Mỏi cổ chân khi chạy: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa

chan thuong chay bo moi co chan

Nội dung bài viết

    Khá nhiều người gặp phải tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ. Hãy cũng tìm hiểu nguyên nhân, phương pháp điều trị,  phòng ngừa chấn thương chạy bộ và lắng nghe tư vấn của chuyên gia để khắc phục tình trạng này!

    Khớp cổ chân có thể bị đau khi đi bộ nếu có vấn đề về khớp hoặc dây chằng, gân và cơ bao quanh khớp cổ chân. Khi bạn`tăng tốc độ, các lực trên khớp cổ chân cũng tăng lên, từ đó dễ bị chấn thương hơn hoặc đơn giản là tình trạng mỏi cơ chân, đau mỏi cổ chân khi chạy.

    1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy

    Theo Thầy thuốc ưu tú, Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Hằng (Bệnh viện Tuệ Tĩnh, Học viện Y dược học cổ truyền Việt Nam), có một số nguyên nhân dẫn đến đau mỏi cổ chân khi chạy bộ, cụ thể như sau:

    1.1. Không mang giày chạy bộ

    Không đi giày khi tập luyện là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương cổ chân và có thể gây ra những sự cố trong quá trình chạy bộ như vấp ngã, giẫm phải vật sắc nhọn.

    khong mang giay khi chayKhông mang giày chạy bộ dễ bị mỏi cổ chân

    Tuy nhiên, không hẳn mang giày chạy bộ là đã đủ mà bạn còn phải chuẩn bị giày phù hợp, mang đúng cách nữa nhé. Cổ chân cũng bị đau mỏi khi bạn buộc dây giày quá chặt, đế giày cứng, giày không ôm chân…

    Nếu bạn chưa biết chọn giày đúng cách thì tham khảo ngay bài viết: [Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất

    1.2. Không khởi động kỹ trước khi chạy

    khoi dong truoc khi chayTrước mỗi hoạt động thể thao dù là nhẹ nhàng hay mất sức thì khâu khởi động là vô cùng quan trọng.

    Việc không khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ khiến cổ chân bị co giãn đột ngột, điều này sẽ làm tăng khả năng bị chuột rút đồng thời gây ra tình trạng mỏi cổ chân khi chạy. Đừng lo lắng với 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

    1.3. Tập luyện không điều độ

    Chạy quá nhiều, không điều độ sẽ khiến cổ chân làm việc quá sức, gây áp lực lên dây chằng khiến cổ chân bị đau mỏi.

    1.4. Do tuổi tác

    Càng lớn tuổi, xương khớp sẽ dần thoái hóa, mất đi sự trơn tru giữa các khớp. Do đó, chỉ cần chạy bộ hay đi bộ một thời gian ngắn cũng gây ra tình trạng mỏi cổ chân khi chạy.

    1.5. Do chấn thương

    chan thuong chay bo moi co chanPhần xương cổ chân bị tổn thương

    Ngoài ra, cũng không loại trừ trường hợp phần xương cổ chân bị tổn thương. Bất kỳ một tổn thương nào ở xương khớp dù ở mức độ nhẹ hay nghiêm trọng đều có thể gây đau nhức và khớp cổ chân cũng vậy.

    1.7. Hội chứng ống cổ chân

    Ngoài các nguyên nhân kể trên, đau mỏi cổ chân khi chạy có thể là biểu hiện của các bệnh lý về xương khớp.

    Hội chứng ống cổ chân xảy ra khi dây chằng hoặc dây thần kinh quanh khớp cổ chân bị đè nén, dẫn đến đau mãn tính. Do đó, không thể loại trừ khả năng người bệnh bị mỏi cổ chân khi chạy là do ảnh hưởng từ hội chứng này.

    1.8. Do bong gân

    Bong gân xảy ra khi dây chằng quanh khớp cổ chân của bạn bị giãn rộng hoặc rách.

    Ngoài cảm giác đau đớn, chân bạn có thể bị sưng, bầm tím và gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như: chạy, nhảy và không ngoại trừ khả năng đau mỏi cổ chân khi chạy.

    1.9. Viêm khớp cổ chân

    Viêm khớp cổ chân hoặc các quá trình thoái hóa của cơ thể có thể dẫn đến viêm xương khớp theo thời gian. Viêm khớp cổ chân là hậu quả từ việc thoái hóa dần dần sụn trong khớp cổ chân, gây ra tình trạng đau mỏi cổ chân.

    >> Tìm hiểu thêm: Đau gót chân sau khi chạy: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa

    2. NHỮNG TRƯỜNG HỢP CẦN TỚI GẶP BÁC SĨ NGAY

    Đau mỏi cổ chân khi chạy, hãy đi khám bác sĩ nếu:

    • Cơn đau kéo dài hơn ba ngày
    • Không thể chạy bộ sau một tuần nghỉ ngơi
    • Mắt cá chân hay cổ chân cảm thấy tê hoặc không ổn định
    • Có triệu chứng nhiễm trùng (phần mắt cá chân đột nhiên rất đỏ hoặc các vệt đỏ kéo dài từ chấn thương)
    • Cổ chân của bạn đã bị thương trước đó nhiều lần

    moi co chan khi chay boNếu cơn đau kéo dài hãy đến gặp bác sĩ

    3. CÁCH KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG ĐAU MỎI CỔ CHÂN KHI CHẠY

    Về cơ bản, cách khắc phục khi bị đau mỏi cổ chân khi chạy bộ có thể thực hiện như sau:

    3.1. Dừng chạy ngay lập tức

    Khi đã cảm thấy đau mỏi cơ chân, tuyệt đối đừng có chạy thêm mà phải dừng lại ngay, tránh để cổ chân phải vận động tiếp. Cùng với đó, bạn nên kê bàn chân lên cao khoảng 10-20 cm để giúp máu dễ lưu thông.

    3.2. Chườm lên vị trí đau

    chuom nuoc daChườm đá giảm sưng, đau

    Để giảm cơn đau tạm thời, bạn có thể sử dụng đá chườm lên cổ chân. Chỉ áp dụng chườm lạnh bốn hoặc năm lần trong khoảng thời gian 15 phút mỗi ngày thôi nhé.

    3.3. Luôn khởi động trước khi chạy bộ

    Trước khi chạy bộ nên khởi động nhẹ nhàng để các cơ được thư giãn và hạn chế tình trạng chuột rút, mỏi cổ chân khi chạy.

    Nếu tình trạng đau tái diễn trong nhiều ngày, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám kỹ lưỡng và xem xét mức độ tổn thương.

    khoi dong

    Luôn khởi động trước khi chạy

    4. LỜI KHUYÊN CỦA CHUYÊN GIA BỆNH XƯƠNG KHỚP

    Bác sĩ Nguyễn Thị Hằng cho biết, để không bị mỏi cổ chân khi chạy, bạn nên duy trì chế độ ăn uống khoa học: bổ sung thực phẩm tốt cho xương khớp kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng, vừa phải.

    4.1. Chế độ ăn uống

    Thực phẩm tốt cho xương khớp:

    • Đậu phụ: Đậu phụ rất giàu canxi, isoflavone, có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy và hình thành hệ xương chắc khỏe. Chỉ với 1 nửa chén đậu phụ, bạn có thể đáp ứng khoảng 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể
    • Bánh mì và ngũ cốc: Giúp giảm cứng khớp vào buổi sáng. Các loại ngũ cốc như lúa mạch đen, gạo lứt, lúa mì, bắp rang,… và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho xương khớp
    • Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng chứa nhiều vitamin B3 là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp. Vitamin B3 có khả năng cải thiện sự linh hoạt của các khớp và ngăn ngừa biến chứng của viêm khớp
    • Trà xanh: Là thức uống tuyệt vời, chứa Polyphenol chống viêm, đẩy lùi thoái hóa khớp. Đây là thực phẩm tốt cho xương khớp bạn không nên bỏ qua.

    thuy hai sanThực phẩm tốt cho xương khớp

    Tìm hiểu thêm: Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN

    Thực phẩm nên kiêng:

    • Muối: Ăn mặn không tốt cho xương khớp bởi muối được biết là chất gây ra sự bài tiết canxi quá mức qua thận. Để xương có được sức khỏe tối đa, bác sĩ khuyên bạn nên kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày, khoảng dưới 2,3g/ngày.
    • Thịt đỏ: Ăn quá nhiều protein động vật cũng có thể làm mất canxi từ xương. Vì vậy, nếu bạn bị loãng xương, bạn nên hạn chế thịt đỏ hai lần một tuần và chia thành các miếng nhỏ. Việc cắt giảm thịt có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.
    • Thực phẩm gây viêm: Cà chua, nấm, ớt, khoai tây trắng, cà tím là những thực phẩm có hại cho xương khớp, có thể gây viêm xương, dẫn đến chứng loãng xương. Nên hạn chế dung nạp các loại thực phẩm này.
    • Chất kích thích: Tiêu thụ rượu mãn tính hay rượu nặng đều góp phần vào việc giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương, tăng tỷ lệ gãy xương và giảm tác dụng thuốc chữa bệnh xương khớp.
    • Nước ngọt: Đặc biệt, nước có gas là thức uống có hại cho xương khớp. Nếu bạn uống nhiều có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương của bạn.

    4.2. Chế độ tập luyện

    Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, để tránh tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ, bạn cần chọn cho mình một đôi giày phù hợp, khởi động thật kỹ trước khi vào tập luyện.

    Thêm vào đó, nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng: đi bộ, cầu lông, đá cầu… tránh các động tác gia tăng áp lực lên cổ chân, khiến cho khớp cổ chân bị tổn thương: cử tạ, nhảy cao… Nếu trong quá trình tập luyện cảm thấy đau mỏi hay đau nhức bất kỳ vị trí nào hãy dừng ngay lập tức.

    Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện với máy chạy bộ tại nhà để có kết quả tốt nhất. Hiện nay có một số dòng máy chạy bộ chuyên dụng đều được trang bị hệ thống giảm chấn giúp giảm thiểu tối đa trọng lực lên các khớp xương, hạn chế tình trạng mỏi cổ chân khi chạy.

    6 dieu anh em can biet khi chay bo tren may chay treadmill 2Tập luyện với máy chạy bộ tại nhà

    5. PHÒNG BỆNH HƠN CHỮA BỆNH

    Hệ cơ xương khớp khỏe mạnh là một trong những yếu tố quan trọng để chúng ta vui vẻ làm việc và tận hưởng cuộc sống. Ngoài vấn đề liên quan đến yếu tố bẩm sinh, tính di truyền, mọi người nên có ý thức phòng ngừa bệnh bằng cách duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế những hoạt động mạnh, quá sức không tốt cho hệ xương.

    Song song với đó có thể sử dụng những sản phẩm từ thảo dược để tăng cường gân cốt, giảm đau nhức xương khớp.

    Với những thông tin được đề cập phía trên chắc hẳn bạn đã nắm bắt được các kiến thức về tình trạng mỏi cổ chân khi chạy. iRace.vn hy vọng các bạn sẽ không gặp phải các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện của mình.

    8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite
    Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite>
    110,000vnđ
    9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    94,000vnđ
    8.1 Heed Sports Drink 29g
    Heed Sports Drink
    69.000vnđ
    8.5Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem
    Hammer Nutrition Perpetuem
    110,000₫