lượng nhưng nhiều mỡ. Đây là lý do tại sao runner cần phải tập gym.
- Chi tiết thực hiện: Boots và các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh (strength training) như nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập bodyweight (chống đẩy, squat) ít nhất 2 lần/tuần.
- Lợi ích kép: Ngoài việc đốt calo trong lúc tập, việc tập tạ còn tạo ra hiệu ứng “đốt mỡ sau tập” (EPOC), khiến cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng cao hơn mức bình thường trong nhiều giờ sau đó để phục hồi cơ.
2. Tăng cường hoạt động hiếu khí (Aerobic)
Nếu tập tạ giúp xây dựng “lò đốt” (cơ bắp), thì các bài tập aerobic (cardio) là nhiên liệu giúp lò hoạt động mạnh mẽ ngay tại thời điểm đó.
- Cơ chế: Các bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh giúp đốt cháy lượng calo đáng kể trong suốt thời gian vận động.
- Khuyến nghị chi tiết: Để hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe tim mạch, mục tiêu tiêu chuẩn là ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn có thể thử các bài tập cardio tác động thấp nếu mới bắt đầu.
- Thay đổi nhỏ, tác động lớn: Boots nhấn mạnh việc tăng cường độ vận động trong đời sống hàng ngày (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Thay vì ngồi yên một chỗ, hãy đứng lên đi lại, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đỗ xe xa hơn để đi bộ. Những vận động nhỏ này tích tụ lại sẽ tạo ra sự chênh lệch lớn về tổng năng lượng tiêu hao.
3. Ưu tiên Protein trong chế độ ăn uống
Việc ăn uống không chỉ là nạp năng lượng mà còn là một quá trình tiêu tốn năng lượng, và protein (chất đạm) là “vua” trong việc này.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Cơ thể bạn phải đốt cháy calo để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng. Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất so với chất béo và carbohydrate. Khoảng 20-30% lượng calo từ protein sẽ được dùng chính cho việc tiêu hóa nó (con số này ở carb chỉ là 5-10% và chất béo là 0-3%). Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống của VĐV Kenya để xem họ cân bằng dinh dưỡng như thế nào.
- Duy trì cơ bắp: Ăn đủ protein giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn đang giảm cân. Như đã đề cập ở mục 1, giữ được cơ bắp là chìa khóa để giữ tốc độ trao đổi chất không bị sụt giảm.
- Lưu ý: Không nên cắt giảm calo quá mức. Boots cảnh báo rằng ăn quá ít (chế độ ăn kiêng khắc nghiệt) sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm quá trình trao đổi chất để sinh tồn.
4. Giữ cơ thể luôn đủ nước (Hydrat hóa)
Nước là dung môi cần thiết cho mọi phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.
- Cơ chế: Khi bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể bị chậm lại. Gan cần đủ nước để chuyển hóa chất béo hiệu quả.
- Mẹo nhỏ: Uống nước lọc thay vì nước ngọt có gas hay đồ uống nhiều đường không chỉ giảm lượng calo nạp vào mà còn giúp cơ thể vận hành trơn tru. Hãy tìm hiểu thêm về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết. Một số quan điểm cho rằng uống nước lạnh có thể tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng do cơ thể phải làm ấm nước lên bằng nhiệt độ cơ thể, dù tác động này không quá lớn nhưng vẫn có ích.
5. Chú trọng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng
Trao đổi chất không chỉ là chuyện của dạ dày và cơ bắp, mà còn liên quan mật thiết đến hormone và hệ thần kinh.
- Giấc ngủ: Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone kiểm soát cơn đói (tăng Ghrelin – hormone gây đói, và giảm Leptin – hormone báo no). Khi thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng thèm đồ ngọt, tinh bột và giảm khả năng xử lý đường trong máu.
- Căng thẳng (Stress): Stress mãn tính kích thích cơ thể sản xuất Cortisol. Mức Cortisol cao kéo dài có thể dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa (đặc biệt là vùng bụng) và làm rối loạn chuyển hóa. Bạn nên biết khoa học chứng minh tập luyện thể thao giúp giảm stress như thế nào.
- Lời khuyên: Hãy thiết lập thói quen ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) và tìm các phương pháp thư giãn để giữ hệ thống trao đổi chất hoạt động ở trạng thái cân bằng.
Kết luận
Mặc dù di truyền đóng vai trò lớn, bạn vẫn có quyền kiểm soát đáng kể trong việc tăng cường trao đổi chất thông qua việc xây dựng cơ bắp, ăn uống thực phẩm nguyên chất (whole foods), duy trì hoạt động hàng ngày và ngủ đủ giấc. Không có viên thuốc thần kỳ nào, nhưng lối sống lành mạnh chính là chìa khóa bền vững nhất.
Tài liệu tham khảo
- Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
- Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 24(8), 1612–1619. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
- Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
- Harvard Health Publishing. (2021). The truth about metabolism. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
- Hunter, G. R., et al. (2000). Effects of resistance training on resting metabolic rate and other metabolic variables in moderately overweight older adults. Journal of Applied Physiology, 89(3), 977-984. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.977
- Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(6), 1682S–1693S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172301/
- Scientific American. (2023). Can You Change Your Metabolism?. https://www.scientificamerican.com/article/can-you-change-your-metabolism/
- Boots Health Hub. (n.d.). Can I increase my metabolism?. https://www.boots.com/health-hub/wellness/diet-and-nutrition/can-i-increase-my-metabolism
- MedlinePlus. (2024). Metabolism. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
