Bàn chân bẹt rất phổ biến, bao gồm cả những vận động viên chạy bộ. Tuy nhiên, bàn chân bẹt có thể là nguyên nhân khiến bạn hay bị chấn thương khi chạy.
Bài viết này sẽ xem xét cách nhận biết liệu rằng bạn có bàn chân bẹt hay không và cách khắc phục chúng. Thực hiện các bài tập kèm thêm để bạn sẽ không bị loại khỏi niềm đam mê chạy bộ của mình.
Bàn chân bẹt là gì?
Bàn chân bẹt là là bàn chân có vòm chân rất thấp hoặc không có vòm, nói cách khác là nếu bạn có bàn chân bẹt, toàn bộ lòng bàn chân của bạn chạm sàn khi bạn đứng lên. Khi di chuyển như đi hoặc đứng, bàn chân có thể bị lăn vào bên trong hoặc hướng ra ngoài. .
Cấu trúc bàn chân gồm có 33 khớp nối và 26 xương khác nhau, cùng với hơn 100 cơ, gân và dây chằng. Vòm chân đóng vai trò phân bổ trọng lượng cơ thể lên bàn chân và chân sẽ giúp cho chúng ta có thể chịu lực, cân bằng, đi đứng nhẹ nhàng, giúp giảm phản lực từ mặt đất dội lên khi chân di chuyển, do vậy nếu cấu trúc vòm chân không được ổn định thì sẽ ảnh hưởng lớn tới khả năng di chuyển.
Có một số nguyên nhân gây ra bàn chân bẹt:
- Chấn thương ở bàn chân hoặc mắt cá chân
- Béo phì
- Viêm khớp
- Di truyền học
- Sự lão hóa
- Thai kỳ
Lưu ý: Bàn chân bẹt do các nguyên nhân như mang thai hoặc béo phì có thể được khắc phục bằng khối lượng cơ thể thấp hơn.
Bàn chân bẹt có nguy hiểm không?
Vòm bàn chân đóng vai trò giảm bớt áp lực phản hồi từ mặt đất lên cơ thể. Do đó, một người với bàn chân bị sụp vòm gây mất cân bằng cả cơ thể có thể sẽ cảm thấy đau nhức ở nhiều bộ phận như mắt cá, đầu gối, thắt lưng… khi di chuyển.
Bên cạnh đó, nếu không được chữa trị kịp thời, bệnh bàn chân bẹt có nguy cơ gây biến dạng cấu trúc xương khớp, từ đó dẫn đến hàng loạt vấn đề như:
1. Viêm khớp mắt cá chân
Mắt cá chân là một trong các bộ phận trực tiếp chịu tác động bởi phản lực từ mặt đất khi vòm bàn chân không phát triển bình thường. Tình trạng trên kéo dài có thể gây tổn thương khớp và các mô mềm xung quanh, dần dần trở thành viêm.
2. Thoái hóa khớp gối
Nguyên nhân khớp gối bị thoái hóa thường bắt nguồn từ tuổi tác. Tuy vậy, đôi khi tình trạng này còn có thể phát sinh bởi bệnh bàn chân bẹt.
4. Một số vấn đề ít gặp khác
Trong vài trường hợp hy hữu, ngoài những vấn đề như vẹo cột sống hay đau khớp gối, người mắc bệnh bàn chân bẹt lâu ngày còn có thể phải đối mặt với một số tình trạng sức khỏe như:
- Biến dạng ngón chân cái
- Ngón chân hình búa
- Viêm cân gan chân
- Viêm gân Achilles
- Viêm bao hoạt dịch ngón cái
Mặt khác, dáng đi tổng thể của một người cũng thay đổi rõ ràng nếu bàn chân không phát triển được độ lõm cần thiết. Điều này dễ gây tổn thương tâm lý cho người bệnh, đặc biệt nếu đối tượng là trẻ nhỏ hoặc người nhạy cảm với ý kiến của người khác.
6 cách để biết bạn có bàn bẹt, chân phẳng
- Kiểm tra bàn chân bằng phẳng: Để chân ướt, đứng trên bề mặt sẽ hiển thị dấu chân ướt của bạn. Bước ra xa và để ý xem bạn có thể nhìn thấy toàn bộ phần dưới bàn chân của mình không. Nếu bạn có thể, thì bàn chân của bạn có khả năng bằng phẳng. (Dấu chân của bạn nên hẹp hơn dọc theo lòng bàn chân nơi vòm chân của bạn).
- Chuyên gia về chân: Bạn có thể nhờ bác sĩ nhi khoa, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc thậm chí là nhân viên bán giày chạy bộ hoặc chuyên gia kiểm tra vị trí đặt chân của bạn khi bạn đứng. Họ có thể chẩn đoán bạn mắc chứng bàn chân bẹt.
- Chẩn đoán hình ảnh: Chụp X-quang hoặc MRI cũng có thể chẩn đoán bàn chân bẹt, còn được gọi là pes planus.
- Đau chân: Nếu bàn chân của bạn dễ mỏi dọc theo đế bên trong, cảm thấy đau nhức hoặc sưng ở vòm và gót chân sau khi đứng, có thể bạn đã bị ngã vòm chân hoặc bàn chân bẹt.
- Cử động ngón chân hạn chế: Nếu không thể nhấc ngón chân lên dễ dàng, bạn có thể bị bàn chân bẹt.
- Đau lưng, chân, hông, đầu gối và / hoặc mắt cá chân: Nếu bạn bị chấn thương (tái phát) liên quan đến lưng, chân, hông, đầu gối hoặc mắt cá chân của mình, thì thủ phạm có thể nằm ở vị trí cúi gập người
Nhược điểm của bàn chân bẹt với người chạy bộ là gì?
Nhược điểm chính của bàn chân bẹt đối với người chạy bộ là chúng có thể dẫn đến chấn thương khi chạy. Khi toàn bộ bàn chân của bạn chạm đất, nó sẽ gây thêm áp lực lên các khớp, dây chằng, gân và cơ, dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức theo thời gian.
Cũng dẫn đến chấn thương là bàn chân bị bẹt (lăn vào) quá mức gây ra, điều này cũng gây thêm áp lực lên các khớp và mô mềm.
Một số chấn thương có thể liên quan đến bàn chân bẹt bao gồm:
- Đau hoặc viêm gót chân, bàn chân, mắt cá chân, hông, đầu gối hoặc lưng dưới
- Cuộn trong mắt cá chân
- nẹp ống chân
- Viêm cân gan chân
- Bunion
- Hammertoes
- Viêm khớp
- Rối loạn chức năng gân chày sau (PTTD)
Hãy nhớ rằng nhiều vận động viên chạy bộ có bàn chân phẳng mà không có vấn đề gì. Nếu bạn bị ngã vòm và không gây đau, bạn không cần điều trị hoặc thay đổi bất cứ điều gì.
Có thể chạy bằng bàn chân bẹt không?
Chạy bằng chân bằng phẳng là được! Trên thực tế, có lẽ hàng triệu người đang chạy với bàn chân bẹt mỗi ngày và nhiều người chạy bằng bàn chân bẹt mà không gặp vấn đề gì.
Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau ở bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân, đầu gối, hông hoặc lưng thấp do bàn chân bẹt, bạn cần được hỗ trợ và tăng cường thích hợp để đề phòng cơn đau và chấn thương.
Bàn chân của bạn không chạm đất vì tác động lớn của việc chạy. Vì vậy, nếu chúng không thể hấp thụ cú sốc đúng cách, áp lực sẽ tăng thêm lên phần còn lại của cơ thể bạn, dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
Nhưng những người chạy bộ có thể sửa chữa bàn chân bẹt bằng giày, lót giày phù hợp và tăng cường các bài tập luyện bàn chân, bắp chân và mắt cá chân.
Hãy cùng tìm hiểu thêm về cách khắc phục chứng bàn chân bẹt ở vận động viên chạy bộ!
Mẹo hữu ích khắc phục hội chứng bàn chân bẹt
1. Chạy với tư thế đúng.
Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc nhân viên bán giày có thể đánh giá hình thức chạy của bạn và tư vấn loại giày chạy tốt nhất để giúp kiểm soát chuyển động của bàn chân bạn.
Vận động viên chạy là tiền đạo chân trước, chân giữa hoặc gót chân. Giày chạy bộ có thể phù hợp với mẫu giày này để bảo vệ khỏi chấn thương do sử dụng quá mức.
Khi chạy, hãy giả định hình thức chạy phù hợp để giảm thiểu căng thẳng quá mức cho cơ thể và hao phí năng lượng:
- Giữ tư thế ngẩng cao đầu với đầu qua hông và bàn chân đặt dưới cơ thể.
- Tránh đặt chân quá mức ở vị trí đặt chân trước cơ thể.
- Giữ cánh tay của bạn đung đưa sang hai bên, không ngang thân.
- Đừng khom lưng hoặc chùng vai.
- Và, cố gắng để có một vòng quay nhẹ nhàng và nhanh chóng.
2. Mang giày phù hợp.
Khi bạn có bàn chân bẹt, bàn chân và mắt cá chân của bạn cuộn vào khi bàn chân chạm đất, được gọi là quá tay. Điều quan trọng là người chạy bộ phải có đôi giày kiểm soát chuyển động dư thừa này, được gọi là giày ổn định.
Điều quan trọng nữa là người chạy với bàn chân phẳng phải có hỗ trợ vòm để giữ cho đế giữa không bị mỏi.
Những đôi giày đế bệt này đều có hỗ trợ, kiểm soát chuyển động và đệm. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn vừa vặn.
Thông thường, kích thước giày chạy bộ của bạn sẽ lớn hơn một nửa so với giày hàng ngày của bạn.
3. Sử dụng lót chuyên dụng hoặc chỉnh hình.
Có rất nhiều đế lót hỗ trợ vòm. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải đeo nẹp chỉnh hình tùy chỉnh để điều chỉnh cấu trúc độc đáo của bàn chân.
Đảm bảo nẹp chỉnh hình sửa sai chân của bạn thay vì hỗ trợ hoặc phục hồi nó.
Hầu hết các đế lót hỗ trợ vòm như Sole hoặc Powerstep đều có giá dưới 50 đô la. Chỉnh hình tùy chỉnh có giá khoảng 250 đô la.
Nếu bạn có bàn chân bẹt, bạn có thể muốn thử các loại đế lót rẻ tiền trước khi được bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu gắn cho các dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh.
4. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.
Có một số bài tập mà người chạy bộ có thể thực hiện để tăng thêm sức mạnh cho vòm chân bị ngã để giúp cố định bàn chân bẹt. Một số bài tập này có thể bao gồm:
Nâng vòm: Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nâng vòm bàn chân lên, cẩn thận để các ngón chân không bị co quắp lại.
Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Cuộn khăn: Với một chiếc khăn dưới ngón chân, cuộn tròn khăn và giữ trong 3 giây. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Động tác nâng bắp chân: Trên một bước, hạ gót chân xuống và nâng cơ thể lên bằng các ngón chân rón rén. Từ từ hạ lưng xuống trong khoảng 5 giây. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp. Thực hiện một chân này và thêm tạ khi thấy quá dễ.
Yoga ngón chân: Đứng hoặc ngồi, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Chỉ nâng ngón chân cái lên. Đặt nó trở lại. Sau đó nâng các ngón chân còn lại lên. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Ngoài ra còn có các công cụ như Mobo Board được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của người chạy. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu để có những bài tập tốt nhất phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
5. Giãn cơ – Stretch
Những người có bàn chân bẹt thường bị rút ngắn gân Achilles, cơ bắp chân và cơ bắp chân căng cứng.
Bạn có thể giảm bớt sự gò bó này bằng cách:
- thực hiện động tác kéo căng bắp chân khi bạn thả gót chân xuống một bước
- lăn bọt lên bắp chân của bạn trong tối đa hai phút mỗi chân
- lăn chân qua một quả bóng gôn
- dùng tay kéo các ngón chân lại, và
- Vòng đai quanh bàn chân với tư thế duỗi thẳng chân và kéo các ngón chân về phía bạn.
6. Chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng.
Các bề mặt cứng như bê tông làm tăng tác động lên cơ thể bạn với mỗi cú đánh chân. Ngoài ra, các bề mặt không bằng phẳng gây căng thẳng hơn cho bàn chân và mắt cá chân của bạn.
Cố gắng chạy trên đường đua, máy chạy bộ chất lượng cao, đường đất mềm hoặc đường nhựa.
Bạn có thể chạy bằng chân phẳng và không bị chấn thương nếu bạn thực hiện các động tác để bảo vệ cơ thể.
Tham khảo: https://runnerclick.com/
