Chạy bộ và Leo núi là hai môn thể thao rất khác nhau. Nhiều runner là những người leo núi và ngược lại. Nếu bạn thuộc nhóm này thì làm cách nào để bạn có thể tập cân bằng cả hai môn thể thao này?
Nguyên nhân bạn chọn chạy bộ có thể rất nhiều. Tuy nhiên, để có thể tập cùng lúc hai môn thể thao có thể là một việc phức tạp. Nó cũng phụ thuộc nhiều vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Chạy bộ ảnh hưởng đến Leo núi như thế nào?
Sau đây là một số gợi ý để bạn có thể tập cùng lúc chạy bộ và leo núi, cũng như một số lợi ích của việc tập cả hai môn thể thao này.
Việc tập luyện nên được chú trọng cho mỗi môn thể thao cụ thể
Leo núi vận động cường độ cao yêu cầu bạn phải dành rất nhiều thời gian tập leo núi để có thể phát triển kỹ thuật di chuyển phù hợp. Những kỹ năng vận động này sẽ được thể hiện trong kỹ thuật của bạn. Đây là yếu tố mà các climbers cần tập trung phát triển.
Về mặt cơ sinh học, cơ thể người không được cấu tạo để leo núi. Vì vậy mà chúng ta cần tập thích ứng dần, phát triển những yếu tố trong và ngoài để ra hiệu cho cơ thể di chuyển về trước.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Leo núi và những bài tập hỗ trợ leo núi cần bao gồm trên 85% bài tập cho người mới bắt đầu, trên 75% bài tập cho climbers trung cấp và trên 50% bài tập nâng cao.
Khi lập kế hoạch tập luyện cho chạy bộ và leo núi, bạn cần phải cân nhắc những tỷ lệ bài tập kể trên. Nếu tập trung quá nhiều vào chỉ một môn thì hiệu quả leo núi của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Đừng để ý quá nhiều đến những con số và ghi chú lại toàn bộ thời gian tập luyện của bạn. Bạn phân tích càng nhiều thì sẽ càng khó tìm giải pháp cho vấn đề của bạn.
Chạy bộ hỗ trợ sức bền tổng thể của bạn
Eric Horst trình bày trong quyển Training for Climbing rằng “bất cứ buổi leo núi nào kéo dài hơn 2 phút đều lấy năng lượng từ hiếu khí”. Hệ thống năng lượng hiếu khí đóng vai trò rất quan trọng trong hiệu quả leo núi của bạn.
Chạy bộ là môn thể thao có thể rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí của bạn. Tuy nhiên, hiệu quả leo núi của bạn có thể giảm dần.
Leo núi là môn thể thao phức tạp yêu cầu bạn phải dành nhiều thời gian cho nó. Bạn cần thực tập trên nhiều quãng đường để xây dựng những kỹ thuật di chuyển cần thiết để đạt mức hiệu quả tập luyện cao. Do đó, chạy bộ chỉ nên là môn tập bổ sung nếu mục tiêu tập luyện của bạn chủ yếu là leo núi.
Thử tập 2 buổi chạy mỗi tuần
Để tập bổ trợ cho leo núi, bạn có thể tập chạy Interval hoặc tập chạy với tốc độ ổn định. Hai lần tập mỗi tuần sẽ duy trì thể lực chạy bộ và cải thiện sức bền tổng thể của bạn.
Thông qua những bài tập này, bạn sẽ có thể cải thiện hiệu quả lưu thông oxy đến cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thấy ít mệt hơn khi phải leo núi và bạn cũng có thể tăng số lượng những loại địa hình mà bạn có thể leo trong ngày.
Những bài tập chạy Interval cho runner bao gồm 20-30 phút chạy ở nhiều tốc độ khác nhau. Độ khó và thời gian của mỗi đơt Interval có thể khác nhau. Quan trọng là khi tập, bạn nên luân phiên thay đổi giữa tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy hiếu khí và chạy bộ nhẹ nhàng.
Một bài tập Interval mà bạn có thể tập
Bài tập Interval 20 phút này bao gồm cấu trúc Interval theo hình kim tự tháp, tăng độ khó và giảm thời gian tập cho mỗi đợt Interval.
Chạy bộ ổn định cho climbers bao gồm buổi chạy 20-30 phút ở tốc độ ổn định. Bạn nên chạy ở mức 8-10 hoặc 85% nhịp tim tối đa.
Chạy bộ có thể giúp phục hồi nhanh hơn
Các bài tập cardio cường độ thấp được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian phục hồi. Các bài tập này tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, cung cấp cho cơ bắp những chất cần thiết và loại bỏ những chất thải. Chạy bộ là một môn thể thao cường độ thấp lý tưởng cho climbers.
Buổi tập này không thể cải thiện hiệu quả leo núi của bạn thông qua rèn luyện sức bền. Thở bằng mũi và nói chuyện mà không hụt hơi chính là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện đúng cách. Mức tập 5/10 hoặc thấp hơn là tốt nhất.
Bạn có biết 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tập luyện cao ở cả hai môn, bạn nên tạo cấu trúc bài tập bao gồm việc chia giai đoạn. Nó tận dụng những khoảng thời gian nhất định để cải thiện nền tảng cho môn tập của bạn.
Trong leo núi, bạn sẽ cần phải tập trung vào hệ thống năng lượng. Một cấu trúc mẫu có thể bao gồm 4 tuần tập sức bền, 3 tuần với sức lực bỏ ra tối đa, 2 tuần tập sức mạnh và 1 tuần tập sức bền chú trọng sức mạnh.
Việc tập chia giai đoạn cho phép bạn đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, nhờ vậy mà bạn có thể leo núi khi ở trạng thái tốt nhất. Khi tập trung leo núi, bạn có thể tận dụng chạy bộ để hỗ trợ sức bền tổng thể và duy trì thể lực chạy bộ của mình.
Cuối chương trình tập luyện leo núi, hãy chuyển sang tập trung chạy bộ. Nếu bạn đang ở mức trung cấp, thay vì tập trung hết 75 % thời gian của bạn để leo núi và tập những phương pháp chuyên biệt cho việc leo núi, bạn có thể tập trung 75% để chạy bộ và 25% để leo núi.
Duy trì hệ thống năng lượng
Khi leo núi trong giai đoạn này, mục tiêu của bạn là để duy trì hệ thống năng lượng của bạn để hiệu quả của bạn không giảm. Hãy đảm bảo là bạn leo núi 2 lần mỗi tuần để duy trì hệ thống năng lượng và kỹ thuật di chuyển. Vì bạn sẽ cải thiện hệ thống năng lượng cho sức bền qua chạy bộ, tập trung vào mức sức lực và sức mạnh bỏ ra.
Bạn đã biết: Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người
Chạy bộ có nhiều lợi ích cho tinh thần của Climbers
Việc kiểm soát sự lo âu và nỗi sợ khi leo núi là rất quan trọng. Một trong những cách để có thể làm được việc đó là tập luyện khi không leo núi.
Chạy bộ là một cách lý tưởng để làm dịu tâm trí bạn. Lợi ích tinh thần của việc chạy bộ sẽ có thể giúp bạn vui hơn và có một cuộc sống tích cực hơn. Hiệu quả leo núi của bạn cũng nhờ vậy mà được cải thiện.
Lời kết
Nếu như có một cấu trúc phù hợp, chạy bộ và leo núi có thể tồn tại cùng nhau. Chạy bộ là môn thể thao bổ trợ tốt để climbers có thể duy trì và cải thiện sức bền tổng thể, Với những bài tập bổ trợ, bạn nên tập leo núi và những bài tập chuyên biệt cho việc leo núi ở mức 85%, 75% và 50% thời gian tập đối với lần lượt là người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao.
Bạn có thể chạy bộ và leo núi ở mức cao và thường nên thực hiện thông qua việc chia giai đoạn. Cuối cùng, nếu bạn chạy bộ để cải thiện tinh thần thì bạn nên tiếp tục làm vậy. Chạy bộ đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe tinh thần, ảnh hưởng trưc tiếp đến hiệu quả leo núi.
Bạn có thể chạy bộ và leo núi ở múc cao và nên thực hiện thông qua việc chia giai đoạn. Cuối cùng, nếu bạn chạy bộ để cải thiện tinh thần thì bạn nên tiếp tục làm như vậy
Nguồn: therunexperience.com
