Hãy rèn luyện độ linh động của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Bạn có thể xem lại các bài viết
- (Mobility 1) Bài tập vận động kéo dài 15 phút giúp bạn hạn chế chấn thương
- (Plyometric Strength) Bài tập Plyometric 18 phút rèn luyện sức mạnh giúp bạn chạy nhanh hơn
- (Hybrid Strength) Bài tập rèn luyện sức mạnh tim mạch để bạn về đích mạnh mẽ hơn
- (Stability Strength) Bài tập 15 phút giúp bạn rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng
Ngồi làm việc cả ngày bên máy tính hay tập nặng sẽ gây căng thẳng cho cơ bắp, ảnh hưởng xấu đến độ linh hoạt, hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Ngoài ra, nó còn giảm hiệu quả cơ chế vận động khi chạy bộ của bạn nữa.
Bài tập rèn luyện độ linh động nâng cao kéo dài 15 phút này sẽ giúp bạn phục hồi phạm vi chuyển động, giảm căng thẳng và độ căng cơ bắp. Nó còn đồng thời giúp bạn tăng độ linh hoạt và hạn chế chấn thương. Đây là bài tập có cường độ thấp nên bạn có thể mặc trang phục thoải mái khi tập. Bạn chỉ cần tập ít nhất một lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập mỗi ngày nếu cần thiết.
Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là thảm tập và ghế có lưng tựa. Bạn có thể chuẩn bị thêm khăn nếu muốn.
Bài tập linh hoạt mắt cá chân
- Bắt đầu ở tư thế lunge thấp với đầu gối chân trái chạm sàn và chân phải đặt phía trước tạo góc 90 độ.
- Gập người ra trước với lưng bằng thư giãn, tay phải đặt lên đầu gối chân phải. Mỗi lần đẩy người về trước, cố gắng di chuyển sao cho đầu gối của bạn hướng đến ngón chân cái rồi đến ngón út, sau đó kéo người về vị trí cũ.
- Tập 10 lần tổng cộng. Khi tập, hãy đảm bảo là lưng bạn không bị gù, hông ở trung tâm và gót chân giữ cố định trên sàn.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Couch Stretch
- Bắt đầu ở tư thế lunge với đầu gối chân trái hạ thấp (bạn có thể lót khăn đệm đầu gối), mu bàn chân trái đặt lên mặt ghế, chân phải đặt trước mặt, gập lại tạo góc 90 độ.
- Để tay ở tư thế 90 độ, khuỷu tay sát bên người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Khi di chuyển đẩy hông về trước, hãy đồng thời giơ hay tay thẳng qua đầu. Chậm rãi hạ thấp tay xuống để trở về tư thế bắt đầu.
- Tập 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Hamstring Stretch
- Ngồi thẳng người trên ghế, ôm sát hai tay trước ngực rồi. Hít vào.
- Khi thở ra, hãy duỗi thẳng chân trái và gập bàn chân hướng vào người, đồng thời hơi ngả người về phía trước và cúi đầu cho cằm chạm ngực.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ ở vùng sau chân được kéo ra. Chậm rãi trở về vị trí ban đầu. Đó là 1 lần tập.
- Tập 5 lần cho mỗi bên chân.
Adductor Mobility
- Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân, đầu gối giữ dưới hông, tay ôm chéo trên ngực. Lót một chiếc khăn đệm dưới đầu gối của bạn.
- Mở rộng chân phải sang bên, gập góc 90 độ với bàn chân cố định trên sàn. Di chuyển dồn sức nặng đẩy đầu gối phải về hướng ngón chân cái. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được lực kéo ở vùng cơ đùi trong.
- Tập 5 lần. Đổi bên và lặp lại động tác. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách để chân xa người hơn một chút.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Windmill
- Đứng với chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Đẩy hông về sau để gập người về trước, đồng thời co gối và xoay người để chạm tay trái vào chân phải, tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Trở về vị trí bắt đầu, sau đó gập đầu gối trái và xoay người chạm tay phải vào chân trài, tay trái duỗi thẳng hướng lên trên.
- Luân phiên đổi tay. Tập tổng cộng 20 lần.
Xem thêm: 5 bài tập vai để tăng sức mạnh và độ thăng bằng của thân trên
Figure-Four Stretch
- Nằm ngửa co đầu gối, bắt chéo mắt cá chân trái đặt lên đầu gối chân phải.
- Để hai bàn tay phía sau đùi và đan lại, sau đó kéo nhẹ chân phải về hướng thân người để kéo cơ bên trái. Hạ chân pahir xuống chạm sàn. Thư giãn và lặp lại.
- Thực hiện 5 lần tập cho mỗi chân.
Thoracic Opener
- Bắt đầu với tư thế quỳ một chân góc 90-90, đầu gối chân trái đặt trên sàn, chân phải đặt trước mặt, gập góc 90 độ.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải và giữ lưng thẳng.
- Đưa tay trái thẳng ra trước mặt, sau đó bắt đầu xoay từ trước, hướng lên trên rồi đánh vòng ra sau, đồng thời xoay người sang phải, mở rộng ngực khi xoay cánh tay. Trở về vị trí ban đầu.
- Tập 5 lần cho mỗi bên.
Downward Dog To Lunge Rotation
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đẩy hông về phía trước để đưa người vào tư thế downward-facing dog. Kéo dài cột sống khi đẩy hông lên cao.
- Trở về tư thế plank cao, đồng thời bước chân phải lên đặt cạnh tay phải để chuyển sang tư thế lunge thấp.
- Xoay phần thân trên sang phải và duỗi thẳng tay phải hướng về phía trần nhà, mở rộng ngực.
- Đặt tay phải xuống lại bên cạnh chân phải và trở về tư thế plank cao.
- Lặp lại cho bên trái. Tập tổng cộng 10 lần (5 lần cho mỗi bên).
Nguồn và video: runnersworld.com
