Hầu hết mọi người chuyển sang chạy khi họ đang tìm kiếm một bài tập thể dục giúp họ hoạt động ngoài trời, giúp giải tỏa căng thẳng cũng như mong muốn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Chạy bộ vốn đã là một bài tập toàn thân tập trung nhiều về tim mạch, nên nhiều vận động viên không lựa chọn luyện tập thêm các môn thể thao khác để bổ trợ thêm cho quá trình tập luyện.
Việc rèn luyện sức bền cho người chạy cũng vô cùng quan trọng đối với hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.
Hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn lý do vững chắc tại sao bạn nên kết hợp các động tác rèn luyện sức mạnh vào chương trình chạy bộ của mình.
Đọc tiếp để khám phá nhiều lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh dành cho người chạy bên dưới đây
1/ Bắt đầu với luyện tập sức mạnh
Các runner tập trung nhiều vào việc chạy bộ với nhiều mục đích nhưng thường sẽ ít ai nghĩ tới việc sẽ kết hợp rèn luyện sức bền trong chương trình luyện tập của họ ngay từ đầu. Đơn giản là họ chỉ nghĩ tới việc xỏ giày và chạy là ổn.
Tìm thời gian để đạt được sức mạnh
Các bài tập luyện sức mạnh có thể được lên lịch thường xuyên từ bốn đến năm lần một tuần.
Bạn có thể kết hợp một vài động tác nâng tạ cuối các buổi chạy ngắn hoặc bao gồm tập luyện sức bền như một phần của ngày luyện tập phục hồi tích cực.
Dù thế nào đi nữa, bạn nhất thiết phải dành thời gian tập trung vào các động tác rèn luyện sức mạnh nâng cao hiệu suất để xây dựng sức bền của cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.
Tập luyện sức mạnh: Không chỉ dành cho người tập thể hình
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn chỉ có thể là một vận động viên sức mạnh hoặc chỉ là một vận động viên sức bền, nhưng không phải là cả hai.
Điều đó có thể đúng khi nói đến các vận động viên cấp độ chuyên nghiệp, thường xuyên thi đấu, rất khó để nổi trội trong cả sự kiện sức bền và sức mạnh; tuy nhiên, mỗi hình thức đào tạo có vị thế riêng của nó trong chương trình khác.
Ví dụ, những người chơi thể thao chuyên nghiệp dành một khoảng thời gian tương đương trong việc tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục như khi họ thực hiện các bài tập chuyên môn trên sân tập. (Bạn sẽ thường thấy các vận động viên đấm bốc hay chạy bộ thường xuyên nhảy dây chẳng hạn)
Huấn luyện sức mạnh, còn được gọi là “huấn luyện sức bền”, là quá trình nâng cao hiệu quả của các hệ thống này làm việc cùng nhau để tăng sức mạnh và tốc độ mà cơ thể bạn thực hiện các vận động theo ý nó.
Đồng thời, rèn luyện sức bền làm giảm căng thẳng và áp lực mà cơ thể bạn phải chịu trong các động tác tương tự.
Bạn có thể tham khảo thêm: Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
Hệ thống cơ bắp hùng mạnh
Hệ thống cơ bắp là một trong bảy hệ thống chính của cơ thể con người; mỗi chuyển động của cơ thể bạn là kết quả của việc hệ thống cơ bắp tạo áp lực lên hệ thống xương.
Cơ bắp được kết nối với xương bằng cách sử dụng các mô liên kết như gân và dây chằng. Khi cơ co lại và thư giãn, xương được di chuyển, di chuyển và xoay để thực hiện các chuyển động như mong muốn.
Hệ thống cơ bắp của bạn có thể thực hiện công việc theo ba cách khác nhau:
- Cơ bắp có thể thực hiện các chuyển động lệch tâm khi chúng kéo dài hoặc đẩy lực ra xa.
- Cơ bắp có thể thực hiện các chuyển động đồng tâm khi chúng co lại hoặc kéo các lực về phía cơ thể.
- Cơ bắp có thể thực hiện công việc đẳng áp: chúng có thể giữ trọng lượng mà không thay đổi chiều dài.
Ví dụ về điều này có thể là một người thực hiện lao động chân tay như một phần công việc chuyên môn hàng ngày của họ.
Họ nâng, di chuyển và cầm nắm vật nặng mỗi ngày để thực hiện các công việc hàng ngày của họ.
Việc đào tạo sức bền cho người lao động này sẽ không chỉ làm cho những công việc này cảm thấy dễ dàng hơn mà còn giúp tăng cường hệ thống cơ, xương và tim mạch của cơ thể để những công việc này thực sự trở nên an toàn hơn.
Do đó, những người này ít bị chấn thương hơn và hiệu quả công việc của họ có thể được cải thiện đáng kể.
Ngoài ra, họ có thể di chuyển nhanh hơn, mang vác nặng hơn và sẽ ít mệt mỏi hơn trong suốt ngày làm việc.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫2/ Làm thế nào để bạn biết bài tập nào là tốt nhất cho bạn và mục tiêu chạy của bạn?
Nhiều đặc điểm của hệ cơ có thể khiến bạn choáng ngợp
Có những bài tập cụ thể sẽ rèn luyện cơ thể của bạn để thực hiện ba loại chuyển động của cơ bắp; vì vậy, làm thế nào để bạn biết bạn nên làm gì?
Sự thật là có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn tăng cường cơ thể.
Mục đích đơn giản là làm cho cơ thể bạn khỏe hơn để có thể thực hiện các nhiệm vụ theo yêu cầu với hiệu quả cao hơn.
Tóm lại, mục tiêu đó có thể đạt được nếu bạn tăng trọng lượng vật nâng trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, theo một chương trình cụ thể cũng giống như bạn có một lộ trình để đạt được điều đó một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Ở cấp độ giải phẫu, rèn luyện sức mạnh mang lại lợi ích đa hệ thống. Cơ bắp của bạn sẽ tăng sức mạnh để di chuyển thêm trọng lượng.
Xương của hệ thống xương của bạn sẽ trở nên chắc khỏe hơn và ít giòn hơn (xương giòn là một vấn đề thường gặp ở phụ nữ lớn tuổi). Hệ thống tim mạch của bạn sẽ được cải thiện khi tim của bạn thích ứng với sự gia tăng lượng máu và nhịp tim.
Nói chung, rèn luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể như chạy bộ.
Điều này áp dụng cho người chạy như thế nào?
Chạy bộ tạo ra một áp lực rất lớn cho cơ thể của bạn
Nhịp tim của bạn tăng lên, tốc độ lưu lượng máu qua hệ thống của bạn tăng lên, và các cơ và khớp của bạn sẽ hấp thụ cú sốc của mỗi bước đi.
Cách rèn luyện sức bền cho người lao động chân tay được đề cập ở trên sẽ giúp tăng hiệu suất làm việc của anh ta, việc rèn luyện sức bền cho người chạy sẽ thực hiện tương tự trong các cuộc chạy ngắn hàng ngày, cũng như trên đường dài và ngày đua.
Chạy, về áp lực và nhu cầu mà nó đặt lên cơ thể có thể lặp đi lặp lại.
Lực của cơ thể bạn dồn xuống đầu gối, sự siết chặt của cơ thể để giữ thăng bằng, tất cả đều là nhu cầu thường xuyên của cơ thể đòi hỏi mỗi hệ thống bên trong phải phối hợp với nhau một cách hài hòa hoàn hảo.
Thương tích xảy ra khi có sự mất cân bằng trong hệ thống và một bộ phận của máy bị buộc phải bù trừ từng bước.
Tập luyện sức mạnh giữ cho các hệ thống trong cơ thể bạn cân bằng.
Nó giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ; gân và dây chằng của bạn nhanh nhẹn để chấp nhận các lực tác động lên chúng và khi được thực hiện đúng cách, nó có thể xác định điểm yếu trước khi chấn thương có cơ hội xảy ra.
3/ Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy
Cơ thể khi bị đặt dưới bất kỳ lực lặp đi lặp lại nào thì nó sẽ thích ứng. Rất đơn giản.
Khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một chuyển động, vận động cơ thể của bạn sẽ bắt đầu trở nên hiệu quả hơn trong việc lặp lại chuyển động đó.
Do đó, cơ bắp của cơ thể bạn ít phát triển hơn, ít tăng cường sức mạnh và lợi ích của chuyển động bị giảm theo thời gian.
Mặt khác, sự thích nghi này là lý do tại sao khi bạn tiếp tục chạy, bạn có thể bắt đầu chạy xa hơn mỗi tuần.
Bổ sung ngay 5 bài tập vai để tăng sức mạnh và độ thăng bằng của thân trên
Một chương trình đào tạo sức mạnh hoạt động đồng bộ với lịch chạy của bạn có thể giữ cho tình trạng quá tải lũy tiến cần thiết để duy trì những thay đổi tích cực mà bạn đã thấy khi bắt đầu chương trình của mình.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Tăng hiệu suất của bạn
Cân bằng, sức mạnh và tốc độ là ba trong số các thành phần chính của chạy.
Bất kỳ bài tập nào tập trung vào một trong ba lĩnh vực này đều sẽ có lợi cho người chạy.
Bài tập core
Các bài tập cốt lõi như plank, nâng chân và nhiều tư thế yoga sẽ tăng cường các cơ ổn định của cơ thể.
Khi bạn chạy, điều này có thể giảm việc lắc lư từ bên này sang bên kia, giảm thiểu đau lưng và tăng hiệu quả chạy.
Cơ bụng dưới được sử dụng trong khi chạy để kéo chân về phía trước và hướng lên ở đầu mỗi sải chân. Đặc biệt, nâng chân có thể giúp tăng cường các cơ này và giảm mệt mỏi trong quá trình thực hiện động tác cụ thể này.
Bài tập chân
Chân mạnh và chắc chắn sẽ dẫn đến thời gian chạy nhanh hơn.
Những tay đua sức bền đường dài có thể không coi tốc độ của họ là sức mạnh, nhưng luyện tập sức bền và sức mạnh có thể cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bằng cách tăng sức bền của cơ bắp khi chạy dài.
Squat, gập chân, nhảy hộp, nâng bắp chân và lungea đều là những lựa chọn tốt để tăng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bùng nổ của cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.
Tham khảo Bài tập chân và cơ bụng để bạn có thể chạy khỏe và nhanh hơn
Tập luyện sức mạnh trên máy tập tim mạch
Như đã đề cập trước đó, việc chạy bộ đôi khi có thể gây căng thẳng mệt mỏi, lặp đi lặp lại lên các khớp của bạn, đặc biệt là khi bạn dành riêng cho việc chạy bốn lần trở lên mỗi tuần.
Thay vào đó, bạn có thể dễ dàng tập luyện sức mạnh đáng kể trên một chiếc xe đạp hình elip hoặc xe đạp tĩnh bằng cách sử dụng các cài đặt độ nghiêng và lực cản cao trên máy.
Bằng cách hoán đổi một lần chạy ngắn mỗi tuần thành một bài tập với mức độ gắng sức ngang nhau của một hình thức khác, bạn sẽ tạo ra sự rối loạn cơ bắp trong cơ thể và chống lại sự thích nghi khi chạy trong cơ thể.
Sức cản cao và độ nghiêng dốc (nếu có) là bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời cho chân và tay của bạn. Hơn nữa, thời gian ngắn tăng tốc độ và cường độ, còn được gọi là luyện tập cách quãng, cũng có thể hỗ trợ quá trình luyện tập tim mạch của bạn.
Bạn có cần: (Hybrid Strength) Bài tập rèn luyện sức mạnh tim mạch để bạn về đích mạnh mẽ hơn
4/ Huấn luyện sức mạnh ở vận động viên chạy giúp giảm thời gian nghỉ do chấn thương
Lý do phổ biến nhất mà các vận động viên đưa ra để rèn luyện sức mạnh đã nói ở trên là thiếu thời gian; họ thường cảm thấy thời gian tập luyện của họ dành cho việc chạy hàng km trên những con đường hoặc lối mòn tốt hơn là trong phòng tập thể dục.
Sự thật là, những chấn thương do hoạt động quá mức, kém phục hồi và mất cân bằng cơ bắp sẽ khiến bạn tạm nghỉ tập thể thao sẽ lâu hơn nhiều so với việc tập luyện thay thế.
Bạn nên dành thời gian ngay từ bây giờ để duy trì sự cân bằng bên trong lành mạnh để tiết kiệm thời gian bạn có thể dành để hồi phục sau chấn thương.
Các bài tập toàn thân để có kết quả nhanh
Đối với những vận động viên muốn đạt được hiệu quả cao nhất về mặt ngăn ngừa chấn thương mà không mất quá nhiều thời gian cho việc chạy, tập luyện toàn thân là cách tốt nhất.
Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy, gập bụng, ngồi xổm, đi bộ, leo núi và di chuyển plyometric có thể đốt cháy calo, tăng cường hoạt động của tim mạch và tăng cường sức mạnh trong khi thực hiện ổn định cơ học và duy trì lợi ích ngăn ngừa chấn thương của tập luyện chéo.
Đây là 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy mà bạn cần xem ngay
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđĐào tạo sức mạnh không phải là luyện tập dồn hàng loạt
Sẽ là thiếu thận trọng nếu bỏ qua rằng một số người chạy chỉ vì họ muốn duy trì cân nặng và đạt được một ngoại hình nhất định; và không phải mọi vận động viên đều dốc hết sức để tập luyện phục vụ thi đấu.
Các vận động viên sức bền ưu tú thường được biết đến với thân hình gầy, bóng bẩy, dường như di chuyển không trọng lượng.
Đối với những người chạy bộ tham gia môn thể thao này vì tính thẩm mỹ của cơ thể, việc rèn luyện sức bền là một điều không nên làm vì niềm tin phổ biến rằng với sức mạnh cơ bắp sẽ có một khung cơ thể lớn hơn, “không chuẩn”; điều này là hoàn toàn sai sự thật.
Sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và sự phì đại cơ bắp
Sự phì đại, hay sự phát triển theo nghĩa đen của cơ bắp về kích thước và sức mạnh là KHÔNG giống nhau.
Sức mạnh và sự phì đại thực sự là hai mục tiêu khác nhau được thực hiện với hai phương pháp tập luyện khác nhau.
Tập luyện sức mạnh, khi được thực hiện đúng cách, sẽ dẫn đến bạn đến điều mà hầu hết mọi người gọi là vẻ ngoài “săn chắc”.
Thông thường, định nghĩa bạn thấy về cơ thực sự là kết quả của thành phần cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể chứ không phải do tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫5/ Ưu tiên cho việc đào tạo sức mạnh
Nó là dễ hiểu khó có thể tìm thấy thời gian để phù hợp thậm chí 30 phút để đào tạo mỗi tuần, kèm với hàng chục dặm bạn có thể đã chạy được.
Tuy nhiên, việc dành riêng cho các buổi tập sức mạnh này từ ba đến bốn lần mỗi tuần có thể tăng hiệu suất chạy của bạn theo cấp số nhân.
Khi cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn, bạn sẽ thấy mình vượt qua những ngọn đồi từng làm bạn chậm lại dễ dàng hơn.
Bạn sẽ có thể chạy xa hơn mà ít mệt mỏi hơn vì sự cải thiện về độ bền của cơ bắp và chắc chắn bạn sẽ ít bị chấn thương hơn thường gặp ở các vận động viên sức bền.
Lợi ích về sự cân bằng và ổn định mà bạn sẽ nhận được từ các bài tập cốt lõi sẽ giúp cơ thể bạn vận động linh hoạt hơn, giảm đau lưng và tăng thời gian phục hồi giữa các lần chạy.
Cuối cùng, cũng như bạn không bao giờ được bỏ qua các động tác khởi động và hạ nhiệt thích hợp trước và sau khi chạy vì nó mang lại những lợi ích về ngăn ngừa chấn thương và phục hồi của cơ bắp.