Ai trong chúng ta đều từng ganh tỵ với người dường như không bao giờ tập luyện, nhưng lại có thể dễ dàng đạp xe leo lên những ngọn núi. Bạn đừng lầm tưởng là họ không luyện tập. Bạn không thấy họ tập là vì họ đã luyện tập thông minh, tập một cách kín đáo và bền bỉ. Và bạn cũng có thể đạt được kết quả tương tự khi thực hiện những hướng dẫn đạp xe bổ ích sau.
1/ Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn
Leo cầu thang sử dụng các nhóm cơ tương tự như đạp xe và có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Chạy bộ lên cầu thang hoặc bước lên 2 bậc một lúc thậm chí còn tốt hơn. Theo một nghiên cứu tại Đại học Birmingham của Vương quốc Anh, bảy phút mỗi ngày leo cầu thang có thể giảm gần 2/3 nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
2/ Press-up (tập kéo tay xà đơn)
Tuy đây là một bài tập thể dục cũ nhưng đây là bài tập hoàn hảo cho phần thân trên và cơ bụng cho người đi xe đạp mà bạn có thể tập bí mật tại nhà. Huấn luyện viên trưởng Ayo Williams từ Matt Roberts Personal Training cho biết: “Sức mạnh của ngực, vai và cánh tay sẽ hỗ trợ bạn khi phải leo núi một đoạn dài ngoài yên xe, và việc có sức mạnh cơ bụng tạo lực đạp mạnh hơn và giảm đau thắt lưng.” Hãy tự thử thách mình tập liên tục 100 lần kéo trong một lần tập và tập liên tục trong sáu tuần.
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫3/ Sử dụng đường đi làm của bạn để luyện tập
Nếu bạn đạp xe để đi và về từ chỗ làm, hãy kết hợp một số bài tập vào chuyến đi. Tìm một tuyến đường kéo dài quãng đường đi làm của bạn đến khoảng 40 phút. Sau 10 phút đạp nhẹ, hãy đạp xe hết sức nhưng liên tục trong 20 phút. Tiếp tục đạp nhẹ trong 10 phút cuối cùng để hạ nhiệt. Đọc thêm 25 Lời Khuyên Hữu Ích Cho Người Đi Xe Đạp
Việc này sẽ giúp bạn huấn luyện tốt hơn. Hunter Allen, huấn luyện viên và tác giả của Huấn luyện và Đua xe với Đồng hồ đo điện, cho biết: “Việc tập luyện này rất thú vị vì bạn sẽ nhận được kết quả cho quá trình tập luyện của mình. Chúng ta ai cũng bận rộn và muốn tận dụng nó một cách khôn ngoan”.
4/ Giảm caffeine
Một phân tích tổng hợp của hơn 32 nghiên cứu cá nhân được thực hiện bởi Đại học Auckland ở New Zealand cho thấy rằng việc kiêng caffeine trong bảy ngày và sau đó uống 6mg / kg trọng lượng cơ thể một hoặc hai giờ trước một sự kiện, sức mạnh cơ thể tăng lên rất nhiều, cụ thể là 3,5 phần trăm. Tin tốt hơn nữa cho những người nghiện cà phê là chỉ cần kiêng trong hai ngày đã là bạn có thể tăng sức mạnh lên ba phần trăm.
Đọc thêm: Sử dụng caffeine trong quá trình đạp xe có gây nguy hiểm không?
5/ Tập luyện trước khi ăn sáng
Tập trong vòng 30-60 phút trước khi ăn sáng là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn, tăng cường khả năng đốt cháy chất béo làm năng lượng và cải thiện hiệu quả đạp xe của bạn. Đây là một phương pháp đã được thử và qua thử nghiệm.
Tiến sĩ Andy Pruitt, giám đốc lâm sàng của Trung tâm Y học Thể thao Boulder ở Colorado, đã chứng kiến rất nhiều người đi xe đạp giảm được mỡ bụng: “Nếu tôi có một người đi xe đạp đang cố gắng giảm cân, tôi sẽ cho anh ta đạp xe từ 20 đến 30 phút trước khi ăn sáng, đẩy nhịp tim tối đa khoảng 60 phần trăm. Điều này kích thích sự trao đổi chất đốt cháy chất béo và đủ để dùng cả ngày. Nếu bạn cần giảm 2-4kg, thì việc tập thể dục lúc bụng đói vào buổi sáng là lý tưởng nhất. ”
Xem thêm: Tập luyện khi bụng đói có giúp giảm cân ?
6/ Chạy địa hình đồi núi
Bằng cách tập chạy trên các ngọn đồi, bạn có thể cải thiện khả năng hồi phục sau khi tập cật lực. Nick Craig, vận động viên đua xe đạp leo núi và đường trường Olympic, đồng thời là nhà vô địch quốc gia nhiều môn đạp xe leo núi và đạp địa hình, cho biết chạy đồi là một phần tập thường xuyên trong quá trình luyện tập của anh ấy: “Chạy bộ lên dốc sử dụng các cơ tương tự như đạp xe. Nếu bạn bận, chạy bộ 30 phút có thể là một bài tập luyện tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy cẩn thận – nếu chân của bạn không được điều kiểm soát tốt khi xuống dốc, bạn sẽ thức dậy đau vào ngày hôm sau.”
Có thể bạn sẽ cần tham khảo 8 Bí Quyết Để Đạp Xe Leo Dốc, Leo Đèo Hiệu Quả Nhất
7/ Ngồi trên một quả bóng thăng bằng
Nếu tập trong văn phòng, bạn có thể trông buồn cười nhưng ngồi trên một quả bóng thăng bằng trong khi làm việc sẽ cải thiện cả tư thế và thể lực của bạn. Nhà vật lý trị liệu thể thao hàng đầu Tim Deykin cho biết: “Mặc dù họ đều cố ngồi yên, nhưng hầu hết mọi người đều có xu hướng đổ người về phía trước và phía sau qua khung xương chậu, và sang bên thông qua các ống cơ – chúng là xương ngồi, phần chạm vào yên xe đạp.
Bạn cần thử kiểm tra bao nhiêu hơi trong quả bóng là phù hợp sao cho nó không quá cứng mà vừa phải để khi ngồi không bị lún. Lợi ích khác là bạn suy nghĩ và ý thức được là đang bận rộn với công việc của mình chứ không phải tập thăng bằng, còn cơ thể bạn sẽ tự tập trung vào việc giữ thăng bằng. Đây là một hình thức có tiềm năng mang lại hiệu quả tập luyện lớn cho bạn”
8/ Phục hồi là rất quan trọng trong hướng dẫn đạp xe
Việc nghỉ ngơi tại nhà là rất cần thiết để cải thiện lại thể lực của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị sẵn đồ uống bồi dưỡng, dành 10-20 phút để gác cao chân và mặc quần bó. Những vận động viên đạp xe chặng nhiều ngày hiểu rõ điều này hơn ai hết. Lance Armstrong đã nói: “Trong đạp xe thì ai hồi phục nhanh nhất thì sẽ có phong độ tốt nhất trong cuộc đua”.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nếu chưa biết cách phục hồi bạn nên xem qua Bí quyết nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi sau khi đạp xe
9/ Thêm các phần tập co giãn cơ
Bạn có thể thực hiện các động tác kéo cơ kỹ và liên tục một lúc. Tim Deykin nói: “Một số vận động viên đua xe đạp hàng đầu mà tôi từng làm việc đã thực sự thư giãn sâu nhờ giữ, hít thở và co giãn cơ trong từ 5 đến 10 phút”.
10/ Tự tạo điều kiện tập luyện khó hơn
Khi bạn tự tập luyện, hãy tự làm khó mình trên chiếc xe đạp cũ nặng, lốp chậm và kèm theo chai nước đầy. Hãy để dành chiếc xe đạp tốt nhất và bộ dụng cụ nhẹ cho cuộc đua lớn. Bạn sẽ cảm thấy hiệu quả đạp xe của mình tốt hơn! Như lời Tướng nổi tiếng của Nga Suvorov đã nói: “Huấn luyện khó, chiến đấu dễ dàng; huấn luyện dễ, chiến đấu khó ”.
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (nguồn: bikeradar.com)