Thực hành các bài tập luyện Calisthenics Workout — hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu — không cần thiết bị chỉ cần một không gian nhỏ và chúng giúp bạn cải thiện độ bền của cơ bắp và làm tăng thời gian cơ bắp có thể hoạt động mà không mệt mỏi. Lợi ích đối với người chạy bộ nói riêng khi tập các bài tập Calisthenics là có thể giúp bạn chạy lâu hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, thậm chí có thể tránh được chấn thương.
Định nghĩa Calisthenics là gì ?
Calisthenics là phương pháp tập luyện tự nhiên nhất, bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể và phối hợp nhiều chuyển động khác nhau, nhằm đạt được hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Phương pháp tập Calisthenics thường không cần hoặc rất ít cần tới sự trợ giúp của các thiết bị/dụng cụ và phải tuân thủ nguyên tắc “tiến bộ từng bước”, chia theo cấp độ khó để cơ thể dần thích nghi theo thời gian và sự kiên nhẫn.
Nguồn gốc của từ Calisthenics xuất phát từ 2 từ Hy Lạp ‘kallos’ và ‘sthenos’, dịch sang tiếng Việt là ‘đẹp’ và ‘khỏe’. Bạn sẽ nhận được vô số ích lợi to lớn từ việc tập luyện bộ môn này, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền và tính linh hoạt.
Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được một sự dẻo dai, uyển chuyển kèm với sức mạnh, sự cân bằng, ý chí và sức chịu đựng lên tối đa nhờ sự trợ giúp của hàng trăm bài tập.
Mặc dù không dùng đến tạ nhưng người tập vẫn có thể tăng cơ bắp được nhờ vào những kĩ thuật tập luyện cực kỳ khó của bộ môn này, và cũng mang những rủi ro nguy hiểm khó lường khi tập luyện.
Lợi ích của các bài Calisthenic Workout cho người chạy bộ
Bài tập thể dục thể thao này tập trung vào việc tăng cường các cơ lớn thích hợp cho việc chạy bộ. Ví dụ, các bài tập như vươn vai và cầu cơ một chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định của lưng và cốt lõi của bạn, trong khi các bài tập sumo squats, side plank và tư thế vòi cứu hỏa sẽ tăng cường sức mạnh cho hông, mông và gân kheo của bạn.
Sự kết hợp của các động tác này sẽ củng cố hình thức chạy phù hợp, chẳng hạn như động tác chùng chân lunge và kích hoạt cơ mông và gân kheo. Bài tập thể dục dưỡng sinh toàn thân này sẽ giúp phần trên và phần dưới của bạn kết hợp với nhau hiệu quả hơn khi bạn chạy để duy trì hình thể đẹp và tiết kiệm năng lượng. Bạn có thể chạy lâu hơn với tư thế cao và bật người hiệu quả với sự trợ giúp của bài tập này.
Hoàn thành mỗi bài tập trong chuổi bài tập bên dưới với số lần lặp lại được liệt kê bên dưới, nghỉ 15 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng một tấm thảm tập thể dục là một lựa chọn tốt.
Tự thực hiện bài tập này vào một ngày tập luyện chéo hoặc sử dụng nó như một động tác khởi động cho lần chạy tiếp theo của bạn.
1. Overhead Reach – Tay vương qua đầu
Tính hiệu quả: Động tác này không chỉ giúp kéo căng cơ lưng trên và lưng dưới của bạn, Hathiramani nói mà còn giúp bạn duy trì sự ổn định khi chạy.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay người bằng chân phải và vươn cánh tay phải lên và trên đầu qua cơ thể về phía bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay trái vươn lên. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
2. Sumo Squat
Tính hiệu quả: Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ mông của bạn để cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của bạn.
Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân quay ra ngoài 45 độ. Với xương chậu ở vị trí trung lập, đưa hông ra sau và hạ xuống, đồng thời uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nhớ giữ đầu gối và ngón chân thẳng hàng và nâng ngực khi bạn ngồi xổm. Nhấn qua bàn chân để đứng lên trở lại. Lặp lại. Thực hiện 10 lần.
Tham khảo thêm: 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy
3. Reverse Lunge to Knee Drive – Chùng chân ngược
Tính hiệu quả: Động tác này sẽ kích hoạt gân kheo và bắp chân của bạn trong khi củng cố các yếu tố của hình thức chạy tốt, Hathiramani nói.
Cách thực hiện: Đứng bằng hai chân với nhau. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải và hạ thấp người xuống, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ. Dồn lực qua chân trái để đứng, đưa đầu gối phải lên – đồng thời duy trì một góc 90 độ – cho đến khi đùi song song với sàn. Lùi lại. Lặp lại. Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.
4. Side Plank With Leg Lift – Plank 1 bên với nâng chân
Tính hiệu quả: Thực hành động tác này có thể giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương như hội chứng IT band, vì nó giúp tăng cường các cơ đang ổn định của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng với cẳng tay phải trên mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bàn chân, đầu gối và hông xếp chồng lên nhau. Nâng thẳng tay trái lên và giữ, sau đó nâng chân trái lên. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Lặp lại. Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.
Bạn có biết Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
5. Fire Hydrant – Vòi chữa cháy
Tính hiệu quả: Thực hành động tác này để giúp bạn làm chủ các ngọn đồi. Hathiramani cho biết bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ mông và cải thiện khả năng mở rộng của hông, điều này rất quan trọng để chạy các động tác nghiêng.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Tập trung và nâng chân trái lên khỏi cơ thể, giữ đầu gối cong 90 độ. Hạ chân xuống trở lại. Lặp lại. Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫6. Single-Leg Glute Bridge – Tư thế cầu một chân
Tính hiệu quả: Tăng cường cốt lõi, hông và gân kheo của bạn có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và các chấn thương khác.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay úp xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối gập và đặt bàn chân. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện động tác gập người và đưa chân trái xuống đất để nâng hông lên. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại. Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.
7. A-Skip
Tính hiệu quả: Thực hành động tác này sẽ cho phép bạn phát triển động tác đầu gối để giúp tăng tốc độ. Nó cũng làm tăng nhịp tim.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Với chuyển động bỏ qua, nâng chân trái lên ngang hông trong khi đến với bóng bằng chân phải và bơm cánh tay trái về phía trước, cánh tay phải ra sau. Giữ vai và hông thẳng hàng. Đánh lái chân trái trở lại. Sau đó, nâng chân phải lên cao bằng hông trong khi đến với bóng của chân trái và bơm cánh tay phải về phía trước, cánh tay trái ra sau. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
8. Butt Kick
Tính hiệu quả: Bài tập này giúp thúc đẩy bước chân hiệu quả hơn để giúp tăng tốc độ sải chân của bạn và chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Đá gót chân trái lên về phía mông, đồng thời đưa cánh tay phải về phía trước, cánh tay trái về phía sau. Sau đó, đá gót chân phải lên về phía mông, đồng thời đưa cánh tay trái về phía trước, cánh tay phải ra sau. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Lưu ý các nguyên tắc khi tập Calisthenics
Cũng giống như khi bạn tập thể hình thì môn này nó cũng có nhưng nguyên tắc tập luyện khá tương tự đó là
- Kiên trì: Cũng như tập thể hình vậy, bộ môn này cũng yêu cầu bạn phải bỏ nhiều thời gian và công sức để luyện tập thì mới có thể chạm được tới thành công.
- Phải nắm rõ kĩ thuật của bài tập cơ bản: Cái này là tất nhiên rồi đúng không, bạn không thể chạy khi mà bạn chưa biết bò đúng không nào ?
- Thực hiện động tác phải đủ ROM: Bạn thực hiện không đủ Rom thì tất nhiên hiệu quả của bài tập là không hết rồi.
- Nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ và tăng sự dẻo dai hơn khi tập luyện.
Nguồn: This Calisthenics Workout Can Help You Clock More Miles – Runnersworld.com -Image: RAJ HATHIRAMANI
