Chúng ta sẽ cùng nhau khám phá 6 lợi ích của chạy chậm mà các chuyên gia hàng đầu đã xác nhận, những yếu tố sẽ thuyết phục bạn giảm tốc độ để đạt được hiệu suất cao hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần!
Những ưu điểm về thể chất và tinh thần khi bạn “phanh” lại!
Việc chấp nhận khái niệm chạy bộ chậm và chạy bộ dễ dàng (easy run) có thể giống như một trò thể dục tinh thần. Bạn có thực sự có thể trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, nhanh hơn nếu bạn liên tục đi với tốc độ mà bạn cảm thấy dễ dàng và tương đối chậm?
“Thật khó, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, để thực sự hiểu rằng có điều gì đó tích cực đang xảy ra khi một buổi chạy cảm thấy thực sự dễ dàng“, chuyên gia sinh lý học thể dục Heather Hart, CSCS, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận và người sáng lập Hart Strength and Endurance Coaching ở South Carolina cho biết.
Nhưng việc thường xuyên đẩy tốc độ và biến những buổi chạy bộ chậm rãi thành một thử thách khó khăn đồng nghĩa với việc bạn đang bỏ lỡ một số lợi ích của chạy chậm rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn làm điều đó trong phần lớn các buổi chạy của mình.
Để thuyết phục bạn giảm tốc độ, chúng tôi đã mời hai chuyên gia tiết lộ tất cả những gì bạn có thể đạt được từ việc chạy chậm lại – cả về thể chất lẫn tinh thần.
“Chạy chậm” thực sự có nghĩa là gì?
Trước khi chúng ta đi sâu vào những ưu điểm, hãy làm rõ định nghĩa về “chạy chậm”. Về cơ bản, đó là bất kỳ buổi chạy nào mà nhịp tim của bạn ở mức hoặc thấp hơn khoảng 70% nhịp tim tối đa, Hart giải thích. Đây thường được coi là bài tập chạy zone 1 hoặc chạy zone 2 (cách tính nhịp tim hãy xem tại đây).
Tuy nhiên, bạn không cần phải theo dõi nhịp tim để biết liệu buổi chạy của mình có đáp ứng tiêu chí “dễ dàng” hay không. Một phương pháp đơn giản hơn là điều chỉnh theo cảm giác của bản thân về mức độ “dễ” và “khó” bằng cách sử dụng thang điểm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE). Hãy tưởng tượng một thang điểm từ 0 đến 10, trong đó 0 là không gắng sức chút nào và 10 là gắng sức toàn lực – một buổi chạy bộ chậm nên nằm dưới mức 5, thậm chí gần hơn với 2 hoặc 3.
Một cách khác để kiểm soát xem bạn có đang sải bước đủ chậm hay không: Hãy thử trò chuyện. Nếu bạn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi, thì có khả năng bạn đang thực hiện đúng việc chạy chậm, Hart nói.
“Quy tắc của tôi là nếu một vận động viên [nghi ngờ] liệu mình có đang chạy quá nhanh không, thì có lẽ họ đang chạy quá nhanh“, Hart giải thích. Trên thực tế, chạy chậm có lẽ chậm hơn bạn nghĩ rất nhiều.
6 lợi ích của chạy chậm sẽ thay đổi cách bạn tập luyện
Dưới đây là tất cả những điều tuyệt vời có thể xảy ra khi bạn chấp nhận tốc độ chậm. Đây chính là những lợi ích của chạy chậm mà bạn không thể bỏ qua.
1. Giảm khả năng “đụng tường”
Trong khi các vận động viên chạy bộ dựa vào các sợi cơ co giật nhanh để tăng tốc, có một phân nhóm sợi co giật nhanh có thể chuyển đổi được – chúng có thể sử dụng nhiên liệu hiếu khí cũng như kỵ khí. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tăng cường chúng thông qua các nỗ lực cường độ cao hoặc bằng cách thực hiện các bài chạy bền dài, chậm theo kiểu hiếu khí, Janet Hamilton, CSCS, chuyên gia sinh lý học thể dục và huấn luyện viên của Running Strong ở Atlanta cho biết.
Trong một buổi chạy bền dài, chậm, khi các sợi cơ co giật chậm bắt đầu mỏi, cơ thể bạn sẽ huy động một số sợi co giật nhanh có thể chuyển đổi để hỗ trợ. Thực hiện điều này đủ nhiều sẽ giúp bạn huấn luyện các sợi cơ này đóng góp đáng tin cậy hơn. Điều này có thể giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi nhanh chóng. Đây là một trong những lợi ích của chạy chậm quan trọng nhất.
Mitochondria cũng đóng một vai trò ở đây. Những bào quan nhỏ trong tế bào này giúp chuyển hóa lactate, một sản phẩm phụ của quá trình đường phân hoặc quá trình chuyển glucose thành nhiên liệu để tập thể dục. Nhưng ngoài việc hấp thụ lactate, mitochondria cũng chuyển hóa chất béo.
Khi chạy, cơ thể bạn chủ yếu dựa vào glycogen (dạng glucose hoặc đường được lưu trữ) trong cơ bắp làm nhiên liệu. Vì bạn chỉ có một lượng glycogen hạn chế, kế hoạch đó hoạt động tốt cho đến khi không còn nữa. Bất kỳ vận động viên chạy bộ nào từng “đụng tường” trong một cuộc đua đường dài đều biết cảm giác tồi tệ của sự sụp đổ này.
Tuy nhiên, như một phương án dự phòng, cơ thể bạn có một lượng triglyceride trong cơ bắp gần như không giới hạn, còn được gọi là chất béo. Huấn luyện cơ bắp của bạn để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn làm nhiên liệu, như bạn làm với các buổi chạy bộ chậm dài, sẽ giảm khả năng bạn “đụng tường”, Hamilton giải thích.
2. Tăng ngưỡng lactate
Thật hợp lý khi nghĩ rằng cách duy nhất để chạy nhanh hơn là chạy nhanh. Và đúng là các bài tập khoảng cách sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, cũng như các bài tập ngưỡng, cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi. Nhưng dành thời gian cho chạy chậm thực sự có thể mang lại lợi ích của chạy chậm về mặt sinh lý học, giúp cải thiện khả năng tăng tốc của bạn.
Đây là lý do: Chạy chậm làm tăng mật độ của mitochondria của bạn. Một lần nữa, đó là những nhà máy điện của tế bào giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và phân hủy, loại bỏ lactate.
Có một mối liên hệ giữa sự khởi đầu của mệt mỏi khi tập thể dục và mức độ lactate lưu hành tăng cao, Hamilton giải thích. “Đó được gọi là ngưỡng lactate“, cô nói. “Bạn sản xuất lactate nhiều hơn mức bạn tiêu thụ.”
Tăng cường mật độ mitochondria với chạy chậm có nghĩa là bạn có thể tăng ngưỡng lactate của mình ngay cả trong những nỗ lực cường độ cao, Hart giải thích, nhờ vào việc loại bỏ lactate đó. Thay vì đạt đến ngưỡng lactate (và do đó bị mệt mỏi) ở tốc độ 9 phút/dặm, bạn có thể đẩy lên tốc độ 8 phút/dặm. Nói cách khác, “bạn có thể chạy nhanh hơn,” mà không hết hơi nhanh chóng, Hamilton giải thích. Đây là một trong những lợi ích của chạy chậm trực tiếp nhất cho hiệu suất.
Xem thêm: Tất tần tật về Chạy ngưỡng (Threshold Training): Cách chạy nhanh hơn, bền hơn mà không bị quá sức
3. Trải nghiệm chạy bộ hạnh phúc hơn
Mặc dù có một số người thực sự yêu thích việc chạy hết sức, nhưng đối với nhiều vận động viên, “bài tập tốc độ rất khó“, Hamilton nói. Không chỉ chạy nhanh có thể khó chịu và đòi hỏi nhiều sự tập trung, mà nó còn có thể gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể bạn, cô giải thích. Và thật ngạc nhiên: Căng thẳng thể chất cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn, Hart nói.
Ngược lại, chạy bộ chậm “là một cách tuyệt vời để biến chạy bộ thành một công cụ giảm căng thẳng thay vì một yếu tố gây căng thẳng”, Hamilton nói. Hart nhận thấy rằng các bài tập cường độ thấp cung cấp một không gian thư thái, nơi bạn có thể đơn giản tận hưởng chạy bộ vì nó vốn có mà không phải lo lắng về việc đạt được các mục tiêu tốc độ nhất định. “Bạn có thể dừng lại và ngửi hoa hồng“, cô nói.
Và nếu bạn là người mới bắt đầu vẫn đang cố gắng xây dựng một thói quen chạy bộ đều đặn, việc tìm thấy niềm vui trong hoạt động này có thể khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Điển hình: Một nghiên cứu được công bố năm 2022 trên Frontiers of Psychology cho thấy sự thích thú dự đoán tích cực việc tập thể dục trở thành thói quen, ý định tiếp tục tập thể dục liên tục và tần suất tập thể dục. Đây là một trong những lợi ích của chạy chậm giúp duy trì sự bền bỉ lâu dài.
4. Cải thiện phục hồi
Chạy bộ cường độ cao liên tục có thể dẫn đến mệt mỏi tích lũy, điều này cuối cùng ảnh hưởng đến hiệu suất trong tất cả các bài tập của bạn, Hart giải thích. Vì vậy, việc thường xuyên đưa các buổi chạy chậm vào lịch trình có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sau chạy bộ và bảo toàn năng lượng để khi đến lúc thực hiện một bài tập tốc độ, bạn có thể chạy ở mức hiệu suất cao và đạt được các tốc độ mục tiêu của mình.
Như Hart nói: “Điều cực kỳ quan trọng là giữ cho những ngày tập nhẹ nhàng để những ngày tập khó có thể thực sự khó khăn.”
Theo những ý đó, nhiều người không nhận ra rằng những thích nghi chúng ta tạo ra từ quá trình tập luyện cường độ cao xảy ra trong giai đoạn phục hồi sau chạy bộ sau buổi tập – chứ không phải trong chính buổi tập, Hart giải thích. Bằng cách thư giãn sau những buổi chạy cường độ cao và nhanh, bạn sẽ gặt hái được toàn bộ lợi ích của chạy chậm và những thành quả từ các buổi tập đó.
5. Giảm nguy cơ chấn thương
Chạy nhanh gây nhiều áp lực lên bàn chân và cẳng chân của bạn hơn so với chạy bộ chậm. Và việc chấp nhận chạy chậm cho phép bạn tăng tỷ lệ tổng quãng đường chạy hàng tuần trong khi giảm thiểu lượng căng thẳng bạn đặt lên cơ thể. Điều này giúp giảm chấn thương khi chạy tổng thể, Hart giải thích.
Cuối cùng, điều này có thể chuyển thành hiệu suất tốt hơn. Như Hamilton nói: “Cách duy nhất để chạy nhanh hơn trong các cuộc đua của bạn là tập luyện tốt, và cách duy nhất để tập luyện tốt là giữ gìn sức khỏe.” Một trong những lợi ích của chạy chậm hàng đầu chính là khả năng duy trì sự ổn định này.
6. Kết nối tâm trí cơ thể mạnh mẽ hơn
Việc thường xuyên luân phiên giữa các buổi chạy cường độ cao và chạy bộ chậm sẽ khuyến khích bạn lắng nghe cơ thể và mối quan hệ của nó với các mức độ gắng sức khác nhau. Và sự chú tâm này có thể mang lại lợi ích của chạy chậm cho bạn trong một kịch bản cuộc đua, Hart nói.
Nó sẽ cho bạn hiểu được mức độ bạn đang cố gắng ở một tốc độ nhất định và liệu bạn có nên tăng tốc, giảm tốc hay duy trì tốc độ hay không, cô giải thích. Thay vì mù quáng tuân theo một kế hoạch tốc độ có thể đúng hoặc không đúng với bạn vào một ngày nhất định, bạn sẽ có thể thích nghi trong thời gian thực với cảm giác thực sự của cơ thể mình, từ đó trở thành một đối thủ cạnh tranh có chiến lược hơn. Điều này làm sâu sắc thêm kết nối tâm trí cơ thể của bạn.
Đừng Chỉ Chạy Nhanh, Hãy Chạy Thông Minh!
Bạn đã thấy đó, lợi ích của chạy chậm không chỉ là một lý thuyết suông mà là một chiến lược tập luyện được khoa học chứng minh và được các chuyên gia hàng đầu khuyến nghị. Từ việc giảm khả năng “đụng tường” đến tăng ngưỡng lactate, cải thiện sức khỏe tinh thần khi chạy và giảm chấn thương khi chạy, việc chấp nhận tốc độ chậm sẽ mang lại những thay đổi đáng kinh ngạc cho hiệu suất chạy bộ và trải nghiệm tập luyện tổng thể của bạn.
Hãy thay đổi tư duy ngay hôm nay! Đừng sợ hãi khi phải giảm tốc độ. Hãy coi mỗi buổi chạy cường độ thấp, chạy zone 1 hay chạy zone 2 như một khoản đầu tư thông minh vào sức khỏe và thành tích lâu dài của bạn. Bằng cách kết hợp chạy bộ chậm một cách có chủ đích vào lịch trình tập luyện, bạn không chỉ trở thành một vận động viên nhanh hơn mà còn là một vận động viên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và bền bỉ hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để gặt hái trọn vẹn những lợi ích của chạy chậm tuyệt vời này!
