Quad-Dominant là một thuật ngữ dùng để chỉ khi cơ bắp đùi trước (quadriceps) của bạn là cơ chủ đạo trong chân của bạn, và do đó, chúng thực hiện hầu hết công việc khi bạn chạy. Thực ra, Quad Dominant là một khuyết điểm trong kỹ thuật chạy. Nó có thể gây ra các vấn đề như đau đầu gối, đau bắp chân hoặc giảm hiệu suất chạy.
1/ Hội chứng Quad-Dominance là gì?
Quad Dominance là một thuật ngữ dùng để chỉ khi cơ bắp đùi trước (quadriceps) của bạn là cơ chủ đạo trong chân của bạn, và do đó, chúng thực hiện hầu hết công việc khi bạn chạy. Thực ra, Quad Dominance là một khuyết điểm trong kỹ thuật chạy. Nó có thể gây ra các vấn đề như đau đầu gối, đau bắp chân hoặc giảm hiệu suất chạy.
Cơ bắp đùi trước là một nhóm gồm bốn cơ chạy dọc theo phần trước của đùi từ hông đến đầu gối. Các cơ này bao gồm:
- Cơ đùi trung tâm (rectus femoris): chạy dọc giữa đùi từ hông đến xương bánh chè
- Cơ đùi ngoài (vastus lateralis): nằm ở mặt ngoài của mặt trước đùi
- Cơ đùi trong (vastus medialis): chạy dọc theo phần bên trong hơn của mặt trước đùi
- Cơ đùi trung gian (vastus intermedius):cũng chạy xuống trung tâm.
Các cơ này có vai trò quan trọng trong việc uốn cong hông và duỗi đầu gối – hai bước cần thiết trong chu kỳ chạy của bạn. Vì vậy, bạn cần có cơ bắp đùi trước và cơ mông sau khỏe mạnh để tăng tốc và chạy xa.
Đọc thêm: 6 phút khởi động làm nóng cơ thể với bài tập cơ cốt lõi đa dạng
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ2/ Dấu hiệu nhận biết bạn là một runner mắc Quad-Dominant ?
Một số dấu hiệu để biết bạn có Quad Dominant hay không là:
- Bạn cảm thấy cơ bắp đùi trước của bạn rất căng và đau sau khi chạy.
- Bạn cảm thấy công việc chủ yếu ở cơ bắp đùi trước và không nhiều ở cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân sau khi làm các bài tập khác.
- Bạn cảm thấy rất khó khi duỗi háng hoặc co đùi khi làm các bài tập duỗi hoặc co cơ.
- Bạn có hạn chế về khả năng duỗi háng.
- Bạn bị đau đầu gối, đau bắp chân hoặc đau hông khi tăng cường chạy hoặc làm các bài tập liên quan đến uốn cong đầu gối.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra xem bạn có Quad Dominant hay không bằng một bài test đơn giản: Hãy ngồi xuống vào tư thế squat tốt nhất của bạn với mắt nhắm. Một khi bạn đã vào tư thế, hãy mở mắt ra. Bạn có thể nhìn thấy ngón chân cái của bạn không? Nếu bạn có thể, điều đó có nghĩa là cơ mông của bạn đang hoạt động đúng cách, kéo đầu gối và cơ bắp đùi trước của bạn về một tư thế squat hoàn hảo. Nếu bạn không thể nhìn thấy ngón chân cái của bạn? Đó là vì đầu gối của bạn đang rơi quá xa trước bàn chân của bạn và cơ bắp đùi trước của bạn đang làm việc nhiều hơn cơ mông để giữ thăng bằng.
Đọc thêm: Vận Động Viên Chạy Bộ Cần Xây Dựng Cơ Bắp Như Thế Nào?
3/ Quad Dominance mang lại bất lợi gì cho runner?
Quad Dominance thường xảy ra khi các cơ trước (cơ bắp đùi trước và cơ háng) áp đảo các cơ sau (cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân) của chân. Các cơ mông và cơ gân kheo là những cơ có sức mạnh lớn, nhưng nếu chúng yếu đi, cơ bắp đùi trước của bạn sẽ tự nhiên chiếm ưu thế và làm mất đi sự cân bằng giữa phía trước và phía sau của cơ thể bạn.
Xem thêm: 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu để cải thiện tốc độ và sức bền
Quad Dominance thường phổ biến trong nhóm người chạy, đặc biệt là những người chạy nhanh và chạy nhiều. Đó là vì khi bạn chạy nhanh và xa hơn, nó cần nhiều sức mạnh hơn để uốn cong hông và đẩy cơ thể lên phía trước, điều này đến từ cơ bắp đùi trước của bạn. Những người mới bắt đầu chạy cũng có nguy cơ cao nếu họ tăng quá nhiều quãng đường hơn khả năng của cơ thể họ. Những đặc điểm này thường kết hợp với một số hành vi khác chỉ làm tăng thêm vấn đề, như không dành thời gian để tập luyện sức mạnh hoặc chạy leo dốc để cân bằng phần sau của cơ thể bạn. Có khả năng rằng nếu không có những hoạt động mang lại trọng lực này, cơ mông và cơ gân kheo của bạn sẽ chưa được phát triển.
Vậy Quad Dominance có phải là một điều xấu không? Câu trả lời là Có và Không.
- Có vì Quad Dominance có thể gây ra các tổn thương khi chạy và giảm hiệu suất chạy.
- Không vì Quad Dominance không phải là một tình trạng bất thường hoặc không thể khắc phục được.
Bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật chạy, tập luyện sức mạnh và duỗi cơ để giảm thiểu Quad Dominance và tạo ra sự cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
4/ Có thế ngăn chặn tình trạng Quad Dominance này không?
Câu trả lời là CÓ, bạn có thể đảo ngược Quad Dominance bằng cách tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và hoạt động của các cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân sau. Bạn cũng nên điều chỉnh kỹ thuật chạy, duỗi cơ và thực hiện các bài tập phòng ngừa chấn thương để giảm thiểu Quad Dominance và tạo ra sự cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau.
Bước đầu tiên để đảo ngược Quad Dominance là xác định nguyên nhân gây ra sự áp đảo của cơ bắp đùi trước – và sau đó làm việc để khắc phục nguyên nhân hoặc các nguyên nhân đó. Để giữ cho nó đơn giản: “Bạn nên duỗi cơ, ổn định cơ và kiểm tra kỹ thuật chạy của bạn”.
Đây là một số cách để khắc phục Quad Dominance:
- Học và tập luyện kỹ thuật hích hông (hip hinge) với các bài tập như Deadlift và Kettlebell Swings để giảm thiểu xu hướng của cơ bắp đùi trước thay thế cho nhiều động tác chân dưới yêu cầu sự đóng góp lớn từ chuỗi cơ sau (posterior chain).
- Tăng cường sức mạnh của cơ mông và cơ gân kheo với các bài tập như deadlifts, bridges, hip thrusts, và quadruped leg extensions để huấn luyện cơ thể của bạn kích hoạt và dựa vào cơ mông.
- Tăng cường sức mạnh của cơ gân kheo với các bài tập hamstring curls với một quả bóng thăng bằng.
- Chạy lùi. Đây là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt các cơ sau của chân, đặc biệt là cơ gân kheo. Bạn có thể chạy lùi trên một quãng đường ngắn hoặc trên một máy chạy bộ. Hãy chú ý quan sát xung quanh bạn để tránh va chạm hoặc ngã.
- Đẩy chân về phía trước. Đây là một bài tập giúp bạn duỗi háng và giảm căng thẳng ở cơ háng và cơ bắp đùi trước. Bạn có thể làm bài tập này khi đứng hoặc nằm ngửa. Hãy duỗi chân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần sau của chân, rồi kéo lại về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.
Ngoài ra, bạn cũng nên duỗi các cơ bắp đùi trước, cơ háng và cơ bụng thường xuyên để giảm căng thẳng và tăng khả năng co dãn của chúng. Bạn có thể làm các bài tập duỗi cơ như:
- Quad stretch: Đứng thẳng, nắm chân phải bằng tay phải và kéo gót chân về phía mông. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, rồi đổi chân và lặp lại.
- Hip flexor stretch: Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, uốn gối trái. Giữ chân phải duỗi thẳng, đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở cơ háng phải. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, rồi đổi chân và lặp lại.
- Abdominal stretch: Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới vai. Nâng ngực lên cao nhất có thể, duỗi lưng và nhìn lên trần. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, rồi hạ xuống và lặp lại.
5/ Vấn đề với việc chạy khi mắc Quad Dominance
Bất kỳ sự mất cân bằng cơ thể nào cũng có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương và có khả năng cản trở hiệu suất
Đối với một đầu gối khỏe mạnh, ổn định, cần có hai lực đối lập, bao gồm “cơ tứ đầu khỏe để duỗi thẳng đầu gối và giúp uốn cong bàn chân về phía trước, và gân kheo khỏe để uốn cong đầu gối và giúp kéo chân về phía sau. Hai cơ này phải hoạt động cùng nhau và khi chúng không hoạt động, bạn sẽ gặp nguy hiểm ở đầu gối.
Đọc thêm: Cách khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp ở chân
Sự nhỉnh hơn của cơ tứ đầu cũng có thể bộc lộ sau chấn thương gân khoeo, bởi vì khi cơ sức mạnh này yếu, cơ tứ đầu của bạn sẽ tự nhiên chiếm ưu thế và làm mất thăng bằng cơ thể từ trước ra sau của bạn; hoặc chấn thương lưng, vì cơ gấp hông quá chặt có thể gây nghiêng xương chậu ra trước (khi bạn ưỡn lưng dưới).
Hơn nữa, sự mất cân bằng cơ bắp ở nửa dưới của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn trên đường. Về cơ bản, bạn không thể tối đa hóa tốc độ và hiệu quả nếu bạn chỉ thực sự sử dụng một nửa cơ thể của mình.
Hãy nhìn nó theo cách này: Nếu cơ tứ đầu của bạn đang thay thế cơ mông hoặc cơ mông của bạn, thì bạn đang không cho phép những cơ quan trọng này thực hiện công việc của chúng.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Cơ mông là sức mạnh của bạn và là cơ bắp chống mệt mỏi nhất. Nếu không có sức mạnh của cơ mông và gân kheo giúp thúc đẩy từng sải chân bạn thực hiện, bạn sẽ không phát huy hết tiềm năng chạy của mình.
6/ Bài tập khắc phục tình trạng cơ tứ đầu chiếm ưu thế
Việc khắc phục sự chi phối của cơ tứ đầu khi chạy thường mất một thời gian, đặc biệt nếu bạn đã chạy được một thời gian, bởi vì không chỉ dáng chạy của bạn trở nên trực quan và tự nhiên, mà cơ tứ đầu của bạn tiếp tục ngày càng khỏe hơn trong khi cơ gân kheo và cơ mông của bạn ngày càng yếu đi.
Tuy nhiên, làm việc để khắc phục lỗi chạy ưu thế quad càng sớm càng tốt sẽ giúp bạn đi đúng hướng và cuối cùng có sải chân chạy cân đối và cân đối hơn.
Dưới đây là một số bài tập chiếm ưu thế quad để bạn thử:
#1: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo
Các bài tập kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông như deadlifts, bridges, hip thrusts, và quadruped leg extensions là những bài tập tốt để bạn bắt đầu huấn luyện cơ thể của bạn kích hoạt và dựa vào cơ mông.
Các bài tập hamstring curls với một quả bóng thăng bằng là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo.
#2: Chạy Lùi
Các bài tập chạy như chạy lùi trong khoảng 20 đến 50 mét là một cách tuyệt vời để bắt đầu tăng cường sức mạnh và kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo.
Nhảy cóc cũng là một bài tập tốt để giúp khắc phục Quad Dominant khi chạy.
#3: Đẩy chân về phía trước
Hãy nghĩ về việc đẩy chân về phía trước thay vì kéo chân về phía sau với mỗi bước chạy để giúp kích hoạt cơ gân kheo và cơ mông.
Hãy thử những bài tập này để cải thiện khả năng chạy của bạn và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy. Hãy thử các bài tập kích hoạt cơ mông tuyệt vời trong hướng dẫn sau: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner.
Nguồn tổng hợp:
- Quad Dominant Running Issues + 3 Exercises To Correct Them – marathonhandbook.com
- What Does It Mean to Be a Quad-Dominant Runner—And What Are the Risks? – nike.com
- Quad Dominant Running: How to Treat and Prevent It – runnersworld.com
