Đôi chân của bạn phải chịu đựng áp lực rất lớn. Hãy chăm sóc chúng đúng cách với những động tác dưới đây.
Nếu hỏi bất kỳ vận động viên nào về nhóm cơ quan trọng nhất cần tăng cường để có sải chân hiệu quả, khả năng cao họ sẽ liệt kê ngay cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo hoặc bắp chân. Mặc dù những nhóm cơ lớn này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và tốc độ, nhưng chúng không nên chiếm hết mọi sự chú ý. Một trong những yếu tố thường bị bỏ qua nhất để chạy bộ tốt hơn chính là sức khỏe của đôi bàn chân – đó là lý do tại sao bạn cần đưa các bài tập bàn chân này vào thói quen luyện tập để giữ cho chúng luôn khỏe mạnh.
Theo Corinne Fitzgerald, Huấn luyện viên tại Orangetheory và ứng dụng Asics Runkeeper ở New York chia sẻ: “Chạy bộ là một môn thể thao có tác động mạnh, và bàn chân là điểm tiếp xúc đầu tiên mỗi khi bạn chạm đất. Việc chăm sóc bàn chân cũng quan trọng không kém gì việc tập luyện cho các nhóm cơ lớn giúp chúng ta di chuyển.”
Khi Fitzgerald nói về việc chăm sóc bàn chân, cô ấy không nhất thiết ám chỉ đến việc massage hay đi làm móng, mà là các bài tập tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt.
Fitzgerald cho biết thêm: “Bàn chân thường bị bỏ qua khi chúng ta nói về các bài tập sức mạnh. Khi chạy bộ, chúng ta tiếp đất bằng một chân với lực tác động gấp hai đến ba lần trọng lượng cơ thể. Việc rèn luyện sức mạnh bàn chân sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi tự nhiên và giúp bạn phản xạ nhanh hơn. Tăng cường các cơ giúp ổn định bàn chân cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng sập vòm bàn chân xuống đất hoặc cổ chân bị lật ra ngoài.”
Nói cách khác, bàn chân khỏe là bàn chân ổn định, và bàn chân ổn định sẽ ít có nguy cơ gặp phải tình trạng lệch trong (pronation) hoặc lệch ngoài (supination) quá mức. Sự ổn định và tính linh hoạt của bàn chân đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất, trong khi sự thiếu ổn định bắt nguồn từ bàn chân có thể ảnh hưởng lan lên cả đôi chân.
Lợi Ích Của Các Bài Tập Bàn Chân Đối Với Runner
“Có đủ sức mạnh bàn chân và độ linh hoạt để chịu đựng các yêu cầu của việc chạy bộ là điều quan trọng để chạy hiệu quả,” Christopher Herbs, P.T., D.P.T., C.S.C.S., chuyên gia vật lý trị liệu tại Boston Physical Therapy and Wellness bổ sung. “Thiếu sự linh hoạt – đặc biệt là thiếu khả năng duỗi ở ngón chân cái hoặc gập mu bàn chân ở cổ chân – có thể dẫn đến sự bù trừ lực, đặc biệt là tại đầu gối hoặc hông.”
Ở mức độ nghiêm trọng hơn, việc bỏ bê sức mạnh và độ linh hoạt của bàn chân có thể là nguyên nhân gây ra những chấn thương đau đớn. Fitzgerald cảnh báo: “Các vấn đề phổ biến có thể xảy ra ở những người có bàn chân yếu bao gồm viêm, viêm cân gan chân, biến dạng ngón cái (bunions), u thần kinh (neuromas), và thậm chí là gãy xương do mỏi (stress fractures) ở bàn chân hoặc ống đồng.”
Chúng tôi đã tổng hợp ba động tác quan trọng nhắm mục tiêu cụ thể vào sức mạnh bàn chân và độ linh hoạt của bàn chân – nền tảng cho những bước chạy của bạn. Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách chọn giày theo độ drop để hỗ trợ tốt hơn cho cấu trúc bàn chân của mình.
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện từng bài tập bàn chân dưới đây trước và/hoặc sau mỗi buổi chạy, hoặc thực hiện hàng ngày. Bạn càng tập nhiều, chân bạn càng khỏe. Mỗi bài tập đều được Fitzgerald hướng dẫn để bạn có thể học đúng tư thế. Bạn chỉ cần một quả bóng nhỏ như bóng lacrosse, bóng chày, hoặc bóng trị liệu như Acumobility (loại phẳng một mặt giúp dễ lăn chân hơn).
1. Bear Squat to Downward Dog (Bear Squat Kết Hợp Tư Thế Chó Úp Mặt)
Tại sao nó hiệu quả: “Đây là một hoạt động tuyệt vời giúp hỗ trợ khả năng gập mu bàn chân (dorsiflexion) và duỗi ngón chân cái, điều cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ. Chúng tôi sử dụng bài tập này với một số bệnh nhân của mình,” chuyên gia Herbs cho biết.
Động tác này mang lại lợi ích vì nó không chỉ kéo giãn vòm bàn chân mà còn giúp kéo dài các cơ và gân ở bắp chân (bạn có thể tham khảo thêm các bài tập bắp chân khác để bổ trợ), Fitzgerald bổ sung. “Những cơ và gân này giúp di chuyển bàn chân và cũng đóng vai trò trong cách bàn chân bạn tiếp đất.”
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, gập ngón chân lại và ngồi lùi mông về phía gót chân.
- Lắc lư nhẹ sang hai bên trên các ngón chân đang gập để kéo giãn toàn bộ các khía cạnh của bàn chân, cơ bắp chân và gân.
- Sau đó, chuyển người về phía trước vào tư thế cái bàn (bò 4 chân) trong khi vẫn giữ ngón chân gập.
- Đẩy hông lên cao và ra sau vào tư thế Chó Úp Mặt (Downward Dog), đồng thời ấn gót chân xuống sàn.
- Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ đầu gối trở lại sàn và bắt đầu lại chuỗi động tác.
- Lặp lại 5 lần.
2. Giải Phóng Điểm Kích Hoạt Cho Bàn Chân
Tại sao nó hiệu quả: “Trị liệu điểm kích hoạt kết hợp giải phóng chủ động mang lại nhiều lợi ích cho runner. Cụ thể ở bàn chân, nó giúp thúc đẩy lưu thông máu và cho phép các mô mạc (fascia) quanh cơ được sắp xếp thẳng hàng. Bạn sẽ cử động ngón chân tốt hơn và có khả năng ổn định tốt hơn khi sử dụng bàn chân,” Fitzgerald giải thích. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang gặp vấn đề về hội chứng bàn chân bẹt.
Cách thực hiện:
- Phần 1: Sử dụng một quả bóng (lacrosse/tennis/Acumobility), đặt bóng ngay dưới gốc các ngón chân. Dồn trọng lượng lên bóng. Quắp các ngón chân để kẹp chặt quả bóng, sau đó duỗi xòe các ngón chân ra, thực hiện hết biên độ chuyển động. Lặp lại 10 lần.
- Phần 2: Di chuyển quả bóng xuống dưới phần đệm thịt của bàn chân (ball of the foot). Dồn trọng lượng lên bóng. Cuộn bàn chân quanh quả bóng bằng cách gập ngón chân hướng xuống sàn, sau đó duỗi và làm thẳng bàn chân hết biên độ. Lặp lại 10 lần.
- Phần 3: Cuối cùng, di chuyển bóng đến ngay trước gót chân, tại điểm gốc của vòm bàn chân. Dồn trọng lượng lên bóng. Duỗi (point) bàn chân trong khi vẫn duy trì tiếp xúc với bóng, sau đó hạ gót chân xuống và dồn lại trọng lượng vào bóng. Lặp lại 10 lần.
3. Toe Lifts (Nâng Ngón Chân)
Tại sao nó hiệu quả: Hãy nghĩ về bài tập này giống như bài tập “cuộn chuột” (bicep curls) dành cho bàn chân của bạn. Bài tập bàn chân cô lập này nhắm mục tiêu và tăng cường các cơ ổn định – đặc biệt là các cơ duy trì và hỗ trợ vòm bàn chân – bằng cách cô lập ngón chân cái và đảm bảo nó có thể di chuyển độc lập với phần còn lại của bàn chân.
“Bạn đang cô lập các cơ gập và duỗi ngón chân, buộc chúng phải tự làm việc. Những cơ nhỏ này đóng vai trò chính trong việc giữ thăng bằng và ổn định. Tăng cường chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương như đau xương ống đồng (shin splints),” Fitzgerald nói.
Mặc dù bài tập này trông có vẻ dễ, nhưng thực tế không phải vậy. “Bài tập này cần thời gian để thành thạo và xây dựng sức mạnh, vì vậy hãy kiên nhẫn,” cô khuyên.
Một mẹo nhỏ từ Kathleen Leninger, D.P.T, chuyên gia vật lý trị liệu tại Custom Performance ở New York và là huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận: Hãy thực hành bài tập này trong khi tắm, đánh răng hoặc làm bất kỳ công việc nhà đơn giản nào khác. Bạn càng thực hiện nhiều, những nhóm cơ nhỏ bé đó sẽ càng trở nên khỏe mạnh hơn, góp phần vào việc tối ưu hóa khả năng chạy bộ của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn chân phẳng trên sàn, xòe rộng các ngón chân.
- Trong khi giữ các ngón chân từ 2 đến 5 áp sát xuống sàn, hãy nhấc riêng ngón chân cái lên. Giữ trong 2 giây trong khi thả lỏng các ngón chân nhỏ. Lặp lại 20 lần.
- Tiếp theo, giữ ngón chân cái xuống sàn và nhấc các ngón chân từ 2 đến 5 lên. Khi nhấc các ngón nhỏ, hãy chắc chắn không để bàn chân bị lật vào trong (pronate). Giữ trong 2 giây. Lặp lại 20 lần.
Kết luận
Đừng đợi đến khi bị đau mới bắt đầu chăm sóc đôi chân. Hãy tích hợp ngay những bài tập bàn chân này vào lịch trình hàng ngày để có những bước chạy mạnh mẽ và an toàn hơn!
