Bí quyết cho một kế hoạch tập luyện thành công là tính nhất quán, nhưng cũng phải có khả năng duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Để giúp bạn đạt được những mục tiêu đó và tập luyện hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp một số bài tập yoga trước khi chạy vào thói quen tập luyện của mình.
Tập Yoga trước khi chạy sẽ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn cái thiện nhận thức về cơ thể, khởi động cơ bắp và giúp bạn có một không gian thoải mái. Giống như khi bạn nấu ăn bạn cần chuẩn bị mọi thử sẵn sàng cho bữa ăn tuyệt vời thì điều này cũng giống như việc chạy bộ, bạn cần chuẩn bị để đạt được hiệu suất tối đa.
Đối với bài tập yoga trước khi chạy bạn hãy thoải mái thực hiện các động tác riêng lẻ phù hợp hoặc có thể liên kết chúng lại với nhau thành một bài tập liên tục (Bạn có thể xem video ở cuối bài viết). Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở hoặc sử dụng động tác chào mặt trời & Chaturanga giữa mỗi tư thế để tạo nhiệt và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
Yoga trước khi Chạy: Gối chạm ngực
Vùng mục tiêu: Hông, mông và lưng dưới
- Nằm ngửa với hai đầu gối cong về phía ngực, chân khỏi sàn nhà nâng lên cao khỏi thảm tập. Đặt bàn tay chạm vào đầu gối.
- Thở ra, kéo đùi của bạn một cách nhẹ nhàng hướng về phía ngực của bạn, ấn lưng xuống dưới tấm thảm, giữ vai của bạn thoải mái. Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 8 lần.
Yoga trước khi Chạy: Tư thế em bé
Khu vực mục tiêu: hông, cột sống thắt lưng, mông, mắt cá chân
- Đến tư thế quỳ, hai ngón chân cái chụm vào nhau, dang rộng đầu gối bằng tấm thảm.
- Đưa tay ra khỏi cơ thể, thân đặt lên đùi
- Ngực dài về phía gót chân, trán đặt trên sàn
- Thở dài bằng miệng để có thêm cảm giác tốt
Yoga trước khi Chạy: Tư thế chó úp mặt
Các khu vực mục tiêu: sức mạnh toàn bộ cơ thể và kéo dài
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.
Yoga trước khi Chạy: Gập người về phía trước
Khu vực mục tiêu: gân kheo, giảm căng thẳng cột sống
- Từ tư thế High Lunge (với chân trái về phía trước), bước chân sau về phía trước đủ để duỗi thẳng cả hai chân. Giữ bàn chân sau nằm phẳng trên sàn với các ngón chân hướng về phía trước.
- Tròn cột sống đồng thời ấn trán về phía đầu gối trái, ấn vào gót chân và ép mặt sau của đầu gối về phía tường sau.
- Hít thở và giữ trong 3-8 nhịp thở.
- Để thả lỏng: Bước chân phải về phía sau và uốn cong đầu gối trái thành lunge, hoặc hít vào đưa hai tay ra ngoài và duỗi thẳng cả hai chân.
Yoga trước khi Chạy: cúi thấp với tư thế gập người
Khu vực mục tiêu: Quads, mông, IT band,
- Tư thế cúi người thấp, chân phải về phía trước thẳng hàng với hông phải
- Đầu gối trái hạ xuống thảm, nhẹ nhàng ấn đầu bàn chân sau vào thảm
- Kẹp xương cụt dưới để khuyến khích hông chìm xuống, hít thở vào những vùng căng thẳng
- Vuốt tay qua đầu, kéo dài các ngón tay lên trời
- Đưa tay phải vòng qua cổ tay trái, nhẹ nhàng tìm một bên uốn cong và đưa tay trái qua bên phải
Mẹo hàng đầu: tiếp tục đưa tay qua các ngón tay để tìm lực nâng và chiều dài
Yoga trước khi Chạy: Tư thế lưỡi liềm uốn cong
Khu vực mục tiêu: Quads, mông, IT band,
- Bắt đầu đứng trong tư thế Núi, Tadasana, bước hoặc nhảy tách rộng hai chân, hai cánh tay đưa sang ngang, đưa hai gót chân thẳng hàng. Xoay bàn chân phải sang phải, xoay hông phải ra ngoài, sau đó co gối phải 90 độ.
- Duỗi dài đùi trong bên phải từ xương chậu, hướng xuống mặt sau gối phải và giữ gối phải ngay trên cổ chân phải. Duỗi dài lườn phải rồi hạ bàn tay phải sau bàn chân phải dưới sàn. Nhấc cánh tay trái qua khỏi đầu, sát tai trái. Giữ chân trái thẳng, ấn đùi trái về sau, ấn cạnh ngoài gót trái chặt xuống sàn.
- Cố định cạnh ngoài đầu gối phải đến mép ngoài hông phải. Sự cố định này giúp tạo tư thế vững chắc và rộng mở ở phần hông. Lưu ý giữ chân trái thẳng và ấn chặt toàn bộ chân đến gót trái mạnh xuống sàn khi đưa hông và mông phải về trước để mở và duỗi dài đùi trong đến gối phải.
- Vươn dài mạn sườn trái đến toàn bộ cánh tay trái, và xem có thể duỗi dài lườn phải hay không. Thả lỏng và hạ mông phải thấp xuống sàn khi ý thức duỗi mạn sườn phải dài về phía nách phải, tạo thêm không gian bên thân phải giữa phần eo và lườn. Sự chuyển động nhỏ từ hai bên thế này giúp thân trên được duỗi đều hai bên.
Lưu ý không nên co ngắn phần eo phải, đưa phần thân sâu bên phải về trước và đưa phần thân bên trái về sau. Duy trì sự cân bằng hai bên mạn sườn và sự chắc gọn ở hông phải, xoay toàn bộ thân người hướng lên trần. Thở nhịp nhàng trong một phút. Sau đó ấn chặt gót trái, vươn tay trái về lại sang trái và thoát khỏi tư thế. Xoay chân phải về trước lại và lặp lại tư thế đổi bên.
Tìm hiểu xem Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ?
Yoga trước khi Chạy: PLANK
Khu vực mục tiêu: toàn bộ cơ thể
- Từ bốn chân, đẩy sàn ra xa bằng bàn tay, trọng lượng phân bổ đều qua ngón tay và cổ tay
- Bước hai chân trở lại thẳng hàng với hông, nhấn gót chân về phía sau
- Nhìn vào khoảng trống giữa hai bàn tay, nhấc ra khỏi vai và hướng vương miện của đầu về phía trên của tấm thảm
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Tham khảo luôn 4 bài tập sức bền với dây TRX dành cho người chạy bộ
Yoga trước khi chạy: Tư thế chiến binh III
Khu vực mục tiêu: Cơ mông, gân kheo, mông, cơ và cánh tay
- Thông thường người tập vào tư thế chiến binh III hay đổ người về trước từ tư thế chùn cao. Điều này sẽ chuyển phần lớn sức nặng cơ thể lên xương bàn chân trước và dễ làm mất thăng bằng. Đừng để cơ thể đong đưa về trước khi bạn lên tư thế. Thay vào đó khi duỗi thẳng đầu gối trước, ý thức siết chặt cơ đùi sao, ấn đầu xương đùi sau về sau. Đây là cách giữ xương đùi ở đúng vị trí giữa khớp hông, liên tục ấn gót chân lên sàn, ổn định vị trí.
- Hai cánh tay, thân trên, chân trái lúc này tương đối song song với sàn. Người tập dễ lật hông ở tư thế này. Đưa hông trái xuống sàn, cho đến khi hai bên hông ngang bằng và song song với sàn. Kích hoạt toàn bộ chân trái và duỗi dài từ hông cho đến gót. Chân trái và hai cánh tay tạo ra hai năng lượng chiều hướng ngược nhau, giúp cơ thể thăng bằng. Đầu ngẩng nhẹ về trước, đừng chèn ép các đốt sống cổ ở đây.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra về lại tư thế chùng cao. Mang hai bàn tay chạm sàn. Tiếp tục thở ra, bước chân trái về trước. Nghỉ ngơi trong tư thế gập người vài nhịp thở, lặp lại đổi bên.
Mẹo tập luyện: Động tác này khá phức tạp – vì vậy nếu bạn không thể làm được lần đầu tiên, đừng lo lắng và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn
Yoga trước khi Chạy: Tư thế chiến binh 2
Khu vực mục tiêu: Hông, gân kheo, mông, vai & cốt lõi
- Đứng trên đầu tấm thảm, tay chống hông
- Lùi một bước dài với chân trái về phía sau thảm, gót chân tìm sàn, mở sang một bên của thảm.
- Co chân trước với đầu gối trên mắt cá chân, chân sau thẳng
- Nhấn xuống qua các miếng đệm gót chân và ngón chân trước và mép lưỡi của bàn chân sau và ngón chân cái
- Hít cốt, hóp xương chậu dưới để tránh nghiêng khung chậu trước
- Duỗi hai tay sang hai bên của cơ thể, phù hợp với vai
- Hai tay vươn tới hai đầu đối diện của tấm thảm, cách xa tai và vai chồng lên xương chậu.
Mẹo tập luyện: Đây là động tác mở hông, vì vậy hãy giữ đầu gối trước của bạn trên mắt cá chân để tránh xoay trong
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Yoga trước khi Chạy: Tư thế góc nghiêng duỗi
Khu vực mục tiêu: hông, đùi trong, mông, vai & lõi / xiên
- Bắt đầu đứng trong tư thế Núi, Tadasana, bước hoặc nhảy tách rộng hai chân, hai cánh tay đưa sang ngang, đưa hai gót chân thẳng hàng. Xoay bàn chân phải sang phải, xoay hông phải ra ngoài, sau đó co gối phải 90 độ.
- Đưa tay về phía trước, giơ cánh tay phải lên trời, ưỡn ngực và vươn qua đầu ngón tay
- Vươn dài mạn sườn phải đến toàn bộ cánh tay phải, và xem có thể duỗi dài lườn phải hay không.
- Hít thở ở đây sau đó quay trở lại tư thế chiến binh II. Xoay chân phải về trước lại và lặp lại tư thế đổi bên.
Mẹo tập luyện: Tập trung vào việc nâng và tìm chiều dài thay vì uốn cong về phía sau và dồn trọng lượng vào lưng dưới
Bạn Nên chọn Yoga hay Pilates cho tập luyện bổ trợ chạy bộ
Yoga trước khi chạy: Yogi squat
Các vùng mục tiêu: mông, mông, bắp chân, háng, gân kheo, lưng dưới, xương chậu, hông (vâng – đó là một điều tốt!)
- Với đầu gối rộng bằng hông và bàn chân hơi cong, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống.
- Giữ nguyên độ dài của cột sống khi bạn nâng xương ức, mở ngực và thả lỏng vai khỏi tai.
- Đặt tay ở tư thế cầu nguyện, nhẹ nhàng ấn khuỷu tay vào đùi trong.
- Hít thở sâu trong 5 đến 10 nhịp thở.
Mẹo tập luyện: Tư thế này sẽ mở hông của bạn, kích hoạt cốt lõi của bạn và giúp bạn hít thở sâu để làm dịu tâm trí và giúp bạn duy trì sự cân bằng và tập trung.
Video buổi tập Pre run yoga
Để thực hiện được các tư thế trong buổi tập yoga là một trong những công việc đòi hỏi rất nhiều nỗ lực, kiên trì, tận tâm, kiên trì và chủ yếu là thái độ. iRace hy vọng bạn sẽ thích nó và đây chắc chắn là một thói quen đáng giá để thêm vào bài tập trước khi chạy của bạn, cho dù đó là toàn bộ chuỗi động tác hay chỉ thực hiện các khoảng thời gian cụ thể phù hợp với bạn. Một khi yoga là một phần trong bài tập chạy bộ của bạn, bạn sẽ cảm nhận được hiệu suất của mình tăng lên rõ rệt.
Bài viết liên quan: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy
Nguồn & Hình ảnh: Lets Do This – AMANDA WASS
