Trong bộ môn thể thao chạy bộ có thể nói cự li 5km là khoảng cách khá phổ biến mà ai cũng có thể tham gia được và cũng là mục tiêu của các vận động viên mới bước chân vào thi đấu. Các vận động viên có thể chinh phục cự li 5km để cải thiện thành tích của mình và năng cao sức chạy để chinh phục những cự li xa hơn. Đây chính là bước đệm cho những thử thách xa hơn trong tương lai như chạy 10km…và tương lai là chạy full marathon.
Tuy rằng đã có nhiều cuộc đua bị hoãn hoặc hủy trong thời gian sắp tới thì những thử thách chạy 5k lại đang dần trở nên phổ biến hơn. Tính đến tháng 5 và 6 năm 2020, đã có hơn 1 triệu người gia nhập Strava để hoàn thành các thử thách vào mỗi tháng (gần gấp đôi số runner tham gia thử thách vào tháng 1, trước khi đại dịch bùng nổ).
Nói về sự phổ biến đột ngột của nó, Jes Woods, huấn luyện viên cho Nike Running, Brooklyn Track Club, và Chaski Endurance có ý kiến như sau: “Tập luyện cho cự ly 5k yêu cầu bạn phải tập luyện tốc độ, sức mạnh và sức bền. Đây là tất cả những kỹ năng mà bạn có thể đạt được thông qua một chương trình tập luyện cho marathon, nhưng là ở một mức độ dễ thở hơn. Nó là một thử thách có thể được thực hiện và sẽ chuẩn bị cơ thể bạn cho bất kỳ cự ly nào.”
Sau đây là gợi ý để bạn có thể tự thực hiện thử thách 5k của mình.
Đây là phần dễ nhất. Tốc độ 5k nền của bạn là tốc độ chạy 5km ở thời điểm hiện tại. Việc có một mức chuẩn để đánh giá sẽ cho bạn biết là bạn đang bắt đầu từ đâu, nhờ đó mà bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình.
Đặt mức chuẩn cơ bản là việc mà runner ở mọi cấp độ có thể thực hiện. Trong trường hợp này, bạn nên có kinh nghiệm chạy 5k ít nhất một lần. Nếu bạn chưa chạy thì bạn nên bắt đầu một lần chạy cự ly 5k trước khi có thể bắt đầu với thử thách này.
Bạn có muốn xem: Giáo án chạy liên tục 5k trong 4 tuần dành cho mọi runner
Đối với những runner có kinh nghiệm, thử thách này không phải để bạn phấn đấu chạy cự ly 5k với tốc độ nhanh nhất từ trước đến giờ. Thời điểm hiện tại có rất nhiều việc có thể ảnh hưởng đến việc chạy bộ của bạn. Hoàn thành thử thách 5k có thể là một cách để đặt ra một tiêu chuẩn để bạn đánh giá xem đã cải thiện được bao nhiêu.
Hãy chọn mà bạn có thể quay lại để tập cho thử thách. Nếu bạn không thể tập liên tục ở cùng một địa điểm như công viên hay sân tập, bạn có thể tập ở một nơi nào đó có địa hình tương tự và càng ít các yếu tố gây phân tâm (vd: ngã tư qua đường, đèn giao thông) càng tốt.
Kế hoạch tập luyện tốc độ trong 4 tuần của bạn
Nếu bạn muốn trở nên nhanh hơn thì bạn cần phải chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, không có một bài tập tốc độ nào giống nhau cả. Lời khuyên cho bạn là nên thực hiện 6 bài tập tốc độ giữa những bài tập tiêu chuẩn và phần chạy trong thử thách của bạn. Bài tập tốc độ đầu tiên nên là bài tập có cường độ cao, và bài tập thứ hai nên có cường độ thấp hơn.
Tìm hiểu Phương pháp chạy bộ kim tự tháp theo thời gian và số vòng
Lịch dưới đây hướng dẫn bạn tất cả những bài mà bạn cần tập trong vòng 4 tuần. Nó sẽ tạo điều kiện cho bạn có một số bài tập chuẩn bị để bạn có thể chạy những buổi tiêu chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy thường xuyên và muốn tập bài kiểm tra tiêu chuẩn thì bạn cũng có thể làm vậy. Dưới đây là bài tập chi tiết trong 4 tuần mà bạn có thể tham khảo.
Tuần 1
Bắt đầu bằng việc chạy nhanh hơn tốc độ 5k của bạn. Nhờ vậy mà bạn sẽ có thể hiểu được cơ động học chạy bộ thông qua việc chạy những sải chân dài ở những lần chạy thật nhanh
Chủ nhật: Chạy dễ dàng hoặc Cross Train (tập luyện chéo) trong 20 – 40 phút
Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy đồi nhanh
- Khởi động
- chạy 4,8km nhẹ nhàng
- 5 đến 6 x 20 giây chạy đồi thật nhanh hết sức + hồi phục hoàn toàn
Thứ tư: Chạy phục hồi trong 30-50 phút
Thứ năm: Bài kiểm tra tiêu chuẩn 5k
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy dài 6 – 10km
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Tuần 2
Tuần này sẽ tập trung vào tập sức mạnh bằng cách chú trọng tập sức mạnh bùng nổ. Theo Woods, bạn có thể tập sức mạnh bằng các bài tập fartlek, là bài tập tốc độ liên tục.
Tuần này sẽ tập trung vào tập sức mạnh bằng cách chú trọng tập sức mạnh bùng nổ. Theo đó bạn có thể tập sức mạnh bằng các bài tập fartlek là bài tập tốc độ liên tục.
Thứ ba: Các bài tập chạy interval (tốc độ ngắt quãng) xuống cầu thang
- 10-15 phút khởi động
- 5, 4, 3, 2, 1 – phút interval với 90% sức lực kèm 1 phút hồi phục bằng cách chạy bộ nhẹ giữa những lần chạy
- 10 – 15 phút hạ nhiệt
Thứ năm: Những đợt tập interval ngắn và mạnh
- khởi động với 1,6km
- 3,2km tập với 15 giây tập mạnh và 30 giây chạy bộ nhẹ
- hạ nhiệt
Tuần 3
Giờ đã đến lúc rèn luyện cho tốc độ 5k của bạn. Những đợt interval ngắn sẽ không khiến bạn mất nhiều sức nếu bạn giữ nó ở tốc độ 5k, nên bạn cũng đừng ngại tập hết sức nhưng cũng đừng tập quá sức.
Thứ ba: 8 x 400s (nghãi )
- Khởi động
- 8 x 400m (2 phút) bắt đầu với tốc độ 10k hoặc 80% sức lực, sau đó chậm dần đến tốc độ 1,6km hoặc 100% sức lực cho đợt cuối kèm 90 giây nghỉ sau mỗi lần chạy.
- Hạ nhiệt
Thứ năm: 8 – 12 x 200s
- Khởi động
- 8 đến 12 x 200m (hoặc 1 phút) ở tốc độ 5k mục tiêu kèm giai đoạn hồi phục 200m chạy bộ nhẹ
- Hạ nhiệt
Tuần 4
Cự ly chạy 5k yêu cầu sức mạnh, tốc độ và sức bền, điều này đồng nghĩa với việc bạn cần luyện tập nhiều đợt interval dài hơn. Kinh nghiệm của những VĐV chuyên nghiệp thuật lại rằng khó khăn của chặn 5K chỉ thực sự bắt đầu từ mốc 3K có nghĩa là bạn cần dồn sức cho 2km cuối.
Thứ ba: 5 x 1K
- Khởi động
- 5 x 1K ở tốc độ 10K kèm 90 giây chạy bộ nhẹ sau mỗi đợt interval
- Hạ nhiệt
Thứ năm: Chạy dễ dàng + Sải chân
- Khởi động
- 4,8km chạy dễ dàng
- 5 đến 6 đợt chạy sải chân để khởi động lại và tập trung vào hiệu năng
- Hạ nhiệt
Tuần đua
Khi chuẩn bị đến ngày “đua”, bạn nên giảm tốc độ và cường độ nhưng vẫn đảm bảo là vẫn hoạt động chứ không phải là không làm gì. Woods khuyên bạn nên đẩy cho nhịp tim lên một chút để giữ phong độ.
Thứ ba: 3 x 1,6km
- Khởi động
- 3 x 1,6km ở tốc độ half marathon hoặc 70% sức lực kèm 2 phút nghỉ giữa mỗi đợt interval
- Hạ nhiệt
Thứ năm: Ngày Đua!
Những điều bạn cần biết về “cuộc đua”
Với việc chuẩn bị trong suốt 4 tuần, giờ bạn đã có thể sẵn sàng chạy cự ly 5k. Hãy nhớ rằng “cuộc đua” này không chú trọng vào việc đạt thành tích cá nhân hoặc chỉ là tập để bạn có thể khoe thời gian tập của mình trên một app tập luyện nào đó. Điều quan trọng là cải thiện những gì bạn đã tập ở 4 tuần trước đó. Bạn nên tận hưởng những gì mà ngày chạy đó mang lại. Còn nếu bạn đạt được thành tích cá nhân mới thì đó cũng là việc đáng mừng.
Điều đặc biệt của thử thách này là bạn có thể tiếp tục thực hiện nó mỗi tháng. Như Woods đã nói, một kế hoạch luyện tập 5k có thể giúp bạn thành công ở mọi cự ly. Khi bạn hoàn thành thử thách này thì bạn có thể đặt mục tiêu cao hơn cho tháng tiếp tháng – hoặc bạn cũng có thể tăng quãng đường chạy cho mình.
Nguồn tham khảo: Runnerworlds
