Đẩy hông, squat và deadlifts thường chiếm được sự chú ý từ các runner như những bài tập tăng cường cơ mông tốt nhất. Tuy nhiên, đi bộ nghiêng cũng là một công cụ xây dựng cơ mông cho runner cũng hiệu quả không kém nhưng thường bị bỏ qua.
Bất kỳ hình thức đi bộ nào cũng giúp cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tinh thần và thể chất, thúc đẩy tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch của bạn. Thêm độ nghiêng vào các bước hàng ngày của bạn thực sự giúp bạn xây dựng cơ mông, biến buổi đi bộ của bạn thành một buổi tập luyện sức mạnh cộng với tim mạch.
Đi bộ lên dốc nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ bụng mà không cần nâng tạ. Nó cũng có thể giúp tăng dung tích phổi của bạn, giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn.
Hãy thử bài tập cơ mông đi bộ trên máy chạy bộ trong 40 phút này
Bật chương trình youtube yêu thích hoặc playlist nhạc của bạn, tăng độ nghiêng và bắt đầu tập luyện với máy chạy bộ kéo dài 40 phút này.
Khi bước đi nghiêng của bạn trở nên khó khăn hơn, hãy kết hợp hít thở sâu, hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Bạn cũng có thể tăng tốc độ bước khi bạn tăng tốc độ, nghiêng về các bước của bạn.
Phần 1: Khởi động 10 phút
- Bắt đầu đi bộ với độ nghiêng 3.0 và tốc độ 5km trong 3 phút.
- Tăng độ nghiêng của bạn lên 5,0 trong 3 phút.
- Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ lên 8.0 trong 3 phút.
- Phục hồi ở độ nghiêng 5,0 và tốc độ 4km / giờ trong 1 phút.
Xem thêm: 5 Bí Kíp Để Tập Luyện Chạy Marathon Trên Máy Chạy Bộ
Phần 2: 15 phút Speed Intervals
- Đặt độ nghiêng của bạn thành 10,0 trong toàn bộ khoảng thời gian 15 phút.
- Bắt đầu đi bộ một phút với tốc độ 4km / giờ.
- Tăng tốc độ của bạn lên 4.8km / giờ trong 2 phút, tiếp theo là phục hồi trong 1 phút ở tốc độ 4kmm / giờ.
- Tăng tốc độ lên 5.1km / giờ trong 2 phút, tiếp theo là phục hồi trong 1 phút ở tốc độ 4km / giờ.
- Đưa tốc độ lên lại 5.4km / giờ trong 2 phút tiếp theo, tiếp theo là 1 phút với tốc độ 4km / giờ.
- Một lần nữa, đưa tốc độ lên 5.4km / giờ trong 2 phút, sau đó phục hồi trong 1 phút ở tốc độ 4km / giờ.
Đối với khoảng tốc độ cuối cùng, tăng lên 5.8kmm / giờ trong 2 phút, kết thúc trong 1 phút với tốc độ 4km / giờ.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Khi việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, hãy tránh việc bám chặt vào tay vịn của máy. Điều này có thể giúp loại bỏ quá trình đốt cháy calo và mang lại lợi ích cho việc tập luyện. Ngoài ra, tránh khoanh tay trước ngực. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay của bạn ở trong và bàn tay được thư giãn.
Phần 3: 10 phút tăng độ nghiêng
- Đi bộ nghiêng về 0, tốc độ 5km / giờ trong 1 phút.
- Tăng độ nghiêng của bạn lên 8.0, tốc độ 5.6km trong 5 phút.
- Sau đó, trong 3 phút, tăng độ nghiêng của bạn lên 12,0, tốc độ 5km / giờ.
- Phục hồi trong 1 phút ở độ nghiêng 0, tốc độ 4.8km / giờ.
Phần 4: Thời gian phục hồi 5 phút
Đối với thời gian phục hồi của bạn, hãy đi bộ ở độ nghiêng 5,0 ở tốc độ 4,8km / giờ trong 5 phút.
Sau khi thời gian cooldow của bạn hoàn tất, sử dụng lăn bọt (foam rolling) và stretching để có một quy trình phục hồi hoàn toàn.