Các cuộc đua 5k có thể nói là một trong những giải chạy phổ biến nhất, là điểm khởi đầu lý tưởng trong hành trình chạy bộ của bạn. Nếu bạn lo lắng về việc đào tạo để đạt được 5k hoặc bạn đang muốn chạy một trong 20 phút hoặc ít hơn, thì các mẹo và phương pháp hay nhất này sẽ cung cấp cho bạn nền tảng hoàn hảo để thành công
1. Khởi động và Làm ấm cơ thể
Cho dù bạn là người mới bắt đầu chạy hay bạn đang thúc đẩy một PB mới, thì các lần chạy 5k đều có nguy cơ chấn thương cao do mọi người không tôn trọng khoảng cách hoặc do đẩy quá mạnh. Trước mỗi lần chạy, bạn nên chạy bộ khởi động nhẹ nhàng và sau đó thực hiện một số động tác kéo giãn cơ động, bao gồm lung tung, đá gót, nâng cao gối, bật nhảy và nhảy sang ngang. Điều này sẽ đảm bảo rằng tất cả các cơ nhỏ đã sẵn sàng cho thử thách phía trước.
Làm ấm cơ thể cũng quan trọng không kém và bạn có thể dễ dàng bỏ qua khi cảm thấy mệt mỏi sau khi chạy. Nhưng duỗi bắp chân, gân kheo và cơ mông của bạn đúng cách sau khi chạy 5k sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương và sẽ giúp phục hồi để bạn có thể bắt đầu tập luyện khác sớm hơn. Ngoài ra, bạn có thể thử một thói quen yoga trước khi chạy hoặc sau khi chạy nhanh chóng và dễ dàng.
Lưu về ngay: 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút
2. Xây dựng khoảng cách
Mặc dù bạn không tập luyện để chạy marathon, nhưng bạn không cần thiết phải chạy hết 5k trong lần chạy tập đầu tiên của mình. Nếu bạn đang tăng cường thể lực, một vài lần chạy ngắn hơn 1-2k sẽ giúp tim bạn bơm máu và đánh thức cơ bắp chân của bạn. Bạn thậm chí có thể xen kẽ giữa chạy trong 5 phút và đi bộ trong 2 phút, sau đó hướng tới chạy liên tục 5k.
Nếu bạn cần trợ giúp ở đây, bạn có thể tải xuống kế hoạch đào tạo 5k 6 tuần miễn phí của iRace, kế hoạch này sẽ đưa bạn qua quá trình đào tạo 5k theo từng bước.
Bạn cũng nên tham khảo bài viết Cải thiện thời gian chạy của bạn trong vòng 4 tuần với thử thách 5k
3. Kỹ thuật chạy
Các cuộc đua 5k có xu hướng là các cuộc chạy cường độ cao, trái ngược với các sự kiện đường dài yêu cầu chạy bền ổn định. Tuy nhiên, thay vì chỉ lao đi và chạy, có một số điều chỉnh kỹ thuật có thể được thực hiện sẽ giúp bạn giữ cho bạn tiến về phía trước, cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương:
- Đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho phần trên của bạn thẳng
- Xoay cánh tay của bạn để tạo ra nhiều đòn bẩy giúp bạn có động lực về phía trước.
- Đẩy hông về phía trước và cố gắng hạ chân xuống dưới hông thay vì quá xa về phía trước
- Hình dung con đường sắp tới để kịp phản ứng, bàn chân của bạn chỉ tiếp xúc một phần trên bề mặt chạy đừng để chân của bạn đập mạnh xuống lòng đường.
4. Đào tạo Interval
Khi bạn đã xây dựng được khoảng cách đến 5k đầy đủ và bạn tự tin với kỹ thuật của mình, bạn có thể bắt đầu cải thiện tốc độ của mình. Việc đào tạo giữa các khoảng thời gian thực sự hữu ích cho việc này và thường là một ý tưởng hay nếu bạn đi đến đường chạy tại địa phương của bạn. Các phiên có thể trông giống như một trong các phiên sau:
- Khởi động 500m; Nước rút 3x400m với thời gian nghỉ 2 phút ở giữa; Đẩy 1x800m; Làm ấm 500m. Tổng khoảng cách: 3.000m
- Khởi động 400m; 5x200m chống đẩy xen kẽ 5x200m chạy bộ nhẹ nhàng; 400m làm ấm. Tổng khoảng cách: 2.800m
- Khởi động 300m; Tốc độ đua 1km, tốc độ nhẹ nhàng 2km, tốc độ đua 1km; 300m làm ấm. Tổng khoảng cách: 4.600m
Những khoảng cách này có thể thay đổi khi bạn trở nên phù hợp và bạn cũng có thể chọn làm việc theo thời gian thay vì khoảng cách.
5. PACE
Điều quan trọng là bạn phải biết tốc độ chuẩn của mình là bao nhiêu. Hòa vào một nhịp điệu tốt, nơi nhịp tim và hơi thở của bạn ổn định. Không chắc bạn sẽ có thể đi hết 5k, vì vậy bạn cần phải tăng tốc cuộc đua của mình.
Sử dụng quá trình đào tạo của bạn để khám phá tốc độ có thể kiểm soát của bạn là bao nhiêu và giữ nguyên tốc độ đó trong 3 km đầu tiên hoặc lâu hơn của cuộc đua, sau đó tăng tốc trong 2 km cuối cùng.
Giống như tất cả các vận động viên chạy chuyên nghiệp, bạn nên hướng đến việc chạy negative split tức là số km cuối cùng của bạn phải nhanh hơn vài km đầu tiên của bạn.
6. DINH DƯỠNG
Ăn một thanh năng lượng hoặc một quả chuối khoảng 40 phút trước cuộc đua sẽ giúp bạn có thời gian để tiêu hóa và năng lượng vẫn ở đó. Bạn nên tránh bất cứ thứ gì quá giàu chất xơ gần sát cuộc đua, vì điều này có thể khiến bạn bị co thắt dạ dày.
Tìm ra những gì phù hợp với bạn trước ngày đua. Điều quan trọng nữa là bạn phải uống đủ nước hoặc thức uống năng lượng trước, trong và sau cuộc đua.
Tham khảo bài viết Hướng dẫn nạp dinh dưỡng đúng cách trước cuộc đua 5K
Bạn cũng muốn tập trung vào việc phục hồi: ăn một thứ gì đó có hàm lượng protein cao trong vòng 20 phút sau khi tập thể dục để phục hồi cơ bắp và bổ sung lượng đường trong máu bằng cách điều trị. Bạn đã kiếm được nó.
Bạn đã tham gia cuộc đua 5k nào chưa? Nếu chưa thì đừng ngần ngại đăng ký thử một cuộc đua 5k để chinh phục bản thân nhé!
