Chạy bộ đã trở thành một hoạt động phổ biến hơn giữa những người có mục tiêu khác nhau. Ví dụ, một số người chạy bộ vì mục đích sức khỏe trong khi những người khác chạy bộ để giảm cân hoặc để luyện tập thể thao. Chạy bộ cho phép bạn vận động là chìa khóa để khỏe mạnh, nhưng nó không có tất cả lợi ích của việc nâng tạ.
Nâng tạ cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ và cải thiện mật độ xương của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ tốt hơn chạy bộ khi giúp đốt cháy chất béo và xây dựng khối cơ. Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác mà chạy bộ không mang lại như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hơn thế nữa!
Trước đây, những người chạy bộ được yêu cầu tránh tập tạ để giữ cho cơ bắp của họ không quá cồng kềnh. Tuy nhiên gần đây, một nghiên cứu cho thấy cơ bắp của người chạy sẽ không bị sồ sề nếu họ không tập nặng và tập trung vào các hoạt động có trọng lượng lớn.
Xem thêm: Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
Rất nhiều vận động viên chạy bộ đã tập luyện sức mạnh trong nhiều năm mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Họ vẫn chạy đua và có đôi chân khỏe, nhưng họ cũng tập trung vào việc xây dựng cơ bắp để đề phòng chấn thương.
Ngày càng phổ biến hơn khi thấy những người chạy bộ trong phòng tập thể dục nâng tạ. Hầu hết những người chạy bộ không còn tin rằng họ chỉ đơn giản là “phổi với chân”. Đây là một tin tuyệt vời vì luyện tập sức bền mang lại rất nhiều lợi ích cho người chạy bền:
- Khả năng phục hồi chấn thương tốt hơn với các mô, cơ và xương liên kết dẻo dai hơn
- Tăng khả năng bức tốc vào cuối cuộc đua và kết thúc mạnh mẽ
- Cải thiện sức bền trong khi tập thể dục kéo dài (hiệu quả)
Hãy tập trung vào gạch đầu dòng thứ ba: Lời hứa rằng rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện nền sức bền của bạn và biến bạn thành một vận động viên chạy hiệu quả hơn, mạnh mẽ hơn.
Đầu tiên, hãy lưu ý: Không phải bất kỳ loại hình đào tạo sức mạnh nào cũng có tác dụng. Hãy tránh những sai lầm này khi bạn bắt đầu nâng tạ:
- Bỏ qua hầu hết các lớp học thể dục tại phòng tập thể dục (họ quá hiếu khí)
- Tránh các bài tập thể hình (chúng quá dài và chỉ tập trung vào quá trình phát triển cơ bắp)
- Đừng nâng tạ để tăng sức bền
Bây giờ, về những gì bạn nên làm. Chúng tôi đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện sức mạnh tối ưu để bạn có thể đạt được tất cả những lợi ích trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương và lãng phí ít thời gian nhất có thể trong phòng tập thể dục (linh cảm của tôi là bạn thích chạy hơn).
Nâng cao sức bền: Những điều cơ bản
Để cải thiện sức bền để bạn có thể chạy cùng một nỗ lực với ít năng lượng hơn, điều quan trọng là phải xây dựng các bài tập rèn luyện sức mạnh vào chương trình tập luyện để hoàn thành hai mục tiêu quan trọng.
Bạn có cần tham khảo thêm: (Mobility 2) Bài tập rèn luyện độ linh động nâng cao cho bạn thực hiện tại nhà
Mục tiêu đầu tiên là sự phối hợp. Huấn luyện sức bền được mô tả là “huấn luyện phối hợp dưới sức đề kháng” và nó giúp vận động viên của chúng ta chạy trôi chảy hơn với chuyển động ít bị lãng phí hơn trong khi chúng ta thấm mệt.
Nếu không có sự huấn luyện phối hợp này, hình thức chạy sẽ xấu đi bất cứ khi nào chúng ta mệt mỏi. Hao phí năng lượng có nghĩa là chúng ta chạy chậm hơn. Và tất cả những chuyển động kém hiệu quả đó khiến chúng ta dễ bị chấn thương hơn rất nhiều.
Mục tiêu thứ hai là sức mạnh hoặc khả năng sử dụng càng nhiều sợi cơ càng tốt cho công việc. Với khả năng thu nạp nhiều sợi cơ hơn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau đó trong cuộc đua và có nhiều nguồn dự trữ hơn khi đến lúc phải chạy nước rút để về đích.
Để rèn luyện sức bền cho cả sự phối hợp và sức mạnh, bạn phải thực hiện các bài nâng tương đối nặng. Và nếu có thể, hãy tham gia vào các động tác bùng nổ như các bài tập cử tạ Olympic.
Bài tập sức mạnh để cải thiện bước đi của bạn
Bây giờ chúng tôi đã hiểu các mục tiêu của việc nâng cao nền kinh tế vận hành (sức mạnh và sự phối hợp), chúng tôi có thể bắt đầu tìm kiếm các bài tập sẽ giúp chúng tôi đạt được những mục tiêu đó.
Bước đầu tiên không phải là chọn bài tập cụ thể mà là cách chúng ta sẽ nâng tạ.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không nâng mức tạ thấp với số lần lặp lại nhiều. Thay vào đó lý tưởng nhất là chọn lặp lại 2 – 10 cho mỗi lần nâng tùy thuộc vào thời điểm của mùa giải (nhiều lần hơn trong bài tập cơ bản, ít hơn khi gần đến cuộc đua mục tiêu). Điều này đảm bảo bạn đang nâng đủ trọng lượng. Bạn cũng chỉ cần tập luyện sức mạnh hai lần một tuần là đủ.
Tiếp theo là chọn bài tập. Là một runner bạn sẽ muốn tập trung rèn luyện các động tác chuyển động chứ không phải là cơ bắp. Các bài tập cơ bản hoạt động tốt nhất cho runner là:
- Squat (và các biến thể của nó như Front Squat, Overhead Squat, Back Squat, Goblet Squat, v.v.)
- Deadlift (và các biến thể của nó như Romanian Deadlift…)
- Bài tập Power-Clear
- Snatch
- Clean and Jerk (Clean and Jerk gồm 2 phần:Phần 1: Nâng thanh đòn từ mặt đất lên vai (Clean). Phần 2: Đưa thanh đòn qua khỏi đầu (Jerk).0
Nâng vật nặng làm bùng nổ tập luyện nhiều hơn cơ bắp của bạn. Các bài tập này lập lại hệ thống thần kinh trung ương của bạn để điều phối hiệu quả hơn nhóm cơ nào để kích hoạt và nhóm cơ nào để thư giãn.
Sự phối hợp giữa các cơ này là một lý do mà sức bền của bạn sẽ được cải thiện với một chương trình cử tạ có cấu trúc phù hợp.
Đối với nhiều vận động viên chạy bộ, việc bổ sung cử tạ vào quá trình luyện tập của họ có thể thay đổi cuộc chơi. Nó sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương, cải thiện cảm giác của bạn, tăng cường khả năng chạy nước rút và mang lại cho bạn một sải chân linh hoạt và tiết kiệm hơn.
Biết được điều lợi ích của việc nâng tạ đối với sức bền chạy bộ rồi thì điều gì ngăn cản bạn đến phòng tập thể dục và đạt được thành quả của mình?
