Đối với các bạn thích tập gym, thể thao, chạy bộ chắc chắn chấn thương là 1 điều không thể nào tránh khỏi được. Điều này giải thích lý do vì sao bạn nên đọc ngay bài viết phân tích các thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương ngay dưới đây nhé! Tất cả các thông tin sẽ được mô tả kỹ lượng, giúp bạn hiểu rõ vì sao mình nên chọn nó nhé!
Khi nhắc tới thể thao và các vận động viên, chấn thương luôn là điều không thể tránh khỏi được. Tuy nhiên, chẳng ai muốn phải ngồi chơi xơi nước tại nhà trong thời gian dài hơn mức bình thường cả. May mắn là các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn tổng hợp ăn gì để phục hồi cơ nhanh và các thực phẩm bổ sung giúp phục hồi chấn thương.
Các bạn lưu ý, phải đa dạng các món ăn dưới đây để đẩy nhanh tốc độ cơ thể phục hồi ngay sau khi chấn thương. Điều này vừa giúp việc ăn uống dễ dàng hơn, vừa đẩy nhanh được việc cơ bắp tự sửa chữa.
1. Thực phẩm giàu protein
Nếu bạn đã đọc bài viết protein là chất gì, chắc chắn bạn cũng biết rằng protein là 1 thành phần quan trọng của nhiều mô tế bào trong cơ thể, bao gồm cả mô cơ. Sau khi bị chấn thương, phần cơ thể bị tổn thương thường không thể di chuyển được. Điều này dẫn tới việc giảm sút sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
Tuy nhiên, hấp thụ đủ hàm lượng chất đạm có thể giúp giảm tối đa việc mất đi sức mạnh và cơ bắp. Ngoài ra, chế độ ăn giàu hàm lượng đạm có thể giúp ngăn không cho các chứng viêm sưng trở nên tồi tệ hơn và làm chậm quá trình phục hồi lại.
> Xem thêm: Protein từ hạt đậu và Lợi ích đối với người chạy bộ là gì?
Thêm nữa, việc gia tăng hấp thụ protein từ từ trong khi bạn bắt đầu tập luyện lại phần cơ bắp bị chấn thương, sẽ giúp phục hồi lại các phần cơ bị mất đi. Chính vì những lý do này, hãy đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm chứa hàm lượng protein lớn như thịt, cá, đậu nành, đậu… trong chế độ ăn thường ngày của mình.
Cách bạn bổ sung các loại thức ăn này trong suốt cả ngày mới là vấn đề. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng dàn trải lượng protein hấp thụ trong suốt 5-6 bữa ăn có thể kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn so với việc dàn trải việc hấp thụ protein không đều trong 1 ngày. Các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng ăn 1 bữa phụ giàu chất đạm trước khi đi ngủ có hể giúp cải hiện quá trình phục hồi cơ trong khi ngủ.
> Xem thêm: Cần bao nhiêu Protein mỗi ngày dành cho người luyện tập
2. Thực phẩm giàu chất xơ
Trong quá trình phục hồi từ chấn thương, cơ thể thường khó di chuyển hay các phần cơ thể bị tổn thương thường bị hạn chế chuyển động. Để ngăn điều này không làm tích mỡ thừa không mong muốn, hãy ăn ít đi 1 tí.
Một cách để giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể là ăn nhiều chất xơ. Kết hợp với chế độ ăn giàu protein như đã nói ở trên, ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, mà không hề cảm thấy đói bụng. Đó là bởi vì các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh và các loại ngũ cốc có thể giúp tăng cảm giác no bụng sau khi ăn xong.
> Lưu ý Dinh dưỡng trong chạy Marathon
Thêm nữa, các loại thức ăn giúp phục hồi cơ bắp giàu chất xơ thường chứa hàm lượng khủng các chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc phục hồi, bao gồm vitamin C, magie và kẽm. Tuy nhiên, hãy chú ý rằng việc hạn chế lượng calo hấp thụ quá nghiêm ngặt có thể làm giảm đi tốc độ phục hồi vết thương và khiến cơ bắp mất đi nhanh hơn.
Vì vậy, những ai đang cố gắng giảm mỡ cơ thể trước khi bị chấn thương, nên xem xét tạm dừng lại những mục tiêu giảm cân của mình. Thay vào đó, hãy tập trung giữ cân cho tới khi nào quá trình phục hồi kết thúc.
> Xem thêm: Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon
3. Trái cây và rau xanh giàu vitamin C
Vitamin C giúp cơ thể sản sinh collagen, giúp duy trì mật độ xương, cơ, da và dây chằng. Vì vậy, việc hấp thụ đủ các loại thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp từ vitamin C trong chế độ ăn của bạn sẽ giúp tái tạo lại các mô cơ. Thêm vào đó, vitamin C có các thành phần chống oxy hóa và kháng viêm, giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi bằng cách ngăn không cho tình trạng viêm sưng phát triển.
Rất may vì vitamin C là 1 trong những loại vitamin dễ dàng hấp thụ nhất trong chế độ ăn. Những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C gồm có trái cây nhiệt đới, ớt chuông đỏ, vàng, các loại rau nhiều lá sẫm màu, kiwi, bông cải xanh, trái berry, cà chua, xoài và đu đủ.
> Đọc thêm: 14 thực phẩm cho người chạy bộ chứa nhiều vitamin C
Tuy nhiên, tới tận bây giờ vẫn chưa có gì rõ ràng liệu những loại thực phẩm bổ sung có cung cấp bất kỳ lợi ích nào cho những người đã hấp thụ đủ hàm lượng vitamin C từ chế độ ăn. Tuy nhiên, những ai không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin C, có thể xem xét dùng thêm các loại tpbs giúp phục hồi cơ bổ sung thêm C. Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết lợi ích của vitamin C cho người tập gym nữa nhé!
> Xem thêm: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ
4. Axit béo omega-3
Sau khi bị chấn thương, giai đoạn đầu tiên khi điều trị vết thương luôn xoay quanh việc xử lý viêm sưng. Nếu xử lý đúng, sẽ giúp điều trị thuận lợi hơn. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm sưng quá nặng hay quá lâu, quá trình phục hồi cơ có thể chậm đi rất nhiều.
Một cách để ngăn không cho tình trạng viêm sưng trở nặng và làm chậm quá trình phục hồi của bạn chính là ăn đủ lượng chất béo omega-3. Những loại chất béo này được tìm thấy trong các loại cá, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia…, đều chứa các thành phần kháng viêm.
Bạn có thể ngăn tình trạng viêm sưng kéo dài bằng cách hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa chất béo omega-6, thường được tìm thấy trong bắp, cải dầu, hạt bông, đậu nành và dầu hoa hướng dương. Nạp quá nhiều chất béo omega-6 sẽ khiến tình trạng viêm sưng nặng hơn, đặc biệt là nếu bạn hấp thụ quá ít chất béo omega-3.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng các loại thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp gia tăng sự hình thành protein trong cơ bắp, giảm sự mất cơ và thúc đẩy sự phục hồi. Điều này có nghĩa, gia tăng việc dùng các loại tpbs chứa omega-3 có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp khi bạn quay trở lại tập luyện. Vì vậy, tốt nhất là nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, thay vì các loại thực phẩm bổ sung.
> Xem thêm: Những điều cần biết về các chất dinh dưỡng đa lượng
5. Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là 1 thành phần của nhiều loại enzymes và protein, bao gồm các dưỡng chất khác cần để điều trị vết thương, sửa chữa mô bị tổn thương và kích thích sự phát triển các tế bào cơ. Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được không hấp thụ đủ hàm lượng kẽm từ chế độ ăn có thể làm quá trình điều trị vết thương chậm lại.
Do đó, ăn đủ các loại thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như thịt, cá, hải sản, hạt, ngũ cốc… có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương hiệu quả hơn. Một số người thường bị cám dỗ bởi các thực phẩm bổ sung chất kẽm để đảm bảo hấp thụ đủ hàm lượng mỗi ngày.
Tuy nhiên, kẽm và đồng thường đấu đá lẫn nhau để hấp thụ vào cơ thể. Vì vậy, hấp thụ lượng kẽm lớn từ thực phẩm bổ sung có thể làm tăng khả năng cơ thể bị thiếu hụt đồng. Nói chung, nếu tình trạng kẽm của cơ thể bạn ở mức ổn định, việc bổ sung thêm kẽm từ thực phẩm bổ sung sẽ chẳng giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi vết thương. Tuy nhiên, hấp thụ đủ lượng kẽm từ chế độ ăn rất quan trọng.
6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi
Canxi là 1 thành phần quan trọng của cấu trúc xương và răng. Nó cũng đóng vai trò trong quá trình co thắt cơ bắp và truyền tín hiệu thần kinh. Đó chính là lý do tại sao bạn rất cần nạp đủ lượng canxi mỗi ngày, chứ không phải chỉ khi bạn phục hồi từ chấn thương. Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh nhiều lá, cá mòi, bông cải xanh…
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động trong cơ thể vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi được tìm thấy trong thức ăn bạn ăn. Cùng với canxi, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi từ chấn thương xương khớp.
Ngoài ra, hấp thụ đủ hàm lượng vitamin sẽ giúp đẩy nhanh khả năng phục hồi sau phẫu thuật. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu 1 người ăn đủ hàm lượng vitamin D mỗi ngày có thể cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh sau 1 cuộc phẫu thuật. Có khá ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, nhưng cơ thể bạn có thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
7. Creatine
Trong các loại thực phẩm bổ sung giúp phục hồi cơ bắp sau chấn thương, chúng ta không thể bỏ qua Creatine. Creatine là gì? Đây là 1 hoạt chất được tìm thấy trong tự nhiên trong thịt, thịt gia cầm và cá. Nó có thể giúp cơ thể sản sinh năng lượng trong suốt quá trình tập tạ nặng hay các bài tập ở cường độ cao. Cơ thể con người cũng có thể sản xuất khoảng 1gram creatine mỗi ngày.
Creatine hiện nay đã trở thành 1 loại thực phẩm bổ sung phổ biến, được sử dụng để gia tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện ở nhiều môn thể thao khác nhau. Đặc biệt, nó có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương cực kỳ hiệu quả.
Một nghiên cứu đã báo báo các loại thực phẩm bổ sung creatine đã cải thiện sự phục hồi khối lượng cơ nạc và sức mạnh đã bị mất đi trong suốt 2 tuần phục hồi cơ, so với các loại sản phẩm khác. Các nghiên cứu đều chứng minh những hiệu quả tích cực từ thực phẩm bổ sung creatine trong 4 liều dùng (5g/ngày).
8. Glucosamine
Glucosamine là 1 hoạt chất tự nhiên được tìm thấy trong lớp chất dịch giữa các khớp xương. Nó đóng vai trò trong sự hình thành các dây chằng, gân và sụn. Cơ thể bạn có thể tự sản sinh glucosamine, nhưng cũng có thể gia tăng khả năng này bằng các loại thực phẩm bổ trợ. Các loại tpbs này thường được làm từ vỏ các loại hải sản có vỏ.
Nhiều nghiên cứu trên những người bị viêm khớp đã chứng minh, glucosamine giúp giảm đau khớp cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cũng chứng minh, bổ sung 1-3g glucosamine mỗi ngày có thể giúp giảm sự tàn phá khớp.
Dựa trên những nghiên cứu này, một số người đã sử dụng sản phẩm glucosamine để giúp giảm đau sau các chấn thương xương khớp hay đẩy nhanh tốc độ phục hồi. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với hải sản hay iot, cần phải chú ý cẩn thận.
9. Các loại thực phẩm có lợi cho gãy xương
Bên cạnh việc hấp thụ đủ hàm lượng canxi và vitamin D, việc bổ sung đủ các thành phần dinh dưỡng dưới đây có thể giúp đẩy nhanh tốc độ lành xương gãy.
Một số dưỡng chất khác
- Magie: Kích thích sức mạnh và độ chắc của xương. Được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo lứt, đậu thận (đậu tây), sữa…
- Silicon: Đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu hình thành xương. Được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, cà rốt và đậu xanh.
- Vitamin K1 và K2: Giúp chuyển canxi trực tiếp vào xương và giúp cải thiện sức mạnh xương. Được tìm thấy trong các loại rau nhiều lá, lòng trắng trứng, các loại thịt và sữa từ bò ăn cỏ.
- Boron: Giúp xương khỏe mạnh bằng cách gia tăng sự tích trữ magie và canxi, cũng như cải thiện hiệu quả của vitamin D. Được tìm thấy trong mận.
- Inositol: Giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi vào xương. Được tìm thấy trong dưa lưới, bưởi, cam và mận.
Xem thêm: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ
Đó là toàn bộ những thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tìm thấy dễ dàng và chọn mua thực phẩm bổ sung cực kỳ an toàn cho sức khỏe!
Theo: iFitness.vn