Cách tốt nhất để tránh các vấn đề về đầu gối là gì? Hãy tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ khớp quan trọng này thông qua những bài tập cho đầu gối khỏe mạnh.
Một trong những cảm giác tồi tệ nhất có thể xuất hiện giữa buổi chạy hoặc cuộc đua là cơn đau nhói ở đầu gối. Và đây là một hiện tượng khá phổ biến đối với những người chạy bộ: Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe năm 2021, đầu gối là vùng dễ bị chấn thương nhất đối với những người đam mê chinh phục dặm đường. Nếu bạn đang lo lắng về vấn đề này, hãy tham khảo thêm bài viết về đau đầu gối khi chạy bộ và biện pháp xử lý để có cái nhìn tổng quan hơn.
Đau đầu gối do chạy bộ phổ biến đến mức thậm chí còn có một chấn thương được gọi là “đầu gối của người chạy bộ”, hay tên chuyên môn là hội chứng đau bánh chè đùi. Đây không phải là một chấn thương cấu trúc, mà là do cơ chế vận động bị lệch lạc một chút, thường do yếu cơ xung quanh chân và cơ cốt lõi (core). Do đó, lý do runner cần phải có vùng core khỏe mạnh là điều không thể bàn cãi để duy trì tư thế chạy đúng.
Để điều trị và ngăn ngừa chấn thương tại khớp này, Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng việc thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối là rất cần thiết. Đó là lý do tại sao chúng tôi tổng hợp các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh dành cho runner này, giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định, đẩy lùi mệt mỏi và tiếp tục chạy với phong độ mạnh mẽ cùng cơ chế vững chắc.
“Các cơ xung quanh đầu gối cần phải khỏe để hỗ trợ đầu gối,” Simone Tchouke, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM, chia sẻ. “Vì vậy, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu đóng vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương và đau đầu gối.” Bạn cũng nên tìm hiểu thêm về lợi ích của ngày tập chân dành cho người chạy để hiểu rõ hơn tầm quan trọng của việc tập luyện các nhóm cơ này.
Với mục đích đó, Tchouke đã tạo ra loạt bài tập cho đầu gối khỏe mạnh dưới đây. Hãy thêm chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên của bạn để giữ cho đầu gối luôn khỏe mạnh trên đường chạy.
Cách thực hiện các bài tập cho đầu gối
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, với mục tiêu là 1 hoặc 2 lần lặp lại cuối cùng sẽ cảm thấy thực sự khó khăn. Nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các bài tập và các hiệp.
Bạn sẽ cần một bộ tạ tay nhẹ và một cái bục, bậc thang hoặc ghế dài. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo hướng dẫn bài tập tạ dễ thực hiện dành cho người chạy bộ để bắt đầu.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Mỗi động tác đều được Tchouke minh họa để bạn có thể học đúng tư thế.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cho đầu gối khỏe mạnh cho người chạy bộ
1. Step-Up With Knee Drive (Bước lên bục kết hợp nâng cao gối)
Bài tập này không chỉ nằm trong danh sách các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện sự ổn định của hông.
- Đứng hai chân rộng bằng hông trước mặt và hướng về phía một bậc thang, hộp hoặc ghế dài. Cầm một quả tạ ở tay phải, hai tay buông dọc theo thân người.
- Bước chân phải lên hộp, sau đó đẩy đầu gối trái lên về phía ngực sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bước lùi xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại đủ số lần.
- Sau đó đổi bên.
2. Single-Leg Box Step-Down (Bước xuống bục một chân)
Kiểm soát chuyển động đi xuống là chìa khóa để tăng cường sức mạnh lệch tâm (eccentric strength) cho cơ đùi trước.
- Đứng với chân trái đặt chắc chắn trên bục, hộp hoặc ghế dài, và chân phải lơ lửng bên ngoài cạnh bục, hai tay đưa thẳng ra trước mặt và giữ ở độ cao bằng vai.
- Gập đầu gối trái và hạ chân phải thẳng xuống sàn ở phía bên cạnh hộp.
- Sau đó, không dùng chân phải để đẩy lên khỏi mặt đất, hãy đứng thẳng dậy bằng cách ấn chân trái xuống hộp và duỗi thẳng chân trái. (Dừng lại ở điểm thấp nhất và lấy lại thăng bằng có thể giúp bạn tập trung vào việc kích hoạt chân trụ và loại bỏ đà quán tính).
- Lặp lại đủ số lần.
- Sau đó đổi bên.
3. Forward Lunge (Chùng chân về phía trước)
Lunges là bài tập kinh điển cho chân. Nếu bạn chưa rõ về kỹ thuật, hãy xem bài viết chi tiết Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm để tối ưu hóa hiệu quả. Đây là một trong những bài tập cho đầu gối khỏe mạnh hiệu quả nhất nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở tay phải, hai tay buông dọc theo thân người.
- Bước chân phải về phía trước trong khi giữ chân trái tại chỗ. Gập cả hai đầu gối 90 độ. Đầu gối phải phía trước nên hướng thẳng theo ngón chân (đừng để nó đổ quá xa về phía trước hoặc hướng vào trong ngón chân); đầu gối trái phía sau lơ lửng ngay trên sàn. Giữ cơ cốt lõi được kích hoạt và ngực nâng cao.
- Đẩy mạnh qua gót chân phải và bước lùi lại tư thế đứng.
- Lặp lại đủ số lần.
- Sau đó đổi bên.
4. Prone Leg Curl With Dumbbell (Nằm sấp cuốn tạ đùi sau)
Cơ gân kheo (hamstring) yếu là nguyên nhân của nhiều chấn thương. Bài tập cho đầu gối này tập trung cô lập nhóm cơ này.
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gập lại và đầu tựa lên hai bàn tay. Giữ một quả tạ đơn theo chiều dọc giữa hai bàn chân, giữ bàn chân gập lại để kẹp chắc tạ.
- Siết cơ mông để kích hoạt chân (một bước quan trọng), sau đó gập cả hai đầu gối và kéo gót chân về phía mông, siết chặt cơ mông và gân kheo trong suốt quá trình. Dừng lại một chút ở điểm cao nhất.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống trở lại, trong khi vẫn kích hoạt cơ mông và gân kheo.
- Lặp lại động tác.
5. Forearm Side Plank With Clamshell (Plank nghiêng cẳng tay kết hợp vỏ sò)
Kết hợp plank và động tác vỏ sò giúp tăng cường cả cơ core và cơ mông nhỡ, hỗ trợ rất tốt cho sự ổn định của đầu gối. Bạn có thể tham khảo thêm 6 động tác tăng cường sự ổn định cơ core cho runner để bổ trợ cho bài tập này.
- Nằm nghiêng bên trái với cẳng tay trái trên mặt đất và tay phải đặt lên hông phải. Gập cả hai đầu gối 90 độ với hông gập khoảng 45 độ. Xếp chồng hông, đầu gối và bàn chân lên nhau.
- Nâng hông lên cao nhất có thể mà không gập ở eo, giữ đầu gối dưới trên mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông cho tư thế plank nghiêng biến thể.
- Mở đầu gối phải, xoay qua hông phải để nâng đầu gối hướng lên trần nhà. Cơ mông nên được kích hoạt.
- Hạ chân xuống, nhưng vẫn giữ nguyên tư thế plank.
- Lặp lại đủ số lần.
- Sau đó đổi bên.
Việc kết hợp giày chạy bộ phù hợp cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc bảo vệ đầu gối. Hãy xem qua infographic hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất để đảm bảo bạn đang được trang bị tốt nhất.
Duy trì thực hiện các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh này đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, giảm thiểu rủi ro chấn thương và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên mỗi cung đường chạy.
