Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc chạy bộ mỗi ngày? Đây chính xác là những gì bạn làm trong một chuỗi chạy. iRace đã tổng hợp một số mẹo để giúp bạn tiếp tục duy trì hoạt động.
6 LỜI KHUYÊN ĐỂ BẠN DUY TRÌ CHẠY BỘ MỖI NGÀY
1. Đặt mục tiêu chạy
Chạy mỗi ngày có thể là thách thức đối với bất kỳ người chạy nào. Chọn một thời gian trong ngày phù hợp với bạn, đặt khung thời gian dự định và bạn đã có lịch chạy của mình.
Sẽ dễ dàng hơn cho bạn nếu như bạn có một kế hoạch tập chạy cụ thể. Khi có lịch tập chạy bộ, bạn sẽ có ý thức phải theo bài hơn là không có mục tiêu cụ thể nào.
Cho dù bạn tập chạy marathon hay chỉ luyện cho giải chạy 5km thì bạn vẫn nên có lịch tập. Thay vì chạy vui vui theo ngẫu hứng, bạn hãy đăng ký tham gia một giải chạy để có động lực tập luyện.
2. Bắt đầu chậm
Động lực thường cao nhất khi bắt đầu. Để duy trì mức độ này, bạn nên bắt đầu từ từ. Chạy liên tục không phải là để phá kỷ lục mới mỗi ngày. Chia quãng đường đi của bạn hợp lý, chuyển đổi giữa chạy nhanh và chậm, quãng đường ngắn hơn và dài hơn. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển tiềm năng chạy của bạn.
Để tăng thêm sự đa dạng cho thói quen chạy hàng ngày của bạn, bạn có thể kết hợp các phương pháp luyện tập khác nhau: chạy xa, chạy chậm dài, chạy nhịp độ hoặc chạy tốc độ cao.
3. Khám phá các lợi ích của chạy bộ hàng ngày
Chạy mỗi ngày hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải hàng ngày sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Bằng cách bắt đầu luyện tập với các bài chạy ngắn và chạy chậm, bạn cho cơ thể thời gian để thích nghi với tác động của bài tập. Bạn bảo vệ các khớp của mình, tránh tập luyện quá sức và ngăn ngừa các chấn thương gây đau.
Bạn có thể dần dần biến việc chạy bộ trở thành một thói quen mới trong cuộc sống hàng ngày của mình. Với những lần chạy ngắn, bạn có thể tạo ra khoảng trống trong cuộc sống của mình để chạy. Bạn bè và đồng nghiệp có thể nghi ngờ về sự nhiệt tình thể thao của bạn sẽ hiểu rõ hơn về các bài tập ngắn.
Đọc thêm 10 lời khuyên cho việc xây dựng và duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng
4. Chạy theo con tim nhưng cũng cần lắng nghe cơ thể của bạn
Không có chỗ cho tham vọng thái quá trong việc chạy liên tục, giống như bất kỳ hình thức đào tạo chuyên nghiệp nào. Những người mới bắt đầu chạy nên cẩn thận về mục tiêu mà họ đặt ra cho bản thân. Cho cơ thể bạn thời gian để làm quen với việc chạy. Thời điểm bạn cảm thấy rằng mình đang tập luyện quá sức, hãy tạm dừng bước chạy của mình.
Những vấn đề điển hình khi chạy như đau ống chân và bong gân mắt cá chân không có gì đáng cười cả. Các vấn đề về đầu gối và đau lưng do chạy kém là những tác dụng phụ thường gặp của việc tập luyện quá sức. Bạn có thể ngăn ngừa những vấn đề như thế này bằng cách khởi động đúng cách. Các bài tập rèn luyện thân hình để tăng cường cơ bắp sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Xem qua Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
5. Thưởng thức phục hồi
Chạy bộ mỗi ngày và hồi phục nghe có vẻ mâu thuẫn với bạn không? Nó không nhất thiết phải như vậy. Giả sử bạn chạy từ 2 đến 10 km mỗi ngày, cơ thể bạn vẫn còn thời gian để phục hồi. Điều này xảy ra khi chạy thư giãn, chạy chậm, trong đó cơ bắp của bạn được phục hồi một cách tích cực.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Các động tác giãn cơ nên được bổ sung giúp thư giãn các cơ của bạn và với một con lăn bọt, bạn có thể kích thích các mô liên kết của mình và nới lỏng sự căng thẳng và các nút thắt.
Xem ngay 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller
6. Đừng quên ăn ngon
Cùng với sự phục hồi thích hợp, chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ củng cố hiệu suất của bạn. Khi bạn chạy mỗi ngày, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước và ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn các bữa ăn giàu carbohydrate chất lượng như mì ống nguyên hạt để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ glycogen. Bằng cách này, bạn sẽ có năng lượng cần thiết để chạy hàng ngày. Chất béo lành mạnh và protein, mà bạn có thể tìm thấy trong thịt, cá, đậu, các loại hạt và trứng, sẽ nạp thêm năng lượng cho bạn sau khi chạy. Trái cây và rau quả cung cấp cho bạn thêm vitamin và khoáng chất.
Bạn có muốn tìm hiểu thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?
7. Tạo động lực chạy bộ cho bản thân
Bạn đã dậy sớm được vài buổi nhưng rồi đâu lại vào đấy? Bạn chán chường bỏ dở và tiếp tục trở lại thói quen xấu ngủ nướng? Hãy nghĩ đến lý do mà bạn muốn khi bắt đầu chạy bộ là gì và không bỏ cuộc.
Muốn có thể ra khỏi giường lúc 6h sáng để tập thể dục, bạn cần có động lực thích hợp. Dù là để giảm cân, mặc bộ quần áo fit body đẹp hơn, hay cải thiện tâm trạng, thì động lực đó cần phải đủ sức hấp dẫn, có vị trí quan trọng và ý nghĩa đối với bạn.
Bạn có thể tự tìm cho mình một khẩu hiệu tạo động lực và lặp đi lặp lại nó dù chỉ trong đầu. Khẩu hiệu giúp bạn định hướng được việc chạy bộ của mình có ý nghĩa gì và bạn sẽ nhận lại được những gì sau những cố gắng.
Điểm qua 18 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần phải biết
Chẳng hạn như bạn chạy bộ vì mục tiêu giảm cân thì động lực chạy bộ lớn nhất cho bạn đó chính là khẩu hiệu cho một thân hình cân đối, hấp dẫn.
Ngoài ra bạn nên chọn những khẩu hiệu tích cực trong mỗi buổi tập chạy như “Mình làm được!” hoặc “Sắp về đích rồi, cố lên!”… Tôi tin rằng với việc tìm cho mình một khẩu hiệu như thế này sẽ thôi thúc bạn trong những lúc tưởng chừng như kiệt sức, muốn bỏ cuộc để cố gắng tập luyện tốt hơn.
8. Đừng quên chuẩn bị một list bài nhạc bạn yêu thích
Để mỗi buổi tập chạy không trở nên nhàm chán và giúp tinh thần thoải mái hơn, bạn có thể chuẩn bị sẵn cho mình một list các bài nhạc dùng nghe trong lúc chạy. Âm nhạc sẽ giúp đem lại niềm hứng khởi trong từng bước chạy, “đánh lạc hướng” mọi mệt mỏi và nâng cao hiệu suất tập luyện đáng kể.
Xem ngay 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết
Các bản nhạc nên nghe trong lúc tập chạy cần có giai điệu tươi vui, nhanh (trung bình 120 – 150 nhịp/phút), giúp duy trì cường độ luyện tập và nâng cao tối đa hiệu quả giảm cân.
Âm nhạc và không khí trong lành buổi sớm sẽ giúp bạn yêu thích luyện tập hơn
Trên đây là 8 bí kíp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để bạn bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ. Việc chạy bộ thường xuyên sẽ mang tới cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời mà bạn không ngờ tới đó. Còn bí quyết của bạn là gì? Hãy chia sẻ với mọi người bí quyết của bạn ở phần bình luận phía dưới nhé.
Chúc bạn tập luyện thật hiệu quả.
DANH MỤC CÁC VIỆC CẦN CHUẨN BỊ THÊM
✓ Giày: đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy bộ đích thực. Sự vừa vặn phù hợp sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương đấy.
✓ Trang phục: mua quần áo phù hợp với mọi thời tiết. Mưa là không có lý do. Chạy ngắn của bạn vào những ngày thời tiết xấu.
✓ Lộ trình: để bớt nhàm chán bạn có thể thay đổi các địa hình hay tìm kiếm một cung đường chạy mới miễn là nó phù hợp với lộ trình và kế hoạch mà bạn đã vạch ra
✓ Bạn bè: thúc đẩy bạn bè và đồng nghiệp tham gia cùng bạn. Khi bạn chạy khoảng cách tối thiểu, thực sự không có lý do gì để không đi cùng. Bất cứ ai cũng có thể chạy 10 đến 15 phút và vắt nó vào giờ nghỉ trưa.
