Bạn có biết rằng có những bài tập giúp bạn cải thiện cơ bụng mà không cần di chuyển? Đó là những bài tập dựa trên nguyên lý co cơ động lực (isometric), tức là bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ điển hình là bài tập plank, khi bạn phải căng cơ toàn thân để giữ cho cơ thể ổn định và duy trì hình dạng chắc khỏe. Nhưng có một bài tập khác mà bạn nên yêu thích hơn nếu muốn nâng cao sức mạnh cơ bụng: đó là bài tập căng cứng cơ bụng (hollow body hold).
Đọc thêm: Cơ Bụng Khỏe Đồng Nghĩa Với Việc Bạn Sẽ Chạy Nhanh Hơn?
Bài tập này tập trung vào cơ lưng dưới, cơ eo và cơ bụng, và nó giúp bạn rèn luyện cơ bụng, từ đó giúp bạn cải thiện tư thế, dáng đi, và hiệu suất khi chạy. Điều quan trọng, bài tập này không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào chỉ cần bạn quyết tâm đối mặt với sự đốt cháy. Dưới đây, iRace sẽ phân tích cụ thể cách thực hiện bài tập “hollow body hold” và các biến thể tốt nhất để bổ sung vào bài tập của bạn.
Cách Thực Hiện Bài Tập Hollow Body Hold
- Nằm ngửa. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn và kéo đầu gối vào ngực. Ép lưng xuống sàn.
- Duỗi chân thẳng ra phía trước, chỉ cao khoảng vài cm so với sàn (hoặc thấp nhất có thể), và duỗi tay ra phía trước đầu. Giữ cho lưng dưới chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 40 giây, hoặc lâu nhất có thể với tư thế đúng.
Cách Thực Hiện Bài Tập Tipping Hollow Hold
- Nằm ngửa. Nâng đầu, cổ, và vai ra khỏi sàn và kéo đầu gối vào ngực. Ép lưng dưới xuống sàn.
- Kéo chân thẳng ra phía trước, chỉ cách sàn một vài inch (hoặc thấp nhất có thể), và duỗi tay thẳng lên phía trên đầu. Giữ lưng dưới ép sát sàn.
- Nghiêng sang phải, đặt trọng lượng lên hông phải và vai phải. Hông và vai trái nâng lên khỏi sàn. Giữ trong khoảng 2 giây.
- Di chuyển qua giữa và nghiêng sang trái. Giữ trong khoảng 2 giây.
- Tiếp tục xen kẽ như vậy trong khoảng từ 20 đến 60 giây.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Cách Thực Hiện Bài Tập Hollow Body Rock
- Nằm ngửa. Nâng đầu, cổ, và vai ra khỏi sàn và kéo đầu gối vào ngực. Ép lưng dưới xuống sàn.
- Kéo chân thẳng ra phía trước, chỉ cách sàn một vài inch (hoặc thấp nhất có thể), và duỗi tay thẳng lên phía trên đầu. Giữ lưng dưới ép sát sàn.
- Sử dụng đà từ chân để lắc qua lại, theo dọc theo xương sống, trong khoảng từ 20 đến 60 giây. Giữ cơ bụng căng thẳng.
Cách Thực Hiện Bài Tập Anti-Rotation Hollow Body Rock
- Nằm ngửa. Nâng đầu, cổ, và vai ra khỏi sàn và kéo đầu gối vào ngực. Ép lưng dưới xuống sàn.
- Kéo chân thẳng ra phía trước, chỉ cách sàn một vài inch (hoặc thấp nhất có thể), và duỗi tay thẳng lên phía trên đầu. Giữ lưng dưới ép sát sàn.
- Duỗi một tay thẳng ra bên cạnh, vuông góc với thân hình. Sau đó, sử dụng đà từ chân để lắc qua lại theo dọc theo xương sống, trong khoảng từ 20 đến 60 giây. Giữ cơ bụng căng thẳng.
- Nghỉ trong khoảng từ 20 đến 60 giây.
- Lặp lại với tay còn lại trong khoảng từ 20 đến 60 giây.
Nguồn tham khảo: Hollow Body Hold Variations – runnersworld.com