Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên luyện tập deadlift và deadlift thật nhiều.
Nếu bạn nghĩ chạy bộ là một môn thể thao bền bỉ không đòi hỏi nhiều sức mạnh của cơ thể. Như vậy là sai!
Đây là một sự thật thú vị, rèn luyện sức bền là điều bắt buộc đối với người chạy và deadlift, trong số nhiều biến thể của nó, là một trong những bài tập sức mạnh tốt nhất, thân thiện với người chạy nhất trong vũ trụ bài tập.
Trong bài viết này, iRace.vn sẽ chia sẻ với bạn một số lý do deadlift hoạt động rất hiệu quả đối với người chạy bộ cũng như một số biến thể deadlift hiệu quả nhất để thêm vào thói quen tập luyện chéo của bạn.
Lợi ích của Deadlift cho người chạy bộ là gì?
Deadlift là một trong những bài tập sức mạnh tối cao và lý tưởng cho người chạy bộ để tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ thể.
Bài tập này là một bài tập kết hợp nhắm vào hầu hết mọi cơ chính, đặc biệt là cơ thân của chuỗi sau, bao gồm cơ lưng, cơ mông và gân kheo – các cơ chạy quan trọng giúp đẩy chúng ta về phía trước và là chìa khóa để có tốc độ và độ ổn định tối ưu trong khi chạy.
Deadlift cũng giúp tăng độ ổn định cho cốt lõi của bạn, giảm thiểu bất kỳ sự rung lắc nào khi bạn chạy và tránh tác động và mài mòn của phần hông khi luyện tập với khối lượng lớn. Thêm vào đó, động tác ‘bản lề’ của deadlift dạy bạn vận động cơ gân kheo và cơ mông để mang lại nhiều sức mạnh hơn cho sải chân của bạn. Nó cũng sẽ giúp tăng cường lực đẩy hông của bạn.
Xem thêm: Hãy Kết Thúc Buổi Chạy Bộ Bằng Bài Tập CARDIO – STRENGTH
Deadlift liên quan mật thiết đến việc chạy.
Ngoài việt giúp bạn khỏe hơn, Deadlift còn rèn luyện cho bạn khả năng xoay người về phía trước ở hông và canh chỉnh tư thế với đầu gối và bàn của bạn giống như khi chạy. Ngoài ra, sức mạnh bạn sẽ nhận được ở cơ mông và gân kheo, những bộ phận tạo nên phần thân sau của bạn, sẽ giúp bạn tác dụng nhiều lực hơn khi bạn đưa chân ra sau để đẩy người về phía trước sau khi chân chạm đất.
Tập Deadlift có thể giúp bạn tránh đau đầu gối.
Nỗi đau chung này của người chạy bộ có thể tăng lên khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên hoặc bạn đang cố gắng trong ngày đua. Thông thường, đau đầu gối là kết quả của chuỗi sau yếu, hay còn gọi là ‘tứ chi’. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là cơ mông của bạn nói riêng không hoạt động đúng chức năng của chúng, điều này buộc cơ thể của bạn phải làm thêm chức năng nhiệm vụ của phần cơ mông này và có thể dẫn đến các cơn đau nhức.
Deadlifting được thực hiện đúng cách sẽ kích hoạt gân kheo và cơ mông của bạn, buộc tứ chi của bạn phải đóng vai trò hỗ trợ nhiều hơn, tạo thói quen tốt cho cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa đau đầu gối tiềm ẩn.
Deadlift sẽ giúp bạn giữ vững phong độ chạy lâu hơn.
Một lần nữa, được thực hiện đúng cách, deadlifts đào tạo chuyển động xoay hình vảy, điều này sẽ góp phần tạo nên thân hình thẳng đứng, vững chắc. Không chỉ thân thẳng đứng hiệu quả hơn trong khi chạy, mà động tác xoay thân sẽ giúp giữ cho đường thở của bạn luôn thông thoáng.
Hình thể là một trong những điều đầu tiên cần phải có trong một cuộc đua dài khi sự mệt mỏi bắt đầu và bạn sẽ có xu hướng ngã về phía trước, nhưng deadlifting sẽ giúp bạn tránh được điều đó và giữ thẳng người, giúp bạn có thêm sức bền.
Một lợi ích khác của phần thân trên khỏe mạnh, đặc biệt là cánh tay và vai, là nó sẽ giúp bạn tiến về phía trước trong những ngày dài dựa vào cột đi bộ đường dài hoặc chống chân khi bạn tiếp tục leo lên sau khi leo lên.
Xem thêm: Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
Deadlift là tiết kiệm thời gian.
Bạn có thể tập một bài tập deadlift hiệu quả chỉ trong 30 phút cố định và đã bao gồm luôn cả việc dành 10 phút hoặc lâu hơn để khởi động trước khi bắt đầu. Có một số chương tình lặp lại bạn có thể làm theo, nhưng mục tiêu ở đây là nâng tạ để gia tăng sức mạnh và là sức mạnh tổng thể chứ không phải tăng cơ. Vì thế việc thực hiện gắng sức có thể dễ dẫn đến tình tăng cơ ngoài mong muốn.
Hướng dẫn tập Deadfit đúng cách
Nếu dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, iRace.vn cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất.
Xem tiến trình bên dưới để bắt đầu. Đây là hình thức cổ điển của deadlift và là nền tảng của tất cả các biến thể khác. Vì vậy hãy làm đúng động tác này và các phiên bản khác sẽ có ích.
Bước 1: Đứng đúng tư thế
- Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
- Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
- Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng thanh tạ
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạo ra lực để nâng thanh tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
- Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
- Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ thanh tạ xuống
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.
Bạn sẽ không muốn trông như thế này:
Lưu ý hít thở
Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo thanh tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.
Có thể bạn sẽ cần: Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ
Các biến thể Deadlift cho người chạy
Dưới đây là sáu biến thể deadlift để thử, cho dù bạn đang tìm cách cải thiện sức mạnh, tốc độ hay sức bền của mình
1. Conventional Deadlift
Đây là hình thức cổ điển của deadlift và là nền tảng của tất cả các biến thể khác. Tư thế thực hiện tương tự như hướng dẫn tập deadlift bên trên
- Giữ thanh đòn vào giữa lòng bàn chân của bạn. Bàn chân rộng bằng hông.
- Uốn cong hông bạn xuống để cầm thanh đòn, tay cầm rộng bằng vai.
- Sau khi vào vị trí, hít 1 hơi thật sau rồi hạ hông và gập gối đến khi ống quyển chạm vào thanh đòn. Nhìn về trước với đầu thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nâng cao sau đó bắt đầu dồn lực vào gót chân và đẩy người lên.
- Khi thanh đòn lên qua đầu gối thì đẩy hông tới trước và siết bả vai của bạn vào nhau.
- Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
Bạn có muốn thử 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
2. Sumo Deadlift
Sumo deadlift là phiên bản tư thế rộng hơn của deadlift và nó tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu, đùi trong và mông.
Động tác này cũng có thể giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động (đặc biệt là trong cơ gấp hông) cần thiết để nâng tạ nặng hơn mà không bị thương.
- Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ nằm phía trong 2 chân.
- Hạ thấp hông, nhìn thẳng tới trước, ngực hướng tới trước, lưng dưới thẳng. Hít 1 hơi sâu và gồng cứng cơ bụng của bạn lên.
- Nâng tạ lên, kiểm soát trọng lượng về phía gót chân của bạn.
- Khi thanh ta lên qua đầu gối thì hơi ngả nhẹ người về sau và đưa hông chạm vào thanh đòn, đồng thời siết bả vai của bạn lại.
- Hạ tạ xuống 1 cách có kiểm soát và lặp lại động tác.
3. Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là một biến thể tuyệt vời cho gân kheo, một cơ chạy quan trọng.
- Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh đòn giữ sát ngang hông, chân 2 cong nhẹ.
- Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống và đẩy mông của bạn ra sau càng xa càng tốt. Giữ thanh đòn di chuyển sát với cơ thể, mắt nhìn tới trước.
- Hạ thấp đến khi bạn cảm nhận được cơ đùi sau căng ra thì dừng lại và trở lại vị trí bạn đầu
- Đặc biệt chú ý giữ thẳng lưng dưới của bạn nhé.
4. Trap Bar Deadlift
Biến thể này giúp bạn cắt giảm nguy cơ chấn thương trong khi nâng cao khả năng nâng vật nặng hơn. Bài tập này sử dụng loại đòn đặc biệt là Hex, việc sử dụng thanh đòn này cho phép tập Deadlift được an toàn hơn do có trọng lượng để trải đều.
- Đứng vào trong thanh đòn Hex, 2 tay cầm vào vị trí tay cầm.
- Hạ thấp hông xuống, mắt nhìn tới trước, ngực nâng lên.
- Bắt đầu nâng tạ lên, trọng lượng dồn về gót chân của bạn.
- Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđ5. Kettlebell Sumo Deadlift
Kettlebell Sumo Deadlift tập trung vào đùi trong và cơ lưng dưới. Nó cũng cải thiện sự cân bằng, sức mạnh, sự phối hợp trong toàn bộ phần dưới cơ thể.
- Đặt tạ Kettlebell trên sàn sàn và ở giữa 2 bàn chân. Chân rộng và nắm tạ bằng cả hai tay.
- Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực và đầu ngẩng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập với tạ Kettlebell này.
- Bắt đầu nâng thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.
- Từ từ hạ thấp thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Single-Leg Deadlift
Bài tập Deadlift một chân có tác dụng nâng cơ mông không khác gì các bài tập khác.
Cơ mông là sức mạnh trung tâm của bước chạy của bạn và cần thiết để giữ sự ổn định trong suốt dáng đi của bạn.
Trước tiên, hãy đảm bảo tạo dáng phù hợp trước khi tập với một chân.
Tôi khuyên bạn nên thực hiện biến thể này với tạ ấm vì nó thuận tiện hơn, nhưng hãy thoải mái sử dụng các công cụ khác.
- Giữ một quả tạ ấm từ 6 đến 10 kg trong tay phải và nâng nhẹ chân trái lên khỏi mặt đất.
- Tiếp theo, trong khi kích hoạt cơ và giữ lưng thẳng, hãy nghiêng toàn bộ thân về phía trước và hạ tạ về phía sàn bằng cách gập hông và mở rộng chân trái về phía sau.
- Đếm đến ba, sau đó nhấn trở lại vị trí bắt đầu.
Trên đây là những bài tập Deadlift biến thể mà bạn có thể thử áp dụng để tăng thêm sự hiệu quả trong các buổi tập luyện của mình cũng như là nhắm vào các nhóm cơ cụ thể hơn. để có một tư thế ổn định trong lịch trình chạy của bạn. Deadlift không đáng sợ như tên gọi của nó phải không nào.
Nguồn Tổng hợp
- https://www.runnersblueprint.com/deadlifts-for-runners/
- https://www.trainingpeaks.com/blog/five-ways-runners-can-benefit-from-deadlifting/
- http://www.thehinh.com/2018/05/8-bien-the-cua-bai-tap-deadlift.html