Cuộc sống hiện đại thường phải ngồi nhiều. Thật dễ dàng bị thay đổi bởi công việc, mạng xã hội và các dịch vụ phát trực tuyến. Bạn nhìn lên và đã vài giờ ngồi nhìn chằm chằm vào màn hình. Ngồi yên quá lâu làm mất khả năng vận động của hông, cột sống và vai, do đó khiến bạn trở thành một vận động viên hoạt động kém hiệu quả.
Nhưng tin tốt từ iRace là bạn vẫn có thể tập luyện độ linh hoạt của cơ thể ngay cả khi bị giới hạn ở nhà. Bạn có nhiều cơ hội để duy trì hoặc tăng kỹ năng di chuyển của mình với thời gian, không gian tối thiểu và không cần trang bị gì đặc biệt.
Cùng iRace tìm hiểu ngay cách để tăng độ linh hoạt của cơ thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày để nâng cao mobility và hiệu quả tập luyện nhé.
Kế hoạch tập luyện tính linh hoạt (Mobility)
Điều quan trọng nhất cần nhớ là: Bạn cần phải di chuyển nhiều hơn. Không có một tư thế hoặc vị trí nào là tốt nhất.
Tốt nhất, bạn nên đảm nhận các vị trí khác nhau thường xuyên trong ngày. Cách tốt nhất để duy trì khả năng vận động trong khi hoàn thành các yêu cầu của công việc và chăm sóc con cái là thường xuyên đứng dậy và đi lại trong vài phút.
Một chiến lược là đặt đồng hồ hẹn giờ để hoạt động mỗi giờ hoặc lâu hơn. Hãy đứng dậy khi có âm thanh và dành 5-10 phút để thực hiện một vài bài tập sau đây, sau đó quay lại làm việc. Lặp lại trong ngày. Bạn sẽ có được khả năng vận động và bằng cách tạm dừng công việc, bạn sẽ trở lại sảng khoái và làm việc hiệu quả hơn.
Một chiến lược khác liên quan đến việc làm việc từ các vị trí khác nhau, không chỉ ngồi tại bàn làm việc.
Mobility drill
Mobility drill là những bài tập giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai
Tính linh hoạt (mobility) là khả năng khớp của bạn hoạt động linh hoạt và dẻo dai trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng mà không bị đau hoặc căng cứng. Điều này nói đến tính mềm dẻo của các cơ hỗ trợ khớp. Cơ và gân linh hoạt cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện tính linh hoạt của mình, bao gồm cả căng cơ động và căng cơ tĩnh, hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài, có thể là phương pháp khởi động ưa thích của bạn trước khi tập luyện.
3D Hip Flexor Stretch
Quỳ trên một đầu gối và đặt bàn chân phía sau xuống dưới đồng thời bàn chân của bạn kéo về phía ống chân. NBghiêng hông về phía sau bằng cách nghĩ đến việc kéo khóa thắt lưng lên tới cằm. Động tác này sẽ bắt đầu kéo căng đùi của chân quỳ.
Lướt về phía trước và trở lại vào và ra khỏi vùng căng. Bạn có thể thay đổi độ căng bằng hai cách: Xoay bàn chân quỳ ra ngoài (xoay hông trong) hoặc xoay bàn chân vào trong (xoay ngoài hông) và thực hiện động tác duỗi như vậy. Thực hiện 10 – 20 lần lặp lại.
Bài liên quan: (Mobility 1) Bài Tập Vận Động Kéo Dài 15 Phút Giúp Bạn Hạn Chế Chấn Thương
Doorway Mobility
Bạn có thể sử dụng một khung cửa cho một số cuộc tập trận tính linh hoạt toàn thân.
Ngực: Đưa chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau với cả hai bàn chân hướng thẳng. Đặt hai tay của bạn cao ngang đầu với khuỷu tay cong khoảng 90 độ. Lái ngực của bạn tiến / lùi. Tiếp theo, lái hông sang hai bên. Cuối cùng, xoay đầu và cơ thể sang trái / phải. Thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi vị trí. Đổi chân và lặp lại chuỗi. Bạn sẽ kéo căng ngực, cánh tay, hông và bắp chân sau.
Overhead: Đưa cả hai tay lên cao so với khung cửa. Đẩy người tiến / lùi. Điều chỉnh độ giãn bằng cách đưa tay qua đầu ở một góc và thực hiện động tác duỗi tương tự. Điều này tạo ra một khúc quanh thân cây của bạn. Làm tương tự với bên còn lại. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi vị trí. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ra ở mỡ nịt bụng, cơ tam đầu và thân mình.
Bắt chéo tay: Giữ cánh tay của bạn ngang ngực, nắm lấy mặt trước của khung cửa bằng tay trái và nắm lấy mặt sau của khung cửa bằng tay phải. Bắt chéo chân phải qua trái. Đẩy hông sang trái / phải trong 10–15 reps. Lặp lại với tay trái và bắt chéo chân trái qua phải. Bạn sẽ cảm thấy căng qua vai bên, thân và hông.
Xem thêm:(Mobility 2) Bài tập rèn luyện độ linh động nâng cao cho bạn thực hiện tại nhà
Kiểu 2 Crossover: Đưa chân phải về phía trước và chân trái ra sau với cả hai bàn chân hướng thẳng. Lật ngược bàn tay trái của bạn, đưa ngón tay cái xuống, đưa tay qua ngực và nắm lấy mặt sau của khung cửa. Đưa tay phải qua trái, lòng bàn tay về phía trước và nắm lấy phần trên của khung cửa. Lái xe tiến / lùi thân cây của bạn trong 10–15 reps. Sau đó, chuyển động hông của bạn sang trái / phải trong 10–15 reps. Cuối cùng, xoay thân của bạn sang phải / trái trong 10–15 reps. Đảo ngược vị trí chân và tay của bạn và lặp lại quá trình. Bạn sẽ cảm thấy căng khắp vai, thân và hông.
Cột sống / Chuỗi sau: Đứng ngay bên ngoài ngưỡng cửa với hai chân gần nhau. Đưa tay xuống thấp và nắm lấy khung cửa với ngón tay cái quay xuống. Lướt tới và lui trong và ngoài đoạn đường. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở mỡ lưng, lưng thấp và gân kheo của mình.
Các vị trí làm việc khác nhau
Kéo giãn cơ hông tại bàn của bạn
Ngồi trên ghế không phải là lựa chọn duy nhất của bạn khi gõ trên máy tính. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cơ hông ở trên tại bàn làm việc. Hoặc bạn có thể chỉ cần quỳ trên cả hai đầu gối (quỳ gối cao) hoặc quỳ một gối (quỳ 1 chân) khi ở bàn làm việc.
Khả năng di chuyển mở rộng hông tại bàn làm việc
Điều này giúp mở rộng hông và cải thiện khả năng mở rộng của hông. Mở rộng hông là điều cần thiết để cơ thể linh hoạt trong khi chạy. Quỳ gối khi gõ bàn phím khi làm việc cũng đòi hỏi bạn phải mở rộng cột sống của mình. Cột sống cao thẳng là một tư thế chạy hiệu quả. Gập người không hẳn là xấu, nhưng thực hiện liên tục hàng giờ không có lợi cho tư thế chạy hiệu quả.
Bài liên quan: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
Vị trí ngồi trên sàn
Nếu bạn làm việc trên máy tính xách tay thì bạn có thể rời khỏi bàn hoàn toàn và ngồi xuống sàn. Sàn nhà cung cấp một loạt các tư thế ngồi mới lạ: bắt chéo chân, nằm nghiêng, nằm sấp — danh sách này là vô tận. Bạn có thể làm việc, xem video và giao tiếp với những người khác trong khi tham gia vào các chuyển động và tư thế khác nhau. Đơn giản chỉ cần đứng lên và ngồi xuống đất là một bài tập thực tế và đó là điều mà hầu hết người lớn hiếm khi làm.
Bàn làm việc đứng
Sử dụng bàn làm việc đứng là tốt nhưng đứng ở một vị trí trong thời gian dài không tốt hơn ngồi. Hãy nhớ rằng, bạn cần phải di chuyển thường xuyên hơn. Hơn nữa, bạn không cần phải kiễng chân nhiều nếu vẫn chạy thường xuyên. Bạn nên nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý giữa các lần chạy.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Tiếp tục di chuyển, tiếp tục thay đổi
Ngồi yên cả ngày không phải là cách sống của một vận động viên. Vận động thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sức khỏe khớp và các kỹ năng vận động. Bạn có thể duy trì kỹ năng di chuyển của mình bằng cách thực hiện các tư thế và vị trí ngồi khác nhau, đồng thời thực hiện một vài bài tập vận động trong suốt cả ngày. Sử dụng thói quen vận động này kết hợp với chương trình rèn luyện sức mạnh tại nhà để trở thành người chạy nhanh hơn, bền hơn. Tùy chọn chạy của bạn có thể bị hạn chế nhưng tùy chọn di chuyển của bạn thì không.
Các điểm cần lưu ý khi tập luyện mobility drill
Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng một bài tập nào mới
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
- Khởi động và nhiều bài tập chuyển động có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị chấn thương hoặc thay khớp trước đó.
- Nếu bạn không chắc rằng mình đang thực hiện các bài tập này một cách chính xác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý hay một huấn luyện viên cá nhân.
Khả năng vận động của khớp có thể mang lại nhiều lợi ích về chức năng cho con người ở mọi lứa tuổi. Đây là một phần quan trọng của quá trình tập luyện đối với vận động viên hoặc người tập thể dục và cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi bị viêm khớp hoặc đau khớp. Hãy thử các động tác này để cảm thấy cơ thể được làm ấm và mềm mại trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.