Dưới đây là những lời khuyên cho người đi xe đạp hữu ích cũng như các chỉ dẫn về chuẩn bị đồ nghề, phục trang, dinh dưỡng, kĩ thuật và các thông tin về đạp xe cơ bản cho người mới bắt đầu tập. Dù bạn đạp xe đường dài, đạp xe vượt địa hình hay đi lại trong thành phố thì đều có thể tham khảo những lời khuyên này.
Hi vọng lời nói của Huyền thoại đạp xe đã 5 lần thắng giải Tour de France: “Hãy đạp xe bất kể là nhiều hay ít. Cứ đạp xe thôi.” có thể tạo cảm hứng cho bạn.
Trang phục lý tưởng cho người mới bắt đầu
Quần áo chuyên dụng khi đạp xe hiện nay rất đa dạng về màu sắc cũng như chất liệu. Có loại sẽ có giá cả phải chăng, loại khác lại vô cùng đắt đỏ. Sau đây là những gợi ý cho bạn:
- Quần chuyên dụng: Hãy tìm mua vài chiếc quần chuyên dụng đạp xe có đệm để bạn ngồi đạp thoải mái hơn. Việc này sẽ giúp bạn dễ chịu hơn việc ngồi trên một chiếc yên xe có đệm thật dày. Và bạn sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen với nó, cùng với việc điều chỉnh yên xe phù hợp với mình nữa.
- Nón bảo hiểm: Đội nón bảo hiểm chuyên dụng cho đạp xe có thể khiến bạn khó chịu nhưng việc đội một chiếc mũ có chất lượng tốt sẽ khiến bạn được bảo vệ tốt hơn. Hãy lựa chọn cho mình một chiếc mũ nhẹ, vừa vặn và có giá cả hợp lý.
- Đạp xe đường bộ: Bạn có thể chọn cho mình loại bàn đạp thông thường hoặc bàn đạp cá, hay bàn đạp xe đạp đường bộ.
- Đạp xe địa hình: Hãy tự bảo vệ mình bằng một đôi bao tay, bảo hộ đầu gối. Nếu như bạn có dự định tập thực hiện những động tác khó, hay những cú nhảy bằng xe đạp thì bạn cũng nên chuẩn bị thêm dụng cụ bảo hộ khuỷu tay và lưng nữa.
- Kính chuyên dụng: Việc dùng kính chuyên dụng sẽ bảo vệ đôi mắt bạn khỏi côn trùng, bụi, các tác nhân thời tiết như nắng và mưa. Nếu muốn, bạn còn có thể chuẩn bị cho mình kính tròng tối màu cho ngày nắng và kính sáng màu cho những ngày ẩm ướt.
Đọc thêm: Đạp xe bao lâu? Vận tốc đạp xe nên là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
Bảo dưỡng xe đơn giản
Sau khi đã chuẩn bị cho mình trang phục phù hợp, bạn có thể tiếp tục hành trình của mình với việc chuẩn bị cho chiếc xe đạp của mình cùng với thông tin của tiệm bảo dưỡng xe đạp mà bạn có thể dễ dàng tìm tới.
- Rửa và tra nhớt sên (xích) thường xuyên, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết xấu. Việc này sẽ loại bỏ được tiếng “kít” khó chịu và phần sên (xích) xe đạp cũng sẽ bền hơn.
- Kiểm tra độ căng của bánh xe: Mức hơi đề nghị sẽ được thể hiện trên thành bánh xe, tuy nhiên bạn cũng có thể bơm căng theo ý mình. Bạn nên đầu tư cho mình một chiếc bơm chuyên dụng để có thể bơm đúng lượng hơi cần thiết cho bánh xe.
- Phần chắn bùn sau xe vào mùa mưa: Xe có gắn phần chắn bùn sẽ hạn chế bùn bắn lên người bạn hoặc người chạy phía sau bạn. Việc này sẽ khiến cho việc giặt giũ của bạn trở nên nhẹ nhàng hơn.
- Rửa xe thường xuyên: Bạn nên sử dụng nước ấm pha xà phòng. Như vậy, việc lau rửa của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên trong trường hợp xe bị bám bẩn đóng lại thành mảng thì bạn có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm xịt rửa thông dụng. Sau khi xe đã sạch, hãy xịt (tránh phần thắng trên bánh xe) silicone aerosol để hạn chế bùn bẩn bám lên xe bạn trong lần đạp sau.
- Học cách dán lốp xe và luôn mang theo bộ kít vá xe đạp (bao gồm dụng cụ nạy vỏ xe, vài miếng vá và ruột bánh xe mới, và bơm xe ) theo mình để đề phòng lốp xe bị nổ bất chợt.
Thực phẩm nên ăn khi tập đạp xe
Khi trang phục và dụng cụ cần thiết được trang bị xong thì bạn cũng nên bắt đầu chuẩn bị thức ăn cho mình. Bạn chỉ cần chuẩn bị những gì có thể mang theo trông chuyến đạp xe thôi.
- Uống đủ nước: Hãy luôn nhớ mang theo nước để bù lại trong quá trình đạp xe. Bạn có thể mang theo nước của mình, lúc hết nước, bạn có thể tìm kiếm những cửa hàng hoặc quán nước để nạp đầy lại.
- Tránh việc bị kiệt sức khi cơ thể đốt năng lượng quá nhiều khiến bạn gục ngã. Cơ thể bạn có thể vận động liên tục suốt 90 phút trước khi cần được nạp thêm năng lượng. Nếu không nó sẽ chuyển qua đốt năng lượng dự trữ của bạn. Điều quan quan trọng là bạn cần phải nạp từ 100 đến 250 ca-lo-ri mỗi 30 phút bằng thanh protein hay 1 quả chuối đều được.
- Chuột rút là vấn đề mà bạn hay gặp khi cơ thể chưa quen với việc đạp xe nhiều trong thời gian dài. Để có thể bù lại lượng chất điện phân bị mấy thông qua việc đổ mồ hôi thì bạn nên uống những loại nước được đặc chế cho người tập thể thao hoặc tự làm cho mình loại nước uống như vậy (nước trái cây, nước, chút muối và đường). Hiện nguyên nhân gây chuột rút chưa được làm rõ nhưng uống nước có chất điện phân giúp cải thiện tình trạng này.(6 Cách xử lý chuột rút chân hiệu quả nhất hiện nay)
- Sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung thức uống dinh dưỡng có từ 15-20g protein. Thời gian lý tưởng để uống là 30 phút sau tập luyện. Trên thị trường có nhiều loại đồ uống chứa protein cho bạn lựa chọn hoặc có thể tự pha cho mình hỗn hợp sinh tố ngon lành bao gồm sữa, 1 quả chuối, 1 muỗng canh bơ đậu phộng với ít mật ong. Bật máy xay rồi thưởng thức thôi!
- Việc uống cà phê giữa chặng cũng là một lựa chọn không tồi. Nó cũng đã được chứng minh là có thể tăng sức bền của bạn trên đường chạy.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Đạp xe an toàn cho người mới bắt đầu
Việc quan trọng khi đạp xe chính là sự an toàn. Với một chút cảnh giác và một chút tự tin thì bạn có thể đi được cả đường bộ và đường mòn nữa. Hãy tự tập luyện cho mình có thêm kinh nghiệm để có thể xử lý nhanh và hợp lý đối với những sự việc có thể xảy ra trên đường chạy của bạn.
- Nếu dự định đi một mình thì bạn nên báo trước cho ai đó biết bạn sẽ đi và dự định về vào lúc nào. Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng những ứng dụng điện thoại có thể chia sẻ vị trí của bạn với người khác. Như vậy bạn có thể đảm bảo được sự an toàn của bản thân mình rồi.
- Hãy luyện kỹ năng đạp xe khi kẹt xe. Nó sẽ khiến bạn tự tin hơn rất nhiều. Một người chạy xe đạp đương nhiên cũng có quyền tham gia giao thông chứ. Hãy tìm hiểu làn đường theo quy định dành cho xe đạp để bạn có thể tự tin hơn khi chạy trên đường.
- Thắng trước thường có hiệu quả hơn thắng sau khi bạn cần dừng lại. Vậy nên hãy phân bố khoảng 60/40 hoặc 70/30 khi bóp thắng và cẩn thận để không thắng gấp vì nó có thể gây nguy hiểm cho bạn.
- Khi ré cua, bạn nên chú ý để chân miết chắc vào bàn đạp để ép lực cho chân giữ chắc hơn, hạn chế việc bị lạc tay lái.
- Hãy tập luyện cùng với một nhóm bạn có cùng đam mê. Đạp xe theo nhóm sẽ giúp bạn đạp xe hiệu quả hơn. Cụ thể là từng người trong nhóm sẽ lần lượt dẫn đầu, nhưng nhóm vẫn giữ khoảng cách gần nhau. Bạn phải thật bình tĩnh để tránh tai nạn xảy ra. Tránh đạp xe quá sát với người dẫn đầu. Thêm vào đó, bạn cũng cần chú ý quan sát các dấu hiệu bằng tay để đạp cùng nhau, hoặc cảnh báo những chướng ngại ở phía trước nhóm. Họ cũng sẽ hỗ trợ bạn như vậy.
Xem thêm: 5 Món Đồ Người Chạy Bộ Ban Đêm Cần Có Để Đảm Bảo An Toàn
Kỹ thuật đạp xe
Không ai rõ đâu là kỹ thuật “đúng” cho tất cả các loại hình đạp xe, nhưng sau đây là một số kỹ thuật được đề nghị:
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫- Chú ý đến tư thế đạp xe của bạn. Việc đạp xe sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu xe đạp bạn chọn vừa với người, yên xe ở độ cao phù hợp và tay cầm được điều chỉnh phù hợp. Để có thể đạp xe hiệu quả thì việc điều chỉnh xe phù hợp với bạn là rất quan trọng. 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường
- Hãy chọn sên (xích) và bánh sên đúng cỡ vì việc lắp ráp sai cỡ sên hoặc bánh sên sẽ làm cho xe bạn xuống cấp nhanh chóng hơn.
- Nếu có thể, bạn hãy giữ guồng đạp luôn ở mức cao, khoảng 70 – 90 vòng đạp mỗi phút. Nếu như bạn để bộ gài số làm việc trên công suất đề nghị thì guồng đạp của bạn sẽ không còn mạnh nữa. Hãy tập đổi số xuống thấp hơn trước khi bạn phải vượt đồi trên một đoạn đường chạy nào đó.(Tìm hiểu thêm 4 Nguyên Tắc Cơ Bản Về Guồng Chân (Cadence) Khi Đạp Xe )
- Tìm ai đó để đạp xe cùng bạn cũng là một ý hay. Vì việc đạp xe với một người khác hay kể cả là đạp với một câu lạc bộ đạp xe cũng giúp bạn có động lực hơn để tập luyện nhiều hơn.
- Hãy tận hưởng những chuyến đi của mình. Đạp xe là một môn thể thao thú vị và có tính giải trí nên bạn cũng không cần phải đặt nặng việc chuẩn bị cho mình một chiếc xe thật xịn hay một bộ đồ nghề thật đỉnh. Chiếc xe tốt nhất chính là chiếc xe mà bạn thích dùng để tập luyện nhất.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có thể trải nghiệm môn thể thao đạp xe tuyệt vời này nhé!
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: bikeradar.com)
