Nhiều người nghĩ rằng để phá vỡ giới hạn kỷ lục marathon dưới 2 giờ (Sub2), Eliud Kipchoge phải sở hữu một “cơ địa thần thánh” hay nắm giữ một bài thuốc bí mật nào đó. Nhưng sự thật có thể làm bạn thất vọng: Bí mật của anh ấy chính là sự nhàm chán.
Không có phép màu nào cả. Thứ làm nên huyền thoại chỉ đơn giản là một phương pháp tập luyện khoa học, và kỷ luật thép để lặp lại nó ngày này qua ngày khác suốt hơn 10 năm. Hãy cùng mổ xẻ chi tiết giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge để xem “Dê Vàng” (GOAT) đã tập luyện như thế nào!
Giáo Án Chạy Bộ Của Eliud Kipchoge có gì đặc biệt?
Nếu bạn đã từng tự hỏi:
- “Vì sao Kipchoge chạy khối lượng lớn (mileage cao) như vậy mà gần như không chấn thương?”
- “Tại sao anh ấy luôn ổn định phong độ ở cự ly marathon suốt hơn 1 thập kỷ?”
- “Giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge có gì mà giới Elite nào cũng nể phục?”
Câu trả lời không nằm ở việc anh ấy tập nặng hơn người khác. giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge không tập trung vào việc tập nhiều hơn, mà tập trung vào việc tập đúng.
Những điểm cốt lõi trong triết lý tập luyện của anh:
- Chạy rất nhiều, nhưng phần lớn là chạy easy run (chạy nhẹ).
- Ít các buổi chạy “cháy máy” vắt kiệt sức.
- Cấu trúc giáo án ổn định, không thay đổi liên tục theo trào lưu.
- Phục hồi sau khi chạy được xem quan trọng ngang với chính buổi tập.
Tổng quan nhanh Giáo Án Chạy Bộ Của Eliud Kipchoge
Dưới đây là những con số biết nói về khối lượng tập luyện của huyền thoại này:
| Yếu tố | Thông tin chi tiết |
|---|---|
| Tổng km/tuần | ~200–220 km |
| Số buổi/ngày | 1–2 buổi |
| Tỷ lệ chạy easy | 80–85% tổng khối lượng |
| Buổi chất lượng | 2–3 buổi/tuần (Tempo, Fartlek, Long run) |
| Long run (Chạy dài) | 30–40 km |
| Mục tiêu | Duy trì phong độ & chinh phục kỷ lục marathon |
Đây không phải giáo án để khoe thành tích ảo trên Strava, mà là giáo án để giữ đỉnh cao trong thời gian rất dài.
1. Chạy chậm – nhưng là chạy thông minh
Hãy quên những tracklog xanh lè với pace xé gió để ‘sống ảo’ đi. Điều khiến runner phong trào ‘sốc’ nhất không phải là Kipchoge chạy nhanh thế nào khi đua, mà là anh ấy chạy chậm đến mức nào khi tập.
Nhiều khi, pace chạy easy run của người đàn ông nhanh nhất hành tinh này còn chậm hơn cả tốc độ khởi động của bạn. Tại sao? Vì Kipchoge hiểu rằng: “Chạy chậm để hồi phục, chứ không phải để thỏa mãn cái tôi.”
Điều đó cho ta thấy rằng Kipchoge rất hiểu rõ bản thân và hiểu rõ được nguyên lý chạy bộ: Không phải buổi chạy nào cũng để chạy nhanh hơn – có buổi chỉ để chạy lâu hơn.
2. Giáo Án Chạy Bộ ổn định qua nhiều năm
Điều nguy hiểm nhất với runner phong trào không phải là tập ít, mà là đổi giáo án liên tục. Ngược lại, giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge gần như giữ nguyên cấu trúc trong nhiều năm:
- Vẫn lịch tập chạy bộ hàng tuần quen thuộc.
- Vẫn những buổi chạy Tempo, chạy Fartlek “quen tay”.
- Chỉ điều chỉnh rất nhỏ theo từng giai đoạn thi đấu.
Chính sự ổn định này giúp anh tích lũy nền tảng thể lực khổng lồ để liên tục phá kỷ lục.
XEM THÊM:
- Chạy Tempo là gì? Cách thực hiện và lợi ích bài tập chạy Tempo
- Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện
3. Buổi nặng không nhiều – nhưng luôn đúng chỗ
Một điều rất dễ gây hiểu lầm khi nhìn vào giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge là khối lượng tập “khổng lồ”. Nhưng nếu soi kỹ, bạn sẽ nhận ra một sự thật ngược đời: Kipchoge không tập nhiều buổi nặng như chúng ta tưởng.
Trong hầu hết các tuần, anh chỉ có 1–2 buổi chất lượng thực sự cần thiết, cộng thêm một buổi long run được kiểm soát rất chặt. Kipchoge hiếm khi tập kiểu ‘khô máu’ hay ‘sập nguồn’. Bạn sẽ không thấy những bài Interval (biến tốc) khiến anh ấy phải nôn thốc nôn tháo hay nằm vật ra đường.
Triết lý của anh rất rõ ràng: Đừng vay mượn sức lực của ngày mai. Một buổi tập thành công là khi hoàn thành bài, bạn vẫn cảm thấy sung sức và háo hức xỏ giày cho buổi chạy sáng hôm sau. Chính tư duy này giúp anh duy trì khối lượng cực lớn mà vẫn ít chấn thương suốt nhiều năm.
XEM THÊM: Chạy Interval cho tất cả cấp độ: Hướng dẫn bắt đầu dành cho runner mới
4. Giáo Án Chạy Bộ này không chỉ tạo tốc độ – mà tạo độ bền
Mục tiêu lớn nhất trong giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge chưa bao giờ là những thành tích ngắn hạn. Anh không tập để chạy thật nhanh ở cự ly 5km hay săn PR 10km để chứng minh phong độ.
Thứ mà anh tập trung xây dựng là:
- Khả năng giữ form khi cơ thể bắt đầu suy yếu sau km 30.
- Duy trì nhịp độ ổn định ngay cả khi chân đã nặng và glycogen cạn dần.
- Chạy ở pace marathon với mức tiêu hao năng lượng thấp nhất có thể.
Nói cách khác, giáo án được thiết kế để chiến thắng phần khó nhất của marathon – chứ không phải phần dễ nhất. Chính tư duy này đã giúp Eliud Kipchoge luôn mạnh mẽ ở nửa sau cuộc đua (Negative Split), hiếm khi “vỡ pace” và duy trì phong độ elite bất chấp tuổi tác.
XEM THÊM: 4 Bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật và tư thế chạy của bạn
5. Hai giai đoạn cốt lõi trong Giáo Án Chạy Bộ Của Eliud Kipchoge
Kipchoge không tập một kiểu quanh năm, mà chia giáo án thành 2 giai đoạn rõ ràng.
General Preparation Period (GPP) – Giai đoạn xây nền
Giai đoạn này chiếm phần lớn thời gian trong năm.
- Mục tiêu: Xây nền hiếu khí, tăng khả năng chịu tải, chuẩn bị cho giai đoạn chuyên môn.
Lịch tập 1 tuần mẫu – General Preparation Period:
| Ngày | Nội dung tập luyện |
|---|---|
| Thứ Hai | Sáng: 16–21 km, Pace 3:50–4:00 (Zone 1) Chiều: 8–12 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Thứ Ba | Sáng (Biến tốc): – Khởi động 3 km (Zone 1). – Bài chính (đường đất): 15 x 1000m (Pace 2:50–2:55, Zone 4). Nghỉ 90s. Chiều: 8–10 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Thứ Tư | Sáng: 16–21 km, Pace 3:50–4:00 (Zone 1) Chiều: 8–12 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Thứ Năm | Sáng (Chạy dài): 30 hoặc 40 km. Pace 3:00–3:25 (Zone 2–3). Chiều: 8–12 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Thứ Sáu | Sáng: 16–21 km, Pace 3:50–4:00 (Zone 1) Chiều: 8–12 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Thứ Bảy | Sáng (Fartlek): 50–65 phút (Zone 1–3). Chiều: 8–12 km, Pace 4:30–5:00 (Zone 1) |
| Chủ Nhật | Sáng: 18–22 km, Pace 3:50–4:00 (Zone 1) Chiều: Nghỉ ngơi |
Tổng kết: ~200–220 km/tuần (82–84% Nhẹ, 9–10% Trung bình, 7–8% Cao).
Specific Preparation Period (SPP) – Giai đoạn chuyên môn marathon
Thường bắt đầu 6–8 tuần trước ngày thi đấu (Race day).
- Mục tiêu: Làm quen pace marathon, rèn kinh tế chạy (running economy), mô phỏng ngày thi.
Lịch tập 1 tuần mẫu – Specific Preparation Period:
| Ngày | Nội dung tập luyện |
|---|---|
| Thứ Hai | Sáng: 21 km, Pace 3:20 (Zone 2) Chiều: 10 km, Pace 4:00 (Zone 1) |
| Thứ Ba | Sáng (Tổ hợp biến tốc): – Khởi động 3km. – 1200m (3:25s, Zone 3) – nghỉ 90s. – 5 x 1km (2:55s/lần, Zone 3) – nghỉ 60s. – 3 x 300m (40-42s/lần, Zone 5) – nghỉ 60s. – 2 x 200m (27s/lần, Zone 5) – nghỉ 60s. – Thả lỏng 3km. Chiều: Nghỉ ngơi |
| Thứ Tư | Sáng: 18 km, Pace 3:55–4:00 (Zone 1) Chiều: 11 km, Pace 4:00 (Zone 1) |
| Thứ Năm | Sáng (Tempo): 40 km chạy Tempo (địa hình khó/bùn lầy). Pace ~3:40 (Zone 1) Chiều: Nghỉ ngơi |
| Thứ Sáu | Sáng: 18 km, Pace 3:50–3:55 (Zone 1) Chiều: 10 km, Pace ~3:55 (Zone 1) |
| Thứ Bảy | Sáng (Fartlek chuyên biệt): Tổng 85 phút. – Khởi động 10 phút. – Bài chính: 30 x (1 phút Pace 2:45 + 1 phút chạy chậm). – Thả lỏng 15 phút. Chiều: Nghỉ ngơi |
| Chủ Nhật | Sáng: 20 km, Pace ~3:50 (Zone 1) Chiều: Nghỉ ngơi |
Tổng kết: 185 km/tuần (91% Nhẹ, ~3% Trung bình, ~6% Cao).
6. Strength & phục hồi – phần bắt buộc trong giáo án
Nếu bạn nghĩ rằng Eliud Kipchoge dành hàng giờ trong phòng gym để nâng tạ nặng nhằm tăng cơ, thì sự thật hoàn toàn ngược lại. Kipchoge không tập gym nặng, cũng không chạy theo những bài tập phức tạp. Thứ anh làm là tập đủ – và tập đúng cho chạy bộ.
Trong giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge, phần strength training (tập bổ trợ) tập trung vào:
- Core (cơ lõi) để giữ form khi cơ thể mệt.
- Cơ hông – mông để ổn định bước chạy và giảm tải cho đầu gối.
- Mobility cơ bản để cơ thể luôn “mở”, không bị cứng sau khối lượng chạy lớn.
Những bài tập này không nhằm tạo sức mạnh bùng nổ, mà nhằm giúp cơ thể chịu được hàng trăm kilomet mỗi tuần.
XEM THÊM: Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các chuyên gia marathon
7. Những hiểu lầm khi học theo Giáo Án Chạy Bộ Của Eliud Kipchoge
Sai lầm chết người của runner phong trào là tư duy ‘Copy – Paste’ mù quáng.
Đừng dại dột áp dụng khối lượng 200km/tuần của Kipchoge vào đôi chân của một người làm văn phòng 8 tiếng/ngày. Kipchoge chạy xong được massage, ăn ngủ và nghỉ ngơi hoàn toàn. Còn chúng ta chạy xong phải đi làm, đón con và lo cơm áo gạo tiền.
Hãy học tư duy xây nền móng (Base) của anh ấy, đừng copy khối lượng (Volume) của anh ấy nếu bạn không muốn làm bạn với bác sĩ chấn thương.
XEM THÊM: 11 sai lầm khi chạy bộ phổ biến hầu như runner nào cũng đã gặp phải
8. Áp dụng Giáo Án Chạy Bộ này cho runner phong trào
Bạn không cần – và cũng không nên – tập luyện y hệt như Eliud Kipchoge. Bạn không sống trong trại tập luyện ở Kenya. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể học từ giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge.
Thay vì cố gắng chạy thật nhiều, bạn chỉ cần áp dụng các nguyên tắc:
- 4–5 buổi chạy đều đặn mỗi tuần, không cần ngày nào cũng chạy.
- Giữ phần lớn thời gian là chạy dễ (easy run), thật sự dễ, để cơ thể kịp phục hồi.
- Chọn 1 buổi chạy Tempo để rèn nhịp.
- Và 1 buổi chạy Fartlek hoặc Interval để giữ cảm giác tốc độ.
- Quan trọng không kém: ngủ đủ và dành thời gian cho phục hồi.
Với chạy bộ, làm đúng trong khả năng của mình luôn tốt hơn rất nhiều so với việc cố làm giống người khác. Bạn không cần chạy 200 km mỗi tuần. Bạn chỉ cần chạy sao cho ngày mai vẫn muốn xỏ giày ra đường.
XEM THÊM: Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
Kết luận
Giáo án chạy bộ của Eliud Kipchoge không hào nhoáng, không ồn ào, thậm chí là tẻ nhạt. Nhưng chính sự tẻ nhạt đó tạo nên sự vĩ đại.
Bạn không cần phải chạy Sub2 marathon hay đạt pace marathon 2:50/km để học hỏi từ Kipchoge. Chỉ cần bạn biết chạy chậm lại vào những ngày easy, kỷ luật vào những ngày mưa gió, và kiên nhẫn tích lũy từng km một. Đó là lúc bạn mang tinh thần của nhà vô địch vào từng bước chạy của mình.
Nguồn tham khảo
- The Running Clinic. (n.d.). Train like Kipchoge. https://therunningclinic.com/runners/blog/train-like-kipchoge/
- Outside Online. (n.d.). Eliud Kipchoge Marathon Workout & Training Principles. https://run.outsideonline.com/training/training-plans/marathon/eliud-kipchoge-marathon-workout-training-principles/
- Runner’s World UK. (n.d.). Eliud Kipchoge Training. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a42722004/eliud-kipchoge-training/
- Reddit Advanced Running. (n.d.). Eliud Kipchoge’s training camp routine & diet. https://www.reddit.com/r/AdvancedRunning/comments/xv43vr/eliud_kipchoges_training_camp_routine_diet/
- Chay365. (n.d.). Tìm hiểu giáo án luyện tập của Eliud Kipchoge. https://chay365.com/tim-hieu-giao-an-luyen-tap-cua-eliud-kipchoge/
