Ăn uống lành mạnh sẽ khác nhau với từng người. Đối với vận động viên ba môn phối hợp người Thụy Sĩ Daniela Ryf, ăn uống lành mạnh có thể làm giảm hoặc phá vỡ thành tích của cô. Daniela Ryf là nhà vô địch Ironman thế giới năm 2015, 2016 ở nội dung dành cho nữ (vô địch trong cuộc đua Ironman 70.3 năm 2014, 2015 và 2017). Một cuộc đua Ironman bao gồm các cự ly 3.8km bơi biển, đạp xe 180km và chạy 42.2 km vì vậy việc cung cấp nguồn năng lượng đúng cách là điều cần thiết để vượt qua những ngày dài tập luyện và nhờ nguồn năng lượng được nạp một cách chính xác và đúng đăn bạn có thể chiến thắng đối thủ trong ngày đua.
Việc tập chạy marathon trong nhiều ngày đòi hỏi cần bổ sung lượng dinh dưỡng để có đủ lượng carbohydrate và protein cần thiết. Sau đây là lời chia sẻ từ Ryf về những gì cô ấy đã ăn vào một ngày chủ nhật, với ba lần chạy trong ngày, mỗi lần kéo dài 1 giờ . (Nghe có vẻ khác nhiều so với Chủ nhật của bạn nhỉ?).
7:10 sáng: Cà phê đen
Mỗi ngày của tôi đều khác nhau. Mỗi sáng, tôi có một buổi tập luyện khác nhau và thường thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng, uống một chút cà phê. Tôi bắt đầu tập luyện vào khoảng 7:30 hoặc 8h và thường ăn ngay sau khi tập xong. Tôi cũng sẽ uống một ít nước trước buổi tập.
Sau khi uống cà phê và nước, tôi chuẩn bị cho buổi tập đầu tiên trong ngày. Chủ nhật tuần trước, tôi tập chạy trên đường có sỏi trong 1 giờ. Buổi tập bao gồm 30 phút khởi động nhẹ, tiếp theo là tập Monaghetti kéo dài 20 phút (xen kẽ các bài tập ngắt quãng 90-, 60-, 30- và 15 giây của các bài tập khó và dễ). Buổi tập kết thúc với 10 phút hạ nhiệt. Đoạn đường chạy này dài khoảng 14K (8,7 dặm).
Sau đó, tôi nằm giãn cơ để thả lỏng chân, chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Tôi tắm vào lúc 9:30 sáng.
9:30 Sáng: Bột yến mạch, trái cây, sữa chua và hạt hướng dương cho bữa sáng
Tôi thường ăn sáng với 1 cốc yến mạch, táo cắt miếng cùng cam hoặc lê, sữa chua vani với một ít sữa đậu nành hoặc nước. Đôi khi tôi sẽ ăn thêm hạt hướng dương. Nếu sắp tới tôi có một buổi tập nặng, tôi sẽ dùng thêm bột củ dền. Sau bữa sáng, tôi dành một giờ để kiểm tra email. Khoảng 10:30 sáng, tôi uống một ly cà phê nữa trước khi chạy lần thứ hai, vào khoảng 11:30. Đôi khi tôi cũng trộn bột cacbohydrat vào chai nước trước đó. Chủ nhật tuần trước, tôi đã chạy 12K (7,5 dặm).
Bạn có thắc mắc: Chế độ ăn uống của những VĐV chạy bộ nhanh nhất thế giới người Kenya
1:00 CH: Ăn trưa, bất cứ thứ gì trong tủ lạnh
Tôi có buổi chạy thứ ba vào buổi chiều. Vì vậy vào bữa trưa, tôi sẽ ăn nhẹ nhưng bảo đảm đủ lượng calo để có năng lượng tập luyện. Tôi không ăn quá nhiều rau vào buổi trưa vì sẽ gây nặng bụng khi tôi phải chạy bộ vài giờ sau đó. Thay vào đó, tôi chọn carbohydrate và protein. Một ví dụ về bữa trưa Chủ nhật gần đây: bánh tortellini nhồi pho mát ricotta trong nước sốt pesto xanh và uống nước có ga. Để hoàn thiện bữa ăn, tôi cũng ăn cá ngừ đóng hộp với rau arugula và mù tạt mật ong trên bánh mì. Nếu có thể, tôi cố gắng chợp mắt 1 tiếng sau bữa trưa.
Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính Protein cần nạp từ iRace.vn để biết được nhu cầu Protein hàng ngày của bạn.
3:30 chiều: Cà phê sau khi ngủ trưa hoặc ăn nhẹ bánh ngọt để cung cấp năng lượng
Tôi thường uống một ít cà phê với đường để giúp tôi tỉnh táo hơn. Tôi cố gắng không dùng quá nhiều đường trong khi ăn uống. Tôi sẽ ăn nhẹ các món ngọt, giàu năng lượng như bánh ngọt hoặc sô cô la trước buổi tập cuối cùng. Tôi ăn vừa phải để không quá no và vẫn cảm thấy thoải mái khi chạy.
Buổi tập chạy cuối cùng trong ngày bắt đầu vào khoảng 4:30 hoặc 5 giờ chiều. Tôi đến phòng tập thể dục hoặc nhà bố mẹ tôi, nơi tôi có thể sử dụng máy chạy bộ và chạy trong 1 giờ. Tôi sẽ chạy 20 phút với tốc độ vừa phải, 20 phút nhanh hơn và 20 phút mạnh và nhanh nhất có thể.
Đọc tiếp: Tác dụng của việc uống cafe trước khi chạy
7:00 tối: Một bữa tối đầy đủ rau và protein
Thỉnh thoảng tôi sẽ ăn tối với gia đình vào chủ nhật. Thực đơn thường là những món ăn khá đơn giản như bông cải xanh luộc và cà rốt. Tôi không ăn nhiều rau vào ban ngày, vì vậy tôi ăn nhiều nhất có thể vào buổi tối. Chúng tôi sẽ ăn kết hợp rau với ức gà và cơm.
Vào những đêm tự nấu, tôi chọn những món dễ, có thể nấu xong nhanh chóng. Món nấu yêu thích của tôi là gà xào. Tôi sẽ sử dụng rau đông lạnh để nấu nhanh hơn. Tôi thích hương vị của các loại rau tươi hơn. Vì vậy, khi có thời gian, tôi sẽ cắt cà rốt và bí ngòi thành từng miếng nhỏ, xào thịt gà, thêm gia vị và sau đó là rau.
Một cách khác để nấu một bữa tối cân bằng và nhanh chóng là nướng rau trong lò. Tôi sẽ thêm một ít dầu ô liu, muối, tiêu và hương thảo. Sau đó, tôi cắt đôi một miếng thịt gà, thêm pesto vào nó, và bọc nó với thịt xông khói. Tôi nướng gà trước trên chảo, sau đó cho vào lò nướng để om với rau củ trong khoảng 20 phút.
8:30 tối: Sinh tố hoặc sô cô la đen để tráng miệng
Nếu chỉ thèm ngọt, tôi sẽ pha trà với mật ong và một giọt tinh dầu chanh. Nếu đói, tôi sẽ ăn một ít trái cây với sữa chua và bột protein thuần chay. Protein giúp tôi no và thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Tôi cũng thích làm sinh tố với dâu tây đông lạnh, sữa đậu nành và một giọt tinh dầu bạc hà. Món này rất sảng khoái và nhẹ nhàng — nó giống như kem tươi đông lạnh lỏng. Vào mùa hè, tôi sẽ đông lạnh chuối và nho để làm đồ ăn nhẹ. Đôi khi tôi ăn một miếng sô cô la đen trong khi xem TV vào buổi tối.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Tôi hay ăn nhẹ trong ngày vào buổi chiều trước buổi tập cuối cùng. Khi sẽ có lúc tôi thực sự muốn thưởng thức một món tráng miệng phong phú sau bữa tối. Lúc đó, tôi sẽ chiêu đãi bản thân một miếng bánh pho mát kiểu Mỹ. Quá tuyệt!
Không dễ để có thể duy trì chế độ ăn cho người tập luyện. Việc ăn uống điều độ và đúng cách luôn là cách tốt nhất để có một cơ thể lành mạnh. Đây là những gì mà một nhà vô địch ăn hàng ngày, còn bạn đã ăn uống khoa học chưa.
Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn
