Có khi nào bạn tự cảm thấy mình như đang giậm chân tại chỗ mặc dù bản thân đã cố gắng chạy hết sức chưa?
Có rất nhiều người chạy nghĩ như vậy, không phải một mình bạn đâu. Bởi vì khi bạn đang chạy, bạn sẽ muốn chạy nhanh hơn. Đặc biệt là khi bạn đang trong cuộc chạy đua. Này bạn, việc bạn muốn phá kỉ lục so với lần chạy trước của mình là chuyện bình thường. Hoặc lập một PR (personal record – kỉ lục cá nhân). Và sau tất cả, ai chả muốn chạy nhanh hơn?
Cho dù bạn không trong một trận đua, hay bạn không thích cạnh tranh, hoặc bạn chỉ chạy cho vui và vì sức khoẻ thôi, thì bạn vẫn sẽ muốn chạy nhanh hơn. Đó là bản năng của con người thôi.
Nhưng phương pháp giúp chạy nhanh hơn chưa bao giờ là dễ dàng khám phá. Tuy nhiên đừng vì mắc phải những lý do dưới đây mà làm cho bản thân bạn không thể chạy nhanh hơn
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Tại sao việc chạy nhanh hơn lại khó đến như vậy?
Bạn thấy đấy, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Đây là top 3:
- Gen của bạn
- Nỗ lực của bạn
- Kế hoạch chạy của bạn
Rõ ràng yếu tố đầu tiên là gen của bạn mà bạn không thể kiểm soát. Chắc chắn, bạn có thể tối đa hóa các kỹ năng thể chất mà bạn sinh ra. Và ngay cả những người chậm nhất trong số chúng ta vẫn có thể chạy nhanh hơn với kiểu luyện tập phù hợp. Nhưng không phải ai cũng có thể là Usain Bolt!
Yếu tố thứ hai (nỗ lực của bạn) bạn có thể kiểm soát rõ ràng. Nhưng nếu bạn chỉ dựa vào nỗ lực thì có lẽ bạn sẽ không thấy nhiều thay đổi về tốc độ chạy của mình. Đặc biệt là vì nỗ lực quá nhiều thực sự có thể phản tác dụng!
Yếu tố thứ ba (kế hoạch chạy bộ của bạn) – thật ra, đây chính là điều mà bạn có thể tạo nên điều khác biệt trong công cuộc chạy của mình.
Ngoài ra vấn đề tuổi tác cũng là một rào cản khiến cho việc chạy bộ của bạn không thể nhanh hơn. Không có lý do gì mà tại sao các cuộc thi đều có phân loại và giải thưởng riêng cho từng nhóm tuổi tham gia thi đấu. Tuy nhiên điều này không phải là tiên quyết.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Có rất nhiều kế hoạch chạy tốt – có cái tốt cũng có cái xấu. Mấu chốt là bạn phải tìm được cái nào phù hợp với lịch trình, khả năng hiện tại và bạn có thể “thực thi” để đáp ứng nhu cầu của mình hay không.
Bạn cũng có thể tìm bổ sung thêm 25 mẹo đào tạo để chạy nhanh hơn vào lịch tập của bản thân
Nhưng cho dù có là kế hoạch tốt thì cũng sẽ có tiềm năng “công cóc” nếu bạn phạm phải 7 sai lầm khiến bạn chạy không nhanh như mong muốn này:
1. Bạn chạy quá nhiều
Bạn nghĩ rằng ít thì không tốt, nhiều hơn sẽ tốt hơn, đúng không?
Sai lầm! Khi bạn mới bắt đầu, bạn thấy sự tiến bộ khi bạn chạy nhiều là vì cơ thể đang thích nghi với hoạt động mới. Nhưng theo thời gian, việc chạy quá nhiều – nhiều ngày trong tuần, hoặc nhiều km, hoặc cả hai sẽ dẫn đến sự kiệt quệ, chứ không phải thành công.
Vậy nên bạn cần có một kế hoạch phù hợp với mức độ sức khỏe cũng như mục tiêu của bạn. Khi bạn trở thành một người chạy tốt hơn, bạn sẽ cần phải chạy nhiều hơn để cải thiện nó. Nhưng bạn không thể ép nó xảy ra được – tăng tốc cần thời gian.
Hãy chắc chắn bạn lắng nghe cơ thể mình, nhất là vào những ngày nghỉ ngơi sẽ tốt hơn là cứ cố gắng nhiều hơn!
2. Bạn chạy quá ít
Mặt khác, nếu bạn không chạy đủ, bạn cũng sẽ không nhanh hơn.
Không có con số kỳ diệu nào cho số ngày chạy chính xác, nhưng chạy hơn 5 ngày có thể sẽ khiến cơ thể bạn bị chấn thương (trừ khi bạn là một cựu chiến binh có kinh nghiệm). Và việc chạy ít hơn 3 ngày một tuần sẽ không giúp bạn có đủ thời gian để có thể thấy được bất kỳ sự cải thiện nào (trừ phi bạn làm nhiều bài tập như tập luyện chéo (cross training) cùng với những hoạt động nhịp điệu (aerobic activities) khác).
Có rất nhiều kế hoạch chạy mẫu mà bạn có thể tham khảo nó sẽ chỉ bạn đi theo hướng đi đúng. Nhưng đừng ngại điều chỉnh chúng một chút khi bạn tìm hiểu điều gì phù hợp với mình và điều gì không hiệu quả!
Tham khảo thêm bài viết Chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần là tốt nhất?
3. Bạn chạy quá nhanh, quá thường xuyên
Nếu bạn muốn chạy nhanh, bạn cần phải luyện tập nhanh. Có lý.
Nhưng giống như nhiều điều trong cuộc sống, quá nhiều điều tốt sẽ dẫn tới việc giảm dần hiệu suất. Đối với chạy cũng vậy!
Tốc độ luôn có vị trí của nó trong bất kỳ kế hoạch chạy nào. Nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Nếu mọi cuộc đua bạn đều chạy nhanh, bạn chỉ đang đẩy mạnh bản thân xuống đất thôi! Hãy có chiến lược về việc chạy nhanh. Và giành phần lớn thời gian chạy của bạn ở cường độ thấp (nghĩa là, chạy chậm!) từ đó bạn sẽ cho phép bản thân mình chạy thường xuyên hơn và có hiệu quả hơn.
Đây là Cách tập luyện để chạy nhanh hơn: 5 Quy tắc cần nhớ!
4. Việc chạy của bạn quá không nhất quán
Đây dường như là yếu tố quan trọng hơn tất cả – chạy không kiên định!
Trở nên kiên định không có nghĩa là khắt khe hơn và chạy mà mặc kệ chấn thương hoặc bỏ quên những sự kiện gia đình hoặc chạy mỗi ngày. Và điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy đúng số ngày, tuần qua tuần, tháng qua tháng. Mà là bạn phải tiếp tục chạy để cải thiện!
Và đúng, đôi khi bạn phải chạy dù bạn KHÔNG có thời gian, hoặc KHÔNG có năng lượng, hoặc bạn KHÔNG cảm thấy thích nó. Cách duy nhất để chạy nhanh hơn là phải chạy thường xuyên hơn với một lịch tập rõ ràng.
5. Việc chạy của bạn quá ngẫu nhiên
Một trong những bài tập tuyệt nhất mà bạn có thể làm đó là trò chơi tốc độ (fartlek).
Về cơ bản, nó là một dạng của các bài tập cường độ cao (intervals) đa dạng khác nhau. (như chạy nhanh cho đến cây cột điện đầu tiên, hoặc chạy nước rút từ cây này qua cây khác). Những sự “bùng nổ” tốc độ này sẽ RẤT là hiệu quả (và còn làm cho bài tập tốc độ thêm thú vị nữa!)
Nhưng nếu quá ngẫu nhiên với các kế hoạch chạy như vậy sẽ không mang lại kết quả như bạn muốn đâu. Nếu bạn quá đa dạng cách chạy thì bạn sẽ không thể phát triển được tốc độ hay là khả năng chịu đựng của bạn.
Thật lý tưởng khi bạn muốn từ từ và theo kế hoạch phát triển số km và tăng cường bước đi của mình theo thời gian – thì tốc độ của bạn cũng sẽ phát triển nếu như bạn bám theo bài tập!
Bạn có đang mắc phải 11 sai lầm khi chạy bộ phổ biến hầu như runner nào cũng đã gặp phải này không
6. Dinh dưỡng
Đừng bỏ qua một yếu tố cực kỳ quan trọng đó là dinh dưỡng chạy bộ trong quá trình luyện tập.
“Một lý do bạn vẫn mãi đấu tranh để vượt qua ngưỡng tốc độ là thiếu chế độ dinh dưỡng thích hợp,” theo HLV RRCA Katherine Avan.
Tiêu thụ vừa đủ thực phẩm chất lượng tốt sẽ giúp bạn vượt lên một trình độ cao hơn. Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể cần phải giúp chúng ta đạt được hiệu quả cao qua các bài tập và phục hồi nhanh chóng hơn để chúng ta sẵn sàng cho bài tập kế tiếp. Nếu dùng nhiều thực phẩm không thích hợp hay ăn quá ít vì muốn giảm cân chắc chắn sẽ ngăn cản sự tiến bộ tốc độ.
Tham khảo ngay Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Nếu bạn không chắc thức ăn nào sẽ giúp mình thi đấu tốt nhất thì nên đi tìm một nhà dinh dưỡng chuyên về thể thao, họ sẽ chỉ bạn đi đúng đường.
7. Rào Cản Tâm Lý:
“Nhiều runner thấy thoải mái với pace chạy của họ bất kể nó chậm, họ cho rằng cải thiện tốc độ sẽ đến tự nhiên theo thời gian,” HLV Lisa Taylor cho biết.
“Thật ra để chạy nhanh hơn bạn cần phải vượt qua rào cản, đó là rào cản tâm lý ngoài rào cản thể xác. Cơ thể của VĐV có những khả năng tuyệt vời. Đôi khi mình phải tắt bộ não đi khi cơ thể bắt đầu khó chịu. Trí não thường bỏ cuộc trước khi hết sức chịu đựng của cơ thể. Luyện tập tâm lý, đối với nhiều VĐV, cũng quan trọng không kém luyện tập thể lực.”
Để chuẩn bị tâm lý cho giải đua hoặc trước bài chạy căng thẳng, nhiều VĐV quay qua dùng trí tưởng tượng. Tưởng tượng bạn đang chạy tốt vào ngày thi đấu sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý tốt ở vạch xuất phát. Phương pháp thở sâu cũng giúp bạn bình tĩnh trước các sự kiện. Hít thở sâu năm lần trước khi khởi hành giúp bạn bớt căng thẳng khi hơi thở và tâm trí được thư giản.
Lời kết
Chạy bộ là hoạt động TỐT NHẤT cho mọi người ở mọi độ tuổi. Nó khá thú vị. Nó là một bài tập thể dục tốt. Nó dường như khá rẻ (tuy nhiên một đôi giày chạy tốt là điều nên làm). Và hoạt động này cũng có nhiều sự tương tác và dễ dàng hòa nhập cộng đồng chạy bộ, đặc biệt nếu bạn chạy theo nhóm hoặc đăng kí vào một cuộc chạy đua nào đó.
Vì vậy nếu bạn muốn chạy nhanh – để cải thiện thời gian chạy, hay chỉ vì để thấy “tuyệt vời” khi bạn chạy cho vui thôi – thì hãy làm vì bản thân bạn, và tìm một kế hoạch chạy thật tốt, bám vào nó, một thời gian lâu sau bạn nhất định sẽ chạy nhanh hơn trước giờ nhiều. Đây là cách để bạn trở thành người chạy tốt nhất mà bạn có thể!
Nguồn tổng hợp:
- 5 Reasons You’re Not Running Quite As Fast As You Want To – https://www.lifehack.org/
- Tại sao bạn không thể chạy nhanh hơn – http://chaybo.vn/
