Không ai thực sự thích nói về vấn đề tế nhị “”Đi nặng”, đó có thể là một cuộc trò chuyện khó xử và không thoải mái.
Nhưng đau bụng trong lúc chạy chắc chắn là nỗi ám ảnh kinh hoàng của bất kỳ dân chạy bộ nào hoặc tệ hơn nữa là cảm giác mắc “ị” còn đáng lo ngại hơn đặc biệt trong chạy đường dài hay đang tham gia một giải chạy marathon nào đó.
Nếu như các runner không thể đị ị trước khi chạy vì lý do này hay lý do khác, điều đó có thể khiến runner không thể chạy tốt nhất vì rất lo lắng, dễ bị phân tâm, uể oải hoặc chỉ là tâm trạng không thoải mái.
Mặc dù có nhiều loại thuốc cung cấp một “cách khắc phục nhanh” và hứa hẹn sẽ khiến bạn đi nặng gần như ngay lập tức, nhưng Molly Morgan, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn sách Drink Your Way to Gut Health, khuyên bạn nên tạm dừng. Thay vào đó, hãy thử một trong 10 loại thực phẩm khiến bạn đi ngoài nhanh chóng một cách tự nhiên.
1. Quả mâm xôi
Một cốc những quả mọng nhỏ này chứa 8 gam chất xơ, nhiều hơn gấp đôi lượng có trong một cốc dâu tây cắt lát. Ăn một khẩu phần quả mâm xôi có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu chất xơ hàng ngày, dẫn đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và nhu động ruột được điều hòa. Cân nhắc phủ sữa chua hoặc salad với một ít quả mâm xôi, hoặc uống sinh tố để giải khát.
2. Cam
Đây nguồn cung cấp năng lượng dồi dào: Cam có nhiều vitamin C làm mềm phân, chất xơ để giữ cho mọi thứ di chuyển và naringenin, một loại flavonoid mà một số nghiên cứu cho thấy có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng. Ép một ly nước cam nhoặc thêm các múi cam vào món salad như một thói quen vào buổi sáng của bạn.
Đọc thêm: 3 tình huống khó nói trên hành trình chạy bộ mà bạn không biết tỏ cùng ai!
3. Nước
Việc giữ đủ nước là điều cần thiết không chỉ trong cuộc đua mà ngay cả trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu không có nhiều H2O, phân không thể mềm và di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa. Không có gì ngạc nhiên khi mất nước là nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Nhâm nhi nước và thêm lát chanh hoặc dưa chuột để tăng thêm hương vị.
Bài liên quan: Mất nước có phải là nguyên nhân khiến đôi chân của runner cảm thấy mỏi mệt hơn?
4. Thức uống men vi sinh
Thức uống từ sữa lên men chứa nhiều men vi sinh, vi khuẩn “tốt” quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Thông thường các loại nước uống này có nhiều chủng vi khuẩn hơn gấp 10 lần so với sữa chua.
Sự đa dạng hơn sẽ cải thiện khả năng một số vi khuẩn này sẽ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột cụ thể của bạn. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu người Anh đã phát hiện ra rằng men vi sinh có thể làm giảm táo bón, làm mềm phân và thậm chí tăng tần suất.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ có lợi cho tim, nhưng chính hàm lượng magie cao mới khiến đường ruột của chúng ta bị kích thích. Magiê trung hòa axit dạ dày và di chuyển phân qua ruột. Và chỉ một nắm nhỏ (28g) chứa 25 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn.
Hạnh nhân là món ăn vặt hoàn hảo, hoặc bạn có thể thêm bột hạnh nhân vào các món nướng và sinh tố.
6. Đậu đen
Chỉ cần 1 cốc đậu đen đã có tới 15 gam chất xơ (phụ nữ cần 25 gam mỗi ngày), cũng như magie và kali giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Thêm vào món salad, súp hoặc đơn giản nhất là nấu chè đậu đen.
Tailwind Nutrition
Bạn đã xem qua: Bật Mí Top 10 siêu thực phẩm cho dân chạy địa hình
7. Mận khô
Phương pháp chữa táo bón lâu đời không chỉ giàu chất xơ (6 gam mỗi nửa cốc), mà mận khô còn chứa dihydroxyphenyl isatin, một hợp chất tự nhiên kích thích ruột, cũng như sorbitol, một loại rượu đường có tác dụng nhuận tràng. Thêm vào đó, mận khô có lượng kali gấp đôi chuối và không tiêu thụ đủ kali có thể gây táo bón và mệt mỏi. Cắt nhỏ chúng và thêm vào món salad, bột yến mạch và món tráng miệng sữa chua.
8. Rau xanh
Rau bina, củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường phân bao gồm chất xơ (1 chén cải Thụy Sĩ có 4 gam chất xơ), magiê giúp co bóp ruột kết và kali giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và co cơ. Thêm bất kỳ loại rau xanh nào trong số này vào món salad, xếp thành lớp bánh mì hoặc xào trong dầu ô liu với tỏi.
9. Lúa mì
Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy cám lúa mì có thể làm giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa. Lớp bên ngoài của hạt lúa mì là một lực lượng chất xơ với con số khổng lồ 25 gram mỗi cốc. Rắc nó lên bột yến mạch của bạn, ăn một bát ngũ cốc cám hoặc đánh một mẻ bánh nướng xốp cám.
10. Cà phê
Nếu tất cả những điều này không phù hợp với bạn, thì luôn còn có một tách cafe buổi sáng đáng tin cậy. Đừng lo lắng nếu bạn không phải là người thích cafe — không chỉ những thứ chứa caffein mới có tác dụng.
Dây Giày Thông Minh Phản Quang 3 Vạch LiveFit Lock Laces
Tham khảo thêm: Ưu và nhược điểm của việc uống cà phê trước khi chạy
Một nghiên cứu cho thấy rằng cà phê — bao gồm cà phê decaf — sau khi tiêu thụ vào bữa sang đã có khoảng 30% người dân phải đi vệ sinh. Các chuyên gia tin rằng tính axit của cà phê là yếu tố then chốt, đặc biệt là axit chlorogenic, một hợp chất mang lại vị đắng cho cà phê. Chất lỏng ấm cũng có thể giúp đại tràng của bạn khởi động nhanh, vì vậy trà hoặc thậm chí nước ấm với chanh cũng có tác dụng tốt.
Nếu bạn vẫn còn lo lắng 10 loại thực phẩm tự nhiên giúp bạn đi ị trước khi chạy trên đây không ăn thua thì hãy đọc tiếp bài viết này: 10 lời khuyên của chuyên gia về cách tránh “Đi nặng” trong cuộc đua đây nhé.
Nguồn Runner World
