Điều không may có thể luôn xảy ra bất cứ lúc nào với hầu hết chúng ta chứ không riêng gì dân chạy bộ: bạn thức dậy vào lúc nửa đêm, đi vào phòng tắm trong bóng tối, và sau đó, bạn vô tình đập ngón chân trần của mình vào tường. Sáng hôm sau, ngón chân có màu xanh đen và đau nhói khi liên tục nhắc nhở về sự cố sai sót từ đêm hôm trước.
Vậy bây giờ thì sao? Liệu bạn có thể chạy với một ngón chân bị gãy hay sưng tấy?
Thật không may, một ngón chân bị gãy là khá phổ biến. Trong hầu hết các trường hợp, gãy ngón chân không phải là chấn thương khi chạy, vì những người chạy bộ thường bị gãy ngón chân khi làm việc gì đó khác ngoài việc chạy. Tuy nhiên, một ngón chân bị gãy hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến khả năng chạy và cản trở quá trình tập luyện của bạn.
Trong một số trường hợp, bạn có thể chạy được với một ngón chân bị gãy, miễn là bạn có những biện pháp phòng ngừa nhất định cũng như đánh giá được mức độ nghiêm trọng của vết thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cũng nhau xem xét:
- Bạn có thể chạy với ngón chân bị gãy hay không?
- Khi nào bạn có thể bắt đầu chạy với ngón chân bị gãy?
- Rủi ro khi chạy với ngón chân bị gãy
- Mẹo chạy với ngón chân bị gãy
- Người chạy bộ có thể làm gì khi bị gãy ngón chân?
- Bạn có thể làm gì để chữa lành ngón chân bị gãy nhanh hơn?
Bài viết được đưa ra dựa trên lời khuyên từ Giancarlo Sossi, Chuyên gia trị liệu thể chất và Đồng Giám đốc của Thrive Physio Plus tại Úc, người chuyên về các bài tập phục hồi chức năng và thể chất cho người chạy bộ.
iRace không đưa ra lời khuyên cũng như phương pháp chữa trị nào. Trong hầu hết trường hợp bạn nên tới gặp bác sỹ hoặc các chuyên gia phục hồi để được tư vấn cũng như nhận được lời khuyên tốt nhất.
Bạn có thể chạy với ngón chân bị gãy không?
Sossi nói rằng tùy thuộc vào giai đoạn và ngón chân bị gãy, bạn hoàn toàn có thể chạy với ngón chân bị gãy.
Nếu bạn bị đau nặng khi đi bộ, rất có thể bạn sẽ không thể chạy. “Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn nhẹ và có thể chịu được khi chạy, cũng như cơn đau của bạn lắng xuống trở lại mức ban đầu sau 24 giờ, không có phản ứng viêm nữa, bạn có thể tiếp tục chạy.
Nói cách khác, hãy bắt đầu với bài kiểm tra đi bộ. Nếu ngón chân của bạn bị đau khi đi bộ, bạn không nên chạy.
Xem thêm: Chạy bộ trên bãi biển có rất nhiều lợi ích mà bạn cần biết ngay bây giờ
Nếu cảm thấy ổn, hãy thử chạy bộ nhẹ nhàng. Nếu việc chạy bộ với một ngón chân bị gãy chỉ khiến cơn đau tăng nhẹ và sự gia tăng đó trở lại mức ban đầu vào ngày hôm sau, bạn sẽ có thể chạy.
Tất nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thận trọng hơn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chấn thương.
Khi nào bạn có thể bắt đầu chạy lại với ngón chân bị gãy?
Hầu hết những người chạy bộ đều muốn ngay lập tức quay trở lại chạy sau khi bị gãy ngón chân, nhưng đây không phải lúc nào cũng là động thái khôn ngoan nhất về lâu dài.
Sossi giải thích: “Một ngón chân bị gãy thường mất 4-8 tuần để chữa lành, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết gãy.”
Mặc dù lời khuyên này chắc chắn là phương pháp hay nhất khi trả lời các câu hỏi, bạn có thể chạy với một ngón chân bị gãy hay không, nhưng điều đó không phải là tuyệt đối.
Nếu bạn đang muốn chạy hoặc có một sự kiện mà bạn thực sự cần phải tập luyện và muốn chấp nhận rủi ro khi chạy với một ngón chân bị gãy, một nguyên tắc chung là bắt đầu chạy khi cơn đau có thể chịu đựng được, đối với hầu hết mọi người đây là khoảng 4-5 / 10 trên thang điểm đau.
Rủi ro khi chạy với ngón chân bị gãy
Trước khi buộc dây giày và bắt đầu chạy, bạn nên cân nhắc những rủi ro khi chạy với một ngón chân bị gãy.
Những rủi ro khi chạy bằng một ngón chân bị gãy bao gồm làm trầm trọng thêm vết gãy, trì hoãn thời gian lành bệng và gây ra các chấn thương khác ở chân của bạn (mắt cá chân, đầu gối, hông và thậm chí là lưng dưới) do thay đổi sải chân chạy của bạn.
Mẹo chạy với ngón chân bị gãy
Nếu bạn đã xác định rằng mình có thể chạy với ngón chân bị gãy nhưng bạn muốn làm điều đó một cách an toàn và không đau nhất có thể,dưới đây là một số mẹo:
Băng bó ngón chân gãy
Sossi khuyên: “Khi chạy với một ngón chân bị gãy không phải ngón chân cái, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu và giảm tải trọng ra khỏi ngón chân bị thương của mình bằng cách áp sát các ngón chân vào nhau.
Băng dính bạn thân bao gồm việc sử dụng băng y tế để nối ngón chân bị gãy của bạn với ngón chân khỏe mạnh liền kề. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng chạy với ngón út bị gãy, hãy quấn ngón út lại với ngón áp út.
Băng keo Buddy tạo sự ổn định cho ngón chân bị gãy, giảm thiểu bất kỳ sự mất thăng bằng nào và giúp giảm chuyển động không cần thiết. Nó làm giảm đau và có thể mang lại cho ngón chân bị gãy sự ổn định cần thiết để mau lành.
Trở lại Chạy một cách thận trọng
Sossi nói rằng bạn nên bắt đầu chạy trở lại dần dần cho đến khi bạn đánh giá được cách ngón chân của mình xử lý khi chạy và hồi phục sau đó.
Ví dụ về điều này sẽ bắt đầu với một nửa quãng đường bạn thường chạy hoặc chạy trong 1 phút, nghỉ 1 phút và theo dõi phản ứng của ngón chân trong 24 giờ sau đó.
Nếu cơn đau của bạn không tồi tệ hơn và không có phản ứng viêm gia tăng (sưng tấy và đỏ lên), thì đó sẽ là khoảng cách hoặc thời gian tốt để bắt đầu chạy lại.
Nếu các triệu chứng đau hay sưng của bạn tăng lên, bạn nên giảm thời gian / khoảng cách của mình.
Runner nhà mình có thể làm gì khi bị gãy ngón chân?
Cho dù bạn không thể chạy với ngón chân bị gãy hoặc muốn cắt giảm và bổ sung bằng các bài tập thay thế, Cross-Training tác động thấp với ngón chân bị gãy là cách an toàn hơn để duy trì thể lực của bạn trong khi ngón chân gãy của bạn lành lại.
Ví dụ về các bài tập rèn luyện chéo tốt khi bị gãy ngón chân cái bao gồm đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ dưới nước và chạy elip, bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng được miễn là hoạt động này không gây đau.
Mẹo cho runner để phục hồi ngón chân bị gãy
Thật không may, việc chữa lành xương gãy cần có thời gian và không có nhiều cách để có thể nhanh chóng chữa lành một ngón chân bị gãy.
Tuy nhiên, với bất kỳ chấn thương nào – cũng như khi bạn khỏe mạnh – bạn có thể và nên rèn luyện sức mạnh.
Giữ cho các cơ xung quanh bàn chân, mắt cá chân và bắp chân của bạn khỏe nhất có thể sẽ đảm bảo rằng hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng ít nhất khi bắt đầu chạy lại.
Huấn luyện sức bền cũng được nghiên cứu chứng minh là cải thiện đáng kể hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương ở vận động viên chạy bộ.
Runner có thể làm gì để chữa lành ngón chân bị gãy nhanh hơn?
Bạn có thể làm những việc khác để đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương ở ngón chân bị gãy bao gồm cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ngủ đủ giấc và giảm lượng rượu.
Khi xem xét chế độ dinh dưỡng để chữa bệnh, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ calo, nhiều protein và các vi chất dinh dưỡng xây dựng xương như canxi, vitamin D, vitamin K, magiê và phốt pho.
Những người chạy bộ hãy lắng nghe cơ thể của mình và thực sự kiên nhẫn để chữa bệnh trước khi quay trở lại chạy với 100% sức lực.
Nếu bạn cố gắng quay trở lại chạy quá sớm, bạn sẽ có nguy cơ làm cho chấn thương của mình trở nên tồi tệ hơn và do đó bỏ lỡ nhiều hoạt động hơn nữa.
Vì vậy, khi cố gắng quyết định xem bạn có thể chạy với một ngón chân bị gãy hay không, hãy cân nhắc xem ngón chân nào bị gãy, mức độ đau và liệu bạn có thể chạy với mức độ đau tối thiểu mà không ảnh hưởng đến phong độ của bạn hay không.
Khi nghi ngờ khi trả lời câu hỏi bạn có thể chạy với một ngón chân bị gãy, hãy cho cơ thể một tuần hoặc lâu hơn để chữa lành, sau đó đánh giá lại. Tập luyện chéo và rèn luyện sức mạnh, ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc và chăm sóc cơ thể của bạn trong thời gian chờ đợi. Bạn sẽ sớm trở lại đó.
Nguồn tham khảo: Can You Run With A Broken Toe? The Expert’s Guidance – marathonhandbook.com
