Việc chạy bộ có thể gây chấn thương cho cơ thể, với mỗi bước bạn thực hiện, chân tiếp đất của bạn hấp thụ một lực gấp khoảng hai lần rưỡi trọng lượng cơ thể. Để phòng tránh chấn thuong bạn nên kết hợp các bài tập tim mạch ít tác động Low-Impact Cardio vào thói quen của mình.
Các hoạt động có tác động mạnh như chạy và plyometrics gây ra rất nhiều căng thẳng về cơ sinh học cho chân. Để giữ cho tất cả các bộ phận cơ thể khỏe mạnh trong khi vẫn rèn luyện sức khỏe, bạn có thể chuyển sang các bài tập tim mạch ít tác động — một cách lý tưởng để kết hợp cách bạn tập luyện.
Các bài tập low impact được xem là tương đối nhẹ nhàng, dễ thực hiện và thường được khuyến khích cho những người không muốn hoặc không thể thực hiện các bài tập hight impact với nhiều chuyển động mạnh và bật nhảy nhiều.
Bài tập tim mạch tác động thấp là gì?
Sự khác biệt cơ bản giữa bài tập có tác động cao và tác động thấp là Low-impact gây ra rất ít căng thẳng cơ sinh học trên cơ thể chúng ta, vì nó không liên quan đến việc nhảy và tiếp đất. Nhưng hai hoạt động này giống nhau ở chỗ chúng đều gây ra căng thẳng sinh lý, mức độ căng thẳng lên hệ thống tim mạch trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là các bài tập tác động thấp cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn như các bài tập tác động cao.
Các bài tập tim mạch tác động thấp không có nghĩa là ở cường độ thấp — chúng vẫn khiến nhịp tim runner tăng lên và khiến bạn thở nặng nhọc.
Tim và phổi của bạn không cần phải đang chạy hay đang đạp xe. Bài tập có tác động thấp là một cách tuyệt vời để cải thiện động cơ của bạn mà không cần phải đập chân xuống đất.
Lợi ích của việc tập luyện tim mạch tác động thấp là gì?
Nhiều bài tập cardio yêu cầu nhảy hoặc các động tác khác trong đó cả hai chân rời khỏi mặt đất. Những loại bài tập tác động cao này có thể gây khó khăn cho những người bị chấn thương ở chân hoặc bị đau chân. Tuy nhiên, các bài tập cardio tác động thấp có tất cả các lợi ích aerobic tương tự nhưng ít gây căng thẳng cho bàn chân và khớp, vì chúng thường là những bài tập không cần nhiều hơn một chân để rời khỏi mặt đất cùng một lúc.
Đối với những vận động viên chạy quãng đường thấp, tập luyện chéo ít tác động thay vì cố chạy thêm một vài kilomet là một cách tốt để giữ dáng và ngăn ngừa chấn thương.
Bài liên quan: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn
Có thể bạn nghĩ rằng một buổi tập luyện tim mạch tác động thấp không được tính là một ngày chạy, nhưng đây là tin tốt: Bạn đang đổ mồ hôi và đốt cháy calo, đồng thời giúp các khớp được nghỉ ngơi.
Chạy bộ đòi hỏi cơ thể bạn phải ổn định trước các phản lực rất cao trong mỗi sải chân. Trong khi cách tốt nhất để khắc phục những sự mất cân bằng đó là tập trung vào một kế hoạch sức mạnh và sự ổn định toàn diện … bổ sung một số bài tập trong thời gian hàng tuần của bạn với tim mạch tác động thấp có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bớt căng thẳng hơn khi chạy và ít thời gian làm trầm trọng thêm những sự mất cân bằng đó.
Chuyển sang tập luyện tim mạch sẽ rèn luyện cơ thể của bạn theo những cách mới giúp bạn khỏe hơn và ít bị chấn thương hơn khi ra đường. Chạy ba giờ một tuần và thực hiện hai giờ tập tim mạch ít tác động vẫn là năm giờ và điều đó có nghĩa là cơ thể ít căng thẳng hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn so với 5 giờ chỉ chạy bộ.
Bạn càng giỏi kiểm soát cơ thể theo những cách khác nhau (như bơi và chèo thuyền) thì bạn sẽ có khả năng kiểm soát xoay và kiểm soát tư thế tốt hơn khi chạy. Khi bạn học các kỹ năng mới từ các môn thể thao khác nhau, bạn sẽ nhận được một hình thể tốt hơn để chạy.
Vì vậy, cho dù bạn đang phải nghỉ ngơi vì chấn thương hay chỉ đơn giản là muốn một cách ít rủi ro hơn để tăng thêm khối lượng cho bài tập của mình, thì các bài tập tim mạch tác động thấp Low-ipact Cardio là rất tốt.
Các hoạt động tốt nhất cho Cardio tác động thấp
1. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập aerobic không có tác động đến bàn chân do sức cản của nước và khả năng nổi của bạn. Đối với những vận động viên đang đối mặt với các chấn thương như gãy xương, các vấn đề về đầu gối hoặc viêm khớp, tập thể dục trong hồ bơi như bơi vòng hay chạy bộ dưới nước – thường là một lựa chọn an toàn hơn cho việc tập luyện chéo hơn so với sử dụng xe đạp hoặc máy tập elip thường gây căng thẳng hơn cho phần dưới cơ thể.
Bài tập này nhẹ trên khớp nhưng vẫn đủ thách thức để khiến tim đập mạnh để bạn đạt được tất cả những lợi ích của một bài tập tim mạch tốt.
Đọc thêm: Bạn Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa?
Những vận động viên trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương sẽ thường được khuyên rằng hãy bắt đầu trở lại hồ bơi, sau đó tiến dần đến đạp xe hoặc xe elip.
Bơi gần như không gây áp lực hay căng thẳng lên cơ thể cho phép xương và dây chằng của người chạy bộ được nghỉ ngơi, các cơ trên và dưới của cơ thể — bao gồm cả cánh tay, cơ xiên, cơ gấp hông và cốt lõi — hoạt động khi chúng ta bơi, đồng thời tim và phổi của chúng ta phải làm việc chăm chỉ bơm máu đến tất cả các khu vực đó, đó là lý do tại sao nó là một bài tập tim mạch tuyệt vời,
Bơi lội buộc bạn phải kiểm soát hơi thở, điều này rất quan trọng đối với những vận động viên chạy bộ. Để cải thiện sức chứa của phổi, bạn có thể thử các bài tập thở, chẳng hạn như thở xen kẽ sau mỗi ba, năm và bảy nhịp thở.
Bài liên quan: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Để tận dụng tối đa hiệu quả của việc bơi lội, các chuyên gia gợi ý nên thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao như lặp lại nhanh 100 mét hoặc 200 mét với ít thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi lần lặp lại.
2. Máy tập toàn thân Elliptical
So với máy chạy bộ thì máy elliptical sẽ cho bạn cảm giác tập luyện dễ dàng hơn nhiều. Máy elliptical không đòi hỏi ở người tập luyện quá nhiều về sức mạnh vì ít tác động đến người chạy.
Vì chân của bạn không rời khỏi bàn đạp của máy, dùng sức ở đầu gối và khớp. Điều này có nghĩa là ít tác động đến phần dưới cơ thể của bạn. Nhưng cũng không nên lạm dụng quá mức vì một nghiên cứu cho thấy 80% chấn thương khi tập máy elliptical do sử dụng quá mức.
Bạn có biết 5 Bí Kíp Để Tập Luyện Chạy Marathon Trên Máy Chạy Bộ
Giống như bơi lội, tập luyện trên máy tập elip cũng thử thách tim và phổi — và bạn có thể tăng cường tim mạch nhiều hơn nữa bằng cách chạy nước rút trên máy.
Một điều nữa cần nhớ: Không sử dụng tay cầm. Điều này buộc cơ thể bạn phải tự ổn định giúp rèn luyện thêm khả năng thăng bằng rất tốt.
3. Đi xe đạp
Cho dù bạn đạp xe ngoài trời hay trong nhà đạp xe là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông — tất cả đều được sử dụng khi chạy — mà không gây nhiều áp lực.
Tuy nhiên, một điểm yếu của đạp xe là nó không tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn như các bài tập luyện chéo khác. Những người đi xe đạp thường rất khỏe mạnh về mặt tim mạch, nhưng lại yếu về phần lõi và phần trên cơ thể vì họ chưa phát triển nhiều về cơ bắp”. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung đạp xe trong nhà bằng các bài tập rèn luyện sức bền nhằm mục tiêu chính của bạn.
4. Chèo thuyền
Bài tập ngồi, đẩy và kéo này giúp tiết mồ hôi như tắm và nó cũng tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ thể thường yếu ở người chạy, chẳng hạn như cơ mông, gân kheo và cả cơ lưng trên và lưng dưới,
Những người chạy bộ có xu hướng tập toàn thân và thường không tập vào cơ lưng của họ. Việc kết hợp chèo thuyền vào thói quen tạp luyện có thể tạo ra phần lưng xây dựng phần cơ bắp phía sau chân của bạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
5. Yoga
Có nhiều hình thức yoga khác nhau, từ các hình thức nhẹ nhàng đến các hình thức sức mạnh thách thức hơn. Tuy nhiên, tất cả các hình thức đều có tác động thấp và có thể giúp bạn tránh đau chân khi tập thể dục, vì yoga tập trung vào tư thế và kéo dài. Điều này cho phép bàn chân của bạn nằm thoải mái trên sàn mà không bị tác động khi nhảy và hạ cánh. Tập yoga cũng tốt cho tim mạch và chạy bộ. Theo Harvard Health Publications, yoga góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách nhẹ nhàng tập luyện cơ bắp và cải thiện hơi thở.
- Pre Run Yoga: Thói Quen Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
- Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy
6. Squat
Squat cũng là một trong những bài tập low impact được nhiều người ưa chuộng. Đây là bài tập đa khớp giúp kích hoạt các nhóm cơ ở vùng thân dưới như cơ mông, cơ đùi, cơ bắp, và cơ chân,…rất hiệu quả. Đây là những cơ bắp lớn nhất và quan trọng nhất đối với vận động viên, những người chạy bộ vì sức mạnh của họ tập trung hết ở khu vực này
Ngoài ra, việc kiên trì squat đều đặn mỗi ngày cũng giúp vòng ba trở nên cân đối và đẹp hơn, bảo vệ cột sống lưng, rèn luyện khả năng thăng bằng hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tăng cường sự mạnh mẽ của các nhóm cơ chính được sử dụng trong khi chạy và tạo các khớp đàn hồi tốt hơn, bài tập squat cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Một squat đặc biệt riêng cho người chạy bộ với tư thế chính xác sẽ mang lại hiệu quả và sự dẻo dai.
Squat giúp định hình vòng ba, giảm mỡ thừa ở các nhóm cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)
7. Lunge
Lunge là cái tên tiếp theo lọt top những bài tập low impact phù hợp cho những người mới tập luyện. Đây là động tác luyện tập cơ bản, chỉ cần bạn bước chân tới trước và gập gối, rồi lặp lại đều đặn cho hai bên chân. Tuy chỉ là bài tập đơn giản, nhưng lunge không chỉ giúp định hình vòng ba mà còn giúp giảm mỡ thừa “lì lợm” ở phần bắp đùi, khiến hai bên đùi của bạn trông thon gọn và săn chắc hơn. Lunge còn giúp giảm nguy cơ siêu vẹo cột sống, hạn chế các chấn thương xảy ra khi tập luyện. Trước khi bắt đầu những bài tập nâng cao hơn, bạn nên dành thời gian vừa đủ để khởi động với động tác dễ thực hiện này.
Bạn có thể tham khảo thêm Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm?
Lời kết
Các bài tập tim mạch tác động thấp có thể là một sự thay thế hoặc bổ sung tuyệt vời cho việc chạy bộ vì chúng cho phép bạn xây dựng cơ sở nhịp điệu mạnh mẽ mà không khiến chân và khớp của runner phải hoạt động nhiều hơn.
Đối với những vận động viên bị thương không thể chạy, thực hiện các hoạt động không làm căng xương và khớp của bạn là chìa khóa để duy trì thể lực. Chỉ cần nhớ bổ sung các bài tập luyện tim mạch bằng các bài tập phục hồi chức năng và rèn luyện sức mạnh để ngăn chấn thương quay trở lại.
Mặc dù các bài tập tác động thấp sẽ giúp giảm đau chân khi tập thể dục, bạn nên luôn luôn có bác sĩ đánh giá đau chân trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Điều này sẽ đảm bảo rằng đau chân không phải là kết quả của chấn thương không được điều trị và bác sĩ có thể xác minh rằng tập thể dục sẽ không làm cho chấn thương hoặc đau nặng hơn. Hơn nữa, bác sĩ có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách chăm sóc bàn chân đúng cách trước và sau khi tập thể dục để giảm đau và nguy cơ chấn thương tái phát.
Nguồn tổng hợp
