Cho dù bạn chạy để giải trí hay đang luyện tập cho một cuộc đua thì việc hồi phục lại rất quan trọng để giảm dầu nhức cơ và giúp bạn trở lại đường chạy mạnh mẽ hơn. Các chuyên gia sẽ cho bạn biết cách để phục hồi sau chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả.
Đối với đại đa số các runner có thể nghỉ rằng việc phục hồi sức khỏe sau một cuộc chạy bộ là bao gồm 1 chiếc ghế sofa, một vòi hoa sen và một ít socola. Tất nhiên, những điều đó chắc chắc cũng có ích, nhưng hóa ra những gì bạn làm trong giờ đầu tiên sau khi chạy có thể ảnh hưởng hoặc phá vỡ quá trình phục hồi của bạn
Riixo là những chuyên gia trong lĩnh vực phục hồi thể thao sẽ cho các runner biết chính xác những gì nên làm sau khi chạy để tăng cường phục hồi, giảm đau nhức và giúp các runner sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Trong và sau khi tập thể dục, các tổn thương cơ xảy ra. Đừng lo lắng, đó không phải là một điều xấu – cơ tự sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn như cũ. Nhưng những gì bài viết muốn đề cập dưới đây là thực hiện một số bước chủ động để giảm gánh nặng thiệt hại và giúp đẩy nhanh quá trình sửa chữa này.
Các bước được thực hiện trong 60-90 phút ngay sau một buổi tập cường độ cao có thể tác động đáng kể đến tốc độ phục hồi của bạn – đây được gọi là Khung Giờ Vàng.
Những người chạy bộ là những người bận rộn. Vì vậy, iRace đã đưa ra một kế hoạch mà hầu hết chúng ta có thể thực hiện trong Giờ vàng đó, kế hoạch này bắt đầu sau khi cuộc chạy kết thúc.
1. Phục hồi tích cực
Đi bộ 10-15 phút ngay sau khi tập thể dục. 5 phút đầu tiên có thể nhanh hơn tốc độ đi bộ thông thường của bạn.
Tại sao? Điều này ngăn chặn việc dừng lại hẳn đột ngột. Bạn sẽ dần dần hạ nhịp tim xuống và cho phép một tỷ lệ lớn hơn các chất chuyển hóa và sản phẩm phụ (có thể gây đau cơ) từ bài tập được thải ra khỏi hệ thống của bạn.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Mục đích là để làm mát dần dần, vì vậy nếu đó là một ngày đặc biệt lạnh hoặc mưa gió và bạn đang ở ngoài trời, hãy đề phòng việc làm mát quá nhanh bằng cách thêm một lớp áo khoác trong thời gian này.
Mẹo: Nếu bạn có thể tiếp tục hoạt động sau đó trong ngày, điều này cũng sẽ hữu ích, cho dù đó là dắt chó đi dạo hay đi siêu thị mua đồ, những bước đi và chuyển động bổ sung này sẽ rất hữu ích cho quá trình hồi phục của bạn.
2. Liệu pháp lạnh
Đừng lo lắng, bạn không cần phải sở hữu một buồng trị liệu lạnh! Chườm đá lên cơ trong 10 – 20 phút sau khi tập xong là đủ.
Tại sao? Nó làm giảm viêm và làm mát mạnh nhiệt độ cơ bắp để giảm nhu cầu năng lượng trong giai đoạn phục hồi của bạn.
Kết hợp những lợi ích của liệu pháp lạnh và xoa bóp truyền thống cực kỳ có lợi cho các runner khi làm giảm căng cơ và giảm DOMS
3. Liệu pháp nóng
Đây có thể là một bồn tắm nước ấm hoặc một vòi hoa sen nước nóng. Có thể là chườm túi nhiệt hoặc dùng bình nước nóng.
Tại sao? Nhiệt sẽ khuyến khích lưu lượng máu, giúp thư giãn cơ bắp và có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Tham khảo ngay: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?
Mẹo: Nếu bạn bị giới hạn thời gian và chỉ có thể tắm nước nóng nhanh, hãy cân nhắc tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp thư giãn các cơ và giúp hạ nhiệt độ cơ thể của bạn, điều này có thể quan trọng trong việc đi vào giấc ngủ nhanh chóng và có một đêm nghỉ ngơi chất lượng.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Xem thêm: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?
4. Xoa bóp
Sử dụng con lăn bọt, con lăn massage hoặc súng massage đã trở nên phổ biến để phục hồi. Dành 10 phút hoặc lâu hơn để giảm bớt căng thẳng ở chân hoặc cơ mông của bạn thực sự có thể giúp ích cho các cơ đang mệt mỏi của bạn.
Tại sao? Mát xa có thể giúp cơ linh hoạt bằng cách phá vỡ các nút thắt hạn chế phạm vi chuyển động và giảm DOMS bằng cách kích thích lưu lượng máu.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Đọc thêm: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller
5. Sử dụng đồ Compression
Mặc một chiếc quần tất hoặc quần tất bó chân. Mặc chúng trong 60 phút đến 4 giờ sau khi tập thể dục – nhưng không bao giờ mặc nó khi đi ngủ.
Tại sao?
Compression được chứng minh là có tác động đáng kể đến việc phục hồi sức mạnh cơ bắp. Nó cũng được chứng minh là có tác dụng giúp giảm sưng và đau nhức cơ sau khi luyện tập với cường độ cao. Chúng hoạt động bằng cách làm cho các mạch máu của bạn thu hẹp lại, giúp máu lưu thông nhanh hơn, tăng tốc độ phục hồi hiệu quả.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả quần áo nén đều được sản xuất giống nhau – điều quan trọng là mức áp suất phải chính xác và áp suất được chia đều để tận hưởng những lợi ích.
6. Hydrat
Sự khác biệt về nhu cầu hydrat hóa của riêng mỗi runner là rất lớn. Một cách để xác định lượng nước bạn cần là tự cân trước khi bắt đầu và cân lại khi bạn kết thúc. Mỗi 0,1kg trọng lượng giảm được tương ứng với 125ml nước cần thiết sau bài tập, điều này sẽ giúp bạn biết rõ mình cần uống thêm bao nhiêu sau khi chạy. Hãy chắc chắn không uống tất cả trong 1 lần – từ chút và thường xuyên chính là chìa khóa.
Xem thêm: 8 Thời điểm uống nước tốt nhất cho sức khoẻ
Tại sao? Hydrat hóa giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nó làm giảm co cứng cơ. Nó cải thiện các chức năng cơ thể của bạn khi bạn phục hồi. Nó cũng giúp ích cho các chức năng nhận thức của bạn, giúp bạn luôn tỉnh táo và minh mẫn.
7. Tiếp nhiên liệu
Thời gian cho một bữa ăn nhẹ trước khi bạn bắt đầu tiếp tục phần còn lại trong ngày.
Tại sao? Bạn cần có sự cân bằng protein và carbohydrate phù hợp với mức độ gắng sức thực hiện. Carbs sẽ giúp làm mới kho dự trữ glycogen và protein để sửa chữa, làm mới và phục hồi.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Bạn có biết Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
Đây là một số ý tưởng:
- Sinh tố với sữa chua Hy Lạp, chuối và việt quất
- Bánh mì gà tây, một quả chuối và một ly nước thể thao.
- Một nắm nhỏ hạnh nhân, bánh mì pita với một ít hummus và một quả cam.
- Protein lắc, nhưng hãy thử trộn với chuối, quả mọng và / hoặc nước ép trái cây.
Trên đây là 7 bước mà các runner nên thực hiện ngay trong 1h sau khi chạy để việc phục hồi của các runner trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn. Điều này góp phần rất lớn tới hiệu suất cũng như thành tích tiếp theo của bạn.