Cung đường 21K là cung đường hoàn hảo dành cho những runners cảm thấy mình muốn chinh phục nhiều hơn nữa nhưng không quá mất thời gian vào quá trình luyện tập. “Bất cứ ai cũng có thể thực hiện Half Marathon khi có một lịch trình training phù hợp” (Mark Coogan – huấn luyện viên New Balance Boston Elite và cựu động viên marathon Olympic). Chìa khóa để chinh phục mục tiêu của bạn là không luyện tập quá sức và tránh các lỗi dễ gặp chấn thương.
Rất nhiều người mới bắt đầu dễ rơi vào hai trạng thái này: họ nhiệt huyết với kế hoạch tập luyện của Half marathon của họ quá nhiều (bỏ qua cơ thể của họ và làm chấn thương của họ tiếp tục nặng hơn) hoặc họ không đủ nhiệt huyết để theo đuổi tới cùng. Nhưng nếu bạn tìm thấy được một ưu điểm nào đó, thì bạn sẽ cảm thấy rất thích thú, thậm chí bị nghiện như tôi đây :)). Thực hiện theo các lời chỉ dẫn và lời khuyên của chúng tôi để đạt được nhiều chiến thắng hơn nhé.
Làm thế nào để đào tạo cho tôi chặn đầu tiên của Half marathon?
Chìa khóa để đào tạo Half-marathon thành công là liên tục đạt đủ số Km hàng tuần để cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài. Vận động viên mới có thể bắt đầu 16 đến 24K / tuần và từng bước xây dựng một tuần cao điểm từ 40 đến 48K. Vận động viên nhiều kinh nghiệm có thể bắt đầu từ 40K mỗi tuần trở lên và đỉnh ở mức 64K hoặc nhiều hơn nữa.
Lập kế hoạch cho cuộc đua của bạn, hoặc cuộc đua ảo bạn tự tưởng tượng. Nếu bạn có thể chạy 5Km từ bây giờ, thì bạn có thể hoàn thành Half Marathon trong 8 tuần – Coogan chia sẻ. Nhưng kế hoạch lý tưởng nhất là 3 – 4 tháng, phòng trường hợp những ngày bạn bị ốm, bị thương hoặc ảnh hưởng bởi công việc. Về cơ bản, hãy lên kế hoạch cho cuộc sống để có một hướng đi tốt – và bạn có thể làm nó – và bạn sẽ đỡ stress hơn.
Vậy nếu bạn chưa chạy được 5Km thì sao? Hầu hết những newbie của chặng Half marathon sẽ được đào tạo theo hướng bắt đầu với 5Km trong tuần đầu tiên, vì vậy bạn phải cố gắng bằng mọi cách để đạt được số km theo cách của mình. “Rất nhiều người gặp phải các vấn đề như nẹp ống chân khi mới bắt đầu, vì vậy hãy vượt qua điểm đó trước” – Coogan
Xem thêm: 5Km mỗi ngày đã là quá dễ! Vậy thì hãy thử ngay Half-Marathon
Để có thể thành công, cựu huấn luyện viên Olympian và điều hành Jeff Galloway đề nghị chạy ít nhất ba lần một tuần, những ngày chạy trong tuần nên trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, bạn hãy cố gắng theo cách của bạn để đạt được 5Km vào cuối tuần.
Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn là hãy có một cuộc chạy hằng tuần với “conversational pace” – tức là bạn vừa chạy vừa giữ được nhịp thở trong cuộc trò chuyện, với trường hợp bạn chạy một mình thì bạn có thể nói chuyện với chính mình, hoặc là hát chẳng hạn, nó sẽ khiến tốc độ bạn giảm lại nhưng bạn sẽ chạy được nhiều hơn – và làm đều đặn từ tuần này sang tuần khác để tăng cường sức mạnh và sức bền của bạn. Nếu bạn từng bước xây dựng được kế hoạch, thì bạn sẽ thoải mái hơn trong chính bài tập của bạn.
Tôi phải chọn cái nào, đâu là kế hoạch đào tạo phù hợp với tôi?
Bây giờ bạn đã chọn cung đường Half marathon, hoặc ít nhất là bạn cũng đã nghĩ về nó – đó là thời gian để đưa ra quyết định của bạn. Một kế hoạch đào tạo Half marathon nên có 4 điều: ngày đào tạo chéo; một đường chạy dài, ít nhất là 16Km; một ngày nghỉ ngơi sau đường chạy dài; và 1 tuần đệm (taper).
Tập luyện chéo cho phép bạn tập luyện tim mạch mà không cần phải chạy liên tục, chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết trong ngày đưa, những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi. Rất nhiều kế hoạch đào tạo đề xuất cho các runners những môn liên quan, ông Coogan đề nghị bơi hoặc đạp xe.
Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là những giáo án chúng tôi tạo ra để các bạn có thể tham khảo:
- Chinh phục 21K với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần.
- Giáo án địa hình Half marathon và Full marathon.
- 6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu
Vậy tôi nên mặc gì đây bây giờ?
Chạy bộ có thể không phải lúc nào cũng thấy dễ dàng nhưng nó là một trong những môn thể thao dễ tiếp cận nhất. Chi phí thấp bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đầu và hầu như không cần thiết bị
Nhưng bất cứ ai đã chạy trên đôi giày kém chất lượng thì đều chia sẻ với bạn nó sẽ đem lại những cảm giác khác biệt rất lớn. Một số người thích chạy với cảm giác giống chân trần càng tốt trong những đôi giày tối giản, trong khi những người khác thích những đôi giày có đệm thêm để giảm chấn và êm ái. Cho phép bản thân tìm một thứ phù hợp nhất với bạn – Hãy đi đến một cửa hàng chuyên về chạy bộ và nhân viên sẽ phân tích cho bạn biết và giúp bạn chọn ra một đôi giày tốt nhất cho bản thân mình. Và một đôi giày tốt nhất với người ta chưa chắc rằng đã tốt nhất đối với mình. Tại vì sao? Vì có rất nhiều người gần như chọn cho bản thân một đôi giày tối giản nhất có thể, hầu như sẽ đem lại cảm như bạn đang chạy bằng đôi chân trần. Nhưng cũng có rất nhiều người chọn một đôi giày có đệm. Vậy nên, tốt nhất mình thích cái gì thì làm cái nấy, cái gì phù hợp với mình thì mình làm vậy.
Và các vật dụng khác bạn cũng cần kiểm qua (tai nghe, vớ, quần…). Vì chẳng ai muốn mà tự nhiên có đất cát trong quần, hay đôi vớ rộng khiến cứ bị tụt mỗi 4 giây.
Tôi nên ăn gì trong chặng đường này?
Trong quá trình luyện tập, việc hao tổn năng lượng là điều tất nhiên sẽ xảy ra. Nếu là ngày bình thường thì bạn có thể chọn nước lọc, thanh năng lượng, cà phê hay bữa sáng bạn muốn. Nhưng nếu ngày đua thì đừng thử nghiệm nhé. Các khóa đào tạo của bạn cũng giống như việc bạn sẽ tìm ra nguồn năng lượng nào phù hợp với bản thân trước, và cuối cùng bạn có thể dành nhiều thời gian để ở trong nhà vệ sinh hơn dự định của bạn.
Kế hoạch của bạn: thử nghiệm những bữa sáng hoàn bảo với Carb-y cho người chạy bộ, sau đó hãy thưởng thức nó với 30 – 60 gram carbs mỗi giờ trong khi bạn chạy. Những thực phẩm của bạn nên là những thứ dễ ăn, dễ tiêu hóa và dễ mang theo.
Xem thêm: Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN
Uống bao nhiêu là đủ trong một chặng đường?
Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Vì chỉ cần 2% nước mất đi đã khiến bạn chậm lại. Nó đặc biệt quan trọng vì trạng thái cơ thể nên luôn ở đỉnh của hydrat hóa trong những tháng mùa hè nắng nóng, khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Trong khi một số chuyên gia khuyên bạn nên thử đo cân nặng trước và sau khi tập luyện. Bất kỳ khối lượng nào mất đi thì nó sẽ tương ứng với việc bị giảm chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước để bổ sung trọng lượng đó nhé.
Trước khi chạy, bạn nên có khoảng 175 – 235 ml nước, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là caffeine. Trong khi bạn đang chạy, bạn nên đặt mục tiêu là sẽ uống 90 – 180 nước mỗi 15 – 20 phút. Hydrat hóa thường ổn định khi chạy trong phạm vi 30 – 60 phút. Sau khi chạy lâu hơn thế, các runners nên xem xét nên dùng loại thức uống điện giải nào đó để bổ sung natri.
Xem thêm: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Những chấn thương – làm sao để tránh?
Nhiệt huyết, chăm chỉ trong một quá trình luyện tập rất quan trọng, nhưng làm sao có thể quan trọng bằng việc bị dính chấn thương. Hầu hết các chấn thương có thể giải quyết sớm, nhưng để làm được điều đó, bạn cần phải thành thật với chính mình rằng: nếu có gì đó đau đớn, hãy ngừng luyện tập và tìm cách giải quyết. Đừng vì cố gắng quá mà phải tạm dừng lại mục tiêu hàng đầu của bạn. Điều gì sẽ xảy ra? Phải nằm dưỡng thương ở nhà một tháng vì bạn xem nhẹ các chấn thương của bản thân. Nếu như tình cờ bị đau hoặc đau khi bắt đầu cuộc chơi, hãy tham khảo các ý kiến bác sỹ hoặc các nhà chuyên môn để đưa ra quyết định của mình.
Xem thêm: 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ
Chuẩn bị gì cho một cuộc đua dài?
Nghiên cứu chi tiết cuộc chạy đua. Bạn cần phải biết bạn sẽ đi đâu và phần nào có thể là thách thức về tinh thần hoặc thể chất. Ngoài ra kiểm tra xem nếu có bất kỳ quy tắc đặc biệt cho cuộc đua của bạn.
Lên kế hoạch chạy bộ. Không nên tập trung vào mỗi tốc độ. Các yếu tố như độ cao, điều kiện đường mòn, thời tiết và độ cao có thể làm cho các cuộc đua có cùng khoảng cách khác nhau đáng kể về độ khó. Những người chạy bộ tập trung vào tốc độ, không phải nhịp tim, sẽ tự khiến bản thân kiệt sức sớm.
Cố gắng làm cho những ngày đào tạo dài hạn của bạn có kế hoạch giống với ngày đua. Bạn không thể mô phỏng tất cả những tình huống và hoàn cảnh, nhưng bạn có thể sử dụng tốc độ chạy theo kế hoạch của bạn, những gì và khi bạn ăn, cũng như thời gian bạn bắt đầu. Ngày đua sẽ suôn sẻ hơn nếu bạn cảm thấy quen thuộc.
Kiểm tra dự báo thời tiết. Sau đó mang thêm các lớp quần áo thích hợp.
Chuẩn bị thiết bị và vật dụng của bạn vào đêm hôm trước. Vào ngày đua, bạn chỉ cần lấy ba lô và đi. Bao gồm một bản đồ và la bàn, bởi vì các tay đua có thể đi lạc hướng.
Tùy chỉnh bộ dụng cụ sơ cứu của bạn. Cho dù đó là một thương hiệu đặc biệt của kem chống phồng rộp hoặc một số loại thuốc theo toa, hãy lên kế hoạch để tự chữa trị cho mình khi cần thiết.
Khi nào nên dừng lại?
Nghỉ ngơi là một phần của bất kỳ kế hoạch đào tạo vững chắc nào, nhưng nó đáng để giải thích tại sao lại quan trọng.
“Nghỉ ngơi cho phép cơ thể của bạn phục hồi sau khi tập luyện, điều này giúp bạn có được năng lượng cao nhất vào ngày đua”, theo Coogan. Anh ấy giải thích rằng việc giảm dần không có nghĩa là bạn ngừng tập luyện, điều đó chỉ có nghĩa là bạn cắt giảm số km và cường độ hai tuần trước cuộc đua. Đừng lo lắng, sau nhiều tháng tăng số dặm của bạn mỗi tuần, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì thời gian còn lại, và bạn sẽ cảm thấy tươi mới hơn bao giờ hết trong ngày đua.
Và đây là tổng hợp các mẹo giúp những người mới có thể tiếp cận với cự ly Half marathon. Nếu cảm thấy có gì khó khăn, các runners cứ việc chia sẻ cho chúng tôi biết nhé ^^ Chúc các bạn thành công.
Nguồn: Tổng Hợp