Nếu bạn đã từng tập luyện cho một sự kiện chạy cự ly, đặc biệt là chạy bán marathon trở lên, bạn có thể đã quen với việc tập luyện vào buổi sáng sớm, tập luyện lâu và tăng quãng đường hàng tuần. Khi đào tạo cho các loại sự kiện này, vđv chạy bộ sử dụng các nguyên tắc của quá tải lũy tiến và mệt mỏi tích lũy. Runner phá vỡ cơ thể của mình dần dần, vì vậy chúng ta có thể xây dựng lại và trở lại tốt hơn, mạnh mẽ hơn và nhanh hơn.
Làm thế nào để biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi
Tập thể dục thể thao luôn là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người biết đến với vô vàn lợi ích. Thế nhưng, không có nghĩa là càng tập nhiều thì càng tốt. Việc vận động quá sức hay tập thể dục quá sức có thể phản tác dụng, khiến cơ thể phải đối mặt với nhiều tác hại nguy hiểm.
Bạn nên tuân theo một kế hoạch đào tạo có cấu trúc và định kỳ, thường có những ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực được tích hợp trong lịch trình của bạn. Phục hồi tích cực có thể bao gồm tập luyện chéo như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Điều này được thiết kế để giảm thiểu thiệt hại quá mức, giảm tải từ căng thẳng của đào tạo và cho phép cơ thể phục hồi và thoát khỏi tình trạng viêm mãn tính.
Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể của bạn sự phục hồi thích hợp để tối ưu hóa hiệu quả của quá trình luyện tập của bạn. Cách bạn ngủ, ăn và nghỉ ngơi cũng quan trọng như cách bạn tập luyện.
Tập luyện quá sức và kiệt sức là những yếu tố kìm hãm hiệu suất và điều quan trọng là phải nhận ra các triệu chứng và điều chỉnh chương trình của bạn cho phù hợp.
Áp dụng phương pháp tiếp cận lâu dài và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, không chỉ có thể giúp tối đa hóa hiệu suất tổng thể của bạn mà còn đảm bảo bạn có một mối quan hệ lành mạnh với việc chạy bộ.
Các dấu hiệu cảnh báo về việc tập luyện quá sức và kiệt sức
1. Nhịp tim tăng cao mãn tính
Nếu nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn cao hơn đáng kể so với bình thường, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn vẫn đang ở “chế độ sửa chữa” và có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi và phục hồi nhiều hơn.
Đọc thêm: Nhịp tim nghỉ ngơi cao cảnh báo runner điều gì về quá trình luyện tập?
Nếu bạn nhận thấy nhịp tim tăng cao khi thức dậy và kéo dài suốt cả ngày, hãy cân nhắc nghỉ ngày hôm sau hoặc điều chỉnh bài tập của bạn ít cường độ hơn. Sự thay đổi nhịp tim, hoặc sự thay đổi thời gian giữa mỗi nhịp tim, có lẽ là chỉ số quan trọng nhất cần biết khi tập luyện và chạy đua, đồng thời có thể cho bạn biết nhiều hơn về thể chất của bạn hơn là nhịp tim.
2. Khó ngủ
Theo một nghiên cứu năm 2018, rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng chính của việc tập luyện quá sức, có thể là kết quả trực tiếp của việc gia tăng khối lượng tập luyện hoặc những thay đổi gián tiếp đối với lịch tập luyện của bạn.
Sau một buổi tập luyện vất vả, bạn sẽ cảm thấy như không thể chờ đợi để bò lên giường để phục hồi sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng nếu bạn thấy mình thức dậy nhiều lần trong đêm hoặc ngủ không yên giấc, đó là cách cơ thể bạn nói rằng có điều gì đó không ổn và bạn nên lưu ý điều đó.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Bài liên quan: Làm Thế Nào Có Một Giấc Ngủ Ngon Cho Một Ngày Tập Luyện Hiệu Quả
3. Buồn bã và mệt mỏi
Khi bạn được phục hồi đúng cách, cơ thể của bạn sẽ không bị đau nhức và an toàn để chạy. Nếu bạn phải lê mình ra khỏi giường mỗi ngày và ì ạch qua từng buổi tập, bạn có thể đã tập luyện quá sức. Điều quan trọng là phải quay lại mọi thứ nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày để “đặt lại” hệ thống của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Megan Ostler (Mỹ) cho biết, đau nhức cơ bắp là điều phổ biến với người tập mới, nhưng mệt mỏi quá mức thì không.
Xem tiếp: Hãy Đi Bơi Vì 6 Lợi Ích Vực Dậy Tinh Thần Khi Buồn Chán
4. Thiếu nhiệt huyết
Tập các bài tập tăng cường hô hấp và nhịp tim quá nhiều có thể dẫn đến việc thần kinh đối giao cảm hoạt động quá mức. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, trầm cảm và suy giảm hiệu suất thể thao.
Phần lớn, tất cả chúng ta đều mong đợi các cuộc chạy bộ sẽ làm cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh và giúp chúng ta có một tư duy tốt cho phần còn lại của ngày. Khi quá trình luyện tập trở thành một lực cản, một sự cố gắng hoặc thậm chí tệ hơn, bạn bắt đầu hoàn toàn sợ hãi ý nghĩ buộc dây giày để tập luyện của mình, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.
Tham khảo 7 mẹo giúp bạn luôn đầy năng lượng khi chạy bộ đường dài
5. Đau nhức không biến mất
Thật khó để phân biệt giữa “cơn đau tốt” và “cơn đau tồi tệ”, đặc biệt là khi mức endorphin cao ở thời điểm giữa kỳ. Bất kỳ cơn đau nhức nào xuất hiện trong quá trình tập luyện và kéo dài sau khi buổi tập kết thúc đều có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính.
Viêm mãn tính khác với viêm cấp tính, xảy ra phản ứng với chấn thương. Viêm cấp tính kích hoạt việc giải phóng các tế bào bạch cầu, giúp tăng tốc quá trình chữa bệnh của cơ thể.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Bạn đã biết tới 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
Theo một bài báo xuất bản năm 2020 của Trường Y Harvard, khi tình trạng viêm tăng quá cao và kéo dài trong một thời gian dài, hệ thống miễn dịch tiếp tục bơm ra các tế bào bạch cầu và kéo dài quá trình này, tạo ra cái gọi là viêm mãn tính.
Viêm mãn tính có thể khiến các tế bào bạch cầu của cơ thể tấn công các mô và cơ quan khỏe mạnh. Đây có thể là một dấu hiệu của một chấn thương đang rình rập.
6. Mức độ căng thẳng cao hoặc cáu kỉnh nói chung
Nếu bạn đang cực kỳ mệt mỏi, ngủ không ngon và tiếp tục tập luyện ở mức độ cao, hãy để ý đến tâm trạng của bạn, đặc biệt là những người thân thiết nhất xung quanh bạn. Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn đang lo lắng và cáu kỉnh với những người bạn yêu thương xung quanh, điều đó có thể là do cơ thể bạn hoàn toàn mệt mỏi.
Tập các bài tập tăng cường hô hấp và nhịp tim quá nhiều có thể dẫn đến việc thần kinh đối giao cảm hoạt động quá mức. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, trầm cảm và suy giảm hiệu suất thể thao.
Các vận động viên tập luyện quá sức cũng có thể bị rối loạn chức năng tuyến thượng thận, khiến rối loạn tâm trạng trở nên trầm trọng hơn do nồng độ cortisol quá cao trong cơ thể,
Ngay cả khi bạn không tăng cường tập luyện, những căng thẳng khác trong cuộc sống cũng có thể dẫn đến các triệu chứng của việc tập luyện quá sức.
Thích ứng là chìa khóa
Có thể thấy, việc tập thể thao quá sức không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy bất kỳ triệu chứng kể trên nào thì cần dừng tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi. Sau đó, lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp nhất để thể dục thể thao có thể phát huy đúng những ích lợi của mình.
Đôi khi, bạn có thể kết thúc bài tập sớm, nghỉ buổi sáng không theo lịch trình hoặc thậm chí “giảm tải” trong vài ngày cùng một lúc. Bằng cách chiêm nghiệm về quá trình đào tạo của mình, chúng ta có thể điều hòa lại tinh thần và hiểu rằng đôi khi nghỉ ngơi và phục hồi có thể giúp ích nhiều hơn cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của chúng ta hơn là bám vào số kilomet trong lịch trình.
