Nhiều runner mới bắt đầu tập luyện không biết đặt ra mục tiêu về tốc độ và khoảng cách cho mình thế nào. Câu trả lời cho bạn là rèn luyện theo quãng đường trước.
Bạn nên xây sức bền cơ sở, rèn luyện kỹ năng tập luyện kỵ khí của bạn. Nhờ chạy với quãng đường dài hơn, bạn sẽ có thể luyện cho mình sức bền; tốc độ của bạn cũng theo đó sẽ được cải thiện. (Bạn Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa?)
Khi đã có sức mạnh và sức bền khi chạy đường dài, bạn có thể tập kèm với các bài tập luyện tốc độ. Việc linh hoạt chèn nhiều bài tập ngắn và nhanh vào những đợt chạy đường dài sẽ cho bạn nhiều kết quả đáng kể và hạn chế chấn thương.
Tập quãng đường và tốc độ cho runner mới
Bạn sẽ muốn chạy nhanh ngay từ đầu. Cảm giác tích cực mà bạn có được khi đạt tốc độ chạy tốt là nguyên nhân khiến bạn muốn chạy nhanh. Tuy nhiên, nếu vội vàng tập chạy tốc độ khi chưa có nền tảng sức bền vững chắc bạn sẽ rất dễ bị chấn thương.
Tăng dần quãng đường tập khi bắt đầu tập là cách lý tưởng để có thể xây dựng sức mạnh, khả năng tập hiếu khí có thể được tận dụng để giúp bạn có thể tập luyện nhiều hơn và nhanh hơn. Bạn càng cần chú ý rèn luyện sức bền nhiều hơn tốc độ nếu muốn thi đấu trong một cuộc đua 5K. Nguyên nhân là vì bạn cần có sức chịu đựng để có thể hoàn thành cuộc đua.
Để có thể rèn luyện nền tảng tốc độ, bạn có thể bắt đầu với vài bài tập chạy interval cường độ cao. Những bài tập với cự ly 200m, 400m hoặc dài hơn sẽ buộc bạn phải chạy nhanh hơn tốc độ trung bình hiện tại của bạn.
Điều quan trọng là khi bạn thực hiện những bài tập này bạn cần có tư thế chuẩn và khả năng hiếu khí tốt để tránh chấn thương. Nếu bạn đã dành thời gian xây dựng nền tảng sức bền, thì những bài tập tốc độ này sẽ hiệu quả hơn.
Xem thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Rèn luyện chạy đường dài cho người mới bắt đầu
Bạn có thể tuân theo những hướng dẫn sau đây để có thể tập chạy đường dài.
Chiến lược chạy bộ/ đi bộ
Đừng tự tạo áp lực khi cố ép bản thân phải chạy hết quãng đường mong muốn. Bằng cách kết hợp chạy / đi bộ bạn sẽ có thể đi được quãng đường xa hơn và vẫn có một buổi tập tuyệt vời. Nhờ vậy bạn sẽ tự tin hơn, thể lực của bạn sẽ dần được cải thiện để có thể chạy quãng đường dài mà không cần xen kẽ với đi bộ
Chạy với tốc độ đàm thoại
Một trong những lý do phổ biến khiến runner ngừng chạy bộ trước khi hoàn thành cự ly chạy đó là: Họ chạy quá nhanh.
Bạn nên chạy với tốc độ đàm thoại khi mới bắt đầu, nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện với câu hoàn chỉnh khi đang chạy. Dấu hiệu bạn đang chạy quá nhanh là việc bạn bị hụt hơi.
Nhiều runner vẫn có đủ thể lực để chạy hết một cự ly nhất định nào đó. Tuy nhiên, họ thường không đủ tự tin và tinh thần không đủ vững để có thể cố chạy nhanh hơn. Lúc này, cách để bạn có thể tự thúc đẩy tinh thần là tự làm mình phân tâm bằng cách chọn những đường tập khác nhau, hoặc chạy bộ với ai đó.
Bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn đang chạy 8km mỗi tuần, bạn chỉ nên thêm vào 800m và chạy hàng tuần cho đến khi bạn cảm thấy có thể chạy một cách thoải mái. Sau đó, bạn cũng có thể tăng thêm nếu thấy cần thiết.
Tập luyện tốc độ cho runner mới
Khi đã tạo dựng được cho mình nền tảng sức bền vững chải, bạn có thể bắt đầu kết hợp nhiều bài tập tốc độ hơn vào thói quen luyện tập của mình. Tuy nhiên, tương tự như khi tăng quãng đường chạy, bạn cần phải tập luyện theo hướng tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi với tốc độ mới.
Chạy bộ là môn thể thao gây nhiều áp lực lên cơ thể. Bất kể là bạn tăng quãng đường chạy hay tăng tốc, cơ bắp, khớp, xương và cả tim và phổi của bạn đều phải chịu một mức áp lực nhất định. Nếu như quá vội vàng trong tập luyện, bạn có thể dễ chấn thương, mệt mỏi và kiệt sức.
Làm thế nào để biết khi nào bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tăng tốc mọi thứ? Nếu bạn là một vận động viên mới chạy, bạn nên tập luyện liên tục từ bốn đến sáu tuần trước khi bắt đầu xây dựng tốc độ của mình.
Sau khi đã tập chạy tương đối thường xuyên trong 4-6 tuần và tạo được phần nào nền tảng sức bền cho mình, bạn có thể bắt đầu tăng bước chạy trong 1 buổi chạy nào đó trong tuần. Bạn cũng có thể tập tăng tốc vào cuối các buổi chạy của bạn. Sau 4-6 tuần tập luyện, bạn có thể bắt đầu tập chạy tempo, fartlek hoặc bài tập ngắt quãng.
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Chạy Fartleks
Đây là một trong những loại hình luyện tập có thể giúp bạn tăng tốc. Khi tập, bạn nên chạy nhanh trong 2 phút và sau đó chạy chậm để phục hồi trong 4 phút. Bạn có thể lặp đi lặp lại bài tập này trong quá trình chạy của bạn.
Chạy Tempo
Bạn nên khởi động bằng cách chạy chậm, sau đó tăng dần đến tốc độ chậm hơn tốc độ đua khoảng 10 giây. Giữ tốc độ đó trong 20-25 phút. Mục tiêu của việc giữ tốc độ này là để tập kỹ năng kỵ khí nhằm giúp bạn tăng tốc.
Chạy ngắt quãng
Trong bài tập này, bạn sẽ chạy những đợt chạy nhanh, xen kẽ những đợt chạy chậm để phục hồi.
Chạy cự ly 1.6km nhiều lần
Đây là bài tập có thể dễ dàng giúp bạn cải thiện thời gian chạy bộ. Hãy bắt đầu chạy 1.6km với tốc độ nhanh, sau đó chạy chậm để phục hồi. Sau khi chạy được 800m ở tốc độ phục hồi, tăng tốc để có thể chạy thêm một đợt nữa với tốc độ nhanh hơn lần trước. Hãy luôn nhớ kết hợp khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi chạy.
Lưu ngay 4 tuần để chạy liên tục được 1.6km – Giáo án dành cho newbie
Lời khuyên cho bạn
Kết hợp các bài tập tốc độ sẽ giúp bạn cải thiện thể lực, sức mạnh và kỹ năng tập hiếu khí. Nếu như bạn mới bắt đầu tập chạy, bạn cần phải tạo dựng cho mình một nền tảng sức bền vững chải để bắt đầu tập tăng tốc. Cuối cùng, bạn có thể tập kết hợp tốc độ và tăng quãng đường để buổi chạy của bạn thú vị và mang lại nhiều thành quả hơn.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Nguồn: Verywellfit.com
