Nhiều người chạy bộ thường quá tập trung vào tốc độ (pace) hay dáng chạy (form) mà quên mất việc dành thời gian suy nghĩ về đôi chân – bộ phận chịu áp lực lớn nhất. Chúng ta thường chỉ xỏ vội đôi tất, thắt dây giày và lao đi, bỏ quên những ngón chân đang phải làm việc cật lực.
Chỉ đến khi những cơn đau vòm bàn chân xuất hiện, hay khi tháo tất ra và phát hiện một chiếc móng chân đen, chúng ta mới giật mình nhận ra đôi chân đã bị “bỏ rơi” như thế nào. Đó là lý do tại sao việc nắm vững cách chăm sóc bàn chân là chìa khóa sống còn để bạn có thể duy trì đam mê chạy bộ đường dài một cách bền vững.
Chia sẻ với tạp chí Runner’s World, Tiến sĩ Bill McCann, D.P.M. (Bác sĩ chuyên khoa chân tại New Hampshire) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc này:
“Điều rất quan trọng đối với người chạy bộ là phải biết cách chăm sóc bàn chân, phần lớn là do những vấn đề nhỏ sẽ trở nên trầm trọng hơn khi bạn bắt đầu tăng quãng đường chạy.“
Thực tế, rủi ro này không hề nhỏ. Theo Tiến sĩ Quinton Yeldell, D.P.M., bác sĩ chuyên khoa chân và là người sáng lập Southern Hospitality, gần 3/4 dân số sẽ gặp phải ít nhất một vấn đề về chân trong đời. Con số này đặc biệt cao ở những người vận động cường độ cao như runner.
Một cuộc khảo sát quốc gia trên 1.089 người do Hiệp hội Y khoa Chỉnh hình Bàn chân Hoa Kỳ (APMA) thực hiện đã chỉ ra rằng: Khoảng 75% số người được hỏi đã trải qua ít nhất một bệnh lý về chân trong vòng một năm qua.
Dưới đây là 6 chiến lược về cách chăm sóc bàn chân được các bác sĩ khuyến cáo để giúp bạn phòng tránh những chấn thương không đáng có.
1. Cắt móng chân thường xuyên và đúng kỹ thuật
Theo nghiên cứu, móng chân mọc chậm hơn móng tay (tốc độ chỉ bằng một nửa), nhưng việc cắt tỉa chúng đúng cách là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong quy trình cách chăm sóc bàn chân để ngăn ngừa nấm, móng mọc ngược hay tình trạng bầm tím.
Khi móng chân quá dài, chúng dễ bị va chạm vào mũi giày, gây đau đớn hoặc tụ máu dưới móng. Bác sĩ McCann giải thích rằng điều này đặc biệt phổ biến khi runner chạy cự ly dài, thậm chí có thể dẫn đến rụng móng. Nguy cơ này càng tăng cao do sự kết hợp giữa lực tiếp đất liên tục và nhiệt độ nóng ẩm bên trong giày, theo một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí Nature.
Lời khuyên từ chuyên gia:
- Tần suất: Bác sĩ McCann khuyên nên cắt móng mỗi 1-2 tháng.
- Độ dài: Đảm bảo móng không dài quá mép ngón chân (theo bác sĩ Yeldell).
- Kỹ thuật: Cắt thẳng ngang, không cắt sâu vào khóe để tránh móng chọc thịt.
Nếu bạn bị móng mọc ngược (thường ở ngón cái), đừng tự ý “đào bới”. Nếu tình trạng gây đau khi ấn hoặc khi chạy, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân để được xử lý triệt để.
2. Xử lý các vết chai và vết sần
Vết chai (Calluses) là lớp da dày lên do ma sát, trong khi vết sần (corns) có nhân cứng ở giữa. Cả hai đều phổ biến và có thể gây đau đớn, đặc biệt khi chạy bộ làm tăng độ ma sát. Nguy hiểm hơn, vết phồng rộp có thể hình thành bên dưới vết chai, gây loét hoặc nhiễm trùng. Đây là một trong những nguyên nhân gây ma sát da khi chạy bộ mà bạn cần lưu ý khi tìm hiểu về cách chăm sóc bàn chân.
Giải pháp xử lý:
- Dùng dũa giấy nhẹ nhàng dũa vết chai sau khi tắm.
- Bôi kem dưỡng ẩm chứa 20% urê để làm mềm da, theo gợi ý của bác sĩ McCann.
- Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc tuần hoàn máu kém, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự xử lý tại nhà.
3. Ngăn ngừa Nấm chân (Athlete’s Foot)
Nấm chân là tình trạng rất phổ biến, ảnh hưởng đến 1/4 dân số tại bất kỳ thời điểm nào, theo số liệu từ NCBI. Nếu không điều trị, nấm có thể lây sang móng, làm móng dày lên, biến dạng và gây đau đớn.
Phòng ngừa nấm là bước không thể thiếu trong các phương pháp và cách chăm sóc bàn chân hằng ngày:
- Giữ khô ráo: Lau thật khô kẽ ngón chân sau khi tắm.
- Chọn tất (vớ): Sử dụng tất pha sợi tổng hợp (polypropylene hoặc acrylic) thay vì 100% cotton để thoát ẩm tốt hơn.
- Vệ sinh giày: Tham khảo cách vệ sinh giày chạy bộ đúng cách. Bác sĩ McCann khuyên nên xịt khử trùng giày (như Lysol) ít nhất mỗi tuần một lần, hoặc hàng ngày nếu đang bị nấm.
4. Đầu tư vào một đôi Giày chạy bộ phù hợp
Bác sĩ Yeldell khẳng định: “Giày dép không vừa vặn là thủ phạm lớn nhất gây ra các vấn đề về chân“. Mang sai giày có thể dẫn đến phồng rộp, kích ứng dây thần kinh, móng chân đen, và thậm chí là hội chứng bàn chân bẹt trở nên tồi tệ hơn. Một phần quan trọng trong cách chăm sóc bàn chân chính là chọn “người bạn đồng hành” phù hợp.
Theo Tiến sĩ James Yakel, D.P.M (Trung tâm Y học Thể thao Bàn chân Colorado):
- Người có vòm bàn chân cao nên chọn giày có đệm êm (Cushioning). Tham khảo các dòng như Asics Gel Nimbus 26 hoặc New Balance Fresh Foam X 1080 v14.
- Người bàn chân bẹt nên chọn giày kiểm soát chuyển động (Motion Control) như Asics Gel Kayano 32.
Lưu ý khi chọn giày:
- Chọn size dựa trên ngón chân dài nhất (thường là ngón trỏ, không phải lúc nào cũng là ngón cái).
- Đảm bảo giày đủ rộng để bàn chân có thể “bè ra” tự nhiên khi chạy. Xem thêm hướng dẫn về size giày Nike và size giày Adidas.
- Thay giày sau mỗi 480 – 800 km (300-500 dặm). Giày mòn đế làm tăng nguy cơ viêm gân Achilles và gãy xương do mỏi. Hãy chú ý thời điểm cần mua giày mới.
5. Xử lý sớm các vết Phồng rộp chân (Blisters)
Phồng rộp chân không chỉ gây đau mà còn có thể gây nhiễm trùng buộc bạn phải ngừng tập luyện. Để ngăn ngừa, hãy luôn mang tất hút ẩm và tránh chạy với giày ướt.
Bác sĩ McCann đưa ra quy trình xử lý nếu bạn cảm thấy vết phồng rộp sắp xuất hiện:
- Bôi trơn: Sử dụng sáp Vaseline giữa các ngón chân để giảm ma sát.
- Xử lý ngay: Nếu vết phồng rộp đã hình thành, bôi thuốc mỡ kháng sinh và băng lại.
- Tháo dịch (nếu cần): Nếu vết phồng chứa đầy dịch, hãy khử trùng kim hoặc bấm móng tay, chọc một lỗ nhỏ để thoát dịch, sau đó bôi thuốc và băng kín. Xem chi tiết tại bài viết: Phồng rộp da ở người chạy bộ: Ngăn ngừa và điều trị.
Lưu ý: Nếu bạn bị tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự xử lý vết thương.
6. Làm mềm làn da khô ráp
Da chân khô nứt nẻ có thể gây đau và nhiễm trùng. Bác sĩ McCann khuyên bạn nên duy trì thói quen thoa kem dưỡng ẩm cho chân hàng ngày sau khi tắm, đặc biệt trong mùa đông.
Đây là bước đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong cách chăm sóc bàn chân mà nhiều runner thường bỏ qua. Bạn cũng có thể tham khảo cách chăm sóc da để áp dụng các nguyên tắc dưỡng ẩm tương tự cho chân.
Xem thêm: Bị móng chân đen khi chạy bộ phải xử lý thế nào ?
Khi nào bạn nên gặp Bác sĩ chuyên khoa chân?
Mặc dù việc áp dụng đúng cách chăm sóc bàn chân tại nhà là cần thiết, nhưng có những lúc bạn cần sự can thiệp y tế. Bác sĩ Yakel cảnh báo: “Nếu bạn bị đau, thường là có điều gì đó không ổn.”
Đừng cố chịu đựng cơn đau vì nó có thể làm thay đổi dáng chạy (gait) của bạn, dẫn đến chấn thương dây chuyền lên đầu gối, hông và lưng. Nếu bạn cảm thấy chân bị tê khi chạy hoặc đau dai dẳng, hãy đi khám ngay.
Bác sĩ Yeldell khuyên bạn nên kiểm tra bàn chân hàng ngày để phát hiện sớm các thay đổi về da, móng hoặc cấu trúc xương. “Phát hiện sớm là chìa khóa,” ông nhấn mạnh.
Tài liệu tham khảo (References):
- Wollina U, et al. (2009). Research on fingernail vs toenail growth rates. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19744178/
- Study on runners foot strikes and temperature inside shoes (2024). Nature. https://www.nature.com/articles/s41598-024-51826-w
- American Podiatric Medical Association (APMA). (2009). National survey on foot ailments. T https://www.apma.org/files/FileDownloads/APMAFootAilmentsSurveyNewsWorthyAnalysis012309.pdf
- Research on Athlete’s Foot prevalence. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907807/
