Chạy bộ là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, tuy nhiên khi bạn cảm thấy nhàm chán với việc chạy bộ thông thường vài km ngắn và bạn muốn thay đổi để chạy xa hơn để tạo thêm thử thách với bản thân. Trước khi bạn thực hiện điều này bạn cần phải có một lịch trình chạy bộ cụ thể nhưng lại lười trong việc thiết kế một lịch trình, bạn có thể thử lịch trình 8K của những vận động viên chuyên nghiệp.
Lịch chạy bộ 8K là lịch trình dành cho những vận động viên chuyên nghiệp với đoạn đường dài 8km và chạy trong 6 tuần mới thể chinh phục lịch trình này.
Ghi Chú Cho Lịch Trình Mà Bạn Cần Biết:
Bài tập hỗ trợ ( CrossTraning):
Những bài tập luyện này sẽ giúp cho bạn tăng thêm thể lực giữ được năng lượng trong cơ trong thời gian bạn không chạy bộ, những bài tập luyện chéo mà bạn có thể áp dụng trong giờ giải lao hoặc sau giờ làm. Bạn có thể thực hiện những bài tập chéo như: đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy). Bạn cũng nên bổ sung một số bài tập rèn luyện sức mạnh để cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương.
Xem thêm: Lợi ích Cross Training trong luyện tập chạy bộ
Địa hình chạy ( HR):
Bạn nên thực hiện những buổi chạy trên địa hình dốc và dài từ 200 đến 400 mét, lưu ý con dốc mà bạn chọn không nên quá dốc và bạn phải cố gắng chạy hết sức lực với con đường dài 8km này và không được bỏ cuộc giữa chừng như thế giúp bạn có thêm sự kiên trì.
Những ngày nghỉ:
Bạn nên dành một ít thời gian của mình để luyện tập những bài tập hỗ trợ mà bạn thích như vậy sẽ giúp cho cơ thể bạn rất nhiều sau khi bạn quay lại chạy bộ.
Tìm hiểu thêm: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng
Chạy Tempo (TR):
Bạn sẽ bắt đầu bài chạy của mình với 10 phút đầu chạy nhẹ nhàng, sau đó tiếp tục với 20-25 phút chạy nhanh nhất khả năng của mình và kết thúc với 10 phút với các bài tập hạ nhiệt. Trong quá trình chạy nếu bạn không chắc chắn về khả năng chạy 10km của bản thân, bạn hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy an toàn mà bạn có thể duy trì trong 20-25 phút.
Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ
Bài tập cách quãng 8K:
Bạn phải chọn tốc độ nhanh của mình để chạy một đoạn đường dài 8km, trong lúc bạn chạy có thể nên chọn chạy chậm lại giữa hiệp chạy để có thể phục hồi lại thể lực và nạp lại năng lượng có thể tiếp tục chạy tiếp.
Xem thêm: Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
Chạy dài ( LR):
Chạy dài chỉ đơn giản là khoảng cách chạy dài nhất trong tuần của bạn. Một runner có thể chạy 9-16km nếu họ được đào tạo bài bản cho cuộc chạy đua 8K. Mặc dù bạn không luyện tập cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện các bài chạy dài của bạn với tốc độ thoải mái không thở dốc. Đảm bảo bạn có thể thở dễ dàng và có thể nói thành câu hoàn chỉnh. Bạn cũng nên thực hiện các bước chạy dễ dàng (ER) của mình trong nỗ lực này.
Đọc thêm: Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ
LỊCH TRÌNH 8K TRONG 6 TUẦN:
TUẦN 1
- Ngày 1: Những bài tập hỗ trợ cho cơ thể ( 45 phút ).
- Ngày 2: 20 phút chạy Tempo ( 3 lần lập lại quảng đường đã chạy)
- Ngày 3: 40 phút thoải mái chạy với tốc độ mình muốn
- Ngày 4: 4 phút chạy 8K và lặp lại 3 lần
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Chạy dài 9km
- Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 2
- Ngày 1: Tập các bài tập hỗ trợ ( 45 phút )
- Ngày 2: 20 phút Tempo + 4 lần lặp lại đồi
- Ngày 3: 40 phút tập các bài tập hỗ trợ
- Ngày 4: 4 phút chạy 8K ( lặp lại 4 lần)
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Chạy dài 10km
- Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 3
- Ngày 1: Bài tập hỗ trợ ( 45 phút)
- Ngày 2: 20 phút chạy tempo + 5 lần lặp lại đồi
- Ngày 3: Tập những bài tập hỗ trơ ( 40 phút)
- Ngày 4: 4 phút 5K ( lặp lại 5 lần)
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Chạy dài 12km
- Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 4
- Ngày 1: Bài tập hỗ trợ ( 45 phút)
- Ngày 2: 25 phút chạy tempo + 6 lần lặp lại đồi
- Ngày 3: Tập những bài tập hỗ trơ ( 40 phút)
- Ngày 4: 4 phút 5K ( lặp lại 5 lần)
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Chạy dài 14km
- Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 5:
- Ngày 1: 40 phút tập các bài tập hỗ trợ
- Ngày 2: 20 phút Tempo + 2 lần lặp lại đồi
- Ngày 3: 30 phút tập các bài tập hỗ trợ
- Ngày 4: 4 phút chạy 5K ( lặp lại 4 lần)
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Chạy dài 10km
- Ngày 7: Chạy đơn giản 4km
TUẦN 6
- Ngày 1: 30 phút tập các bài tập hỗ trợ
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 20 phút Tempo
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 3-4 km chạy đơn giản
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Chạy hết sức 8km
Bài viết được bạn Bảo Ngọc đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: Verywellfit.com)
